Shtypi i stolit

Shtypi i stolit është një ushtrim themelor i forcës që përfshin uljen dhe ngritjen e shiritit ndërsa shtriheni në një stol horizontale. Shtypi i stolit është ndoshta ushtrimi më i zakonshëm në botë, dhe vështirë se do të gjesh të paktën një palestër ku pothuajse çdo sportist nuk e kryen këtë ushtrim. Ky ushtrim është një nga ata në të cilët mund të punoni me pesha të mëdha për shkak të komoditetit anatomik të shtypës së stolit të sheshtë, dhe kjo është një mundësi e shkëlqyeshme për të çliruar potencialin tuaj të forcës gjenetike.

Kur flas për pesha të mëdha, dua të them figura vërtet mbresëlënëse që mund të trondisin çdo fillestar. Rekordi aktual botëror në stol pa pajisje i përket rusit Kirill Sarychev dhe është i barabartë me një mendje marramendëse 335 kg. Kirill vendosi këtë rekord në Moskë në nëntor 2015, dhe kush e di se çfarë rezultati do të provojë atleti në garën e ardhshme. Heroi rus është vetëm 27 vjeç dhe jam i sigurt se rekordet e reja nuk do të vonojnë shumë, vetëm nëse nuk ka lëndime.

Në artikullin tonë sot do të kuptojmë:

1. Pse shtyp stol?
2. Si të bëni një shtyp stol me një shtangë;
3. Gabime tipike;
4. Cilat janë alternativat ndaj shtypit klasik të stolit;
5. Si të rritet shtypi i stolit;
6. Standardet e shtypit në stol;
7. Komplekset Crossfit që përmbajnë shtypës stol.

Pse shtyp tryeza e shtangës?

Shtypi i stolit është një ushtrim i gjithanshëm i përshtatshëm për zhvillimin e forcës së përgjithshme të një atleti dhe fitimin e masës muskulore në muskujt e kraharorit dhe në të gjithë brezin e shpatullave. Në këtë rast, stili i kryerjes së presës në stol "për forcë" dhe "për peshë" në shumicën e rasteve është i ndryshëm.

Kur kryejmë një shtypje për forcë, ne punojmë në një gamë të vogël përsëritjesh (zakonisht jo më shumë se gjashtë), bëjmë secilën përsëritje në amplitudë të plotë, duke rregulluar shiritin në pikat e poshtme dhe të sipërme. Në mënyrë që të zvogëlohet amplituda, dhe gjithashtu të përfshihen më shumë muskuj në punë, atleti bën një lloj "urë" ushtrimi të shtrirë në stol. Në këtë rast, kapja përdoret sa më e gjerë (maksimumi i lejuar sipas rregullave të ngritjes së energjisë është 81 cm).

Kur ngrini pesha, një shtypës i shkëlqyeshëm i stolit është punë me rreze të shkurtër. Ne nuk i zgjasim plotësisht bërrylat, ne punojmë pa pauza, kështu që muskujt e kraharorit dhe tricepsët janë nën tension të vazhdueshëm. Në të njëjtën kohë, atleti nuk përkulet në stol për të zvogëluar amplituda, por qëndron i rrafshët në stol; disa atletë me përvojë madje preferojnë të vendosin këmbët në buzë të stolit ose t'i mbajnë ato në ajër pak mbi nivelin e trupit. Kuptimi është i qartë - në këtë mënyrë kemi më pak pika kontakti dhe nuk përfshijmë muskujt antagonistë në punë.

Grupet kryesore të muskujve të punës kur kryejnë shtypjen e stolit: gjoks, triceps dhe delta të përparme.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nëse shtypim në një stil fuqie, duke u përpjekur të lidhim sa më shumë muskuj, e ndihmojmë veten pak me quadriceps, extensors kurrizore dhe muskujt më të gjerë të shpinës, pasi ato janë në tension të vazhdueshëm statik dhe nuk fiken nga puna për asnjë sekondë.

Teknika për kryerjen e një shtypi stol

Më poshtë është një teknikë klasike e shtypit në stol që do të funksionojë për shumicën e atletëve. Në varësi të nivelit të aftësisë fizike, mund ta komplikoni dhe modifikoni atë, për shembull, të punoni pa mbështetje në këmbët tuaja ose të përdorni pajisje shtesë që komplikojnë kontrollin e lëvizjes: sythe gome ose zinxhirë. Le të kuptojmë se si ta bëjmë shtypjen e stolit me një shtangë në mënyrë korrekte.

Pozicioni fillestar

Ne marrim pozicionin fillestar: shtrihemi në stol, përpiqemi të sjellim briskët e shpatullave dhe të përkulemi pak në pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa vithet, pjesa e sipërme e shpinës dhe koka duhet të shtypen fort në stol. Ne i mbështesim fort këmbët në dysheme, tendosim statikisht quadriceps. Shiriti duhet të jetë afërsisht në nivelin e syve.

Ne vendosim për gjerësinë e kapjes: sa më gjerë t'i vendosim duart, aq më e shkurtër është amplituda dhe aq më shumë muskujt kraharorë përfshihen në punë. Sa më gjerë të vendosim duart, aq më e vogël është amplituda, dhe më shumë punojnë triceps dhe deltat e përparme. Këtu ne punojmë me prova dhe gabime.

Unë rekomandoj të filloni me një kapje pak më të gjerë se supet, kështu që ne do të shpërndajmë ngarkesën në mënyrë të barabartë midis të gjitha grupeve të muskujve që punojnë.

Mos filloni të shtypni me një kapje shumë të gjerë, pasi mund të ndjeni siklet në nyjet e shpatullave dhe ngushtësi të pakëndshme në gjoks. Për të punuar rehat me pesha të mëdha me një kapje të gjerë, kushtojini vëmendje shtrirjes së kujdesshme të muskujve të kraharorit, kjo me të vërtetë do t'ju lejojë të rrisni rezultatin.

Sapo të kemi vendosur për vendosjen e duarve, është e nevojshme të hiqni shtangën nga raftet. Për ta bërë këtë, tensiononi në mënyrë statike tricepsin tuaj dhe përpiquni të zgjatni plotësisht bërrylat, duke shtypur shiritin në mënyrë të vendosur.

© Artem - stock.adobe.com

Shtyp stol shtangë

Hiqni shtangën nga raftet dhe sillni atë pak përpara, duhet të jetë në nivelin e pjesës së poshtme të gjoksit.

1. Ne zbutim pa probleme dhe nën kontroll shtangën poshtë, duke e shoqëruar këtë lëvizje me një frymë të thellë. Pa bërë ndonjë lëvizje të papritur, vendosni shtangën në fund të gjoksit tuaj. Nëse po punoni për forcë, unë rekomandoj të bëni pauzë në gjoks për 1-2 sekonda, kështu që lëvizja e ngutshme do të dalë më shpërthyese. Nëse jeni duke punuar në një masë, nuk është e nevojshme ta bëni këtë, filloni të shtypni menjëherë pasi të keni prekur pjesën e poshtme të gjoksit me shtangë.
2. Ne shtrydhim shiritin lart me përpjekjen e muskujve të kraharorit dhe tricepsit. Ne bëjmë një frymëmarrje të fuqishme. Në këtë rast, bërrylat nuk duhet të ndryshojnë pozicionin e tyre, "institucioni" i bërrylave brenda është i mbushur me lëndime. Për t'u përqendruar më mirë në shtypjen e shtangës, provoni mashtrimin e mëposhtëm: sa më shpejt që të filloni të ngrini shtangën, përpiquni të shtyni tërë trupin tuaj në stol sa më shumë që të jetë e mundur, sikur "të largohet" nga shtangë, duke vendosur kështu një nxitim të fuqishëm për ngritjen e predhës. Në këtë mënyrë ju mund të ndjeni më mirë biomekanikën e lëvizjes dhe mund të ngrini më shumë peshë. Pasi të keni përfunduar përsëritjen e plotë dhe bërrylat janë zgjatur plotësisht, përsëriteni përsëri.
3. Vendoseni shtangën përsëri në raftet, duke e lëvizur pak me një lëvizje shpatullash drejt kokës.

© Artem - stock.adobe.com

E përsëris, kjo teknikë është vetëm një shembull i shtypit të stolit, por në varësi të qëllimeve tuaja, ajo mund të modifikohet. Nëse jeni duke bërë ngritje energjie, duhet të bëni një hark të fortë në pjesën e poshtme të shpinës për të shkurtuar amplituda, dhe gjithashtu ndihmoni veten pak me shtrëngimet dhe këmbët tuaja, duke shtrënguar shiritin lart. Nëse jeni më të interesuar në shtypjen e stolit për numrin maksimal të përsëritjeve, duhet ta ulni shiritin në gjoks sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që ajo të "kërcejë" nga gjoksi dhe të kalojë një pjesë të amplitudës për shkak të forcës së inercisë. Nëse qëllimi juaj është të punoni plotësisht muskujt e kraharorit, ulni shiritin më lehtë, duke u përqendruar në shtrirjen dhe tkurrjen e kraharorit të poshtëm.

Gabime të zakonshme fillestare

Shumë vizitorë të palestrës arrijnë të marrin dëmtime serioze ndërsa bëjnë shtypje në stol. Për të mos përsëritur fatin e tyre, unë rekomandoj të mbani mend informacionin e mëposhtëm dhe të mos e bëni kurrë atë.

1. Asnjëherë mos e lini pas dore ngrohjen - do të ngrohë nyjet dhe ligamentet tuaja dhe do t'ju ndihmojë të kontrolloni më mirë lëvizjen.
2. Përdorni këpucët e duhura... Ju nuk mund të bëni një shtypje normale të stolit në pantofla ose flip-flops, nuk mund të mbështeteni siç duhet në dysheme.
3. Faza e heqjes së shiritit nga raftet është më e papërshtatshme dhe traumatike. Mos ngurroni të pyesni dikë në palestër për t'ju ndihmuar të ngrini shtangën.
4. Gjeni një belayer normal, i cili vetë arriti rezultate të mira në shtypin stol. Ndihma e partnerit këtu duhet të jetë e qetë dhe e saktë, dhe jo një rritje e mprehtë.
5. Bëni kujdes me dhomën tuaj të pasme, veçanërisht përsëritjet negative. Ky është padyshim një mjet i shkëlqyeshëm për rritjen e treguesve të forcës, por nuk duhet të përdorni atë nëse pesha juaj e punës në shtypësen e stolit është më pak se të paktën 100 kg - aparati juaj artik-ligamentoz thjesht nuk mund të jetë gati për këtë.
6. Shumë fillestar i heqin glutet nga stoli me shtypësin e stolit. Kjo nuk ia vlen të bëhet - ekziston një kompresim i fortë në disqet ndërvertebrore në shpinë mesit. Jepini vetes qëndrimin mendor që gjithmonë duhet të mbështeteni në stol me tre pika: vithet, pjesën e sipërme të shpinës dhe pjesën e pasme të kokës.

Cilat gabime të tjera janë të zakonshme midis fillestarëve? Shikoni videon:

Cilat janë alternativat ndaj shtypit klasik të stolit?

Shtypi i stolit është një ushtrim shumë-i përbashkët për ata që pëlqejnë me të vërtetë lërimin e vështirë në palestër. Pak ushtrime mund ta përputhin atë në efektivitet. Por për ata që, për një arsye ose një tjetër, nuk mund ta kryejnë këtë ushtrim me teknikën e saktë, ne rekomandojmë që të provojnë një nga ushtrimet e mëposhtme në vend të shtypit klasik të stolit:

Shtypi i stolit të trapit i shtrirë në një stol horizontale

Dorëzat na lejojnë të punojmë me një amplituda më të madhe sesa me një shtangë, duke shtrirë muskujt e kraharorit më mirë dhe duke punuar më shumë në izolim. Teknika e këtyre dy ushtrimeve është e ngjashme, por kur punoni me shtangë dore, më shumë vëmendje duhet t'i kushtohet fazës negative të lëvizjes - lëvizja duhet të jetë shumë e qetë dhe e kontrolluar.

Zhyt në shiritat e pabarabartë

Duke bërë zhytje në shiritat e pabarabartë, ne mund të përpunojmë në mënyrë të përsosur pjesën e poshtme të gjoksit dhe tricepsit. Për t'i bërë më të rënda trapët, mund të përdorni pesha shtesë, të filloni me një petull 5 kg ose trap të vogël dhe gradualisht të rrisni peshën e peshave. Sidoqoftë, mos e teproni me peshën, pasi ka shumë stres në nyjet e bërrylit. Një tjetër mundësi për peshat janë zinxhirët në qafë, kështu që trungu juaj anon më shumë përpara, dhe muskujt kraharorë marrin më shumë stres.

Shtyp stol në Smith

Me Smith, ne harxhojmë më pak përpjekje për të ruajtur një trajektore të qëndrueshme. Shtypi në Smith është i përshtatshëm për fillestarët ose atletët që nuk janë të mirë në punën monotone me shiritin në të njëjtin plan.

© lunamarina - stock.adobe.com

Shtypni stolin në makineritë bllok ose levë

Pothuajse çdo palestër moderne ose klub fitnesi është i pajisur me një larmi makinerish që imitojnë lëvizjet e shtypjes gjoksore. Le të jemi të sinqertë, shumica e tyre janë absolutisht të padobishme, por në disa vektori i ngarkesës është vendosur me shumë kompetencë, gjë që ju lejon të punoni mirë pjesët e poshtme ose të brendshme të muskujve të kraharorit. Mos ndiqni peshat maksimale në këto ushtrime, punoni me pesha të rehatshme, me të cilat ndjeni mirë tkurrjen e muskujve të kërkuar, në intervalin prej 10-15 përsëritjesh, ne nuk jemi të interesuar për regjistrimet e fuqisë këtu.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Si të përmirësoni fuqinë e shtypit në stol?

Si me çdo lëvizje themelore, çelësi për rritjen e peshave të punës qëndron në shpërndarjen e duhur të ngarkesës dhe kryerjen e ushtrimeve ndihmëse për muskujt e përfshirë në këtë lëvizje. Si të rrisni shtypjen në stol?

Me shpërndarjen e ngarkesës, gjërat janë mjaft të thjeshta. Shtypi i stolit është një ushtrim intensiv i burimeve, prandaj nuk është për t'u habitur që nuk mund të përparoni nga stërvitje në stërvitje nëse nuk keni gjenetikë fenomenale. Ushtrimet për shtyp duhet të alternohen sipas ashpërsisë dhe intensitetit të tyre. Për shembull, në një stërvitje ne punojmë me pesha të mëdha në një interval të vogël përsëritjeje, në tjetrën bëjmë një shtypje multi-rep ose stol me një pauzë në gjoks me një peshë mesatare, dhe gjithashtu punojmë në muskujt e kraharorit në kënde të ndryshme, duke përdorur shtrëngimin e trapit në një stol të pjerrët, shtytje në shirita të pabarabartë, përhapja e trapit dhe ushtrime të tjera. Një qasje e integruar ndaj stërvitjes dhe një studim i izoluar i grupeve të vogla të muskujve është një pjesë e detyrueshme e procesit të trajnimit për atletët që janë të dashur për shtypin në stol.

Ushtrime ndihme

Ekziston një numër i madh i ushtrimeve ndihmëse për rritjen e maksimumit një herë në shtypin e stolit, prandaj mos kini frikë të diversifikoni procesin tuaj të trajnimit - kjo sigurisht do të çojë në rezultate pozitive dhe të kapërceni "ngecjen". Le të shohim ato më të zakonshmet:

• Shtypni stolin me një pauzë. Duke ndaluar plotësisht lëvizjen dhe duke shuar forcën e inercisë, shtypi i stolit rezulton të jetë më i fuqishëm dhe më i shpejtë, forca shpërthyese e muskujve të kraharorit dhe tricepsit zhvillohet mirë. Kryhet me një peshë prej 20-30% më pak se një maksimum i njëhershëm.
• Shtypi i stolit në amplituda të kufizuar. Duke përdorur një bllok të veçantë ose ndalues, ne punojmë me shumë peshë, pa e ulur plotësisht shtangën në gjoks. Ky ushtrim forcon në mënyrë të përsosur ligamentet dhe tendinat dhe psikologjikisht na ndihmon të mësohemi me peshat e mëdha.
  
• Shtypni nga dyshemeja. Ky ushtrim mund të kryhet me shtangë ose me shtangë dore. Çështja është që në pikën më të ulët të mbështetemi në dysheme me triceps dhe të punojmë përgjatë një trajektore të shkurtuar. Zhvillon një ndjenjë të mirë të kontrollit mbi predhën.
  
• Përsëritje negative. Kryhet me një peshë prej 15-30% më shumë se maksimumi. Ne e ulim shiritin në gjoks sa më ngadalë që të jetë e mundur, dhe e shtrydhim atë me ndihmën e një partneri. Shtrihet mirë muskujt e kraharorit dhe stërvit forcën e ligamenteve dhe tendinave.
• Shtyp stol me zinxhirë. Nëse palestra juaj është e pajisur me zinxhirë të metaleve të rënda, mund t’i përdorni në mënyrë të sigurt në stërvitjet tuaja. Ne varim zinxhirët së bashku me petullat dhe bëjmë shtypjen e stolit. Zinxhiri duhet të jetë mjaft i gjatë në mënyrë që shumica e tij të jetë në dysheme në pjesën e poshtme. Shtypja e shiritit bëhet shumë më e vështirë pasi zinxhirët e bëjnë shiritin më të rëndë dhe më të rëndë ndërsa ngriheni.
  
• Shtypi i ushtrisë (shtyp shtangë në këmbë). Ngarkon veçmas pakon e përparme të deltave, e cila merr rreth një të tretën e ngarkesës gjatë shtypjes së stolit. Supet e forta janë çelësi për një shtypje të fortë të stolit.
  
• Shtypni stol me një kapje të ngushtë. Zhvendos theksin e ngarkesës në triceps dhe gjoksin e brendshëm. Puna ndërlikohet nga fakti që diapazoni i lëvizjes bëhet më i madh për shkak të pozicionit të ngushtë të duarve. Në këtë rast, bërrylat duhet të shkojnë përgjatë trupit.
  
• Shtrirja e shtangave të shtrirë në një stol horizontale. Nuk është sekret që shtrirja ka një rol të madh në përparimin e performancës së forcës. Theshtë instalimet elektrike që përballen më mirë me këtë detyrë, duke e bërë fascionin e muskujve të kraharorit më plastik, gjë që thjeshtëson shumë uljen e një shtangë të rëndë në gjoks. Ushtrime të tjera të ngjashme, të tilla si informacioni i kryqëzimit ose "flutura", për mendimin tim, janë më pak efektive, por ato gjithashtu zhvillohen në faza të caktuara të procesit të trajnimit.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Udhëzime për shtyp në stol 2019

Në Rusi, garat e shtypit në stol mbahen nën kujdesin e shumë federatave. Sidoqoftë, federata zyrtare (Federata e Powerlifting e Rusisë - FPR) kohët e fundit përfshiu ndarjen e pa pajisur në shtypin e stolit në kompetencën e saj dhe standardet e saj nuk janë përcaktuar ende plotësisht, standardet për MS, MSMK dhe Elite nuk janë përcaktuar ende.

Pajisja e ngritjes së energjisë dhe shtypit të stolit janë disiplina të diskutueshme, dhe ne ndoshta do të kalojmë diskutimin e tyre sot. Për këtë arsye, federata alternative WPC / AWPC (ndarja e kontrolluar nga dopingu / pa doping) është më e popullarizuara për presat e stolit dhe shumicën e ngritësve të energjisë në vendin tonë, duke performuar pa pajisje, e cila ofron të përmbushë standardet e mëposhtme (duhet të them, shumë demokratike) për caktimin e një anëtari federata e sporteve:

KARTELA E MADHEVE TEN MENSIS (AWPC)

(SHTYP BAR PA PAJISJE)

TABELA E SHKALLAVE T NJERZVE (WPC)

(SHTYP BAR PA PAJISJE)

Programet e trajnimit

Atletët pothuajse gjithmonë përfshijnë tryezën e stolit në planin e tyre të trajnimit. Për fillestarët, ky ushtrim është pjesë e programit të trupit të plotë, për atletë më me përvojë - në ditën e trajnimit të muskujve të kraharorit.

Programet më të njohura të ndarjes:

Komplekset Crossfit

Tabela më poshtë tregon komplekset crossfit që përmbajnë një shtypës stol. Ju duhet të kuptoni se nuk ka atletë identikë, secili prej nesh është individual në mënyrën e tij, kështu që pesha e punës në stol mbetet në diskrecionin e atletit. Çdo atlet CrossFit mund të përpiqet të plotësojë setin që i pëlqen, duke ndryshuar peshën e shiritit në varësi të nivelit të tij të aftësisë fizike dhe treguesve të forcës.

Shtypi i stolit është një ushtrim i shkëlqyeshëm që punëson një sasi të madhe të muskujve dhe mund të kombinohet lirisht me shumë ushtrime të tjera. Provoni mbivendosje shtyllash shtrënguese dhe shtrëngimi shtyllash ose zhytjeje me peshë shtesë për të punuar në të gjitha zonat e muskujve të kraharorit. Ose bëni shtypje alternative me lëvizje tërheqëse në shpinë (të përkulura në rreshta, tërheqje ose të përkulura në rreshta me trap) për të punuar gjoksin dhe shpinën tuaj në një stërvitje në një kohë të shkurtër. E gjitha varet vetëm nga imagjinata juaj dhe niveli i aftësisë fizike.

Shikoni videon: News24 - Bashkimi live (Shkurt 2025).