Shtyp stol me trap

Një gjoks i bukur me pompë është një element i rëndësishëm në figurën e çdo sportisti, qoftë ai një burrë apo një grua. Ka shumë mënyra efektive për të synuar këtë grup të synuar të muskujve. Shtypi i stolit të trapit shtrirë në një stol është vetëm një nga metodat e tilla të disponueshme. Në artikull, ne do t'ju tregojmë në detaje se si të bëni shtypjen e stolit me shtangë dore shtrirë, të konsideroni variacione të ndryshme të ushtrimit (shtangë shtypi stol të shtrirë në një stol horizontale dhe të pjerrët në një kënd prej 30-45 C) dhe të sugjeroni programe orientimi dhe komplekse për crossfit duke përdorur këtë ushtrim.

Përfitimet e stërvitjes

Shtypi i stolit të trapit është një nga ushtrimet themelore në CrossFit. Le të hedhim një vështrim më të afërt se cilët muskuj punojnë kur shtrëngojnë shtangë dore dhe cilat janë përfitimet e tij. Plusi më i madh i ushtrimit është se falë tij ju mund të ngarkoni në mënyrë efektive muskujt kryesorë të kraharorit. Tricepsi dhe tufa e përparme e deltave gjithashtu marrin pjesë në mënyrë aktive në punë. Biceps, si dhe latissimus dorsi, veprojnë si stabilizues gjatë ushtrimit.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gjatë lëvizjes, atleti kryen një lëvizje hov të pajisjeve sportive lart. Përfitimet e një shtypi stol me shtangë dore për një atlet është se ky ushtrim i lejon atij të punojë mirë zonën e gjoksit të trupit, si dhe të rrisë treguesit e forcës në ushtrime të tjera. Ky ushtrim është i përsosur për fillestarët dhe do të jetë një bazë e mirë për pompimin e gjoksit tuaj. Duke punuar nën mbikëqyrjen e një traineri, një atlet fillestar do të jetë në gjendje të bëjë shpejt hapat e parë drejt një forme të mirë. Ky ushtrim është shumë efektiv për të filluar ditën tuaj të trajnimit.

Profesionistët duhet të bëjnë një shtypje stolie me trap për të rritur forcën në një ushtrim standard me shtangë. Gjithashtu, atletët me përvojë duhet të ndryshojnë rregullisht programin e tyre të trajnimit. Ky ushtrim do të ndihmojë në diversifikimin e procesit të pompimit të muskujve të kraharorit. Ju mund të ushtroheni në palestër duke përdorur metodën superset. Kombinoni shtypësin e stolit me rritjen e trapit dhe shtytjet me krahë të gjerë. Bëni grupe të shumta ushtrimesh të ndryshme pa pushim.

Shtypi i trapit i shtrirë në një stol horizontale është gjithashtu i përshtatshëm për gratë. Vajzat duhet të punojnë me një peshë të rehatshme për veten e tyre. Para se të punoni me një hekur, ju mund të ndërtoni forcën themelore me shtytje të rregullta.

Teknika e shtypit në stol me trap

Shumica e atletëve fillestarë që vijnë në palestër për herë të parë bëjnë një numër të madh gabimesh. Në rast se jeni një fillestar i plotë në botën e ngritjes së peshës, sigurohuni që të përdorni shërbimet e një mentori me përvojë, sepse teknika për të kryer një shtypës stol me trap nuk është aq e thjeshtë sa duket nga jashtë. Traineri do t'ju ndihmojë të hartoni një program trajnimi, si dhe t'ju këshillojë për çështjet e të ushqyerit. Tashmë në stërvitjen e parë, ju mund të mësoni në lidhje me vështirësitë teknike të shtypit në stol dhe rregullat për kryerjen e ushtrimit.

Për fillestarët, rekomandohet që herën e parë të shkojnë në palestër në një palë me një mik. Shtypja e shtangave të shtrirë kërkon një teknikë të veçantë nga atletët. Por nëse nuk keni mundësinë për të ushtruar me një partner, atëherë mbani mend algoritmin e veçantë për kryerjen e lëvizjeve.

Para fillimit të ushtrimit, duhet të zgjidhni trapë me peshë të përshtatshme. Punoni lehtë në fillim. Herën e parë që një atlet duhet të punojë në përmirësimin e teknikës së tij. Pasi të keni bërë të gjitha elementet në mënyrë korrekte, merrni pajisje më të rënda sportive.

Teknika për kryerjen e një shtypi stol me trap është si më poshtë:

1. Ngrini shtangat e dyshemesë nga dyshemeja dhe mbi ijet. Me një lëvizje të vrullshme, duhet të shtriheni në stol dhe të merrni pozicionin fillestar.
2. Bëni veten rehat. Përkulni shpinën pak në pjesën e poshtme të shpinës. Koka dhe shpatullat duhet të shtypen fort mbi sipërfaqe. Shiko lart Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që këmbët tuaja të jenë fort në dysheme me një këmbë të plotë. Përhapini ato pak më shumë se gjerësia e shpatullave tuaja.
3. Sigurojeni predhën fort në duar. Bërrylat duhet të jenë të drejtë ose pak të përkulur.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Filloni të ulni sinkronisht shtangat e dorës ndërsa thithni dhe shtrydhni ato gjatë frymëmarrjes.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Ndërsa lëvizni, rregulloni fort pozicionin e kyçeve të dorës.
6. Shtypi i shtangës së shtrirë në një stol horizontale duhet të kryhet në të njëjtën amplituda siç bëhet puna normale me shtangë.
7. Pasi të keni mbaruar duke bërë ushtrimin, vendosni butësisht shtangat në dysheme. Në rast se ju stërviteni në palestër me një mik, ai mund të marrë pajisje sportive nga duart tuaja.

Llojet e ushtrimeve

Në mënyrë që të punojnë më mirë seksione të ndryshme të muskujve të kraharorit, ndërtuesit e trupit me përvojë përdorin variacione të ndryshme të të njëjtit ushtrim. Ju mund të bëni shtypjen e stolit të trapit në pozicione të ndryshme dhe në mënyra të ndryshme:

Prisni shtypshkronjën

Ky ushtrim është ideal për pompimin e pjesës së sipërme të gjoksit. Para se të afroheni, duhet të zgjidhni një stol që mund të anohet. Variacioni më i zakonshëm i setit është shtypi i stolit të trapit me 30 shkallë (45 gradë).

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ky lloj ushtrimi është më i përshtatshmi për atletët që tashmë kanë një përvojë stërvitjeje. Delta dhe tricepsi i atletit gjithashtu marrin ngarkesë shtesë. Shtypi i trapit të trapit duhet të kryhet sipas të njëjtave parime teknike si ushtrimi i rregullt.

Shtypi i stolit të trapit i shtrirë në një stol të pjerrët rekomandohet gjithashtu për ata atletë që kërkojnë trajnim në pjesën e sipërme të gjoksit. Në rast se gjatë ushtrimit ndjeni dhimbje në shpatullat tuaja, duhet të ktheni pak trapët. Kjo do të zvogëlojë stresin në supet tuaja.

© Dooder - stock.adobe.com

Shtangë Shtypi në një stol me një paragjykim negativ

Shtypi negativ i shtratit të shtangës së dorës është ideale për atletët që duan të pompojnë pjesën e poshtme të gjoksit dhe gjithashtu të fryjnë grupin e muskujve të synuar. Gjatë stërvitjes, atletja gjithashtu përdor triceps dhe delta. Në mënyrë që të plotësoni një set, duhet të zgjidhni stolin e duhur. Këndi i pjerrësisë negative duhet të jetë midis 30 dhe 45 gradë.

Ekzistojnë disa nuanca të shtypit të stolit të trapit në një stol me një paragjykim negativ:

1. I përshtatshëm vetëm për atletët që kanë vizituar palestër për një kohë të gjatë.
2. Marramendja është e zakonshme tek atletët. Mos rrini përmbys për periudha të gjata kohore. Monitoroni gjendjen tuaj.
3. Veryshtë shumë e rëndësishme të merrni frymë në mënyrë korrekte, ta bëni atë pa probleme dhe në mënyrë të barabartë.
4. Ushtrimi mund të kryhet në një stol të veçantë për shtypin.
5. Një alternativë ndaj shtangave mund të jetë një shtangë me zinxhirë ose zinxhirë.
6. Pas përfundimit të setit, ngrihuni me kujdes. Ju mund të keni nevojë për një rrjet sigurie.

© Dooder - stock.adobe.com

Shtyp alternativ stol me trap

Ushtrimi mund të kryhet ndërsa jeni në një stol me çdo pjerrësi. Në këtë mënyrë, ju mund të punoni më mirë secilën dorë me radhë. Vëmendja do të përqendrohet në punën e rajonit të kraharorit të majtë dhe të djathtë. Thelbi i ushtrimit është të ngresh krahët lart jo njëkohësisht, por nga ana tjetër.

Gabimet e zakonshme që bëjnë atletët

Shtypi i stolit të trapit është një ushtrim bazë si për atletët fillestarë ashtu edhe për profesionistët. Shumë atletë që janë në palestër për një kohë të gjatë vazhdojnë të bëjnë shumë gabime gjatë seteve të rënda. Teknika e pahijshme e trapit jo vetëm që mund të ndikojë negativisht në rritjen e muskujve, por gjithashtu të shkaktojë dëmtime.

Për ta bërë procesin tuaj të trajnimit sa më efikas dhe të sigurt dhe të shmangni gabimet, përdorni rregullat e mëposhtme:

Këto rregulla do të ndihmojnë çdo aparat gjimnastikor për të arritur rezultate në një kohë më të shkurtër, si dhe për të mbrojtur veten nga dëmtimet.

Siç e dini, shtypi i stolit të trapit mund të bëhet në shumë mënyra. Për të maksimizuar efektivitetin e ushtrimit, bëjeni ushtrimin në një stol jo shumë të gjerë, por jo shumë të ngushtë (trungu juaj duhet të jetë në një pozicion të qëndrueshëm). Ju duhet të shtrini gjoksin tuaj mirë në fazën e poshtme të lëvizjes.

Në rast se jeni çiftuar me një mik, kërkojini që t'ju japë shtangë dore në gjoksin tuaj menjëherë. Rezervoni njëri-tjetrin kur punoni me pesha të mëdha. Duke shkuar në palestër me dikë që njihni, ju mund të rrisni rezultatet tuaja. Miku juaj do t'ju motivojë dhe ju do të përpiqeni të tregoni rezultate më të mira.

Ka predha që mund të çmontohen. Nëse stërviteni me këto shtangë dore, atëherë duhet t’i provoni për forcë. Mbroni veten nga lëndimet Mos kini frikë të eksperimentoni. Ndryshoni këndet e stolit, amplituda e lëvizjes së pajisjeve sportive. Ju duhet të keni një ndjenjë të mirë për grupin e synuar të muskujve. Shtrydhni shtangat e dorës me ndihmën e përpjekjeve të zonës së gjoksit, dhe jo bicepsit dhe të gjithë trupit.

Programet e trajnimit

Atletët kryejnë një shtypje stolie me trap ndërsa trajnojnë muskujt e tyre kraharori. Për të përpunuar mirë zonën e gjoksit, është i përshtatshëm një program shtypës në stol me trap. Kjo do të thotë që atletët duhet të punojnë në dy grupe muskujsh në një vizitë në palestër.

Programet më të njohura:

Kjo ju jep kohë shtesë për të rindërtuar muskujt tuaj. Ky program shtypi stol me shtangë dore do të ndihmojë si fillestarët ashtu edhe profesionistët. Kur bëni një shtyp trap të shtrirë në një stol të pjerrët ose në një stol horizontale, duhet të kuptoni se cili është qëllimi kryesor i sesionit tuaj. Ju mund të stërviteni për masë, forcë dhe lehtësim. Për të rritur vëllimin e muskujve të trupit, bëni punë me pesha të mëdha. Ngrini predhën lart 8-10 herë. Bëni këtë duke ngarkuar plotësisht muskujt e kraharorit. Nëse merrni shtangëra me peshë maksimale për ju, atëherë do të punoni për forcë. Mjafton që një atlet të shtypë stolin për vetëm disa përsëritje.

Ju gjithashtu mund të punoni në lehtësimin e gjoksit. Ky lloj ushtrimi është veçanërisht i përshtatshëm për atletët që duan të thahen. Kryeni shtypjen me trap lart me një peshë të rehatshme. Bëni rreth pesëmbëdhjetë përsëritje. Numri i qasjeve është afërsisht i njëjtë për të gjitha llojet e trajnimeve. Do të jetë e mjaftueshme që ju të bëni 4 grupe. Pjesa tjetër mes tyre nuk duhet të jetë shumë e gjatë, mbajini muskujt në formë të mirë.

A mund të bëhet ushtrimi në shtëpi?

Ju mund dhe duhet të merreni me sport në çdo kusht. Për të shtypur një pajisje sportive lart, do t'ju duhet një palë shtangë dore, si dhe një stol të veçantë. Mund ta zëvendësoni me një tapet të rregullt. Por ka një problem në atë që diapazoni i lëvizjes së atletit do të jetë i paplotë.

Bestshtë më mirë të blini shtangë dore të mëdha nga dyqani që mund t'i çmontoni. Kështu, atletët do të jenë në gjendje të ndryshojnë ngarkesën në grupin e synuar të muskujve.

Nëse nuk keni ende mundësi për të blerë pajisje sportive, në fillim mund t'i zëvendësoni ato me mjete të rënda të improvizuara. Por së shpejti do t'ju duhet ende të blini një anëtarësim në palestër. Për të ndërtuar në masë cilësinë e muskujve, ngarkesa duhet të përparojë vazhdimisht. Nëse thjesht doni të mbani formën, si dhe të përmirësoni lehtësisht lehtësimin e gjoksit, atëherë shtypja shtangë dore në shtëpi do të jetë e mjaftueshme për ju.

Dallimet midis shtrënguesve të shtangës së dorës dhe shtangës

Shtypi i stolit të trapit është një ushtrim themelor në ndërtimin e trupit dhe ngritjen e energjisë. Itshtë ajo që është pjesë e triathlon të energjisë. Për të maksimizuar performancën në ushtrime me shtangë (të tilla si tufa me shtangë), ngritësi kryen një shtypës të trapit lart. Ekzistojnë disa ndryshime në trajtimin e këtyre pajisjeve sportive. Ju gjithashtu mund të theksoni një numër përparësish të trajnimit me shtangë dore:

• Siguria. Nuk është e sigurt të praktikoheni me një shtangë në një palestër bosh. Një predhë e rëndë mund të shtypë thjesht një atlet. Nëse po ushtroni pa partner ose trajner dhe nuk jeni të sigurt në aftësitë tuaja, atëherë përdorni shtangë dore. Ato mund të ulen lehtësisht poshtë pa lëndime.
• Diapazoni i lëvizjes. Kur punon me një shtangë, atleti kufizohet në një trajektore të qartë të lëvizjes. Qafa lidh dy duar. Kështu, atletët nuk mund të rrisin amplituda e setit. Kur punoni me një shtangë, muskujt e kraharorit nuk do të marrin ngarkesën e duhur. Duke bërë ushtrime me shtangë dore, ju do të rrisni lëvizjen e kyçeve. Këto lëvizje konsiderohen më të natyrshme për trupin e aparatit të trupit.
• Mundësia për të përmirësuar koordinimin e lëvizjeve. Meqenëse atletit do t'i duhet të kryejë ushtrime me dy pajisje sportive në të njëjtën kohë, ai do të jetë në gjendje të përmirësojë shpejt dhe në mënyrë efektive lidhjen neuromuskulare në trupin e njeriut. Sportisti do të përmirësojë gjendjen e koordinimit të lëvizjeve. Kjo aftësi do të ndihmojë gjithashtu në jetën e përditshme.
• Pavarësia. Aftësia për të punuar dy duar me radhë. Kjo karakteristikë e shtypit të trapit lart është shumë e rëndësishme për atletët pas një dëmtimi. Stresi shtesë në zonën e synuar do të ndihmojë në korrigjimin e çekuilibrit në zhvillimin e rajoneve të ndryshme të kraharorit. Gjatë shtypjes së shiritit, vetëm krahu i fortë do të bëjë punën kryesore. Duke përdorur shtangë dore, aparat gjimnastikor zhyt anët e djathtë dhe të majtë të trupit në mënyrë të barabartë. Kështu, është e mundur të eliminohet shpejt çekuilibri në treguesit e forcës, si dhe në përmasat e figurës së atletit.
• Shkathtësi. Me ndihmën e trapëve, një aparat gjimnastikor mund të pompojë të gjitha grupet e muskujve në trup. Safeshtë e sigurt për të punuar me këtë pajisje sportive dhe gjithashtu shumë e rehatshme. Një numër i madh i lëvizjeve themelore dhe izoluese janë në dispozicion të atletit.
• Aftësia për të përdorur predhën në kushte të ndryshme. Shtangat e dorës janë pajisje të vogla sportive që zënë pak hapësirë. Ato janë shumë të lehta për tu ruajtur në shtëpi. Ju gjithashtu mund ta merrni këtë guaskë me vete gjatë udhëtimeve të gjata me makinë. Kështu, gjithmonë mund të ruani në mënyrë efektive gjendjen tuaj fizike.

Përveç pozitiveve, ka një numër të dobësive për të bërë shtypjen e stolit me shtangë dore. Disavantazhi kryesor është pesha e vogël e predhave. Për të stërvitur në mënyrë efektive, duhet të keni një numër të madh të shtangave.Por problemi mund të zgjidhet duke blerë një anëtarësim në palestër. Edhe në karrigen më të thjeshtë lëkundëse, ju mund të gjeni një pajisje sportive që do t'ju përshtatet për ushtrime.

Metodat alternative të pompimit të gjirit

Ka shumë ushtrime që mund të kryhen në një seancë së bashku me shtypësin e shtangave të dorës:

• Pushups. Mënyra më e lehtë për të punuar në grupin e synuar të muskujve konsiderohet të jenë shtytjet e rregullta. Parimi i ushtrimit është shumë i thjeshtë. Ju mund të bëni shtytje edhe gjatë detyrave të shtëpisë.
  
• Kryqëzim. Crossover crossover lejon atletin të pompojë pjesën e brendshme, të sipërme ose të poshtme të muskujve të kraharorit (në varësi të pozicionit të krahëve dhe trupit).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Ngritja e duarve me shtangë dore. Ushtrimi do t’i mundësojë aparatit të trupit për të punuar muskulin e dëshiruar me cilësi dhe saktësi të lartë. Ky është një nga ushtrimet më efektive të izolimit. Mbarështimi rekomandohet në fund të ditës së trajnimit.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Zhyt në shiritat e pabarabartë. Përveç muskujve të kraharorit, një numër i madh i pjesëve të trupit janë të përfshirë në punë. Me ndihmën e shufrave paralele, ju mund të ngarkoni në mënyrë efektive krahët, brezin e shpatullave, shpinën. Përveç kësaj, ju do të përmirësoni gjendjen e muskujve stabilizues të trungut dhe muskujve të barkut të shtypit.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Shtypi i stolit të trapit do të ndihmojë atletin të rrisë forcën në ushtrime të tjera. Kjo është një nga metodat më të njohura të pompimit të gjirit. Ndryshoni këndin e stolit gjatë seteve për të punuar në mënyrë më efektive në zona të ndryshme të gjoksit.

Përveç kësaj për të bërë shtypin e zakonshëm të stolit të trapit, duhet të zhvilloni plotësisht trupin. Trajnoni të gjitha grupet e muskujve në palestër. Ushqimi mirë është gjithashtu i rëndësishëm. Janë vaktet korrekte dhe të ekuilibruara ato që do ta ndihmojnë atletin të fitojë një sasi të caktuar të masës muskulore, si dhe të humbasë ato kilet e tepërta.

Shikoni videon: Getting started with PHPMaker 2020 Create Simple Product List #PHP2020-1 (Nëntor 2024).