Lëkundni kazan me të dy duart

Lëvizja e kazanit me dy duar është një ushtrim që erdhi në CrossFit nga ngritja e kazanit. Dhe nëse në ngritjen e kazanit, ky ushtrim është i një natyre ndihmëse për zhvillimin e forcës dhe qëndrueshmërisë në ushtrime të tilla si rrëmbimi dhe hovi i peshave, atëherë në trajnimin funksional qëllimi i tij është disi i ndryshëm.

Lëkundja e kazanit me dy duar është një ushtrim bazë që përfshin pothuajse të gjitha grupet e muskujve, rrit forcën shpërthyese të këmbëve dhe brezit të shpatullave dhe kur kombinohet me ushtrime të tjera themelore brenda një kompleksi, kontribuon në një rritje kolosale të rezistencës së forcës.

Sot ne do të diskutojmë pikat e mëposhtme:

• Pse është përdorur?
• Cilat grupe muskujsh përfshijnë këtë ushtrim?
• Teknika e kryerjes së ushtrimit dhe gabimet që ndodhin gjatë ekzekutimit.
• Përfitimet e këtij ushtrimi.
• Komplekset Crossfit, të cilat përfshijnë lëkundje të kazanit me dy duar.

Për çfarë shërben ky ushtrim?

Kettlebells janë një mjet i shkëlqyeshëm për atletin e vërtetë CrossFit dhe mund t’i çojnë stërvitjet tuaja në nivelin tjetër të intensitetit. Një nga ushtrimet që ne rekomandojmë shumë të përfshini në arsenalin tuaj janë luhatjet e kazanit me dy duar. Ky është një ushtrim relativisht i thjeshtë për sa i përket teknikës së duhur dhe është padyshim i përshtatshëm për ata atletë që sapo kanë filluar të njihen me një disiplinë të tillë si CrossFit. Me këtë ushtrim, ju do të zhvilloni një forcë të mirë shpërthyese në ijet dhe glutet tuaja, gjë që do të jetë një plus i madh pasi niveli juaj i fitnesit rritet dhe filloni të bëni ushtrime të tilla si ngritje të numrit të sumos, squats përpara dhe hova me shtangë të fortë me pesha të përshtatshme.

Cilat grupe muskujsh përdorin lëkundje të kazanit me dy duar? Quadriceps, hamstrings dhe muskujt gluteal, si dhe mbrapa mesit, marrin përsipër punën kryesore. Lëvizja është shpërthyese, shumica e amplitudës së kazanit kalon me inerci, dhe vetëm 20-30% e fundit e amplitudës së predhës kalon për shkak të përpjekjes së muskujve deltoid, veçanërisht rrezes anteriore. Abdominalët dhe zgjatuesit e shtyllës kurrizore janë nën tension statik gjatë gjithë ushtrimit. Gjithashtu, luhatjet e kazanit me dy duar zhvillojnë forcë të mirë të kapjes nëse kryeni një ushtrim me një kazan me peshë 24 kg ose më shumë. Duart dhe parakrahët tuaj patjetër do të përfitojnë nga kjo, një shtrëngim duarsh prej çeliku është i garantuar.

Teknika e ekzekutimit

Kështu që arritëm tek gjëja më e rëndësishme - teknika e kryerjes së lëkundjeve të kazanit me të dy duart. Le ta zbresim këtë ushtrim deri në fund, duke filluar nga pozicioni fillestar, duke përfunduar me pikën e tij të sipërme.

Pozicioni fillestar

Le të fillojmë tradicionalisht nga pozicioni fillestar:

• Këmbët janë pak më të gjera se shpatullat.
• Çorapet janë të vendosura 45 gradë në anët.
• Këmbët janë të shtypura fort në dysheme.
• Qendra e gravitetit qëndron në thembra.
• Legeni është i shtrirë, pjesa e pasme është krejtësisht e drejtë.
• Mos e anoni kokën poshtë dhe mos e përkulni qafën mbrapa, shikimi juaj duhet të drejtohet në mënyrë rigoroze para jush. Zile kazan është në dysheme midis këmbëve tuaja.

Ekzekutimi korrekt i lëvizjes

Ne heqim kazanin nga dyshemeja dhe bëjmë një ritëm të vogël prapa drejt muskujve gluteal. Lejohet një anim i lehtë përpara i trupit, por pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë gjatë gjithë lëvizjes, është e papranueshme që ta rrumbullakosni.

Ndërsa zileja fillon të ulet nga inercia, ne bëjmë një përpjekje të fuqishme me këmbët dhe muskujt gluteal. Nyja e gjurit është drejtuar, legeni është tërhequr përpara. Qendra e gravitetit është zhvendosur nga thembra në mes të këmbës. Lëvizja duhet të jetë e fuqishme dhe e shpejtë, por jo e mprehtë, është e rëndësishme të kuptohet biomekanika e lëvizjes, për këtë rekomandohet të filloni këtë ushtrim me një peshë të ulët për një numër të madh përsëritjesh.

Nëse lëvizja është e saktë, pesha duhet të "fluturojë lart" para jush. Zakonisht, forca e inercisë është e mjaftueshme derisa kazanja të arrijë nivelin e pleksusit diellor, atëherë deltat e përparme duhet të përfshihen në punë dhe kazanja duhet të sillet në nivelin e shpatullave ose mjekrës. Nga ky pozicion, predha bie deri në rreth lartësinë e gjurit, fryn pak pas thembrave dhe kryhet një përsëritje tjetër.

Gabime tipike

Tjetra, ne do të analizojmë gabimet më të zakonshme kur kryejmë swings të kazanit me të dy duart.

• Amplituda e lëvizjes nuk nënkupton ngritjen e kazanit mbi kokë, pasi një vektor i tillë i lëvizjes është anatomikisht i papërshtatshëm për nyjen e shpatullave dhe ligamentet. Mënyra e saktë për të bërë stërvitjen është ta vini zilen e kazanit në nivelin e brezit të shpatullave ose të mjekrës.
  
• Nuk rekomandohet të relaksoheni vithet në pikën e sipërme, përndryshe ulja e predhës poshtë do të dalë më e beftë dhe kontrolli mbi lëvizjen do të humbasë.
• Mos i ngrini thembrat nga dyshemeja ndërsa bëni ushtrimet. Kjo do të sjellë një humbje të kontrollit mbi lëvizjen, një kazan i rëndë do të fillojë t'ju "peshojë", dhe shpina juaj do të rrumbullakoset, e cila është e mbushur me lëndime.
  
• Mos filloni stërvitjen nëse keni dhimbje ose shqetësim në shpinë mesit ose shpatulla. Prisni për një shërim të plotë, përndryshe situata lehtë mund të përkeqësohet, dhe procesi i rimëkëmbjes mund të zgjasë deri në disa muaj.
• Mos e filloni ushtrimin pa e bërë ngrohjen siç duhet. Kushtojini vëmendje të veçantë shpinës mesit dhe qafës së mitrës, nyjeve të gjurit dhe shpatullave.
• Kryeni ushtrimin në veshje të lirshme, jo të ngushta. Për shkak të faktit se lëvizja në vetvete është mjaft e shpejtë dhe shpërthyese, qepjet në pantallona ose pantallona të shkurtra mund të ndahen lehtësisht. Duket se është marrëzi, por kush dëshiron të ecë nëpër palestër me rroba të grisura?

Përfitimet e stërvitjes

Lëvizja e kazanit me dy duar është një ushtrim i dobishëm shumëfunksional, në të njëjtën kohë përgjegjës për forcën shpërthyese të këmbëve, mbajtjen e tensionit statik në muskujt e bërthamës, zhvillimin e qëndrueshmërisë së forcës dhe forcës së kapjes. Për këto arsye, ky ushtrim ka fituar popullaritet të madh jo vetëm në ngritjen kryq dhe kazan, por edhe në artet marciale të përziera, jiu-jitsu braziliane, luftimet dhe llojet e tjera të arteve marciale. Disa sportistë të fitnesit dhe ndërtimit të trupit gjithashtu përfshijnë këtë ushtrim në programin e tyre të stërvitjes, i cili çon në një rritje të forcës në ushtrime të tilla të zakonshme si klasikët dhe skutat e përparme me një shtangë, ngritjen e vdekjes, shtypjen e shtangës së ushtrisë, ngritjen e supeve dhe të tjerët. Prandaj, përfitimet e ritmit të kazanit nuk mund të mbivlerësohen.

Komplekset Crossfit

Një përzgjedhje e vogël e komplekseve crossfit në të cilat përfshihen lëkundjet e kazanit me dy duar. Marrë shënim!

Me ndihmën e këtyre dhe komplekseve të tjerë që nuk përmenden në artikull, ju mund të arrini rezultatin e dëshiruar dhe të arrini arritje serioze në CrossFit. Një rritje e forcës shpërthyese dhe qëndrueshmërisë së forcës, si dhe djegia e shpejtë e dhjamit (me kusht që të ndiqni dietën e duhur) nuk do t'ju mbajë të prisni gjatë. Për më tepër, këto komplekse janë të dobishme jo vetëm për muskujt tuaj dhe sistemin musculoskeletal, por edhe për të gjithë sistemin kardiovaskular, pasi ato kombinojnë elemente të ngarkesës aerobike dhe anaerobe.

Ende ka pyetje në lidhje me ushtrimin - tund në komentet. Të pëlqen? Ndani materialin me miqtë tuaj në rrjetet sociale! 😉

Shikoni videon: - Shi Shi Largohu TiRain Rain Go AwayKëngë Shqip për Fëmijë (Nëntor 2024).