Zhytje në unaza (Rënie unazash)

Shtytjet në unaza (Ring Dips) është një ushtrim funksional që erdhi në CrossFit nga gjimnastika artistike. Ky ushtrim kërkon një nivel të mirë të aftësisë fizike; për shumicën e fillestarëve, teknika për të bërë shtytje në unaza gjimnastikore do të duket e vështirë - është më mirë të fillosh me shiritat e pabarabartë.

Sot do të shohim se cili është ndryshimi themelor midis këtyre dy ushtrimeve, si dhe:

1. Cili është përdorimi i këtij ushtrimi;
2. Teknika për kryerjen e shtytjeve në unaza;
3. Komplekset Crossfit që përmbajnë shtytje në shiritat e pabarabartë.

Pse duhet ta bëni këtë ushtrim?

Cilët muskuj punojnë zhytjet e unazave? Pasi të keni mësuar të bëni shtytje të mira në shiritat e pabarabartë, do të ishte marrëzi të mos përpiqeni të mësoni një mundësi më të vështirë - të kryeni të njëjtin ushtrim në unaza gjimnastikore. Për më tepër, pasi keni mësuar të bëni shtytje në unaza, lehtë mund t'i dorëzoheni një elementi kaq të vështirë dhe spektakolar, si prodhimi i energjisë në unaza.

Sidoqoftë, përkundër ngjashmërive vizuale, ndryshimet teknike midis dy ushtrimeve janë kolosale. Shtytjet në unaza në vend të shufrave paralele nënkuptojnë një ngarkesë më serioze në muskujt stabilizues, pasi, përveç që mbajmë trupin tonë në ekuilibër, ne gjithashtu duhet të mbajmë një vështrim mbi unazat, duke parandaluar që ato të lëvizin larg. Duart dhe parakrahët tuaj gjithashtu do të marrin shumë stres statik dhe forca e kapjes do të rritet me kalimin e kohës. Përveç kësaj, vetë mbajtja e trupit në unaza jep një lloj ngarkese statike-dinamike në ligamentet dhe tendinat tuaja, e cila është një mjet i fuqishëm për rritjen e treguesve të forcës në lëvizjet e ngutshme. Në duar të afta, sigurisht.

Përveç kësaj, ekziston një mundësi për kryerjen e shtytjeve në unaza me varje të ulët si në shirita të pabarabartë. Kjo larmi është e përshtatshme për ata që sapo kanë filluar të studiojnë këtë ushtrim. Muchshtë shumë më e lehtë të bësh shtytje në unaza në këtë mënyrë, dhe, me shumë gjasa, edhe në provën e parë me siguri do të zotërosh disa përsëritje, pasi që këmbët nuk janë të përfshira këtu, prandaj, ne punojmë me më pak pesha.

Zhytjet në unazë janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar tricepsin dhe parakrahët tuaj. Muskujt pektoral dhe deltoid anterior punojnë pak më pak. Bërja e këtij ushtrimi në mënyrë sistematike do të rrisë gjithashtu forcën e shtypit në stol, si dhe do të rrisë qëndrueshmërinë dhe funksionalitetin tuaj.

Teknika e saktë e ekzekutimit

Le të kalojmë në pjesën kryesore të materialit tonë - studimin e teknikës së kryerjes së shtytjeve në unaza. Lëvizja fillon nga pika e sipërme e amplituda, në pozicionin fillestar atlet është në unaza në krahët e drejtë, bërrylat duhet të zgjatet plotësisht. Për të qenë në këtë pozicion, së pari duhet të kryeni një dalje me forcë në unazat në dy duar, mund të lexoni më shumë rreth këtij ushtrimi në faqen tonë të internetit në seksionin "Ushtrime". Nëse nuk ju është dhënë ende një rrugëdalje me forcë, lejohet gjithashtu një mishërim më i thjeshtë - të varni në unaza nga muri suedez ose ndonjë lartësi tjetër që është në sallën tuaj.

Shtyhu lart

Ne fillojmë të kryejmë vetë shtytjen. Për të fituar një pozicion më të qëndrueshëm, anoni shpatullat pak përpara për të theksuar ngarkesën në muskujt e kraharorit. Në këtë rast, duart duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën, dhe bërrylat duhet të lëvizin larg. Detyra jonë është të ulim trupin sa më ulët që të jetë e mundur, ndërsa shtrijmë muskujt e poshtëm të gjoksit sa më shumë që të jetë e mundur. Lëvizja poshtë duhet të jetë e qetë dhe graduale, është e rëndësishme të kontrolloni çdo centimetër të amplitudës, të përpiqeni të përqendroheni mendërisht në ekuilibër sa më shumë që të jetë e mundur. Në këtë rast, është e rëndësishme të mos relaksoheni duart për asnjë sekondë, përndryshe do të humbni ekuilibrin dhe nuk do të jeni në gjendje të përfundoni afrimin.

Pasi të keni rënë mjaftueshëm ulët dhe pjesa e poshtme e gjoksit është afërsisht në nivelin e duarve, filloni një lëvizje të fuqishme lart. Isshtë e nevojshme të bëni një përpjekje të fuqishme me triceps, duke mos harruar ekuilibrin. Për të kryer lëvizjen në mënyrë korrekte, duhet të shtyni unazat sa më poshtë që të jetë e mundur, sikur po përpiqeni t'i shkulni nga litarët. Le të themi pak "mashtrim" për shkak të lëvizjes së këmbëve - nëse i çoni pak përpara, do të jetë shumë më e lehtë të ngjiteni lart.

Importantshtë e rëndësishme që unazat t’i mbani sa më afër trupit gjatë gjithë ushtrimit në mënyrë që të stabilizoni më mirë pozicionin e trupit tuaj dhe të jeni në gjendje të kryeni më shumë përsëritje.

Nëse unazat shpërndahen në anët, ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit të manshetës rrotulluese të nyjes së shpatullave, pasi që nënndërgjegjeshëm do të përpiqeni të "kapni" teknikën pikërisht për shkak të lëvizjes së shpatullave. Mos harroni se nyja e shpatullave është jashtëzakonisht "e prekshme", dhe fascia e muskujve deltoid praktikisht nuk shtrihet. Për të ruajtur jetëgjatësinë sportive dhe për të mbrojtur veten nga dëmtimet e padëshiruara, përpiquni të ndiqni teknikën sa më saktë që të jetë e mundur dhe mos e neglizhoni ngrohjen.

Opsion i komplikuar

Pasi të keni zotëruar teknikën e duhur, mund të provoni opsionin për maniakët e vërtetë CrossFit - shtytje në unaza me pesha shtesë. Varni një peshë në secilën këmbë ose sigurojeni një petull në rripin tuaj duke përdorur një zinxhir të veçantë. Detyra është e komplikuar jo vetëm nga fakti që po punoni me shumë peshë, por edhe nga paaftësia për të lëkundur dhe vendosur inercinë nga trupi. Provojeni nëse jeni vërtet të sigurt në aftësitë tuaja. Rritja e masës muskulore dhe treguesve të forcës është e garantuar.

Video në lidhje me ushtrimet përgatitore që do t'ju ndihmojnë të mësoni më shpejt shtytjet në unaza:

Komplekset Crossfit që përmbajnë shtytje në unaza

Shtytjet në unaza janë një element teknikisht i vështirë dhe duhet ta fusni në procesin tuaj të trajnimit, pa i detyruar ngjarjet. Mund të filloni të kryeni komplekset e mëposhtme vetëm pasi të keni arritur të arrini teknikë të përsosur dhe të keni mësuar se si të kryeni të paktën 20 shtytje në një qasje. Përndryshe, ju thjesht rrezikoni të dëmtoni shëndetin tuaj: të lëndoheni ose të mbingarkoni sistemin tuaj nervor qendror me të gjitha pasojat pasuese.

Shikoni videon: Unaze flori per fejese (Qershor 2025).