Ushtrime tricepsi për gratë: në shtëpi dhe në palestër * Crossfit

Si të pomponi ose shtrëngoni tricepsin për një grua? Muskujt e krahut janë një temë interesante. Çdo burrë në palestër ëndërron biceps të mëdhenj, dhe çdo vajzë ëndërron triceps të tonifikuar: natyra ka krijuar gratë në mënyrë të tillë që pjesa e pasme e shpatullës të jetë një "zonë problematike" ose një nga ato vendet në trupin e një gruaje ku yndyra grumbullohet me shumë dëshirë dhe largohet jashtëzakonisht keq Metoda e vetme që mund të ndihmojë në këtë është të bësh ushtrime tricepsi për vajzat si në shtëpi ashtu edhe në palestër, natyrisht, ndërsa ndjek një dietë me pak kalori.

Për të kryer këto ushtrime, nuk është aspak e nevojshme të vizitoni palestrën, mund t'i kryeni me sukses në shtëpi. Ne do t'i ndajmë me kusht të gjitha lëvizjet për gratë në ushtrime tricepsi me pajisje shtesë dhe me peshën tuaj trupore. Le të fillojmë me ushtrime në shtëpi.

Një grup ushtrimesh në shtëpi

Meqenëse tricepsi është përgjegjës për shtypjen e lëvizjeve dhe zgjatjen e krahut në nyjen e bërrylit, ushtrimi më i rëndësishëm dhe themelor do të jetë shtytja nga dyshemeja.

Shtytjet e gjurit

Meqenëse shumica e vajzave kanë muskuj të dobët në brezin e sipërm të shpatullave, është më mirë të filloni me shtytje të gjurit.

Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme. Duart janë të drejta, të hapura në gjerësinë e shpatullave ose pak më të ngushta, të mbështetura në dysheme. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, gjunjët mbështeten në dysheme, këmbët e ulëta mbahen mbi dysheme.
Duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit, duhet të prekni dyshemenë me gjoksin tuaj, por jo të shtriheni plotësisht në dysheme. Pastaj, sa më ngadalë dhe nën kontroll të jetë e mundur, kthehuni në pozicionin fillestar. Gjatë gjithë lëvizjes, bërrylat duhet të merren prapa, afër trupit dhe jo anash.

Kur mund të shtyheni nga dyshemeja në këtë mënyrë 20 ose më shumë herë, duhet të kaloni në lëvizje më komplekse.

Shtypje kapëse në gjerësi të shpatullave

Pozicioni fillestar: në mbështetje të shtrirë, mbështetje në gisht dhe në pëllëmbë. Pozicioni i duarve: pëllëmbët janë rreptësisht nën nyjet e shpatullave. Kur përkulni krahët në bërryla, shpatulla duhet të prekë trupin, nuk i shtrijmë bërrylat anash, nuk i hapim krahët më gjerë se shpatullat.

Jo çdo vajzë do të jetë në gjendje të arrijë këtë fazë, megjithatë, të gjithë ata që e bëjnë do të vërejnë se zona e saj "problem" fillon të kthehet me besim në zilinë e miqve të saj më të dobët. Sidoqoftë, ne nuk do të ndalemi këtu: 20 ose më shumë përsëritje në disa qasje janë një arsye për të shkuar në një hap më lart.

Shtypje për kontroll të ngushtë

Pozicioni fillestar: pozicioni i shtrirë, mbështetja e këmbëve në gishta. Pozicioni i duarve: pëllëmbët tashmë janë larg gjerësisë së shpatullave, në mënyrë ideale gishtat e njërës dorë mbulojnë gishtat e tjetrës sipër. Në fazat fillestare të zotërimit të këtij versioni të shtytjeve, bërrylat mund të devijojnë në anët, megjithatë, detyra jonë është t'i shtypim sa më afër trupit që të jetë e mundur, kështu që të merrni maksimumin nga kjo lëvizje.

Le të kthehemi në fillim të programit tonë. Çfarë duhet të bëjnë ato vajza që janë në fillim të kompleksit të trajnimit për forcimin e tricepsit? Vetëm shtytjet janë të mërzitshme, megjithëse të dobishme. A është e mundur të diversifikoni stërvitjet në shtëpi? Si të pomponi tricepsin në shtëpi për një vajzë me diçka tjetër?

Shtytje midis karrigeve

Ky ushtrim është mjaft i thjeshtë, përveç tricepsit, ngarkon dhe shtrihet mirë gjoksi. E përsosur edhe për fillestarët.

Shtë e nevojshme të merrni dy karrige ose dy fron me lartësi afërsisht të barabartë. Ne i vendosim ato në një distancë prej 40-50 centimetra (pak më të gjerë se shpatullat).

Pozicioni fillestar është midis dy jashtëqitjeve. Këmbët drejtohen, çorapet qëndrojnë në dysheme. Krahët drejtohen në nyjet e bërrylit, pesha e trupit bie në pëllëmbët, një pjesë e peshës merret nga këmbët, gjë që lehtëson ushtrimin.
Ne i përkulim krahët në nyjet e bërrylit sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të përpiqeni për një kënd prej 90 gradë, por nëse nuk e ndjeni forcën në vetvete, është në rregull, përkulni bërrylat sa më shumë që të mundeni, më e rëndësishmja, përpiquni ta bëni atë mjaft mirë. Ju nuk keni nevojë të uleni më poshtë nëse ndjeni dhimbje, ushtrimi duhet të jetë i rehatshëm për nyjet. Mundohuni gjithashtu të merrni bërrylat më shumë sesa anash.
Zgjasni krahët duke zgjatur bërrylat.

Zhytja e karriges triceps

Si tjetër mund të pomponi tricepsin e një vajze në shtëpi? Një variant i një efekti më të theksuar në muskulin triceps të shpatullës do të jetë shtytja e kundërt nga një karrige, divan ose ndonjë mbështetje tjetër e fortë që ngrihet 50-60 centimetra mbi dysheme.

Ne ulemi në buzë të kësaj mbështetjeje. Ne i vendosim duart në gjerësinë e shpatullave. Ne i drejtojmë këmbët dhe i vendosim në thembra. Ne e transferojmë peshën e trupit në duart tona, lëvizim legenin përpara, në mënyrë që të jetë mbi dysheme.
Duke përkulur krahët në bërryla, ulni legenin në dysheme. Gjëja e rëndësishme është që ju duhet të prekni lehtë dyshemenë me vithet tuaja, dhe jo të bini në dysheme dhe të ngriheni.

Një tjetër pikë e rëndësishme: bërrylat nuk duhet të lëvizin larg, por "të shikojnë" drejt nga mbrapa trupit.

Ky ushtrim triceps për vajzat mund të konsiderohet si themelor, me ndihmën e shtytjeve nga dyshemeja dhe lëvizjen e përshkruar, ju mund të zgjidhni çështjen se si të pomponi tricepsin për një vajzë.

Shtytje horizontale të tricepsit

Ato janë ushtrimet më të vështira të tricepsit për gratë me peshë trupore. Në fakt, ky është një analog i shtypit francez me një shtangë në shtëpi.

Për të kryer këtë lëvizje, na duhet një lloj karrige ose stol, të cilin do ta shtyjmë pas murit, i cili do t'i sigurojë atij palëvizshmëri të plotë. Në gjatësinë e krahut, ne marrim një pozicion në pozicionin e shtrirë, me duart tona kapim buzën e karriges, të cilën "stabilizuam" paraprakisht.

Me një lëvizje të kontrolluar, ne bëjmë krahët në bërryla, sikur të zhytemi nën një karrige, lëvizja është sa më e qetë dhe e kontrolluar që të jetë e mundur. Nëse ndieni se po “bini” me fytyrë poshtë në dysheme, të bini në gjunjë, më mirë do t’i thyeni sesa fytyrën. Duke zgjatur krahët në bërryla, ne kthehemi në pozicionin fillestar.

Ky ushtrim dekurajohet shumë në fazën fillestare të trajnimit. Një përjashtim është opsioni i kryer me theks në gjunjë, për analogji me shtytjet.

Kjo video do t'i ndihmojë vajzat të mësojnë të bëjnë shtytje dhe të bëjnë në mënyrë korrekte ushtrime tricepsi në shtëpi:

Një grup ushtrimesh në palestër

Le të kalojmë te ushtrimet triceps për gratë në palestër. Tashmë ka shumë më shumë mundësi në palestër - nga simulatorët e specializuar në shtangat e zakonshme, me ndihmën e të cilave nuk do të jetë e vështirë për një vajzë të shtrëngojë tricepsin. Sikur të kishte kohë dhe dëshirë.

Zgjatja e krahëve nga pas kokës

Ky ushtrim është një nga më të efektshmit për muskulin triceps të shpatullës, përkatësisht, rekomandohet për të gjitha gratë dhe vajzat e përfshira.

Pozicioni fillestar i rekomanduar në këmbë, si më i sigurti për shtyllën kurrizore. Këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët paksa të përkulur. Barra mbahet në krahët e drejtuar mbi kokë. Bërrylat nuk rekomandohet të ngrihen përtej gjerësisë së shpatullave. Tjetra, ju duhet të përkulni krahët në nyjet e bërrylit, të ulni lehtësisht barrën pas kokës tuaj, të ndjeni shtrirjen e tricepsit, ta ktheni peshën në pozicionin e saj origjinal.

Përndryshe, ju mund ta bëni këtë lëvizje me një trap me duart tuaja në mënyrë alternative. Në këtë rast, do të jetë më e përshtatshme për ta bërë atë gjatë uljes:

Si barrë, këtu mund të përdoret sa vijon:

shtangë dore;
shtangë;
doreza e pajisjes bllok e bashkangjitur në bllokun e poshtëm ose kryqëzimin;
një zgjerues gome i shtypur në dysheme nga një lloj peshe që ndodhet pas shpinës tuaj. Ky opsion është i mirë për shtëpinë.

Mundësia e zgjatjes së krahëve nga pas kokës me një dorezë nga blloku i poshtëm është më interesante për vajzat që duan të heqin qafe depozitat e dhjamit në triceps sa më shumë që të jetë e mundur. Ngarkesa konstante e krijuar nga blloku do të ndihmojë në maksimizimin e qarkullimit të gjakut në këtë zonë, duke rritur kështu shpërndarjen e oksigjenit dhe oksidimin e yndyrës.

Shtypshkronjë franceze

Shtrirë në një stol, këmbët pushojnë në mënyrë të besueshme me të gjithë këmbën në dysheme, koka nuk varet. Peshat janë në duar, duart janë në nivelin e syve, jo mbi gjoks, domethënë ato janë pak të anuara drejt kokës nga një pozicion pingul në raport me trupin.

Me anë të përkuljes së kontrolluar të bërrylave, ne e sjellim barrën në ballë ose e fillojmë pak pas kokës (varet nga karakteristikat individuale), rregullojmë tensionin në muskujt e synuar dhe zgjasim krahët. Bërrylat nuk kanë nevojë të zgjaten plotësisht dhe ky është ushtrimi i vetëm me triceps ku zbatohet ky rregull. Në këtë rast, kjo do të ndihmojë në mbrojtjen e vetes nga lëndimet.

Shtangë dore, një shtangë, një bllok, një zgjerues gome mund të veprojë si një barrë, veçanërisht individët krijues mund të përdorin një kazan.

Trap u përkul mbi zgjatjen

Ky ushtrim quhet ndryshe edhe kthim prapa.

Bust është i anuar 90 gradë në dysheme. Këmba me të njëjtin emër për dorën e punës është vendosur prapa, e dyta është pak përpara. Krahu i punës shtypet me shpatullën në trup, parakrahu shikon në dysheme, bërryli është i përkulur në 90 gradë. Dora e dytë qëndron në gju të këmbës mbështetëse. Zbërtheni lehtë krahun në bërryl, derisa të ndjeni një tension të fortë në triceps. Ne e rregullojmë këtë pozicion. Ne kthehemi në pozicionin fillestar nën kontroll.

Ju mund ta bëni stërvitjen pa qëndruar në një pjerrësi, por të mbështetur në një stol, si kur tërheqni një trap në një rrip. Një tjetër mundësi është të shtriheni në bark në një stol pak të prirur (15 gradë), atëherë mund të bëni kthime prapa me të dy duart në të njëjtën kohë.

Kjo lëvizje mund të kryhet gjithashtu me një pajisje bllok dhe me një zgjerues - për një shënim për ata që praktikojnë në shtëpi.

Zhyt në shiritat e pabarabartë

Pozicioni fillestar është i varur në shiritat e pabarabartë, trupi është i drejtë, i fiksuar në krahët e drejtuar pingul me sipërfaqen e tokës. Me një pozicion të tillë fiks të trupit ose me një anim të lehtë të trupit përpara, është e nevojshme të përkulni krahët në nyjet e bërrylit në një kënd prej 90-100 gradë, pa përhapur bërrylat në anët - kjo do të zhvendosë një pjesë të ngarkesës në muskujt e kraharorit. Shtytjet më të thella në këtë opsion dekurajohen shumë për shkak të rritjes së rrezikut të lëndimit të nyjes së shpatullave. Pastaj duhet të drejtoni krahët nën kontroll, duke u përpjekur të krijoni presion maksimal me pëllëmbët tuaja në shiritat e pabarabartë.

Meqenëse ky opsion është shumë i vështirë për shumicën e vajzave, në ato palestra ku ka një pajisje gravitron, ju mund të kryeni të njëjtin ushtrim mbi të.

Shtytje në gravitron

Thelbi i kësaj pajisje është se ajo krijon mbështetje për ju kur kryeni shtytje në shiritat dhe tërheqjet e pabarabarta: një platformë e veçantë shtyp mbi thembra ose gjunjë (varësisht nga tipari i dizajnit) dhe lehtëson ushtrimin.

Sa më shumë peshë të vendosni në këtë pajisje, aq më lehtë do të jetë për ju të bëni shtytje. Me përjashtim të platformës mbështetëse, teknika e shtytjes së gravitronit është plotësisht në përputhje me teknikën e shtytjes së shiritit paralel.

Shtypni poshtë në një pajisje bllok

Një pajisje bllok do të thotë ose një kryqëzim ose një rresht i sipërm bllok për muskujt e shpinës. Gjëja kryesore është që doreza të jetë sipër jush, domethënë të jetë e fiksuar në bllokun e sipërm.

Ne qëndrojmë përballë pajisjes bllok, kapim dorezën me një kapje në gjerësinë e shpatullave. Ne shtypim shpatullat në trup, parakrahët janë të përkulur. Gjunjët janë pak të përkulur, shpina është e drejtë, shpatullat e shpatullave janë të ndara, nuk duhet të ketë tension në qafë. Ne zgjasim krahët në bërryla, pa ngritur shpatullat nga trupi dhe pa lëkundur trupin, rregullojmë tensionin në muskulin triceps të shpatullës, kthehemi në pozicionin fillestar.

Ju gjithashtu mund ta kryeni këtë lëvizje me një dorezë litari:

Kryerja e ushtrimeve të renditura do t'ju ndihmojë, të dashura gra, të ktheni tricepsin tuaj nga një "zonë problemi" në një burim krenarie. Gjëja kryesore është, së pari, përpiquni të ndjeni gjithnjë tricepsin tuaj kur bëni ushtrimet e renditura, dhe së dyti, mos u mbylleni në faktin se duhet të shkoni në palestër - një palë shishe uji gjysmë litër do të zëvendësojnë me sukses shtangat e dorës dhe një fashë gome nga farmaci - pajisje bllok.

Video që shpjegon teknikën e bërjes së ushtrimeve triceps për vajzat në palestër: