A mund të pi ujë gjatë stërvitjes?

Çdo aktivitet fizik çon në humbjen e ujit në trup. Sasia e lëngut të ekskretuar gjatë trajnimit intensiv mund të jetë mjaft mbresëlënëse. Ndjenja e etjes lind pothuajse menjëherë dhe mund ta shoqërojë atletin gjatë gjithë seancës stërvitore. Në këtë drejtim, shumë ndërfaqe fillestare kanë një numër pyetjesh. Në veçanti, a mund të pini ujë gjatë stërvitjes. Nëse po, sa ujë për të pirë gjatë ushtrimeve? Dhe përgjigjja në këtë rast është e paqartë: jo vetëm që është e mundur, por edhe e nevojshme. Gjëja kryesore është ta bëjmë atë siç duhet. Atëherë ndjenja e peshës në stomak nuk do të lindë, dhe metabolizmi do të përshpejtohet.

Roli i ujit në trup

Roli i ujit në trupin e njeriut është kolosal. Të gjithë e dimë që trupi i një të rrituri është më shumë se 70% ujë. Gjaku është rreth 80% ujë, indet muskulore janë 79% lëng. Të gjitha proceset metabolike të trupit ndodhin falë ujit. Çdo aktivitet fizik, tretja normale, fleksibiliteti i kyçeve, ushqimi i qelizave të të gjithë trupit të njeriut janë të lidhura pazgjidhshmërisht me ujin.

Uji ka një numër funksionesh të rëndësishme në trupin e njeriut:

• Funksioni i termorregullimit - uji në trupin e njeriut siguron mbajtjen e një temperature konstante të trupit përmes avullimit dhe djersitjes. Gjatë ushtrimeve intensive, trupi i njeriut ftohet natyrshëm nga procesi i djersitjes.
• Funksioni thithës i goditjeve - Uji është baza e lëngut synovial që siguron vajosjen e nyjeve. Falë kësaj, nuk ka fërkime të nyjeve gjatë lëvizjes.
• Funksioni i transportit - uji është bartës i të gjitha substancave në trup. Ai sjell lëndë ushqyese në të gjitha qelizat e trupit, madje depërton në hapësirat ndërqelizore dhe gjithashtu largon produktet e mbetjeve dhe toksinat nga trupi.
• Funksionet mbështetëse dhe mbrojtëse - mungesa e ujit në trupin e njeriut ndikon fuqimisht në performancën e tij, çon në një rënie të përqendrimit, një rënie të forcës dhe energjisë. Qëndrueshmëria dhe elasticiteti i lëkurës lidhen gjithashtu drejtpërdrejt me sasinë e lëngjeve në trupin e njeriut. Kërkimet e fundit nga shkencëtarët kanë treguar se konsumi i ujit është një nga pikat kryesore në parandalimin e shumë sëmundjeve. Sa më shumë ujë që konsumon një person, aq më shumë substanca toksike nxirren nga trupi së bashku me të.

Ashtë një fakt i njohur që më afër pleqërisë trupi i njeriut fillon të humbasë lëngje, dhe sasia e ujit në trupin e tij deri në moshën 80-90 vjeç është rreth 45%. Shkencëtarët kanë gjetur modelin e mëposhtëm: rreth 30% e të moshuarve të moshës 65-75 vjeç kanë shumë më pak gjasa të ndjejnë etje, dhe deri në moshën 85 vjeç, rreth 60% e të moshuarve konsumojnë shumë pak lëngje gjatë ditës.

Bazuar në të dhënat e paraqitura, shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se procesi i plakjes së një personi është i lidhur ngushtë me shkëmbimin e ujit në trupin e tij. Prandaj, uji duhet të jetë i pranishëm në dietën ditore të një personi. 2-3 litra lëng në ditë është minimumi i kërkuar që do të ndihmojë në ruajtjen e performancës së lartë, qartësisë mendore, shëndetit të jashtëm dhe të brendshëm të njeriut.

Veryshtë shumë e rëndësishme që atletët të pinë sasinë e kërkuar të ujit, sepse, siç është përmendur tashmë, muskujt janë pothuajse 80% e tij. Prandaj, më tej ne do të përpiqemi të zbulojmë përgjigjet për një numër pyetjesh të rëndësishme që shqetësojnë çdo CrossFiter, veçanërisht një fillestar. Për shembull, le të përpiqemi të kuptojmë nëse ia vlen të pini ujë gjatë trajnimit apo jo, sa ujë për të pirë gjatë trajnimit dhe çfarë lloji.

Pirja e stërvitjes: përfitim apo dëm?

Çështja nëse është e mundur të pini ujë gjatë trajnimit gjithmonë ka shkaktuar diskutime të nxehta në qarqet sportive. Disa atletë këmbëngulin që ju nuk duhet të pini ujë gjatë ushtrimeve pasi mund të dëmtojë trupin tuaj. Ka disa të vërteta në këto fjalë.

Shkencëtarët nga Qendra Mjekësore e Universitetit Georgetown (SHBA) madje gjetën një arsyetim pse nuk duhet të pini ujë gjatë stërvitjes. Sipas hulumtimit të tyre, uji i tepërt në trup mund të shkaktojë helmim nga uji. Fakti është se shumë atletë përdorin ujë ose pije speciale sportive gjatë stërvitjes, por ata nuk dinë ta bëjnë atë si duhet. Kjo mund të çojë në të ashtuquajturën hiponatremi, një gjendje në të cilën veshkat nuk mund të nxjerrin aq lëng sa ka pirë personi. Në të njëjtën kohë, një refuzim i plotë për të pirë gjatë procesit të trajnimit është gjithashtu i dëmshëm për shëndetin, pasi mund të shkaktojë dehidrim, i cili është edhe më keq. Për këtë arsye, profesionistët e kujdesit shëndetësor besojnë se ju ende keni nevojë të pini ujë gjatë stërvitjes, por bëjeni siç duhet.

Roli i ujit në termorregullimin e trupit

Gjatë aktiviteteve intensive sportive, trupi i njeriut fillon proceset e termorregullimit dhe humbet shumë lëngje. Për të kuptuar pse pini ujë gjatë stërvitjes, duhet të njihni mekanizmin e rregullimit të djersitjes. Shtë kryer si më poshtë. Gjatë ushtrimeve, muskujt tkurren dhe gjenerojnë shumë nxehtësi. Gjaku që qarkullon në indet muskulore fillon të nxehet dhe hyn në rrjedhën e përgjithshme të gjakut. Kur gjaku i nxehtë hyn në tru, ai fillon të veprojë në receptorët në hipotalamus, të cilët i përgjigjen rritjes së temperaturës së gjakut. Receptorët e hipotalamusit dërgojnë sinjale në gjëndrat e djersës dhe ata fillojnë të prodhojnë djersë në mënyrë aktive.

Në procesin e avullimit intensiv të djersës nga sipërfaqja e lëkurës, ndodh një ftohje e përgjithshme e trupit. Prandaj, për një proces efektiv të termorregullimit dhe rimbushjes së bilancit të ujit në trup, një person ka nevojë të pijë ujë gjatë trajnimit në sasinë optimale. Dehidrimi gjatë stërvitjes mund të çojë në një përkeqësim të mprehtë të mirëqenies, marramendje, ngërçe muskulore dhe spazma, dhe në raste më serioze, goditje nga nxehtësia dhe humbje të vetëdijes.

Për të mbrojtur veten dhe të tjerët nga dehidrimi dhe për të parandaluar pasoja të padëshiruara, duhet të keni kujdes për shenjat që mund të tregojnë se trupi i njeriut ka nevojë urgjente për ujë.

Shenjat e hershme të dehidrimit përfshijnë:

• marramendje dhe dhimbje koke;
• intolerancë ndaj nxehtësisë;
• kollë e thatë, dhimbje të fytit dhe tharje të gojës;
• urinë e ndryshuar, e errët dhe me erë të fortë;
• dhimbje dhe djegie në stomak, humbje e oreksit;
• lodhje e përgjithshme

Shenjat më të rrezikshme të dehidrimit përfshijnë:

• mpirje e lëkurës dhe gjymtyrëve;
• spazma dhe ngërçe të muskujve;
• vështrim i paqartë;
• urinim i dhimbshëm;
• vështirësi në gëlltitje;
• halucinacione.

Sigurohuni t'i kushtoni vëmendje manifestimeve të tilla të shëndetit të dobët dhe gjendjes fizike, kjo do t'ju ndihmojë të mbroni veten nga dehidrimi.

Shkalla e konsumit të lëngjeve

Nuk ka rregulla strikte se sa ujë duhet të pini gjatë ushtrimeve. Rregulli kryesor këtu është që ju duhet të pini sipas nevojave tuaja. Në varësi të vendit ku po stërviteni, trupi juaj mund të ketë nevoja të ndryshme për ujë.

Gjatë trajnimit në një palestër me pajisje ngrohëse që punojnë dhe lagështirë të ulët ajri, etja mund të lindë në minutat e para të të qenit atje. Në të kundërt, ushtrimet jashtë ose në një zonë të ajrosur mirë me lagështirë normale mund të mos krijojnë aq shumë dëshirë për të pirë ujë. Në çdo rast, nëse ndjeheni të etur gjatë ushtrimeve, ky është një tregues që trupi ka nevojë për të rimbushur rezervat e lëngjeve. Sasia e lëngut që pini duhet të ngop trupin me lagështirë, por në të njëjtën kohë të mos shkaktojë ndjenjën e peshës.

Në këtë drejtim, lind një pyetje e re - si të pini ujë siç duhet gjatë trajnimit? Kur një person fillon të djersitet në mënyrë aktive gjatë ushtrimeve, ndjenja e etjes lind pothuajse menjëherë. Sidoqoftë, uji duhet të pihet në gllënjka të vogla, 100-150 mililitra në të njëjtën kohë, çdo 15-20 minuta. Sigurisht, mund të pini shumë më shumë lëngje nëse ndjenja e etjes vazhdon, por në këtë rast, mund të lindë peshë, e cila do të ndërhyjë në intensitetin dhe efektivitetin e ushtrimeve.

Mos harroni, mungesa e etjes gjatë stërvitjes nuk është gjithmonë një tregues i ujit të mjaftueshëm në trup. Prandaj, në çdo rast, pirja e ujit gjatë stërvitjes është e domosdoshme.

Tabela tregon kërkesën e përafërt ditore të trupit të njeriut për ujë.

Ruajtja e ekuilibrit të ujit gjatë tharjes

Atletët që përgatiten për një konkurs janë veçanërisht të shqetësuar për pyetjen nëse është e mundur të pini ujë gjatë trajnimit në një tharëse? Nëse jeni në fazën e tharjes, atëherë sasia e ujit që pini gjatë trajnimit dhe gjatë gjithë ditës duhet të rritet, pa marrë parasysh sa paradoksale mund të duket. Trupi i njeriut punon sipas parimit të ruajtjes së ujit me marrjen e tij të ulët. Rezulton se nëse kufizoni ashpër konsumin e ujit, trupi nuk do të "thahet", por përkundrazi "fryhet" nga një tepricë e ujit të depozituar. Për tu tharë në mënyrë efektive, duhet të rrisni marrjen e ujit në 3-4 litra në ditë. Kjo është saktësisht sasia e ujit që i nevojitet trupit në mënyrë që të konsumojë dhe heq lëngun pa u përpjekur ta ruani atë. Për më tepër, nëse jeni të dehidruar, thjesht nuk do të jeni në gjendje të ushtroni në mënyrë efektive, rreziku i dëmtimit do të rritet dhe nuk do të keni forcë dhe energji të mjaftueshme.

Duke iu përgjigjur pyetjes që shqetëson shumë CrossFitters fillestarë nëse është e mundur të pini ujë pas trajnimit, duhet të theksohet se pirja e ujit pas trajnimit është e mundur dhe madje e nevojshme. Pas trajnimit, trupi është në fazën e dehidrimit maksimal, së bashku me djersën, një person humbet rreth 1 litër lëng. Prandaj, duhet të pini pas trajnimit aq sa kërkon trupi juaj. Hulumtimi i shkencëtarëve konfirmon faktin se sasia e lëngjeve të konsumuara për çdo person individual është individuale, kështu që ju duhet të pini ujë sa të doni dhe kur paraqitet nevoja. Për më tepër, eksperimentet e Dr. Michael Farrell nga Melburni konfirmojnë se një person konsumon saktësisht aq ujë sa trupi i tij ka nevojë gjatë ditës, kështu që nuk ka kufizime të rrepta për sasinë e ujit të pirë dhe nuk duhet të jetë.

Uji dobësues: e vërteta dhe miti

Shumë njerëz që vijnë në sport për të humbur peshë po pyesin nëse mund të pinë ujë gjatë ushtrimeve për humbje peshe. Nëse qëllimi i ushtrimit tuaj është të humbni peshë, sasia e ujit që pini gjatë dhe pas ushtrimit nuk duhet të jetë e kufizuar. Sasia e përcaktuar në mënyrë rigoroze e ujit të konsumuar gjatë dhe pas ushtrimit për humbjen e peshës nuk është asgjë më shumë se një hile e marketingut që synon rritjen e shitjes së ujit dhe pijeve speciale. Në procesin e humbjes së peshës, shkalla metabolike luan një rol të rëndësishëm, i cili rritet ndjeshëm jo vetëm gjatë dhe pas stërvitjeve intensive, por edhe nga një sasi e mjaftueshme e lëngjeve të dehur gjatë ditës. Për humbje efektive të peshës, dietat proteinike zakonisht përdoren në kombinim me shumë ujë të pijshëm të rregullt në dietë. Thisshtë kjo dietë që ndihmon për të hequr qafe jo vetëm kilogramët e tepërt, por gjithashtu ndihmon në eliminimin e "efektit të lëvozhgës së portokallit" në zonat problematike.

Cili është uji më i mirë për të pirë?

Me një fjalë, ju nuk mund t'i përgjigjeni pyetjes se çfarë lloj uji duhet të pini gjatë trajnimit. E gjitha varet nga qëllimi i mësimit, karakteristikat dhe aftësitë fizike të trupit. Më poshtë janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të vendosni se çfarë të pini dhe në çfarë situate:

Ujë i pijshëm

Gjatë një stërvitje të shkurtër, mund të pini ujë të pastër të rregullt jo të gazuar. Pika më e rëndësishme kur merrni ujë është cilësia e tij. Uji i çezmës, në formën në të cilën hyn në apartamentet tona, është plotësisht i papërshtatshëm për konsum, pasi përmban shumë papastërti të dëmshme organike dhe inorganike. Një ujë i tillë duhet të zihet dhe më pas të mbrohet. Ndonjëherë çështja e pastrimit të ujit mund të zgjidhet me ndihmën e filtrave cilësorë.

Një alternativë mund të jetë blerja e ujit të pastruar nga filtra të veçantë industriale me pastërti të lartë. Në çdo rast, një shishe ujë me cilësi të lartë duhet të jetë gjithmonë me ju, pasi patjetër duhet të pini ujë gjatë trajnimit.

Izotonika dhe mjete të tjera të specializuara

Në rastet kur atletët e ekspozojnë veten në një tendosje të shtuar fizike, dhe procesi i djersitjes është shumë intensiv, përdorimi i ujit të pijshëm të zakonshëm mund të mos jetë i mjaftueshëm. Në një situatë të tillë, do t'ju duhet të përdorni pije speciale - izotonike. Arsyeja për marrjen e ilaçeve izotonike është se së bashku me djersën, elektrolitet largohen nga trupi i njeriut: kripërat e kaliumit, magnezit, kalciumit dhe natriumit. Gjatë dhe pas trajnimit, duhet të plotësoni furnizimin me kripëra dhe minerale në trup. Zakonisht, atletët profesionistë, kur përgatiten për një konkurs, përdorin ndihmën e pikave të veçanta, të cilat plotësojnë rezervat e elektroliteve në gjak. Por në rastin e crossfitters, marrja e ilaçeve izotonike gjatë dhe pas trajnimit mund të ndihmojë.

Këto janë zgjidhje të veçanta që merren 40-50 mililitra në të njëjtën kohë dhe në një sasi jo më shumë se 350-400 mililitra për të gjithë stërvitjen që zgjat 1,5-2 orë. Nga rruga, shfaqja e ngërçeve dhe ngërçeve të muskujve gjatë dhe pas ushtrimeve shoqërohet gjithashtu me mungesë të elektroliteve në gjak.

Për të përmirësuar performancën në stërvitje shumë të gjata, atletët mund të pinë ujë me sheqer gjatë stërvitjes që përmban karbohidrate të thjeshta për rimbushje të shpejtë të energjisë. Kjo nuk është aspak sodë e ëmbël e zakonshme. Këto pije speciale zakonisht bëhen në bazë të saharozës ose glukozës. Pas konsumimit të tyre, sheqeri hyn në qarkullimin e gjakut pothuajse menjëherë, duke rimbushur potencialin energjetik të trupit. Gjithashtu, një ujë i tillë në klasë do të jetë i dobishëm për ata që vuajnë nga presioni i ulët i gjakut.

Ekziston një mendim që gjatë trajnimit për humbje peshe, duhet të pini ujë me limon, por kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Pirja e ujit me shtimin e lëngut të limonit provokon një rritje të aciditetit në stomak dhe në disa raste mund të shkaktojë dispepsi (urth). Prandaj, për të neutralizuar aciditetin, sheqeri ose disa lugë mjaltë duhet të shtohen në ujë me limon. Një pije e tillë nuk ka gjasa të ju ndihmojë të humbni peshë, por do të shtojë ndjeshëm energji gjatë trajnimit.

Shikoni videon: Pse duhet të pini një gotë ujë para gjumit? (Nëntor 2024).