Spango kryq: shtrirje, ushtrime që do t'ju ndihmojnë të uleni në të, foto * Crossfit

Shtrihen

5K 0 23.08.2018 (rishikuar për herë të fundit: 22.09.2019)

Ndarja tërthore është një ushtrim i vështirë i përdorur në gjimnastikë, akrobaci, arte marciale, në të cilën këmbët përhapen në drejtime të kundërta me një kënd prej 180 gradë ose më shumë. Ndryshe nga ndarja gjatësore, në të cilën një këmbë është para jush dhe tjetra në shpinë, me një ndarje tërthore, këmbët janë të vendosura në anët.

Për të kryer lëvizjen, duhet të përgatitni mirë muskujt dhe ligamentet, të zhvilloni lëvizshmërinë e nyjeve të hip dhe sakrumit. Duhet shumë kohë për të zotëruar ushtrimin, nga një muaj në një vit. E gjitha varet nga mosha, struktura anatomike, strijat kongjenitale, gjendja e përgjithshme fizike.

Spango kryq - një hap drejt shëndetit

Zotërimi i tij:

përmirëson elasticitetin e muskujve të ijëve dhe ligamenteve;
rikthen qarkullimin e gjakut në organet e legenit, parandalon ngecjen e lëngjeve;
lehtëson performancën e fuqisë dhe lëvizjet anaerobe: amplituda rritet.

Një plus i rëndësishëm për vajzat: lëvizja i jep elasticitet muskujve të ijëve dhe rajonit të mesit, periudha e shtatzënisë dhe lindjes është më e lehtë.

Ajo gjithashtu ka pika negative: me përgatitje të dobët, ekziston mundësia e shtrirjes dhe copëtimit të muskujve dhe ligamenteve.

Ngrohuni para spangos

Ngrohja është hapi më i rëndësishëm në rrugën për të bërë spangon. Duhet ta bëni para çdo stërvitjeje. Kjo do të ndihmojë në përgatitjen e ngarkesës së ardhshme të punës. Për këtë fazë, rrotullimet, kërcimet, mbledhjet, kthesat janë të përshtatshme. Rekomandohet të kombinoni lëvizjet me njëri-tjetrin.

Çdo ushtrim fizik është stres për trupin, veçanërisht nëse është i pazakontë për të. Prandaj, ngrohja duhet të fillojë ngadalë, duke rritur gradualisht ritmin dhe gjithashtu ngadalësuar gradualisht. Zgjat mesatarisht dhjetë minuta. Fakti që ngrohja ishte e suksesshme dëshmohet nga djersitja në ballë.

Urdhri i ushtrimit mund të jetë si më poshtë:

Rrotullimi i këmbëve në nyjet e hip.
Rotacioni në nyjet e gjurit.
Rrotullimi i kyçit të këmbës.
Vrapimi në vend.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Litar kërcimi.
Squats.
Një tjetër variant i mbledhjes së ritmit të këmbës.

Për të shmangur dëmtimet, gjithashtu duhet të ngrohni pjesën e sipërme të trupit. Për ta bërë këtë, duhet të bëni lëkundje, rrotullime me duar, shtytje. Importantshtë e rëndësishme të mos e teproj: ngrohja nuk duhet të çojë në lodhje të rëndë.

Përgatitja paraprake duhet të kryhet në një dhomë të nxehtë, në një dysheme të ngrohtë. Në të ftohtë, muskujt nuk shtrihen dhe shtrihen mirë, dhe gjithashtu shpejt "qetësohen".

Pas një pushimi të shkurtër (2-3 minuta), mund të filloni ushtrime ndarëse.

Këshilla për fillestarët

Për fillestarët, rekomandohet më tej shtrirja dinamike: lëkundjet dhe rrotullimet. Ju duhet të bëni ushtrime deri në lodhjen e muskujve (rreth 10-15 përsëritje).

Zgjedhja e grupit të muskujve, i cili duhet të jetë fokusi kryesor i stërvitjes, varet nga aftësia fizike dhe karakteristikat individuale.

Ushtrimet e mëposhtme rekomandohen për fillestarët:

Në këmbë ose mbështetur duart në mur, lëkundni këmbët në të djathtë dhe në të majtë. Rritni amplituda. Përsëriteni lëvizjen 10-15 herë.
Në të njëjtin pozicion fillestar, lëkundni këmbët para dhe mbrapa. Rritni lartësinë gradualisht. Përsëriteni 10-15 herë.
Nga një pozicion në këmbë, përkuluni përpara pa u përkulur gjunjët. Mos e rrumbullakos shpinën në pjesën e poshtme të shpinës! Mundohuni të arrini në dysheme. Pastaj përkuleni, mbështetur duart në ijet tuaja.

Tjetra, hyni në lëvizje më serioze:

Gjatësia: Hap përpara, shpinë drejt. Uluni ulur, duke përkulur gjunjët, pikën e poshtme si në foto. Ndryshoni këmbët një nga një. E rëndësishme! Gjuri i pasmë nuk duhet të prekë tokën, dhe gjuri i përparmë duhet të shkojë përtej majave të gishtërinjve. Shumë vëmendje duhet t'i kushtohet sjelljes dhe ekuilibrit. Ushtrimi, megjithëse për fillestarët, i përket klasës komplekse.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Rrotullat: përkulni njërën këmbë dhe shtrini tjetrën në anën (me një gju të drejtë). Transferoni peshën e trupit në këmbën mbështetëse, pjesa e pasme është e drejtë. Duart në nivelin e gjoksit. Pranvera deri në një minutë, ndërroni këmbët.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Përkuljet: Ulur në dysheme, këmbët përhapur gjerë. Merrni kthesat për t'u përkulur në të dy këmbët. Pranvera dhe rregulloni pozën për 10-15 sekonda. Ushtrimin mund ta bëni duke përkulur njërën këmbë, pastaj tjetrën.
© Bojan - stock.adobe.com

Për këtë grup ushtrimesh, rekomandohet të përdorni një rrogoz të veçantë gjimnastikor.

Një grup ushtrimesh për t'u përgatitur për spango

Para se të bëni ushtrimet më poshtë, duhet të ngroheni mirë (bëni komplekset e ngrohjes të përshkruara më sipër). Gjatë trajnimit, është e rëndësishme të jeni sa më të relaksuar dhe të merrni frymë në mënyrë korrekte.

Trajnerët rekomandojnë të qëndrojnë në secilën pozë për të paktën gjysmë minute, duke rritur gradualisht kohën në dy ose tre minuta.

Lëvizjet e ndara:

Këmbët janë më të gjera se shpatullat. Këmbët, gjunjët, ijet u kthyen nga jashtë. Ndërsa nxirrni frymën, uluni: legeni zbret sa më poshtë që të jetë e mundur, gjunjët tërhiqen anash (ijet duhet të hapen sa më shumë). Rregullo pozën. Shtylla kurrizore është e drejtë, masa është e shpërndarë në mënyrë të barabartë. Anoni trupin përpara, mbështesni bërrylat në kofshët e brendshme pranë gjunjëve. Tërhiqni legenin në dysheme, shtoni lëkundjen e matur. Ky ushtrim shtrin ijën, kofshët e brendshme.
© fizkes - stock.adobe.com
Në një pozicion në këmbë, ngrini gjurin e njërës këmbë lart dhe çojeni anash. Dora e dytë është në rrip. Gjatë nxjerrjes, drejtojeni dhe përkulni këmbën e ngritur (kryeni të gjitha veprimet me një këmbë të zgjatur). Përsëriteni dhjetë herë. Pas kësaj, tërhiqni gjurin në majë me dorën tuaj dhe mbajeni për gjysmë minutë. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Nëse nuk mund të mbani ekuilibrin, mund të mbështeteni në një karrige.
Përhapni këmbët në nivelin e shpatullave ose pak më të gjera. Ndërsa thithni, ngrini gjoksin, ndërsa merrni frymë, anoni në këmbën e djathtë. Qëndroj në pozë për disa sekonda. Përsëriteni me këmbën e kundërt. Pastaj kapni këmbët me të dy duart.
Bëni një vrapim anësor, përpiquni të mos ngrini thembra nga dyshemeja. Nëse është e mundur, kapni gjurin e këmbës mbështetëse me dorën tuaj, lidhni gishtat pas shpinës në një bravë, shtrijeni kurrizin.
© fizkes - stock.adobe.com
Nëse nuk i vendosni dot duart në një bravë, atëherë mbajini para jush, si në foto:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Uluni në thembra, hapni ijet sa më të gjëra. Mundohuni të shtypni vithet në dysheme me shpinë drejt. Nëse kjo dështon, vish një batanije. Tërhiqni kurrizin lart. Me nxjerrjen e frymës, kthejeni trupin në mënyrë alternative në një drejtim ose në tjetrin.
Lëvizni trupin përpara nga pozicioni i mëparshëm. Mbështetni parakrahët në dysheme, shtrihuni mbi të. Përhapni gjunjët në anët (kofshët e brendshme shtrihen në dysheme), gishtat prekin. Kjo pozë quhet "bretkocë".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Bëni në gjunjë. Shtrijeni këmbën e majtë anash. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju në një kënd prej 90 gradë. Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
Shtrihuni pranë murit, shtypni vithet në të. Shtrijini këmbët lart, duke u përpjekur të mos përkuleni, ulni me radhë këmbën tuaj të djathtë ose të majtë përgjatë murit drejt dyshemesë, duke mbështetur thembrën tuaj në mur.
Pozicioni fillestar është ulur. Tërhiqni këmbët drejt jush. Vendosni pëllëmbët dhe bërrylat në dysheme para jush. Anojeni trupin përpara. Qëndroni në këtë pozicion. Shtrihuni me krahët e ngritur dhe përkuluni së pari në njërën këmbë, pastaj në tjetrën.
© fizkes - stock.adobe.com
Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe shtrëngoni këmbën e poshtme me dorën tuaj, përpiquni të shtypni gju në hundë.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Nëse është e vështirë, atëherë mund ta përkulësh këmbën pak ose të përdorësh një brez elastik gjimnastikor. Mundohuni të shtypni kockën e bishtit, pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbën e dytë në dysheme dhe mos ta shkulni atë. Përsëriteni me këmbën tjetër.
Shtrihuni në shpinë. Vendosni duart tuaja pingul me trupin. Drejtoni këmbën tuaj të djathtë dhe përpiquni të mos e shkulni nga dyshemeja. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe përpiquni ta shtrini atë në dysheme në anën e djathtë, siç tregohet në foto. Përsëriteni me këmbën tjetër.
© fizkes - stock.adobe.com
Shtrihuni në dysheme, ngrini këmbët në pingul me dyshemenë. Përhapini ato larg në pozicionin maksimal të mundshëm për ju, gjunjët janë të drejtë.

Në mënyrë që stërvitja të sjellë rezultate, duhet të bëhet rregullisht, të paktën 3 herë në javë.

Spango

Pas përgatitjes së detyrueshme, ata vazhdojnë në kompleksin kryesor.

Flutur

Përgatit muskujt e kofshëve të brendshme, zhvillon tendinat në zonën e ijeve:

Uluni ulur, përkulni këmbët dhe përhapni gjunjët anash, këmbët prekin njëra-tjetrën.
Tërhiqni thembrat drejt jush, shtypni gjunjët me bollëk në dysheme (shtylla kurrizore është drejtuar).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Shtrijini krahët dhe anojeni përpara.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Kryeni 40-60 sekonda në 3-4 grupe.

Petulla

Lëvizjet shtrijnë kofshët e brendshme dhe të jashtme dhe tendinat nën gjunjë:

Uluni në dysheme me shpinë drejt, këmbët larg sa më shumë që të jetë e mundur.
Shtrijini krahët dhe shtrihuni përpara pa u përkulur gjunjët.

Shpatet

Ushtrim për të zhvilluar ligamentet popliteale:

Merrni një pozicion në këmbë me këmbët e lidhura.
Me një shtyllë kurrizore të drejtë, përkuluni përpara, duke arritur këmbët me duar.
Jini në një pozicion të anuar për pesë deri në dhjetë sekonda.

Bends janë kryer edhe në një pozicion të ulur. Detyra e ushtrimit është e njëjtë: afrohuni me duart në këmbë me shpinën drejt.

Tërhiqni bërrylat

Merrni një pozë në këmbë me këmbë më të gjera se shpatullat.
Për të përmirësuar rezultatin, shtrëngoni gjunjët me duar, mund t'i vendosni këmbët pak më të ngushta.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Faza përfundimtare - ne ulemi në spango

Nëse lëvizjet e listuara janë bërë të lehta, ne vazhdojmë me spango:

Uluni poshtë, mbështetni duart në sipërfaqe.
Përhapni këmbët në anët, shtrini gjunjët.
Nëse nuk mund ta prekni dyshemenë me ijët, qëndroni të tensionuar për 10-15 sekonda.
Kthehuni në pozicionin origjinal.
Përsëriteni disa herë.