Zhyt në shiritat e pabarabartë

Shtytjet në shiritat e pabarabartë janë një ushtrim i njohur dhe mjaft i arritshëm. Baret janë pothuajse në çdo oborr, aktivitete të tilla nuk kërkojnë investime. Sot do të flasim për cilët muskuj funksionojnë, për teknikën e saktë për kryerjen e shtytjeve në shiritat e pabarabartë, si mund ta zëvendësoni këtë ushtrim, si dhe variacione të ndryshme të ushtrimit si për fillestarët ashtu edhe për atletët e përparuar.

Impossibleshtë e pamundur të bësh shtytje në mënyrë korrekte në shiritat e pabarabartë, çdo teknikë do të jetë e saktë, me kusht që të kryesh çdo lëvizje në mënyrë korrekte dhe nën kontroll. Një pyetje tjetër është se në cilët muskuj dëshironi të përqendroheni: tricepsët ose kraharorët. Duke parë përpara, ne do të themi se një program i mirë-hartuar për trajnim në shirita të pabarabartë duhet të përbëhet nga të dy opsionet. Për ata që mund të shtyhen nga shufrat 20 herë ose më shumë, është e këshillueshme që të kryejnë këtë ushtrim me peshë shtesë.

Regjistrimet

Rekordet botërore për zhytjet janë vendosur në tre kategori:

• numri maksimal i shtytjeve në orë - 3989 herë, i përket Simon Kent nga Britania e Madhe, vendosur më 5 shtator 1998.
• numri maksimal i herëve në minutë është 140 përsëritje, të vendosura nga i njëjti atlet në 17 korrik 2002;
• pesha maksimale e peshave shtesë - 197 kg në një përsëritje - e vendosur nga Marvin Eder. Regjistrimi nuk është zyrtar.

Cilat muskuj punojnë?

Ky ushtrim përdor deltat e përparme, muskujt e madh të kraharorit, tricepsin, dhe muskujt rectus abdominis funksionojnë në statike. Ekzistojnë disa lloje të shtytjeve në shiritat e pabarabartë - në njërën prej tyre ngarkesa është maksimale në muskujt e krahëve dhe janë tricepsët që punojnë në mënyrë aktive, me opsionin tjetër, muskujt e kraharorit janë më të përfshirë. Ne do të flasim për secilin prej llojeve në detaje më vonë në material.

Zhytje me theks në muskujt e kraharorit

Për të zhvendosur ngarkesën në muskujt e gjoksit, kërkohet, së pari, të gjesh shufra me një distancë pak më të gjerë midis shufrave. Sa më shumë që shpatullat hiqen nga trupi, aq më e madhe ngarkesa vendoset në muskujt e gjoksit. Më tej, kur bërrylat janë të përkulura, duhet të shtypni kokën në gjoks dhe të përpiqeni të anoni trupin sa më përpara. Ju duhet të uleni sa më ulët të jetë e mundur, ndërsa ndjeni një shtrirje në muskujt e kraharorit.

Nyjet e shpatullave duhet të bashkohen, përndryshe do të ketë një ndjenjë tensioni në kapsulën e nyjes së shpatullave, e cila do të tregojë një ngarkesë shkatërruese të aplikuar në shpatullat tuaja. Për ta bërë këtë, kur merrni pozicionin fillestar në varjen në shiritat e pabarabartë, stresoni statikisht muskujt e kraharorit.

Kur të ngriheni nga pika e poshtme, përpiquni të përqendroheni jo në drejtimin e krahut në bërryl, detyra juaj është të "shtrydhni" shufrat me pëllëmbët tuaja. Për më tepër, gjatë gjithë qasjes, detyra juaj është të mbani pozicionin e trupit me një prirje përpara. Ju nuk keni nevojë të drejtoni plotësisht bërrylat. kështu që ju hiqni plotësisht ngarkesën nga muskujt e kraharorit.

Dhe një këshillë e vogël: nëse distanca midis shufrave është e vogël, ju mund të hapni bërrylat tuaja anash, ose të kapni shufrat me një kapje të kundërt. Ky opsion nuk është i përshtatshëm për të gjithë, por padyshim që ia vlen të provohet.

Zhytje me theks në triceps

Një opsion teknikisht më i thjeshtë, pasi nuk kërkon përqendrim të veçantë në muskujt që punohen. Për fillestarët, është më e lehtë, pasi që këta të fundit kanë një lidhje neuromuskulare të zhvilluar dobët, përkatësisht, shtytjet "triceps" do të jenë më të natyrshme për ta.

Teknikisht, në këtë version, ne përpiqemi të gjejmë shirita më të ngushtë, nuk i ndajmë bërrylat, përkundrazi, i mbajmë ato më afër njëri-tjetrit. Ne e mbajmë trupin pingul me dyshemenë. Nuk është e nevojshme të futemi thellësisht në këtë opsion, këndi i përkuljes së bërrylave prej 90 gradë është mjaft i mjaftueshëm. Sidoqoftë, ashtu si në versionin e mëparshëm, nuk keni nevojë të "futni" në mënyrë të ngurtë bërrylat në pikën e sipërme, detyra juaj është të shkurtoni tricepsin, ndërsa nuk i drejtoni bërrylat deri në fund, krahët e zgjatur do të transferojnë ngarkesën nga muskujt në nyje dhe ligamente, duke shumëzuar rrezikun e dëmtimit të ushtrimit, veçanërisht kjo duhet të kihet parasysh kur përdorni pesha shtesë.

Gropa të shtrira në shufrat e pabarabarta

Ky ushtrim në teknikat e mësipërme është një ushtrim i vështirë dhe jo të gjithë do të kenë sukses menjëherë. Një opsion më i lehtë është të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë me këmbët tuaja në shufra. Në fakt, kjo është shumë e ngjashme me shtytjet e rregullta, megjithatë, ndryshe nga shtytjet në dysheme, këtu mund të ulni gjoksin nën nivelin e duarve.

Vlen të filloni stërvitjet tuaja në shiritat e pabarabartë me këtë ushtrim, nëse nuk jeni ende në gjendje të bëni opsionet "klasike": çdo përsëritje duhet të kryhet ngadalë, duke ulur trupin me 3-4 akuza, duke u ngritur me 2 akuza, nuk lejojmë zgjatjen e plotë të bërrylave. Bërrylat janë sa më afër trupit që të jetë e mundur: ne zhvillojmë tricepsin, ndërsa ulim gjoksin sa më ulët - muskujt e kraharorit gjithashtu marrin një ngarkesë të fortë. Detyra juaj është të arrini 20 përsëritje, posa të përballeni me këtë detyrë, kaloni në opsionin e shtytjes së tricepsit. Ne zotëruam 20 shtytje tricepsi në teknikën ideale - kaluam në "versionin e gjoksit". Skema për ata që duan të mësojnë se si të shtyhen lart në shiritat e pabarabartë.

Skema e zotërimit të shtytjeve në shiritat e pabarabartë

Tjetra, ne kemi përgatitur për ju disa programe trajnimi dhe skema për shtytje në shiritat e pabarabartë:

Këtë program mund ta shkarkoni edhe nga lidhja.

Regjimi i trajnimit: 3 herë në javë, çdo ditë tjetër.

• bare - çdo stërvitje;
• tërheqje - një herë në javë;
• squats me peshën tuaj - një herë në javë;
• shtytje nga dyshemeja me kapje të ndryshme - një herë në javë, por jo më shumë se 4 grupe prej 20-25 herë.

Seti i përafërt javor:

• E hënë: bare, traversë;
• E mërkurë: shufra paralele, mbledhje;
• E premte: bare paralele, shtytje dyshemeje.

Ju lutemi vini re se kur zotëroni këtë program, ju do të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë më shumë se 20 herë për përfaqësim. Nga kjo fazë këshillohet të përdorni pesha shtesë.

Nëse dëshironi të rrisni numrin e përsëritjeve vetëm në zhytje, pa shtuar ushtrime të tjera, bëni programin e mëposhtëm për 17 javë:

Këtë program mund ta shkarkoni edhe nga lidhja. Ushtrimet zhvillohen 3 herë në javë, pushimi midis grupeve nuk është më shumë se 2 minuta.

Zhytje me peshë

Si peshë shtesë, ju mund të përdorni petulla, kazan me zile, shtangë dore, zinxhirë të trashë, të cilat do t'ju ndihmojnë të rrisni rezultatet e shtytjes në shiritat e pabarabartë. Si një shtojcë për shtytje në shiritat e pabarabartë nga peshat, mund të përdorni:

• Rrip special me zinxhir. Gjatësia e zinxhirit është e rregullueshme, shkalla e lirisë së peshave mund të ndryshohet në varësi të preferencave të atletit, në përgjithësi, një opsion mjaft i përshtatshëm, por ka një efekt të fortë tërheqjeje në shpinë. Nga njëra anë, kjo është parandalimi i sëmundjeve të kësaj të fundit, nga ana tjetër, rreziku i rritjes së rrezikut të dëmtimit dhe një burim i ndjesive të mundshme të pakëndshme.
• Rrip normal i rrymës. Trap shtyhet nën shtrëngimin e rripit, ndërsa peshat janë fiksuar në mënyrë të ngurtë dhe ndodhen afër qendrës së gravitetit të trupit. Bezdi e vetmja është që trapi shtypet fort kundër muskujve të tensionuar të barkut, të cilat mund të shkaktojnë ndjesi shumë të pakëndshme, deri në përfundimin e parakohshëm të qasjes.
• Një rrip mundjeje i ngjashëm me ato që përdoren në sambo. Opsioni financiarisht më pak i përshtatshëm, por më i përballueshëm.
• Jelek special. Ju mund të blini prodhim industrial, ose ta qepni vetë nga materiale skrap. Opsioni më i përshtatshëm, praktik dhe i sigurt.
• Zinxhir i trashë me lidhje të rënda si barrë - opsioni më ekstrem. Kushti kryesor është që zinxhiri të jetë mjaft i gjatë dhe lidhjet e tij më të ulëta të bien në dysheme kur jeni në pozicionin e sipërm. Thelbi i këtij opsioni është që çdo lidhje e re, duke u ngritur nga toka nën veprimin e përpjekjeve tuaja, rrit proporcionalisht ngarkesën në muskujt tuaj, dhe ushtrimi bëhet i vështirë pavarësisht nga diapazoni i lëvizjes.

Ju duhet të zotëroni shtytjet në shiritat e pabarabartë me peshë me pesha minimale. Pesha optimale për një fillestar është 5 kg. Kriteret për "peshimin" janë të njëjtat: performanca e sigurt e 20 përsëritjeve nga 5 kg. Ju mund ta merrni tabelën e mësipërme si letër gjurmuese. Gjëja kryesore këtu është gradualiteti dhe vazhdimësia e procesit, çdo stërvitje që duhet të përpiqeni të bëni pak më shumë se e fundit.

Mos harroni, të gjitha diagramet e mësipërme janë të përafërta! Nuk mund të rritet numri i shtytjeve me 5 sot, ta rritet me 1! Gjëja kryesore është përparimi i ngarkesës. Kjo është mënyra e vetme për të rritur shtytjet në shiritat e pabarabartë.

Ulet për të avancuar

Shtytje në shiritat e pabarabartë... Pasi të keni marrë pozicionin fillestar, ju drejtoni gjunjët dhe përkuleni në nyjet e kofshës 90 gradë në trup. Pasi të keni marrë këtë pozicion fillestar, atëherë, ju kryeni versionin "triceps" të shtytjeve në shiritat e pabarabartë, duke mbajtur vazhdimisht shtypjen në tension. Në këtë version, quadriceps punojnë shumë fuqishëm, muskujt e rektusit dhe të zhdrejtë të barkut, si stabilizues, përfshihen muskujt e gjoksit.

Shtytje nga postimet. Në vend të shufrave, përdoret një palë shtylla, qëndrueshmëria e duarve tuaja zvogëlohet, respektivisht, muskujt stabilizues aktivizohen: në këtë rast, muskujt e pranga rrotulluese të nyjeve të shpatullave, biceps, muskujt e parakrahut, ndër brinjëve, të dhëmbëzuar, të vogël të kraharorit.

Pika e zbrazët e kapjeskur pëllëmbët janë të drejtuara nga jashtë sesa nga brenda. Rezulton se kur trupi ulet në pikën e poshtme, bërrylat shkojnë anash, trupi mbetet pothuajse vertikal dhe triceps merr pjesën më të madhe të ngarkesës. Mos e bëni nëse nuk keni një sasi të caktuar fleksibiliteti në kyçet tuaja.

Zhyt me kokë poshtë... Në pozicionin fillestar, ju jeni duke qëndruar në duar në shiritat e pabarabartë, trupi juaj është pingul me dyshemenë, koka juaj duket poshtë, këmbët lart. Në këtë variant, të gjithë muskujt e bërthamës janë të përfshirë fuqimisht, ngarkesa dinamike bie mbi muskujt deltoid dhe shpatullat e tricepsit.

© alfa27 - stock.adobe.com

Si të zëvendësoni shtytjet në shiritat e pabarabartë?

Ndonjëherë, për një arsye ose një tjetër, nuk është e mundur të bëhen ushtrimet e mësipërme, atëherë lindin probleme me mënyrën e zëvendësimit të shtytjeve në shiritat e pabarabartë në mënyrë që të merrni një efekt të krahasueshëm.

1. Zhytjet mund të zëvendësohen në mënyrë të barabartë me shtytje midis dy karrigeve me gjunjët drejt dhe në dysheme. Ky është një opsion i shkëlqyeshëm nëse jeni jashtëzakonisht i dobët dhe nuk mund të bëni as shtytje nga dyshemeja.
2. Shtytjet nga dyshemeja, kur vendosni krahët në gjerësinë e shpatullave, me shtypjen maksimale të shpatullave në trup, është një mundësi tjetër për zëvendësimin e shtytjeve në shiritat e pabarabartë, në rast se thjesht nuk ka shufra. Nëse shtoni ngritje nën pëllëmbët tuaja, të tilla si mbështetëse speciale, ose disa libra, ju afroheni edhe më shumë me "origjinalin".
3. Shtypja e shiritit me kokë i detyron muskujt e kraharorit dhe tricepsin të punojnë në një mënyrë shumë të ngjashme me atë të krijuar nga shtytja në shiritat e pabarabartë.

Shikoni videon: Rindërtimi i një shtëpie të vjetër guri, të palosur në argjilë. Pjesa 5. Forcimi i fondacionit (Mund 2025).