Dërrasë ushtrimi

Ushtrimi me dërrasa konsiderohet si një nga ushtrimet më efektive të barkut. Ky ushtrim ka fituar popullaritet për shkak të thjeshtësisë së trajnimit dhe mendimit se është i mirë për humbjen e peshës. A është kështu? Ne do të flasim për këtë dhe si ta bëjmë këtë ushtrim në mënyrë korrekte në materialin tonë sot.

Ushtrimi është unik në atë që, pa pajisje dhe simulatorë, ai njëkohësisht krijon disa grupe të ndryshme të muskujve. Këto janë muskujt e shtypit, brezi i shpatullave, krahët, shpina, këmbët, vithet.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ushtrimi me dërrasa gjithashtu rrit qëndrueshmërinë e të gjithë trupit, ndihmon në humbjen e peshës duke përshpejtuar metabolizmin, madje përmirëson gjendjen psiko-emocionale. Nuk ka rëndësi nëse preferoni trajnimin në grup sesa CrossFit apo trajnimin individual, është praktika e dërrasës që e bën ushtrimin e tjerë të sigurt dhe efektiv.

Një ushtrim me dërrasa është i shkëlqyeshëm për një qetësim të CrossFit!

Le të flasim për gjërat e mëposhtme:

• Të gjitha llojet e dërrasave.
• Teknika e saktë e dërrasës.
• Përfitimet dhe dëmtimi i trupit.
• Si të bëni përparim në bar brenda 30 ditësh.

Llojet e dërrasave

Të gjitha llojet e dërrasave kanë rregulla të përgjithshme dhe teknika të ngjashme të ekzekutimit. Sidoqoftë, ato ndryshojnë në pozicionin e trupit, krahëve, këmbëve, prirjes së trupit. Prandaj, në secilin lloj të ushtrimeve, grupe të ndryshme të muskujve mund të përfshihen.

• Dërrasë në krahët e drejtë... Ky është një ushtrim klasik. Kryhet në mënyrë statike dhe është ushtrimi më i mirë për të përmirësuar aftësinë stabilizuese të muskujve të barkut.
  
• Dërrasë bërryli është një opsion i komplikuar. Këndi midis trupit dhe dyshemesë zvogëlohet, duke e bërë më të vështirë qëndrimin. Përveç muskujve të shtypit, muskujt e madh të gjoksit, deltoid, muskul të madh katror të shpinës, muskujt e sipërfaqes së përparme të kofshës janë të përfshira në punë.
  
• Dërrasë me krahun ose këmbën e shtrirë... Forcon efektivitetin e ushtrimit duke ulur pikën e pikës. Vendos shumë stres në muskujt thelbësorë dhe zhvillon ekuilibrin mirë.
  

  

  © gjeorgerudy - stock.adobe.com

• Shirit anësor... Kjo është, ju jeni duke qëndruar në një pozicion fiks në 1 krah dhe 1 këmbë.
  

Pasi të keni zotëruar këto ushtrime, më pas mund të diversifikoni stërvitjen tuaj duke shtuar kërcime, shtytje, gjarpërues, lunges në versionin klasik, si dhe duke përdorur pajisje shtesë, për shembull, një fitball, stol, pesha në formën e një petull ose një thes rëre.

Ushtrimi me dërrasa është në dispozicion në mbi njëqind variacione të ndryshme. Sot do të shohim nga afër dy lloje klasike: në krahë dhe në bërryla. Ushtrimi duket i thjeshtë, megjithatë, nëse shkelni teknikën e ekzekutimit, efektiviteti i tij mund të vijë në hiç. Prandaj, para se të futeni në shirit, lexoni me kujdes tekstin më poshtë dhe pastaj përfitimet e ushtrimit do të jenë maksimale.

Teknika e ekzekutimit

Tani do të kuptojmë se si ta bëjmë ushtrimin e dërrasës duke përdorur shembullin e 2 teknikave klasike të ekzekutimit - në krahët e drejtë dhe në bërryla.

Shumë të detajuar dhe të kuptueshëm për shiritin në video - le të shohim!

Dërrasë në krahët e drejtë

Mos harroni, është me rëndësi teknika e duhur. Më tej, duke u marrë me nuancat e ushtrimit, gradualisht do të jeni në gjendje të përmirësoni treguesit e kohës. Ditën e parë të klasës, qëndrimi në bar për 20 sekonda do të jetë i mjaftueshëm për një fillestar. Çdo ditë mund të përmirësoni gradualisht rezultatin tuaj. Atëherë do të arrini rezultatet më të mira.

Nëse nuk keni me vete një mentor i cili do të kontrollojë saktësinë e teknikës, atëherë kryeni ushtrimin para një pasqyre. Përdorni gjithashtu një rrogoz fitnesi.

1. Merrni një pozicion të prirur. Nga kjo pozitë, ngrihuni lart në mënyrë që të mbështeteni vetëm në pëllëmbët dhe këmbët. Duart duhet të jenë saktësisht nën shpatulla.
2. Mos i përkulni këmbët, mbajini drejt
3. Pozicioni i shpinës është absolutisht i drejtë. Tehu i shpatullave ulet. Mos e rrumbullakos shpinën dhe mos e fryj boshtin e bishtit. Shikim përpara
4. Shtypi duhet të mbahet në tension maksimal dhe jo i qetë deri në fund të shiritit.
5. Këmbët mund të vendosen së bashku, ose mund të shtrihen larg në gjerësinë e shpatullave. Sa më të gjera të jenë këmbët, aq më lehtë bëhet ushtrimi, megjithatë do të zvogëloni efikasitetin e muskujve.
6. Frymëmarrje - e qetë dhe e vazhdueshme

Komplikim i stërvitjes

• Një dërrasë e këmbës. Shtë e nevojshme të ngriheni në këmbë, duke respektuar të gjitha rregullat e mësipërme dhe të ngrini njërën këmbë lart, duke mbajtur pozicionin e trupit në pozicion statik. Pasi të keni përfunduar ushtrimin me njërën këmbë, përsëriteni me tjetrën. Për të ruajtur ekuilibrin, krahët mund të vendosen pak më të gjerë se shpatullat.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Dërrasë e shtrirë. Duke qëndruar në dërrasë, shtrijeni njërin krah përpara ose fshiheni pas shpinës dhe mbani ekuilibrin, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë. Përsëritni të njëjtat hapa me dorën tjetër.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Dërrasë bërryli

Parimi i ekzekutimit është i njëjtë si në shiritin e dorës. I vetmi ndryshim është se ju jeni mbështetur në parakrahët tuaj. Për ta bërë këtë, ju duhet të përkulni krahët, të mbani bërrylat rreptësisht nën shpatullat tuaja. Sigurohuni që shtylla kurrizore të mos përkulet, kocka e bishtit të mos dalë jashtë dhe barku të mbetet i tensionuar.

Komplikim i stërvitjes

• Në njërën këmbë. Mbështetur në bërryla, ngrijeni njërën këmbë lart dhe qëndroni në këtë pozicion. Pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
• Me një dorë të shtrirë. Nga dërrasa e bërrylit, shtrijeni krahun përpara. Pasi të qëndroni në vend në këtë pozicion për disa sekonda, ndërroni dorën.
• Dërrasa në krahë dhe bërryla mund të kombinohet në një ushtrim. Së pari, merrni një pozicion në krahët e drejtë, pastaj uleni në bërryla, duke përkulur alternuar njërin krah, pastaj tjetrin. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni disa herë.

Një video me 5 opsione të pazakonta dhe efektive të dërrasave, për ata që bëjnë me besim versionin klasik të këtij ushtrimi:

Përfitimet dhe dëmet e dërrasës

Pse është i dobishëm ushtrimi me dërrasë? Me kusht, përfitimet nga ajo mund të ndahen në disa përbërës, siç janë përfitimet për pjesën e pasme, këmbët dhe abs. Le të flasim në detaje për secilin rast në lidhje me përfitimet dhe dëmet e ushtrimit.

Përfitimet për pjesën e pasme

Dhimbja e shpinës prek shumicën e njerëzve që bëjnë një mënyrë jetese të ulur. Pjesa e pasme është një vend i prekshëm si për atletët profesionistë ashtu edhe për vizitorët e zakonshëm të palestrave. Arsyeja kryesore për këtë janë muskujt thelbësorë të dobët. Përfitimet e Plank Back Ushtrimit është forcimi i grupeve të muskujve që janë përgjegjës për stabilizimin e trupit tonë. Gjatë dërrasës, muskujt e mëdhenj të shpinës punohen: drejt, lats, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe qafës. Një ngarkesë e tillë simetrike në abs dhe shpinë e bën sjelljen korrekte dhe barkun të tendosur. Kryerja e rregullt e stërvitjes me dërrasa, ju mund të heqni qafe dhimbjen e shpinës, të vini re progres në ushtrimet e forcës dhe të minimizoni mundësinë e lëndimeve të shtyllës kurrizore. Shiriti i pasmë do të parandalojë osteokondrozën.

Sidoqoftë, jini të kujdesshëm: ushtrimet mund të jenë të dëmshme nëse keni ndonjë problem me shtyllën kurrizore. Shkelja e teknikës mund të çojë edhe në dëmtime të shpinës.

Përfitimet për këmbët

Pothuajse të gjithë muskujt e këmbëve punojnë në dërrasë. Në lloje të ndryshme të ushtrimeve, muskujt gluteus maximus dhe gluteus maximus janë në tension të madh, muskujt e kofshëve dhe muskujt e viçit punojnë. Duke bërë dërrasën rregullisht, do të vini re se muskujt e këmbëve forcohen dhe tonifikohen, vithet bëhen më të shtrënguara dhe këmbët janë më të holla. Dërrasa e vitheve ka një efekt tjetër pozitiv - zvogëlimin e celulitit, për shkak të përmirësimit të mikroqarkullimit të gjakut në këtë zonë. Kur filloni stërvitjen, duhet të merrni parasysh tensionin e madh që bie në këmbë.

Edhe pse dërrasa klasike kryhet në një pozicion statik dhe ka një efekt të butë në nyje, në disa raste, siç janë problemet në kyçin e këmbës, ushtrimet mund të jenë të dëmshme.

Dobësim

Lajm i shkëlqyeshëm për ata që kërkojnë të humbin peshë. Duke bërë shiritin, shpejt mund të shpëtoni nga ato kile të tepërta. Siç e dini, efekti i humbjes së peshës arrihet në rastin e një deficiti kalori. Kjo është, ju duhet të shpenzoni më shumë energji sesa konsumoni me ushqim. Duke kombinuar ushqimin e duhur dhe ushtrimet me dërrasa, ju do të shpejtoni ndjeshëm metabolizmin tuaj, duke çuar në humbje peshe. Përfitimi për humbjen e peshës është gjithashtu se ushtrimi sistematik i ushtrimit forcon lëkurën dhe e bën atë më elastike.

Kundërindikimet

Ne tashmë kemi kuptuar se çfarë jep shiriti dhe cilat janë përfitimet e ushtrimit. Megjithatë, vini re se drejtimi i shiritit mund të jetë i dëmshëm. Kundërindikohet te personat me dëmtime të shtyllës kurrizore, hernie diskale dhe gratë shtatzëna. Në periudhën pas operacionit dhe pas lindjes, ushtrimi duhet të bëhet gjithashtu me kujdes. Njerëz të tillë duhet të konsultohen me një mjek, përndryshe ata mund të shkaktojnë dëm serioz në shëndetin e tyre.

Programi 30 ditor

Ushtrimi me dërrasa do të bëhet ndihmësi juaj i domosdoshëm në rrugën e shëndetit dhe një figurë e shkëlqyeshme. Pasi të keni zotëruar sesi ta bëni shiritin në mënyrë korrekte, filloni studimet. Efekti pozitiv i trajnimit nuk do të vonojë shumë.
Përfitoni nga Programi ynë i Ushtrimeve me Dërrasa 30 Ditore. Në të, ju mund të kombinoni lloje të ndryshme. Ju tashmë e dini se sa i dobishëm është secili nga ushtrimet. Pas një muaji, do të ndjeni efektivitetin e ushtrimit për veten tuaj dhe do të shihni rezultate të mahnitshme. Kryeni shiritin për 30 ditë duke përdorur këtë skemë, e cila do t'ju lejojë të bëni përparim duke rritur gradualisht kohën e ekzekutimit.

Shikoni videon: 10 Mins Toned Arms Workout. No Equipment (Nëntor 2024).