Shumica e ushtrimeve CrossFit përfshijnë të gjithë muskujt në trup në një mënyrë apo në një tjetër. Kjo imponon kërkesa të caktuara për muskujt e muskujve bërthamë-gluteal, muskujt e barkut, iliopsoas dhe zgjatuesit e shtyllës kurrizore, pasi ato shërbejnë si një lidhje midis brezit të ekstremiteteve të sipërme dhe të poshtme. Për të përgatitur veten siç duhet, sigurohuni që të përfshini në planin tuaj të trajnimit një ushtrim të tillë si një kthesë me një shirit në shpatullat tuaja. Sot do të flasim nëse kjo është e dobishme për vajzat, çfarë funksionojnë muskujt dhe gjithashtu për teknikën e saktë të ekzekutimit.
Cilët muskuj përfshihen në punë?
Kur anoni me një shtangë në shpatulla, muskujt gluteal po punojnë në mënyrë aktive: të vegjël dhe të mëdhenj, extensors e muskujve të shpinës dhe barkut janë të përfshirë statistikisht. Në një masë të vogël, muskujt e pasme të kofshës gjithashtu punojnë - ata janë përgjegjës për përkuljen e këmbës jo vetëm në gju, por edhe në nyjen e hip.
Zhvillimi i fuqishëm i grupeve të listuara të muskujve jo vetëm që do të rrisë suksesin tuaj në disiplina të ndryshme sportive, por do të jetë gjithashtu një parandalim i shkëlqyeshëm i dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës - "osteokondroza" famëkeqe, një sëmundje, në fakt, e shkaktuar nga dobësia e muskujve të gjymtyrëve të poshtme dhe mbrapa, për më tepër, me jo emri i saktë. Plus, ju do të shtoni funksionalitet në muskujt e brezit të shpatullave për shkak të ndërveprimit më të mirë me brezin e gjymtyrës së poshtme, potenciali i forcës së shpinës, gjoksit dhe krahëve do të rritet ndjeshëm.
A ka ndonjë përfitim për vajzat?
Përfitimet për vajzat nga kryerja e prirjeve me një shtangë në shpatullat e tyre janë të dukshme - vithet elastike të shtrënguara, këmbët e hollë nuk kanë prishur një vajzë të vetme. Sidoqoftë, përveç aspektit estetik, ka disa "bonuse" jo aq të dukshme:
- Së pari, muskujt e fortë të pjesës së poshtme të shpinës janë të rëndësishëm për çdo vajzë që planifikon të bëhet nënë - në fazat e vona të shtatzënisë, qendra e gravitetit zhvendoset, e cila transferon ngarkesën më shumë se zakonisht në shpinë mesit - asgjë, përveç muskujve, nuk i mban rruazat tona - kështu që, sa më të fortë të jenë muskujt e poshtëm të shpinës, aq më pak siklet do të përjetoni gjatë mbajtjes së një fëmije.
- Së dyti, çdo lëvizje e amplitudës në nyjet e hipit çon në aktivizimin e qarkullimit të gjakut në muskujt e dyshemesë së legenit, dhe kjo, nga ana tjetër, është parandalimi i sëmundjeve të tilla si venat me variçe të ekstremiteteve të poshtme, fibroids mitrës (natyrisht jo gjenezë hormonale), osteoporoza e kokave femorale ...
Teknika e ushtrimit
Të kuptuarit e teknikës së kryerjes së kthesave me një shtangë në shpatulla është e pamundur pa kuptuar anatominë e rajonit lumbosakral. Duke folur relativisht, ju mund të përkuleni duke përkulur nyjet e hipit me një gju të fiksuar, ose duke u përkulur në shpinë mesit, dhe ju mund të përkuleni në nyjet e hipit dhe në pjesën e poshtme të shpinës në të njëjtën kohë - siç ndodh kur duhet të përkulemi sa më ulët të jetë e mundur.
Në pjesën e poshtme të shpinës, përkuleni kur duhet të përkuleni mbi diçka, të tilla si kur lani çorapet në banjë. Fleksioni në nyjet e hipit me një shpinë të fiksuar në pjesën e poshtme mund të vërehet në palestër kur shohim një ushtrim të tillë si ngritje deadl. Pra, është pikërisht një lëvizje e tillë që na intereson në stërvitje, prirjet me një shirit në shpatulla, dy opsionet e para të përshkruara janë absolutisht të papranueshme, për shkak të rrezikut shumë të lartë të dëmtimit.
Pozicioni fillestar
- Qëndroni, këmbët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera.
- Gjunjët janë pak të përkulur, mbështetje për të gjithë këmbën (ruhet gjatë gjithë lëvizjes).
- Pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur dhe e fiksuar në mënyrë të ngurtë - në këtë pozicion mbetet gjatë gjithë ushtrimit.
- Shiriti qëndron në shpatulla, shpatullat dhe shpatullat janë ulur, kapja është arbitrare, në varësi të antropometrisë dhe lëvizshmërisë në nyjet e shpatullave.
- Vështrimi drejtohet lart ose përpara jush.
Shpatet
Ne i përkulim nyjet e hip në izolim, për shkak të kësaj përkulemi përpara derisa të ndiejmë një shtrirje në muskujt gluteal. Ne rregullojmë këtë ndjesi, qëndrojmë në pikën më të ulët për një sekondë ose dy, drejtojmë trupin nën kontroll, për shkak të zgjatjes në nyjet e hip. Lëvizja e legenit është jashtëzakonisht e padëshirueshme - shpesh mund të shihni një teknikë në të cilën në pikën e sipërme atleti drejton trupin plotësisht dhe lëviz lehtë legenin përpara - ky opsion është i pasaktë, pasi transferon ngarkesën nga muskujt dhe tendinat në rruazat e mesit.
Një pikë e rëndësishme në lidhje me rripin e ngritjes së peshës: ky aksesor fik muskujt e muskujve të pjesës së poshtme të shpinës dhe barkut, duke prishur më tej trofizmin e këtyre zonave për shkak të kompresimit të fortë të enëve të gjakut. Nëse detyra juaj është të ngarkoni glute tuaj në izolim, natyrisht, një rrip ngritje peshe mund të ketë kuptim, por ka më shumë kuptim të përdorni një mjet më të përshtatshëm për këtë qëllim.
Prandaj, ne nuk përdorim një rrip në pjerrësitë me shtangë - sigurimi ynë është zhvillimi gradual i të gjithë muskujve të përfshirë në lëvizje, një rritje sistematike e peshave të punës dhe një teknikë ideale.
Çfarë mund të zëvendësojë shpatet me një shirit në shpatulla?
Natyrisht, për të zëvendësuar shpatet me një shirit në shpatulla, lëvizjet janë të përshtatshme kur është e nevojshme për të kryer zgjatjen në nyjen e hip. Këto ushtrime do të jenë:
- deadlift, një opsion kur ka një kënd të vogël të përkuljes në nyjet e gjurit;
- hyperextension - një opsion kur jastëku mbështetës është i vendosur nën kurrizat e kockave iliake, me fjalë të tjera, qëndron në ije; për një zëvendësim të plotë të prirjeve me një shtangë, nuk do të jetë e tepërt të përdorni pesha - mund ta mbani atë në krahët e shtrirë, ose ta shtypni në gjoksin tuaj. Opsioni më i vështirë është vendosja e peshave në anën e pasme, sa më afër kokës dhe qafës që të jetë e mundur - ky opsion është më traumatiku dhe për këtë arsye nuk rekomandohet në fazat fillestare të trajnimit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- kthesat përpara në nyjet e hip, kur blloku i poshtëm i imituesit të kryqëzimit përdoret si një barrë - duke qëndruar me shpinë në bllok, doreza kalohet midis këmbëve dhe mbahet nga një kapje e ngushtë;
- mbledhje plie, kur këmbët janë shumë më të gjera se shpatullat, dhe barra është e fiksuar në duart e ulura, nëse flasim për një trap ose peshë, ose qëndron mbi shpatulla, nëse flasim për një shtangë;
- tërheqja e bllokut të poshtëm, në versionin kur jeni duke u përpjekur të përkuleni përpara me një shtyllë kurrizore fikse në fazën negative të lëvizjes, për më tepër, mund të përdorni vetëm përkuljen përpara për shkak të përkuljes në nyjen e hip, pa përkulje shtesë të krahëve - në këtë mënyrë ju mund të punoni me siguri glutealin tuaj muskujt dhe pjesa lumbare e ekstensorit të shtyllës kurrizore.
