Ushtrim me varkë

Ushtrime Crossfit

15K 2 01.12.2016 (rishikimi i fundit: 01.07.2019)

Ushtrimi një herë i harruar me anije po fiton edhe një herë popullaritet në mesin e atletëve të disiplinave të ndryshme. Në stërvitjet e tyre, përdoret si nga aparatet e aparatit për trupa, ashtu edhe nga adhuruesit e yogas. Ushtrimi është mjaft i thjeshtë në teknikë dhe nuk kërkon pajisje shtesë ose trajnim të veçantë.

Cilat muskuj përfshihen?

Anija është një ushtrim unik që përdor muskujt tuaj të shpinës dhe barkut në të njëjtën kohë, duke i forcuar ato. Meqenëse ushtrimi nuk është forcë, por më tepër statik, nuk duhet të prisni që ai të fitojë masë muskulore ose të djegë dhjamin. Por në të njëjtën kohë, është gjithashtu shumë e rëndësishme për ndërtimin harmonik të trupit. Duke bërë anijen rregullisht, do të jeni në gjendje të përparoni shumë më shpejt në ato ushtrime ku, me pesha të mëdha, pa muskuj të forcuar, bërthama tashmë nuk është askund.

Konsideroni se cilët muskuj dhe nyje janë të përfshirë në ushtrimin e anijes. Muskujt kryesorë të punës janë:

• Muskujt e gjatë të shpinës.
• Muskujt gluteal.
• Muskul i sheshtë i barkut.

Veçori e këtij ushtrimi është se puna kryhet jo vetëm në shtresat sipërfaqësore të muskujve, por edhe në ato posturale. Këto janë muskuj të brendshëm të vendosur thellë në trup, pranë shpinës. Falë këtyre muskujve, personi mban një pozicion të drejtë kur lëviz dhe ka qëndrimin e duhur kur ecën. Në stërvitjen standarde të forcës, muskujt e brendshëm janë shumë më të vështirë për tu ushtruar. Ushtrimi me anije është ideal për këtë pemë.

Avantazhi është se gjatë ekzekutimit të anijes, nyjet nuk marrin absolutisht asnjë ngarkesë... Pozicioni i shtrirë madje e mohon ngarkesën nga pesha e vet, si në nyje ashtu edhe në shpinë. Prandaj, anija mund të kryhet edhe për njerëzit me sëmundje të rënda të shpinës. Por, para trajnimit, është akoma më mirë që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.

Teknika dhe nuancat e ekzekutimit

Para se të filloni një stërvitje, ju rekomandojmë që të njiheni me teknikën e kryerjes së saktë të variacioneve të ndryshme të stërvitjes me varkë, si dhe të studioni disa pika të rëndësishme për një stërvitje më efektive.

Varkë klasike

Ne ju këshillojmë që të filloni stërvitjen në varkën klasike me tre grupe 8-10 sekonda, dhe pasi të zotëroni teknikën e stërvitjes dhe frymëmarrjen e duhur, rritni ritmin tuaj.

@sandsun - adobe.stock.com

1. Pozicioni fillestar - i shtrirë në shpinë.
2. Këmbët bashkohen fort në mënyrë që gishtërinjtë dhe thembrat të prekin njëra-tjetrën.
3. Krahët janë të drejtë dhe të shtrënguar fort në trup.
4. Ne fillojmë frymëmarrjen diafragmatike: gjatë thithjes, stomaku tërhiqet dhe gjatë nxjerrjes, ajo del përpara.
5. Tani ne i ngremë këmbët lart me rreth 40-50 cm.
6. Mbrapa, krahët dhe koka janë ngritur në të njëjtën lartësi.
7. Mollaqet dhe zona e sakrumit shërbejnë si një mbështetje.
8. Në këtë pozicion, mbajmë frymën për 8-10 sekonda.
9. Nxirrni frymën ngadalë dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

E rëndësishme! Gjatë ushtrimit, koka drejtohet drejt përpara. Tensioni më i madh ndihet në muskujt e shpinës dhe barkut.

Anije e kundërt

Ky version i stërvitjes me varkë do të ndihmojë në zvogëlimin e perimetrit të belit dhe ijeve, si dhe në forcimin e shpinës vertebrale. Ushtrimet e rregullta do të çojnë në një shëndet më të mirë të përgjithshëm, energji dhe ngritje të humorit pas ushtrimeve. Ne rekomandojmë të filloni me 4 grupe prej 10 sekondash.

1. Pozicioni fillestar - i shtrirë në bark.
2. Krahët shtrihen përpara. Shuplakat janë drejtuar poshtë.
3. Këmbët janë të drejta, çorapet janë të zgjatura.
4. Në të njëjtën kohë, ne bëjmë lëvizjet e mëposhtme: ngremë pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët në lartësinë më të rehatshme.
5. Ajo mbështetet nga zona e legenit dhe barkut.
6. Ne mbajmë frymën tonë për 10 sekonda dhe fillojmë të zgjasim trupin nga pëllëmbët në këmbë në drejtime të kundërta.
7. Nxirrni frymën ngadalë dhe uleni në pozicionin fillestar.

E rëndësishme! Koka drejtohet drejt përpara, shikimi drejtohet drejt. Në asnjë rast nuk duhet ta ktheni kokën në drejtime të ndryshme. Kjo mund të çojë në dëmtim - zhvendosje të rruazës së qafës së mitrës.

Nuanca të rëndësishme

Për të marrë efektin më të madh shërues gjatë ekzekutimit të anijes, ne rekomandojmë që të merrni parasysh nuancat e mëposhtme:

• Anija mund të praktikohet për 10 minuta në ditë, si në mëngjes ashtu edhe në mbrëmje. Ushtrimet në mëngjes do t'ju ndihmojnë të gjallëroni dhe të energjizoheni për tërë ditën. Një varkë në mbrëmje pas një dite të vështirë do t'ju ndihmojë të lehtësoni një shpinë të lodhur dhe të relaksoheni.
• Isshtë më mirë të kryeni ushtrimin në stomak bosh ose 2-3 orë pas vaktit të fundit. Pirja e ujit është e pranueshme.
• Të gjitha lëvizjet gjatë trajnimit kryhen normalisht dhe ngadalë. Në fazën negative, tundja dhe hedhja e gjymtyrëve janë të papranueshme.
• Frymëmarrja e duhur gjatë ushtrimeve do të sigurojë humbjen më të shpejtë të peshës.
• Në fund të orëve, duhet të relaksoheni kurrizin. Kjo mund të bëhet duke përdorur ushtrimin vertikal të palosjes.

Përmirësimi i efektit në trupin e njeriut

Anija është një ushtrim universal për të gjithë që sjell shumë përfitime. Ka një karakter të përgjithshëm forcues dhe përmirësues të shëndetit. Përveç kësaj, ajo nuk ka kufizime në shëndetin dhe moshën. Kushtojini vëmendje efektit specifik që ka ky ushtrim në zona të ndryshme të trupit.

• Forcimi i muskujve të barkut: e bën barkun të sheshtë dhe të bukur.
• Forcimi i muskujve të shpinës. Ky ushtrim është veçanërisht i dobishëm për gratë me gjoks të madh. Me kalimin e moshës, shpina mund të bëhet e përkulur nga pesha. Kjo mund të shmanget duke bërë anijen rregullisht.
• Vendosja e unazës së kërthizës. Ngritja e peshave, rënia, lëvizjet e papritura mund të çojnë në përçarje në trupin e lidhjeve neuro-refleks midis organeve të ndryshme të brendshme. Kjo mund të jetë shkaku i mbipeshes në zonën e belit, pagjumësia, mosfunksionimi i zemrës dhe traktit gastrointestinal, çrregullimet e organeve të legenit. Anija sjell unazën e kërthizës në pozicionin e saj normal.
• Formimi i një korse muskulore të fortë dhe sjellje e bukur.
• Stimulimi i qarkullimit të gjakut.

Detyra kryesore e ushtrimit të anijes është të formojë një figurë të bukur dhe të normalizojë punën e disa sistemeve të trupit të njeriut. Praktika e vazhdueshme e variacioneve të ndryshme të anijes çon në zhdukjen e deleve yndyrore në anët, një rënie të vëllimit të ijeve dhe belit, drejtimin e shpinës, drejtimin e shpatullave dhe marrjen e një qëndrimi mbretëror. Rekomandohet veçanërisht për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur.

Shikoni videon: Si të bëni një anije nga letra. Anija është bërë prej letre. (Dhjetor 2024).