Shtytje me cikël të gjatë të dy peshave

Në crossfit, përdoren ushtrime komplekse koordinimi, të huazuara kryesisht nga sporte të tilla si peshëngritja, gjimnastika artistike, atletika, ngritja e energjisë dhe ngritja e këmbanës së kazanit. Një nga këto ushtrime sot do të diskutohet - shtyrja e dy peshave në një cikël të gjatë (Double Kettlebell Cycle Long).

Para se të vazhdoni me përshkrimin e teknikës, kërkohet të thuhet sa vijon: para se të përfshini lëvizjen e përshkruar në komplekset tuaja, duhet ta mësoni me kujdes, d.m.th. zotëroni çdo element të lëvizjes me pesha të vogla, mësoni të gjithë lëvizjen, përsëri me pesha të vogla, gradualisht zotëroni ushtrimin me një peshë pune për veten tuaj, dhe vetëm pas kësaj përdorni atë si pjesë e komplekseve!

Teknika e ushtrimit

Shtë e këshillueshme që të paraqitni shtytjen për një cikël të gjatë në formën e dy fazave: drejtpërdrejt shtyrja e dy peshave nga gjoksi dhe marrja e kazanave në pozicion të varur në krahët e drejtë, e ndjekur nga marrja e tyre në gjoks.

Kjo video e shkurtër tregon qartë pozicionet kryesore të një atleti kur shtyn kazanët në një cikël të gjatë:

Ulja e peshave në gjoks

Tradicionalisht, teknika e stërvitjes konsiderohet që nga momenti kur zilerat e kazanit zbriten në gjoks: duart pushojnë, peshat merren në gjoks nën ndikimin e gravitetit. Kur marrim kazanët në gjoks, duhet të bëni sa më poshtë:

• përkulni pak gjunjët, duke zbutur ngarkesën në nyjet e hip dhe gjurit;
• anoni pak trupin mbrapa, duke thithur kështu ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Një pikë e rëndësishme: është optimale nga këndvështrimi i kryerjes së numrit më të madh të lëvizjeve, uljen e krahëve, për të mbështetur bërrylat në kreshtat e kockave iliake - me një fiksim më të lartë të predhave, në zonën e gjoksit, ju do të bllokoni frymëmarrjen tuaj.

Ulja e peshave në pozicionin e varur

Faza tjetër është një vazhdim i drejtpërdrejtë i uljes në gjoks. Me trupin, si të thuash, i shtyjmë peshat nga gjoksi, pa i shtrirë krahët. Në të njëjtën kohë, nën peshën e barrës, ne e lëvizim trupin përpara pas peshave, ndërsa pak përkulim nyjet e gjurit. Deri në nivelin e belit, duart duhet të jenë të relaksuara, në momentin e lënies së peshës midis kofshëve, është e nevojshme të shpalosni duart në mënyrë që bravo të drejtohet përpara dhe lart - kjo do të parandalojë që krahët e kazanëve të rrotullohen në pëllëmbët dhe gishtat të lodhen shpejt.

Kettlebell lëkundet prapa

Lëkundja me kazanët mbrapa vetëm fillon me faktin se kemi hequr furçat siç u përmend më lart. Në të njëjtën kohë, parakrahët prekin barkun, ne e lëmë trupin përpara për shkak të përkuljes në nyjet e hip dhe gjurit, rekomandohet të mbani pjesën e poshtme të shpinës të përkulur dhe të fiksuar. Pozicioni ekstrem i kazanit pas shpinës quhet "qendra e vdekur e pasme".

Minuar

Minimi është faza e ushtrimit kur përshpejtimi inercial u jepet peshave, për shkak të të cilave predha nxirret drejtpërdrejt. Duke zgjatur nyjet e këmbëve, si dhe duke shtuar ijet në parakrahë, ne i sjellim kazanët në afërsisht nivelin e syve dhe vazhdojmë në fazën përfundimtare të ushtrimit.

Hedhja e peshave në gjoks: kur këmbanat e kazanit arrijnë një pikë të caktuar, krahët lëvizin pak përpara, sikur shtyhen midis harqeve të predhave dhe bërrylat përkulen, kështu që pesha e peshave shpërndahet midis shpatullës dhe parakrahut, bërrylat qëndrojnë përkundër kreshtave të kockave të iliakut.

Shtyj

Shtytja kryhet për shkak të zgjatjes së fuqishme të shkrirë të këmbëve dhe nyjeve të duarve - impulsi në predhë vendoset kur gju dhe nyjet e hipit shtrihen, aq më mirë kjo lëvizje punohet, aq më pak ngarkesë bie në muskujt e krahëve dhe brezin e sipërm të shpatullave dhe, në përputhje me rrethanat, aq më shumë përsëritje të një ushtrimi të caktuar mund të për të bërë.

Këshillohet që të mësoni ushtrimin në pjesë, sipas mënyrës së përshkruar më sipër.

Një pikë e rëndësishme! Frymëmarrja kryhet vazhdimisht gjatë gjithë ushtrimit! Mbajtja e frymëmarrjes së gjatë nuk duhet të lejohet!

Program trajnimi

Seti më poshtë është i përshtatshëm për atletët me përvojë në ngritjen e kazanit të cilët dëshirojnë të rrisin rezultatet e tyre në dy kazanët e pastër. Alsoshtë gjithashtu e mrekullueshme për t'u përgatitur për një konkurs.

Për një trajnim të suksesshëm, është e dëshirueshme të keni peshat e mëposhtme: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Si mjet i fundit, mund të përdorni shtangë dore.

Programi 6 javor:

Këtë program mund ta shkarkoni edhe nga lidhja.

Një pikë e rëndësishme është ritmi i shtytjes së kazanit. Nëse doni të arrini rezultatin 24 për 100 herë, atëherë 16 kg - 14-16 herë / minutë, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Teknikën e duhur të frymëmarrjes mund ta shikoni në videon vijuese:

Komplekset Crossfit

Komplekset Crossfit, ku shtypja e dy kazanave përdoret për një cikël të gjatë:

Shikoni videon: Nëse të ka ardhur cikli para kësaj moshe, je seriozisht në rrezik (Mund 2025).