Ushtrime Crossfit
7K 0 03/12/2017 (rishikimi i fundit: 22.03.2019)
Programi i trajnimit funksional të forcës (crossfit) në strukturën e tij përmban një numër të madh të ushtrimeve intensive. Shumica e tyre e ndihmojnë atletin të punojë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Për të pompuar njëkohësisht muskujt e shpinës dhe barkut, kryeni tërheqje me një kënd në shiritin horizontal, të cilat shpesh quhen edhe tërheqje L (emri anglisht L-Pull-up).
Ky ushtrim është shumë i popullarizuar tek atletët me përvojë. Fillestarët më shpesh kryejnë nxjerrjen e barkut dhe shpinës veç e veç derisa të mësojnë se si ta bëjnë atë me lehtësi. Ushtrimi kërkon që atletët të kryejnë lëvizjet në mënyrë korrekte, si dhe një nivel të lartë koordinimi. Ky element sportiv përdoret nga bodybuilders në shirit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknika e ushtrimit
Ngrohni muskujt dhe ligamentet para se të kryeni lëvizjet themelore. Kështu, mund të kryeni me siguri çdo lëvizje. Punoni në shtrirje. Për të kryer tërheqje me një kënd (L-tërheqje) është teknikisht e saktë, atleti duhet të ndjekë algoritmin e mëposhtëm të lëvizjeve:
- Shko në shiritin horizontal. Gjerësia e kapjes duhet të jetë mjaft e gjerë.
- Sillni këmbët tuaja së bashku. Ngrini lart 90 gradë.
- Filloni të bëni tërheqje të rregullta. Pjesa e poshtme e trupit duhet të jetë në një pozicion statik, shtrëngoni abs. Mbajini këmbët paralele me dyshemenë. Kjo duhet të bëhet gjatë gjithë ushtrimit. Puna në amplituda të plotë. Ju duhet të prekni shiritin me mjekër.
- Kryeni disa përsëritje të L-Pull-Ups.
Mbaje shpinën drejt. Ngrini këmbët pa probleme. Ju duhet të ndjeni tensionin e grupit të muskujve të synuar dhe ndjesinë e djegies. Pasi të ketë përfunduar të gjithë elementët pa gabime, atletët do të jenë në gjendje të forcojnë disa zona të muskujve në të njëjtën kohë.
Komplekset për crossfit
Programi i stërvitjes tërheqëse në qoshe varet nga përvoja juaj e trajnimit. Për fillestarët, rekomandohet që të alternoni midis tërheqjeve dhe ngritjeve të varura të këmbëve. Për atletët me përvojë, ne rekomandojmë kryerjen e lëvizjes pa probleme në mënyrë që të merrni një ndjenjë të mirë për muskujt e barkut. Punoni për 10-12 përsëritje në grupe të shumëfishta. Profesionistët mund të ushtrojnë me supersets. Kryeni disa ushtrime në të njëjtën kohë pa ndalje në mes. Ju gjithashtu mund të përdorni një zbritje me shtangë, e cila duhet të mbërthehet midis këmbëve tuaja. Kështu, ju do ta rrisni ngarkesën edhe më shumë.
Ne gjithashtu ofrojmë disa komplekse trajnimi për crossfit, që përmbajnë tërheqje me një kënd në shiritin horizontal.
