Çfarë duhet të hani para trajnimit për shtim në masë dhe humbje peshe?

Ushqyerja në zhvillimin e cilësive të fuqisë dhe qëndrueshmërisë së CrossFitter nuk është më pak e rëndësishme sesa vetë trajnimi. Të dy cilësia dhe përbërja e ushqimit dhe mënyra e të ngrënit janë të rëndësishme. Prandaj, shumë atletë fillestarë, duke vendosur të kalojnë në një dietë të shëndetshme, habiten nëse është e mundur të hani para stërvitjes, sa orë dhe çfarë të hani para stërvitjes, në varësi të qëllimeve tuaja - humbja e peshës ose shtimi i masës muskulore. Në këtë artikull, ne jemi përpjekur të japim përgjigje për të gjitha këto pyetje të rëndësishme për të ndihmuar CrossFitters që lulëzon të zgjidhë dilemën nëse duhet të hani apo jo para stërvitjes.

Duhet thënë menjëherë se përgjigjja e asnjë prej pyetjeve të mësipërme do të jetë e qartë, pasi gjithçka varet nga qëllimi specifik që ndjek një atlet i veçantë:

1. Nëse qëllimi i trajnimit është humbja e peshës, atëherë ngrënia para trajnimit vlen të paktën 2-2,5 orë. Në të njëjtën kohë, sasia e karbohidrateve në ushqim duhet të minimizohet - jo më shumë se 15-20 gram për racion. Përndryshe, gjatë trajnimit, trupi do të fillojë të shpenzojë energji nga ushqimi, dhe jo energjinë e rezervave të tij të yndyrës. Nga ana tjetër, sasia e proteinave duhet të rritet - rreth 20-30 gram për racion. Në këtë rast, proteina është e nevojshme për të siguruar muskujt me një seri të plotë të aminoacideve para se të filloni një stërvitje.
2. Yndyrnat në një dietë para stërvitjes për humbje peshe janë shumë të padëshirueshme. Ato mund të ngadalësojnë ndjeshëm thithjen e lëndëve të tjera ushqyese nga ushqimi dhe të shkaktojnë të përziera gjatë ushtrimeve të forta. Në çdo rast, para se të ushtroni për humbje peshe, nuk duhet të ndjeni peshë në stomak, por ndjenja e urisë nuk duhet të ndërhyjë në ushtrime.
3. Nëse qëllimi i trajnimit është të fitoni masë muskulore, atëherë vakti duhet të bëhet më i plotë 1-1,5 orë para fillimit të stërvitjes. Një pjesë e ushqimit duhet të përmbajë karbohidrate dhe proteina komplekse të shëndetshme, sasia e yndyrës në një vakt të caktuar duhet të jetë e kufizuar - jo më shumë se 5 gram.
4. Ngrënia e karbohidrateve para një stërvitje për ndërtimin e muskujve do t’i mbajë të ngarkuara rezervat e glikogjenit. Si rezultat, potenciali energjetik i muskujve do të rritet, dhe qëndrueshmëria dhe performanca e përgjithshme e trupit gjatë trajnimit do të rritet. Proteina para stërvitjes furnizon muskujt me aminoacide dhe shkakton aktivitet anabolik.

Çfarë ka për të fituar masë muskulore?

Tani që kemi një ide të përgjithshme se çfarë të hamë para ushtrimeve, ia vlen të hedhim një vështrim më të afërt se cilat ushqime do të jenë të dobishme para aktivitetit fizik dhe cilat duhet të eliminohen nga dieta e atletëve.

Duke marrë parasysh pyetjen e përfitimeve të përdorimit të ushqimeve të caktuara para stërvitjes, nuk duhet harruar qëllimi i një atleti të veçantë. Nëse qëllimi i trajnimit është fitimi i masës muskulore, atëherë sasia dhe cilësia e ushqimit para stërvitjes është e një rëndësie të madhe.

Një vakt para stërvitjes që synon të fitojë masë muskulore duhet të përbëhet nga një racion me proteina me cilësi të lartë (të paktën 20-30 gram) dhe karbohidrate komplekse (50-60 gram). Në varësi të preferencave tuaja, mund të zgjidhni një nga opsionet e propozuara të pjatave:

• një copë e vogël pule (ose gjel deti) me makarona durum (pjata anësore mund të zëvendësohet me oriz kafe ose bukë drithi);
• një copë peshk të ligët me patate (ose oriz kafe);
• biftek viçi të ligët me makarona durum ose hikërror;
• një omëletë prej 3-4 vezësh me hikërror (ose qull tjetër);
• një pjesë e gjizës me bukë integrale (mund të shtoni pak manaferra të freskëta dhe disa lugë çaji mjaltë në gjizë).

Çfarë të hani për humbje peshe?

Nëse qëllimi i trajnimit është humbja e peshës, atëherë lista e ushqimeve të lejuara për para stërvitjes duhet të shkurtohet. Sidomos është e nevojshme të kujtohet "rregulli i artë" i humbjes së peshës: konsumi i kalorive duhet të tejkalojë marrjen e tyre në trup. Në dietën para stërvitjes së një atleti që dëshiron të humbasë peshë, nuk duhet të ketë ushqime me shumë kalori: karbohidrate të thjeshta dhe yndyra të tepërta. Lejohet të konsumohen vetëm sasi të vogla të karbohidrateve komplekse (jo më shumë se 15-20 gram për porcion), si dhe një sasi të mjaftueshme të proteinave (rreth 20-30 gram për porcion). Me kërkesën tuaj, ju mund të zgjidhni një nga opsionet e propozuara të pjatave:

• Një copë e vogël pule e pjekur në furrë me hikërror ose oriz të egër;
• Një pjesë e vogël e peshkut të bardhë, të ligët, të avulluar me oriz kafe;
• 2-3 vezë të pjekura ose 2 vezë omëletë me gjizë dhe bimë;
• Biftek i vogël viçi me patate xhakete të pjekur.

Ngrënia e ushqimit para stërvitjes nuk duhet të ndërhyjë në ushtrime të plota, prandaj këshillohet të hani të paktën 1.5-2 orë para aktivitetit fizik. Sidoqoftë, mos lini pas dore vaktet para stërvitjes, pasi nëse nuk jeni të ushqyer, nuk do të jeni në gjendje të ushtroni mjaftueshëm në mënyrë intensive dhe efektive.

A mund të hani ëmbëlsira para ushtrimeve?

Veçmas, duhet të ndalemi në çështjen e ngrënies së ëmbëlsirave para trajnimit, përkatësisht karbohidrateve të thjeshta (të shpejta). Karbohidratet e shpejta përfshijnë:

• pasta (ëmbëlsira, kifle, simite, ëmbëlsira);
• ëmbëlsirat (akullore, karamele, çokollatë);
• fruta të ëmbla;
• disa perime dhe më shumë.

Ngrënia e karbohidrateve të thjeshta është një pjesë thelbësore e dietës ditore për shumë njerëz. Por jo shumë njerëz e dinë mekanizmin e efektit të karbohidrateve të thjeshta në trup.

Si rregull i përgjithshëm, karbohidratet e thjeshta të shpejta ndahen në dy grupe të mëdha: monosakaridet dhe disakaridet. Monosakaridet përfshijnë glukozë, galaktozë dhe fruktozë dhe disakaridet përfshijnë laktozë, maltozë dhe saharozë.

Monosakaridet kanë një strukturë kimike më të thjeshtë, ato prishen dhe absorbohen nga trupi shumë më shpejt sesa disakaridet. Monosakaridet gjithmonë kanë një shije të veçantë të ëmbël. Sidoqoftë, të dy grupet e karbohidrateve të thjeshta janë shumë të padëshirueshme për atletët, veçanërisht nëse qëllimi i tyre është të humbin peshë.

Ju ndoshta keni vërejtur se si uria intensifikohet vetëm pas 10-15 minutash pasi keni ngrënë një karamele tjetër. Fakti është se përdorimi i karbohidrateve të thjeshta në ushqim (sidomos me stomak bosh) rrit në mënyrë dramatike nivelet e sheqerit në gjak, duke provokuar kështu një rritje të insulinës. Insulina, nga ana tjetër, përpiqet të normalizojë dhe ulë nivelet e sheqerit në gjak. Nivelet e sheqerit, duke arritur nivele kritikisht të ulëta, provokojnë një shpërthim të mprehtë urie. Rezulton një lloj rrethi vicioz, ku karbohidratet e thjeshta, duke pasur një përmbajtje të rritur kalorish, nuk ngopin trupin, duke shkaktuar një ndjenjë të ngopjes, por, përkundrazi, provokojnë gjithnjë e më shumë shpërthime të urisë, e cila çon në mënyrë të pashmangshme në mbingarkesë dhe, si rezultat, në shtimin e peshës së tepërt.

Kjo është arsyeja pse ngrënia e ëmbëlsirave nuk rekomandohet vetëm për atletët që duan të humbin peshë, por edhe për ata që përpiqen të fitojnë masë muskulore me cilësi të lartë. Përjashtimi i vetëm nga ky rregull, kur trajnimi synon të fitojë masë muskulore, mund të jetë ngrënia e një sasie të vogël të karbohidrateve të thjeshta menjëherë pas trajnimit gjatë "dritares së karbohidrateve".

Dritarja e karbohidrateve është gjendja e trupit menjëherë pas trajnimit, e cila konsiston në një mungesë akute të lëndëve ushqyese. Ngrënia e sasive të vogla të karbohidrateve të shpejta dhe proteinave gjatë kësaj periudhe çon në një rritje të aktivitetit anabolik në të gjithë trupin dhe, si rezultat, në rritjen e muskujve. Sidoqoftë, një numër shkencëtarësh janë skeptikë në lidhje me këtë teori, duke përmendur faktin se shfaqja e "dritares së karbohidrateve" është e lidhur ngushtë me dietën para stërvitjes.

Studimet kanë treguar se konsumimi i një sasie të vogël të aminoacideve (rreth 5 gram) ose 20 gram proteina hirrë menjëherë para trajnimit (2-3 minuta) rrit qëndrueshmërinë dhe performancën e përgjithshme gjatë trajnimit, dhe gjithashtu mban një përqendrim të rritur të aminoacideve në gjak në një nivel konstant më shumë 2.5-3 orë. Prandaj, në këtë rast, trupi menjëherë pas trajnimit nuk përjeton një nevojë akute për lëndë ushqyese, dhe efekti i "dritares së karbohidrateve" nuk do të ndodhë.

Rezulton se atleti duhet të jetë jashtëzakonisht i kujdesshëm me konsumin e karbohidrateve të thjeshta. Imshtë e domosdoshme të merret parasysh e gjithë dieta ditore e një atleti të veçantë, pasi që teprica e kalorive të marra gjatë marrjes së pakufizuar të karbohidrateve të thjeshtë mund të çojë në peshë të tepërt.

Ushqimi sportiv para stërvitjes

Shfaqja e ushqimit sportiv në treg bëri bujë. Të gjitha llojet e shtesave dietike dhe aditivëve të tjerë u venitën në sfond. E gjithë vëmendja e atletëve fillestarë u tërhoq drejt reklamimit të ushqyerjes sportive, ku atletët tashmë të titulluar joshnin blerësit e mundshëm me trupat e tyre të skalitur, ndërkohë, duke përzier një tjetër shkundje proteine ​​në një shaker në modë. Pak nga pak, lidhja e fortë midis një trupi të bukur dhe ushqimit sportiv zuri rrënjë në mendjet e atletëve fillestarë.

Por në realitet, gjithçka është ndryshe. Roli i të ushqyerit sportiv në ndërtimin e masës muskulore mbivlerësohet shumë. Një shkundje proteine ​​para stërvitjes mund të justifikohet vetëm nëse nuk keni mundësinë të keni një vakt të plotë para stërvitjes.

Proteina dhe fituesi

Prandaj, nëse nuk keni kohë për një vakt të plotë 1,5-2 orë para stërvitjes, rekomandohet të konsumoni 20-30 gramë proteina hirre ose një sasi të ngjashme të një fituesi (nëse qëllimi i trajnimit është fitimi i masës muskulore, mos humbja e peshës) 1 orë para fillimit. trajnimi.

Aminoacidet

Nëse qëllimi kryesor është të fitoni masë muskulore, rekomandohet të konsumoni një sasi të vogël të aminoacideve BCAA (10-15 gram) menjëherë para trajnimit. Sidoqoftë, vitet e fundit, përdorimi i BCAA është vënë në dyshim në qarqet shkencore, pasi studime të shumta tregojnë mjaftueshmërinë e aminoacideve në dietën ditore të një sportisti mesatar. Shkencëtarët e konsiderojnë të justifikuar përdorimin e BCAA vetëm në rast të marrjes së pamjaftueshme të aminoacideve nga ushqimi, për shembull, me një dietë me pak kalori.

Komplekset e djegies së dhjamit

Nëse qëllimi kryesor është humbja e peshës, atëherë është e mundur të përdorni një kompleks të veçantë të djegies së dhjamit para trajnimit (rreth 30 minuta para fillimit të trajnimit). Por në rastin e përdorimit të djegësve të tillë të yndyrës, të gjitha llojet e efekteve anësore mund të shfaqen, kështu që përdorimi i shtojcave të tilla koordinohet më së miri me një specialist.

L-karnitin

Një shtesë sportive më e preferuar dhe e përdorur gjerësisht për humbjen e peshës është L-karnitina. Merrni L-Carnitine 30 minuta para stërvitjes. Mekanizmi me të cilin L-karnitina punon në trup është shumë i ndryshëm nga ai i shtojcave të djegies së yndyrës. L-karnitina ndihmon në transportimin e qelizave dhjamore në vendin e përdorimit të tyre - mitokondria e fibrave muskulore, por nuk ka vetitë e djegies së yndyrës. Prandaj, një marrje e L-karnitinës për të shkaktuar mekanizmin e djegies së rezervave të yndyrës nuk është e mjaftueshme, ju keni nevojë për një aktivitet intensiv aerobik gjatë trajnimit. Fatkeqësisht, në shumë raste, është e padobishme të merret L-karnitinë pa aktivitet aerobik. Sidoqoftë, kjo shtesë sportive nuk ka efekte anësore dhe ka efekte të dobishme në sistemin kardiovaskular.

Nuk duhet harruar se ushqimi sportiv është vetëm një shtesë në dietën bazë të atletit dhe nuk mund të zëvendësojë një dietë të plotë ditore.

Sa orë para klasës mund të ha?

Siç u përmend më lart, vaktet duhet të merren të paktën 1.5-2 orë para fillimit të stërvitjes. Në disa raste, kur metabolizmi i atletit është i ngadaltë, ushqimi duhet të merret 3 orë para stërvitjes. Në çdo rast, para se të filloni një stërvitje, duhet të ndiheni të lehtë, dhe stomaku juaj nuk duhet të jetë i plotë. Përndryshe, i gjithë gjaku në trup do të grumbullohet në zonën e stomakut dhe energjia do të shpenzohet në tretjen e ushqimit, dhe burimet e trupit thjesht nuk do të jenë të mjaftueshme për një aktivitet fizik efektiv.

Koha e tretjes së ushqimit

Pyetja se sa kohë para një stërvitje ju duhet të hani është e lidhur ngushtë me periudhën e tretjes së ushqimit në trup.

Ushqimi që ne përgatisim për konsum nuk mund të asimilohet i pandryshuar. Në mënyrë që ushqimi të tretet, të përdoret për nevojat e ndërtimit dhe kostot e energjisë, trupi duhet të shpenzojë një kohë të mjaftueshme dhe përpjekje. Me ndihmën e procesit të tretjes, trupi i njeriut është në gjendje të marrë proteina ndërtimi nga aminoacidet e ushqimit të tretur, nga acidet yndyrore dhe glicerina - yndyra, trupi shndërron glukozën në energji dhe e ruan atë në mëlçi në formën e glikogjenit.

Tretja e ushqimit në trupin e njeriut ndodh nën ndikimin e shumë faktorëve. Përbërja kimike e ushqimit të konsumuar, lloji dhe kohëzgjatja e gatimit, sasia e ngrënë, dieta, gjendja e traktit gastrointestinal - e gjithë kjo ndikon në shkallën e tretjes dhe kohën e tretjes së ushqimit.

Ndikimi i trajtimit të nxehtësisë në tretshmërinë e produkteve

Atëherë, si ndikon trajtimi termik i ushqimit në shpejtësinë me të cilën absorbohet nga trupi? Këtu keni disa informacione të rëndësishme:

• Tretshmëria e proteinave rritet ndjeshëm kur ajo nxehet, pasi ka një shkatërrim të pjesshëm të strukturave të molekulës së proteinave (denatyrimi), i cili nga ana e tij çon në një ndarje më të mirë të proteinave nga enzimat gastrike.
• Kur dhjami i kafshëve nxehet, vlera e tij e energjisë humbet pjesërisht, pasi merret nga produkti. Kur zien mishin me yndyrë, më shumë se 45% e yndyrës shkon në supë.
• Yndyra e perimeve gjithashtu pëson ndryshime kimike kur nxehet. Kur ushqimet e skuqura skuqen, ndodh oksidimi termik i vajit vegjetal, dhe përbërësit toksikë vendosen në sipërfaqen e ushqimit të skuqur.
• Trajtimi i nxehtësisë i patates ndihmon në shndërrimin e protopektinës që përmbahet në të në një formë më të tretshme - pektinë. Aciditeti i tepërt mund të ndërhyjë në këtë proces, kështu që lakra turshi ose ushqim tjetër i thartë duhet të shtohet në supë pasi patatet të jenë zier tashmë.
• Amidoni i papërpunuar nuk mund të absorbohet aspak në trup, prandaj patatet dhe artichoku i Jeruzalemit duhet të gatuhen.
• Sakaroza që përmbahet në fruta dhe manaferra shndërrohet në glukozë dhe fruktozë nën ndikimin e temperaturës dhe acideve.

Koha e tretjes së ushqimeve kryesore

Për ta bërë më të lehtë për ju të vendosni se cilat ushqime dhe për sa mund të hani para trajnimit, merrni parasysh tabelën më poshtë. Ai tregon kohën e tretjes së disa llojeve të ushqimit nga stomaku i njeriut.

Së bashku me kohën e tretjes së ushqimit, shkalla e tretjes së tij është gjithashtu një faktor i rëndësishëm. Për shembull, ushqimi me origjinë shtazore (proteina dhe yndyrna) absorbohet në trup me rreth 90%. Fibrat dhe ushqimet bimore, mesatarisht, absorbohen nga trupi me 60%, nëse ushqimi është i përzier - me 80%.

E bardha e vezës konsiderohet të jetë standardi i asimilimit të produkteve. Thithet në trup me rreth 98%. Shkalla e lartë e asimilimit të së bardhës së vezës mund të shpjegohet me faktin se veza në vetvete është një qelizë e vetme dhe nuk ka hapësira dhe lidhje ndërqelizore në strukturën e saj. E njëjta gjë nuk mund të thuhet për mishin, pasi që për të tretur proteinën e mishit, trupi ka nevojë për enzima shtesë për të "thyer" dhe tretur këto lidhje ndërqelizore.

Sa dhe çfarë të hani para një stërvitje?

Mos e teproni para se të ushtroheni. Më mirë të kufizoheni në një vakt të vogël që përmban vetëm proteina dhe karbohidrate komplekse për të cilat trupi ka nevojë. Nutricionistët thonë se sasia e ushqimit e mjaftueshme për të kënaqur urinë, por që mbron nga mbingopja, duhet të jetë e mjaftueshme për t'u vendosur në një grusht. Foto më poshtë tregon disa produkte të thjeshta. Ato mund të hahen lehtësisht para ushtrimeve, duke rimbushur trupin me energji dhe duke mos u shqetësuar për shqetësimet gjatë ushtrimeve. Një pjesë e konsiderueshme e këtyre janë një përbërës i dietës paleo, një mënyrë tjetër e shëndetshme për të ngrënë CrossFitters. Secila prej këtyre ushqimeve mund të shërbejë si një rostiçeri e plotë më vete. Nuk është e nevojshme t'i përzieni dhe të përgatitni vakte. Pra, ne shikojmë se çfarë të hamë para stërvitjes, në mënyrë që të mos përjetojmë të përzier dhe peshë në stomak gjatë ushtrimeve.

Epo, tani e dini se çfarë të hani para trajnimit. Por nëse koha lejon, dhe doni diçka më komplekse dhe të sofistikuar, atëherë mund të gatuani ndonjë pjatë të shijshme dhe ushqyese. Për shembull, një omëletë ton, receta për të cilën jepet më poshtë.

Përbërësit për 4 racione omëletë:

• kunguj të njomë - 1 copë;
• qepë - 1 copë;
• vezë - 7 copë;
• ton në lëngun e vet - 1 kanaçe;
• kripë, piper, uthull balsamike - për shije.

Përgatitja:

Lani dhe qëroni kungulleshkat tërësisht, prerë në kubikë ose feta të vogla. Prisni qepët imët. Në një tigan të lyer me vaj perimesh (por është më mirë të gatuhet në një tigan që nuk ngjit pa shtuar vaj) vendosni qepë dhe kungull i njomë, i hidhni kripë dhe piper dhe i vini derisa të gatuhen gjysma. Vendosni copa toni me perime dhe përzieni. Pastaj, në një tas të veçantë, përzieni vezët me kripë dhe hidhni përzierjen që rezulton mbi peshqit dhe perimet. Sillni derisa të zbutet në nxehtësi të ulët, të mbuluar, për 15 minuta. Shërbejeni të ftohur, prerë në copa dhe sezonin me uthull balsamike për shije.

Një racion omëletë ton do t'ju ofrojë proteina me cilësi të lartë para stërvitjes dhe do të shërbejë si një burim i karbohidrateve komplekse me disa feta bukë drithërash ose pak oriz kaf.

Shikoni videon: Noduset e tiroides, sa të rrezikshme janë dhe si trajtohen.. (Nëntor 2024).