Zhytjet e unazave të thella janë një ushtrim i pazakontë i pompimit të gjoksit që kërkon unaza me varje të ulët ose sythe TRX. Prandaj, nëse keni pajisje të tilla në palestrën tuaj, ju rekomandojmë që ta përfshini këtë ushtrim në programin tuaj të trajnimit herë pas here për të tronditur muskujt e kraharorit dhe për t'u dhënë atyre stimuj të rinj për t'u rritur dhe për të rritur forcën.
Biomekanika e lëvizjes është një kryqëzim midis shumimit dhe shtypit të stolit të trapit të shtrirë në një stol me një pjerrësi të lehtë. Përveç kësaj, në fazën negative të lëvizjes dhe në pikën më të ulët të amplitudës, fascia e muskujve të kraharorit shtrihet shumë më tepër, gjë që rrit rrjedhën e gjakut në muskulin që punon dhe rrit pompimin.
Grupet kryesore të muskujve që punojnë: muskujt e kraharorit, tufat e muskujve anterior deltoid, muskujt rectus abdominis. Përveç kësaj, një numër i madh i muskujve të vegjël stabilizues janë të përfshirë në punë, të cilët janë përgjegjës për pozicionin e bërrylave dhe parakrahëve tanë.
Teknika e ushtrimit
Teknika për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:
- Merrni një pozicion të prirur me duart në unazat e varura të palestrës ose rripat TRX. Rrotulloni furçat në mënyrë që unazat të jenë paralele me njëra-tjetrën.
- Duke thithur, filloni të zbrisni pa probleme, ndërsa krahët i hapni gjithnjë e më gjerë. Detyra jonë është të ulemi sa më ulët që të jetë e mundur në mënyrë që të shtrihet pjesa e jashtme e muskujve të kraharorit sa më shumë që të jetë e mundur, por pa fanatizëm - nuk duhet të ketë ndonjë shqetësim në nyje në pikën më të ulët.
- Nxjerrja dhe tkurrja e muskujve të kraharorit, kthehuni në pozicionin fillestar, duke u përpjekur të mos i përhapni bërrylat shumë larg anëve. Nëse nuk jeni trajnuar ende mjaftueshëm ose jeni mbipeshë, kryeni këtë ushtrim në gjunjë - në këtë mënyrë do ta bëni ushtrimin më të lehtë dhe do ta kuptoni më mirë biomekanikën e tij.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Nëse jeni të interesuar për këtë ushtrim, atëherë ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse trajnimi për CrossFit me përmbajtjen e tij.
| Shtrihet | Kryeni 10 ulje të unazave të thella, 10 ngritje të shtangës së shtrirë, 10 rrotulla rul dhe 10 ngritje të çorapeve në shirit. Janë gjithsej 3 raunde. |
| Lule | Kryeni 10 ulje përpara, 8 tërheqje, 12 ngritje klasike të vdekjes dhe 8 rënie të unazave të thella. Janë gjithsej 3 raunde. |
