Dalja në shiritin horizontal (dalja me forcë nga dy duar) është një ushtrim i kudondodhur që është thelbësor në gjimnastikën artistike, stërvitjen dhe crossfit. Nga gjimnastika artistike, stërvitja migroi në programin e stërvitjes fizike të ushtrisë, nga ushtria në rrugë, ku ai zuri rrënjë me sukses në një disiplinë kaq të re sportive si stërvitje. Sot do t'ju tregojmë se si të mësoni se si të bëni një dalje në shiritin horizontal dhe në unaza.
Me CrossFit, gjërat janë pak më konfuze. Për shkak të faktit se crossfit është një sport për njerëzit krijues që menaxhojnë vetë procesin e tyre të trajnimit, kryerja e daljes së energjisë me dy duar mund të përdoret për qëllime të ndryshme dhe të ketë një karakter tjetër (të kryejë brenda kompleksit, të kryejë numrin maksimal të përsëritjeve për një kohë, të kryejë si ushtrim i përgjithshëm forcues, etj.). Versioni themelor i daljes me forcë përfshin kryerjen e një lëvizjeje në shirit, atë më të përparuar në unazat gjimnastikore. Sot do të përpiqemi t'i mësojmë të dyja.
Dilni me forcë në dy duar në shiritin horizontal
Dalja me dy krahë është një ushtrim relativisht i thjeshtë dhe pothuajse çdo fillestar do ta bëjë atë në disa stërvitje të synuara. Sidoqoftë, para se të filloni të stërvitni daljen në shiritin horizontal, duhet të keni ende një bazë të caktuar të energjisë. Ju teknikisht duhet saktësisht të jeni në gjendje të tërhiqni shiritin horizontal dhe shtytjet në shiritat e pabarabartë të paktën 10-15 herë, pasi muskujt kryesorë që punojnë në dalje me forcë janë lidhësit, bicepsët, kurthet dhe tricepsët.
Duhet vetëm pak kohë dhe këmbëngulje për të mësuar teknikisht saktë të nxjerrësh shiritin horizontal. Mos u shqetësoni nëse nuk keni pasur sukses herën e parë. Shpresoj që këshillat e mia më poshtë do t'ju ndihmojnë të zotëroni këtë element spektakolar dhe efektiv në asnjë moment.
Pra, teknika e kryerjes së një dalje me forcë në shiritin horizontal:
Faza e parë
Faza e parë e lëvizjes është tërheqja. Jo një tërheqje klasike, por një tërheqje e trupit tuaj në shirit. Shtë e nevojshme të përkuleni pak, të varur në shiritin horizontal, në mënyrë që trupi juaj të jetë i anuar mbrapa, dhe këmbët tuaja të shtrihen përpara. Kjo është pika jonë e fillimit. Tani ju duhet të bëni një lëvizje të fuqishme dhe amplituda me të gjithë trupin tuaj drejt traversës. Duke përdorur muskujt latissimus të shpinës, bicepsit dhe parakrahëve, ne tërheqim ashpër duart tona në stomak, duke u përpjekur të arrijmë traversën me pleksusin diellor. Si fillim, unë ju rekomandoj që të përpunoni këtë fazë veçmas në mënyrë që të maksimizoni "ndjenjën" e lëvizjes dhe të përqendroheni mendërisht në trajektoren e saktë të lëvizjes së trupit.
Faza e dytë
Tani duhet ta sillni trupin mbi traversë. Sapo të arrijmë në traversën me pjesën e sipërme të barkut, përpiqemi të ngrihemi edhe më lart. Për ta bërë këtë, ju duhet të lehtësoni pak kapjen dhe t'i ktheni pëllëmbët larg jush rreth 90 gradë dhe të sillni shpatullat përpara. Tani jeni gati për fazën përfundimtare të lëshimit të forcës - shtypi i stolit.
Faza e tretë
Shtypi i stolit është ndoshta hapi më i lehtë në të gjithë ushtrimin. Detyra jonë është thjesht të drejtojmë bërrylat me një forcë të fuqishme të tricepsit. Nëse jeni i mirë në shtytje në shiritat e pabarabartë, atëherë nuk do të ketë probleme me shtypin. Pasi t’i drejtoni plotësisht krahët, mbylleni në këtë pozicion për një ose dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Rekomandime për fillestarët
Mënyra më e lehtë për të marrë një ndjenjë për lëvizjen dhe për të lehtësuar procesin e të mësuarit është të detyrosh një dalje kërcimi. Për ta bërë këtë, gjeni një shirit të ulët që lehtë mund ta arrini me duar, dhe në vend që të filloni stërvitjen nga një varje, thjesht hidhni një kërcim të vogël dhe menjëherë shkoni te trupi mbi shirit dhe shtypni.
Një mënyrë tjetër e dobishme është të bëni tërheqje me pesha shtesë. Nëse ju jepen lehtësisht disa mënyra tërheqjeje me një zbritje, shtangë dore ose një peshë në rrip, atëherë të dilni me dy krahë në shiritin horizontal nuk do të jetë e vështirë për ju.
Ju nuk duhet të përpiqeni të mësoni se si të detyroni daljen në dy duar, si pjesë e trajnimit, duke kryer një dalje nga njëra anë. Sigurisht, kjo është shumë më e lehtë, por më vonë do të duhet përsëri të rikualifikoheni, pasi lëvizjet në nyjet e bërrylit duhet të jenë absolutisht sinkrone.
Një video e detajuar do të ndihmojë një fillestar të mësojë se si të bëjë një dalje me dy duar në shiritin horizontal:
Dalja me forcë në dy duar në unaza
Pasi të keni zotëruar teknikën e kryerjes së një dalje në shiritin horizontal, unë sugjeroj që të provoni një mundësi më të komplikuar - daljen me forcë në unaza.
Cili është ndryshimi themelor? Fakti është që, ndryshe nga një shirit horizontale, unazat nuk janë të fiksuara në një pozicion fiks, dhe lëvizja është të paktën gjysma e varur nga sa mirë mund të mbash ekuilibrin.
Mbërthimi
Gjëja e parë që duhet të mbani mend është kapja. Në gjimnastikën artistike, kjo quhet një "kapje e thellë", kuptimi është se nyjet nuk janë mbi aparatin, por përpara saj. Në të njëjtën kohë, duart dhe parakrahët janë statikisht të tensionuar, prandaj mos harroni për një ngrohje të plotë. Firstshtë e vështirë të mësohesh me kapjen e thellë në fillim, kështu që fillo e vogël - varur në unaza me një kapje të thellë. Pasi të keni zotëruar këtë element dhe mund të varni kështu për të paktën 10 sekonda, provoni disa grupe tërheqjesh të kapjes së thellë. Një variacion shumë interesant i tërheqjeve, disa ushtrime janë të afta të zhvillojnë forcën e kapjes dhe vëllimin e muskujve të parakrahit kaq fuqishëm dhe shpejt.
Dalja me forcë
Tani le të përpiqemi të dalim me forcë të unazave. Varur, ne i sjellim unazat pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave dhe i vendosim krahët paralelisht me njëri-tjetrin, ndërsa këmbët janë pak të përkulura. Kjo është pika jonë e fillimit nga e cila është më e lehtë të kuptohet biomekanika e lëvizjes. Ne fillojmë të kryejmë tërheqje, detyra jonë është të tërheqim trupin në unaza në nivelin e pleksusit diellor. Ne i mbajmë shpatullat tona mbi duar, duke bërë një kthesë të lehtë përpara, në këtë mënyrë, ju do të fitoni një pozicion më të qëndrueshëm dhe krahët nuk do të "lëvizin veçmas" në anët. Ne vazhdojmë të lëvizim derisa supet të jenë 25-30 centimetra mbi nivelin e unazave.
Nga ky pozicion, ne fillojmë një lëvizje të fuqishme lart për shkak të përpjekjes së tricepsit dhe zgjatjes së gjunjëve. Dhe nëse në dalje në shiritin horizontal nuk ishte aspak e vështirë, atëherë në daljen në unaza do të duhet të djersiteni. Detyra është e komplikuar nga fakti që përveç shtytjeve të thjeshta, duhet të ekuilibrohemi në unaza dhe të mos i lëmë ato të përhapen shumë në anët. Për të mos lejuar që kjo të ndodhë, përpiquni të shtyni unazat sa më poshtë që të jetë e mundur, duke shtyrë veten lart për shkak të inercisë së krijuar kur këmbët zgjaten. Tani mbylleni në krahët e drejtë dhe uluni në pozicionin fillestar.
Një pikë e rëndësishme teknike është të mos përfshini duart shumë herët. Zgjatja e tricepsit ndodh vetëm pasi amplituda e vendosur nga hov i të gjithë trupit tashmë është kaluar.
Nëse mund të dilni lehtë me forcë në shiritin horizontal dhe keni vështirësi me daljen në unaza, në fund të çdo stërvitje përpiquni thjesht të ekuilibroni unazat. Ngjituni në unaza me ndihmën e një shufre muri ose ndonjë lartësie tjetër dhe përpiquni të stabilizoni trupin tuaj, mos bëni asnjë lëvizje të panevojshme, mos u dridhni, mos u lëkundni dhe thjesht kapni ekuilibrin tuaj. Kjo është më e komplikuar sesa duket në shikim të parë. Pasi të keni mësuar ta mbani thelbin tuaj drejt, provoni të bëni shtytje në unaza. Biomekanika është e njëjtë si për zhytjet, por ju duhet gjithashtu të ekuilibroni dhe shtyni unazat poshtë në mënyrë që ato të mos ndahen. Kur të keni zotëruar shtytjet në unaza, vazhdoni me kryerjen e daljes me forcë në dy duar, tani do të shkojë më lehtë ...
Kjo video udhëzuese tregon ushtrime të plumbit për t'ju ndihmuar të zotëroni teknikën e duhur të tërheqjes në unaza:
