Ushtrime Crossfit
5K 0 03/08/2017 (rishikimi i fundit: 04/01/2019)
Hidhoja e shtytjes prapa është një ushtrim popullor i forcës themelore crossfit që vjen nga arsenali i peshëngritjes. Duke kryer këtë ushtrim, atleti ngre predhën mbi kokë për shkak të përfshirjes së njëkohshme të disa grupeve të mëdha të muskujve në trupin tonë: quadriceps, muskujt gluteal, abs, muskujt deltoid dhe extensors kurrizore.
Ushtrimi është i përhapur në mesin e atletëve në të gjithë botën, pasi shërben si një tregues universal i stërvitjes funksionale dhe të forcës së një atleti, sepse performanca e tij e saktë kërkon forcë, qëndrueshmëri, fleksibilitet, koordinim dhe shpejtësi.
Shvung vrapimi nga pas kokës ndryshon nga shvung klasik, para së gjithash, në pozicionin e shiritit. Duke mbajtur shtangën në muskujt e trapezit, dhe jo në deltat e përparme, ju zvogëloni ngarkesën në nyjet e bërrylit dhe ligamentet, por rritni ngarkesën në pranga rrotulluese të shpatullës dhe rrezikoni të dëmtoni nëse punoni me pesha të mëdha. Prandaj, mos harroni të ngroheni plotësisht dhe gradualisht të rrisni peshën e peshave.
Teknika e ushtrimit
Teknika për kryerjen e ushtrimit është si më poshtë:
- Merrni shiritin nga raftet dhe vendoseni në muskujt trapezi. Mbrapa duhet të jetë plotësisht e drejtë, shikimi drejtohet përpara, muskujt e këmbëve dhe barkut janë paksa të tensionuar statikisht.
- Filloni shvung ndërsa shtyn njëkohësisht shiritin lart me përpjekjen e muskujve deltoid dhe duke bërë një zhytje të vogël, duke mos harruar ta mbani shpinën drejt. Disa bëjnë një mbledhje gërshërë, disa bëjnë një kërcim të vogël dhe i hapin këmbët pak më gjerë.
- Vazhdoni të shtyni shiritin lart e poshtë derisa shufra të bllokohet në krahët plotësisht të zgjatur. Pas kësaj, ngrihuni në këmbë, duke ruajtur ekuilibrin dhe duke mos ndryshuar pozicionin e shiritit.
- Ulni shiritin përsëri në trapez dhe bëni një tjetër rep.
Komplekset e trajnimit Crossfit
Ne sjellim në vëmendjen tuaj disa komplekse interesante të stërvitjes që përmbajnë një vrapim prapa kokës, të cilat mund t'i përdorni ndërsa bëni CrossFit.
