Ushtrime për duar

Programet e trajnimit

11K 0 20.01.2017 (rishikimi i fundit: 06/01/2019)

Shumë atletë në palestër ose crossfit i kushtojnë vëmendje të madhe punimit të të gjitha grupeve të muskujve në trupin e tyre, por në të njëjtën kohë ata shpesh harrojnë ushtrime për duar. Po, në fakt, madhësia e kyçeve tona është një faktor gjenetik, por kjo nuk e bën stërvitjen e tyre humbje kohe - ka shumë ushtrime efektive të duarve që rrisin forcën e kyçeve, kapjes dhe parakrahëve. Sot do të përpiqemi të kuptojmë se si të nxjerrim kyçet në shtëpi dhe mbi cilat parime duhet të bazohet trajnimi efektiv i duarve.

Në këtë artikull ne do të mbulojmë aspektet e mëposhtme:

• pse duhet të stërvitim kyçet;
• llojet e ushtrimeve;
• gabimet tipike të fillestarëve.

Pse ushtrimet e duarve?

Njerëzit e tipit të trupit ektomorf shpesh vërejnë se kyçet e tyre të hollë duken joproporcional në sfondin e muskujve të zhvilluar mirë të krahëve dhe shpatullave dhe "si të lëkundni kyçin e dorës?" A është pyetja e parë që ata i bëjnë instruktorit në palestër. Kjo fotografi është për shkak të rrezes së hollë dhe artikulacionit të ngushtë të kyçit, në shumë ektomorfe vëllimi i kyçit nuk i kalon 12 cm. Në këtë drejtim, ata pyesin veten se si të pompojnë muskujt e dorës dhe sa i dukshëm do të jetë rezultati.

Muskulatura e dorës përbëhet nga 33 muskuj të vegjël, të cilët janë përgjegjës për shqiptimin dhe supinimin e shuplakave tona, si dhe për forcën e kapjes. Prandaj, nëse po pyesni se si të pomponi dorën tuaj, sigurohuni që të gjeni një vend në procesin tuaj të trajnimit për ushtrime statike të duarve. Nuk zgjat shumë: të punosh grupe të tilla të vogla muskujsh është mjaft e mjaftueshme për të kushtuar 15-20 minuta në fund të një stërvitje të rregullt në palestër.

© mikiradic - stock.adobe.com

Një kapje e zhvilluar mirë e bën më të lehtë kryerjen e ushtrimeve të shpinës pa përdorimin e rripave të duarve ose grepave, dhe është gjithashtu i nevojshëm për pesha me të vërtetë serioze të ngritjes së goditjeve. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për fitoret në mundjen në krahë dhe artet marciale, sepse fillojnë me duar të forta.

Përveç kësaj, ushtrimet për duar dhe pëllëmbë duhet të bëhen për njerëzit që kanë pësuar lëndime të dorës, kjo do t'i kthejë ata në forcën dhe lëvizshmërinë e tyre të mëparshme. Shumë nga ushtrimet e renditura në artikullin tonë rekomandohen nga mjekë me përvojë si pjesë e rikuperimit të lëndimit.

Llojet e ushtrimeve të duarve

Në mënyrë konvencionale, ushtrimet e duarve mund të ndahen në dy lloje:

• Statike - ato ushtrime që nënkuptojnë mbajtjen afatgjatë të peshës në një gjendje të palëvizshme. Si rregull, ato kanë për qëllim zhvillimin e forcës së kapjes dhe forcimin e ligamenteve dhe tendinave.
• Dinamik - ato ushtrime në të cilat ne bëjmë kyçet dhe vendosim ngarkesën direkt në muskujt e dorës, duke i shtrirë dhe tkurrur ato.

Pra, le të kuptojmë së bashku se si t'i lëkundim duart dhe kyçet në mënyrë korrekte dhe efektive, përfshirë këtu edhe në shtëpi.

Ushtrime statike të duarve

1. Varur në shiritin horizontal - është e nevojshme të varet në shirit për aq kohë sa të jetë e mundur, duke tendosur në mënyrë statike kyçet dhe parakrahët, duke e mbajtur trupin në një pozicion fiks. Rekomandohet të përdorni shkumës për një ushtrim më të rehatshëm. Për ta komplikuar atë, mund të varet nga njëra anë, duke i ndryshuar ato një nga një.
   
2. Varur në një peshqir - një ushtrim, zotërimi i të cilit fillon të mësojë çdo lloj mundjeje (sambo, xhudo, jiu-jitsu braziliane, etj.). Peshqiri duhet të hidhet mbi shirit dhe të mbahet nga skajet e tij, ndërsa duart duhet të jenë sa më afër njëra-tjetrës, dhe trupi duhet të mbetet pa lëvizur. Një opsion më i përparuar është varja në një peshqir me njërën dorë.
   
3. Mbajtja e predhës - ky ushtrim përfshin mbajtjen e një shtangë të rëndë, shtangë dore ose pesha për kohën maksimale. Forca e kapjes është e trajnuar mirë, muskujt trapezi gjithashtu marrin një ngarkesë të mirë statike. Një ndërmarrje e shkëlqyeshme për ngritjen e rrugës. Ekzistojnë dy variacione më të përparuara të këtij ushtrimi: përdorimi i shtrirësve të shiritave dhe mbajtja e predhës në majë të gishtave. Sigurisht, peshat e punës në këto raste do të jenë pak më pak.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Mbajtja e një petull - e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm, por kur punojmë me petulla ne përdorim një kapje më të gjerë dhe më komplekse - një të këputur. Për të qenë më efektiv, bëni "shëtitjen e fermerit" - shëtisni në palestër me petulla.
   

Ushtrime ngritje krahësh

Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve me pajisje shtesë të kryera brenda disiplinës konkurruese "ngritja e krahut". Kuptimi i disiplinës është ngritja e një aparati të veçantë nga atletët dhe fiksimi i saj në pikën e sipërme. Komponenti statik këtu është më pak, lëvizja është më shpërthyese, kryesisht ligamentet dhe tendinat janë stërvitur.

Nëse palestra juaj është e pajisur me pajisje të ngjashme, sigurohuni që të përfshini ushtrimet e mëposhtme në programin tuaj për të forcuar kyçet tuaja:

1. Bubullima rrotulluese - ngritja e një predhe të pajisur me një dorezë rrotulluese të rrumbullakët me një diametër prej 60 mm. Rekordi absolut botëror në këtë lëvizje i përket rusit Alexei Tyukalov - 150.5 kg me një peshë të vdekur prej 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Boshti i Apollonit - ngritje klasike me shirit më të gjerë (diametër 50 mm). Në pikën përfundimtare të amplitudës, atleti duhet të qëndrojë në mënyrë rigoroze të drejtë, të drejtojë plotësisht gjunjët dhe të marrë shpatullat pak mbrapa. Rekordi aktual botëror është 225 kg i kryer nga Kirill Sarychev, rekordmen botëror në stol.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Mbërthim i dyfishtë) - ngritje klasike e vdekjes me një shtangë të posaçme me një shirit drejtkëndor me një diametër prej 80 mm, ndërsa atleti kap shiritin me dy duar me një kapje majë nga lart, shiriti shtrëngohet me gishtin e madh në njërën anë dhe të gjithë të tjerët në anën tjetër. Rekordi i përket rusit Andrey Sharkov - 100 kg.
   
4. Plumb argjendi - predha në formë mbi të gjitha i ngjan një plumbi 45 mm të gjatë dhe 19 mm në diametër. Një peshë prej 2.5 kg është pezulluar nga plumbi, dhe ajo shtrëngohet në mes të dorezave të kapitenit të shtrirjes zgjerues nr. 3 për burra dhe nr. 1 për gra. Në kuadrin e garës, atletët duhet të mbajnë në mënyrë statike zgjeruesin me një plumb të shtrënguar dhe pesha në një dorë të shtrirë për aq kohë sa të jetë e mundur. Rekordi aktual i përket rusit Dmitry Sukhovarov dhe është i barabartë me 58.55 sekonda.
   

Ushtrime dinamike të duarve

1. Curl dore Barbell - ushtrimi konsiston në përkuljen e kyçit të kyçit me pesha shtesë në kënde të ndryshme. Shiriti mund të pozicionohet para jush me një kapje nga lart ose nga poshtë, është e nevojshme të përkulni kyçet për numrin maksimal të përsëritjeve në amplitudë të plotë, përpiquni të mos përfshini biceps në punë. Pesha e shiritit duhet të jetë e moderuar, me peshë të rëndë nuk do të keni kohë për të "ndier" siç duhet ushtrimin, pasi duart do të ndalojnë të përkulen pas disa përsëritjesh. Një lloj tjetër i këtij ushtrimi është përkulja e dorës me shtangë prapa shpinës, kështu që ngarkesa është më shumë në muskujt e parakrahëve. Për ata që janë të interesuar se si të pompojnë pëllëmbët e duarve dhe të rrisin forcën e gishtërinjve, ju mund ta vendosni shtangën në gishtat e shtrirë.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Shtrydhja e zgjeruesit - Ky ushtrim është i mirë për rritjen e forcës dhe qëndresës së shuplakave dhe gishtërinjve. Ju mund të filloni ta kryeni atë me një zgjerues gome të rregullt, i cili është i lehtë për t'u gjetur në çdo dyqan sportiv, dhe më pas kaloni në një profesionist (për shembull, Captains of Crush), në të cilin mund të rregulloni forcën e kompresimit nga 27 në 165 kg. Nga rruga, 165 kg u janë dorëzuar vetëm pesë personave në të gjithë botën.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përsosur një kapje, triceps dhe muskujt kraharorë gjithashtu punojnë në të. Në këtë rast, gishtat duhet të shtrihen në anët sa më të gjera të jetë e mundur dhe të përpiqen të mos i përkulin ato gjatë shtytjeve. Ngarkesa mund të rritet - filloni me pesë gishta dhe gradualisht sillni deri në dy. Shtytjet me dy gishta ishin stërvitja kryesore e artistit ushtarak Bruce Lee.
   

   

   © Duncan Noakes - stock.adobe.com

4. Ngjitje litar - një ushtrim i mirënjohur që zhvillon në mënyrë të përsosur forcën e duarve dhe parakrahëve. Ngarkesa më e madhe në kyçet do t'ju japë mundësinë e ngjitjes në litar pa ndihmën e këmbëve tuaja - kështu që ngarkesa do të jetë e vazhdueshme.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Gishtat e shumimit me gome - gjithçka që nevojitet për këtë ushtrim është një brez elastik i dendur i zakonshëm. Mbështilleni rreth gishtave të shtrënguar fort disa herë dhe përpiquni të "hapni" plotësisht pëllëmbën tuaj. Këtu ne trajnojmë gishtat e shkurtër të rrëmbyesit dhe muskujt e palmës.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

Gabime të zakonshme fillestare

Kur punoni në duar dhe parakrahë, është mjaft e lehtë të lëndoheni, të tilla si tërheqja e muskujve të parakrahit ose shtrirja e ligamenteve të kyçit. Për ta parandaluar këtë, shikoni gabimet që atletët pa përvojë bëjnë më shpesh në palestra:

Shikoni videon: 4 USHTRIMET ME TE MIRA PER TRICEPS, DHE GABIMET ME TE SHPESHTA - Arsim Qiriqi Fitness Expert (Nëntor 2024).