Duke marrë një shtangë në gjoks

Ngritja me shtangë në këmbë (nganjëherë quhet edhe ngritje e hovit ose shtangës) është një lëvizje themelore me shumë nyje që çdo atlet CrossFit duhet ta marrë parasysh. Vetë ushtrimi e ka origjinën në peshëngritjen, por sot ai kryhet me sukses nga atletë nga disiplina të lidhura.

Ne rekomandojmë që të gjithë entuziastët e CrossFit të rishikojnë pak procesin e tyre të trajnimit dhe të marrin pak kohë për të kryer prerje me shtangë. Fakti është se nuk ka aq shumë ushtrime që menjëherë "godasin në të gjitha frontet", domethënë: ato rrisin forcën, nxisin fitimin e masës muskulore, japin një ngarkesë të mirë aerobike, zhvillojnë forcë shpërthyese dhe qëndrueshmëri të forcës. Hedhja me shtangë në gjoks është vetëm një ushtrim i tillë.

Sot do të shohim pikat vijuese:

• Teknika për kryerjen e ushtrimit.
• Cilat grupe muskujsh punojnë kur ngrenë shiritin në gjoks?
• Përfitimet e bërjes së ushtrimit.
• Gabimet e zakonshme që bëjnë fillestarët.
• Komplekset Crossfit që përfshijnë këtë ushtrim.

Çfarë muskujsh ngarkon?

Cilat muskuj punojnë kur ngrini shtangën në gjoks? Pjesa e luanit e ngarkesës shpërndahet midis muskujve gluteal, quadriceps, delta dhe kurthe. Kofshët dhe shtrirësit kurrizorë janë pak më pak të përfshirë. Vlen të përmendet se shtypi i barkut gjithashtu ndikon ndjeshëm në performancën e ushtrimit, duke ndihmuar në stabilizimin e pozicionit të trupit, kështu që duhet të jetë në tension statik gjatë gjithë lëvizjes.

Përfitimi i bërjes së ngritjeve të gjoksit është të ndihmoni në zhvillimin e muskujve si deltat, kurthet, kuadrat dhe glutet.

Për më tepër, për shkak të natyrës së saj shumë të përbashkët, një atlet me përvojë është në gjendje të ngrejë pesha të mira në këtë lëvizje, gjë që ndikon në mënyrë të favorshme në prodhimin e testosteronit të tyre. Për shkak të faktit se ngritja e shtangës në gjoks është një ushtrim bazë, një rritje e forcës në të do të çojë në një rritje të peshave të punës në ushtrime të tilla si rrokje, përplasje përpara, ngritje deadl, mirëmëngjes, thrusters, etj.

Teknika e ushtrimit

Rrëmbimi i shtangës në gjoks mund të ndahet përafërsisht në tre faza: shtanga ngrihet nga dyshemeja, hedhja në gjoks dhe mbledhja nën predhë. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e kryerjes së ngritjes së shiritit në gjoks gjatë qëndrimit në këmbë. Nëse kjo nuk është bërë, ekziston një rrezik serioz i lëndimit. Le të fillojmë me rregull.

Pozicioni fillestar

Ne kemi pozicionin fillestar vijues:

• Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, shiriti është sa më afër këmbës së poshtme, këmbët janë të shtypura fort në dysheme, qendra e gravitetit është në thembra.
• Pjesa e pasme është krejtësisht e drejtë dhe është e rëndësishme ta mbash atë në këtë pozicion gjatë gjithë lëvizjes. Me një shpinë të drejtë, ne ulemi dhe kapim shiritin fort me një kapje nga lart.
• Supet tërhiqen pak mbrapa, muskujt trapezi janë në tension statik, ne krijojmë një lordozë të vogël në shpinë mesit dhe kraharorit. Gjunjët janë të përkulur në afërsisht 45 gradë. Nga ky pozicion, ne fillojmë të heqim shtangën në gjoks.

Detyra jonë është të heqim shtangën nga dyshemeja. Cili është ndryshimi midis shkuljes së një shtangë nga dyshemeja dhe një ngritjeje të rregullt të rrugës? Ngecja nënkupton që ne do të bëjmë një lëvizje më të amplitutës (duke marrë shtangën në gjoks, duke rrëmbyer, duke shtyrë, etj.), Kështu që qëllimi ynë kryesor është të krijojmë vrull të mjaftueshëm që shtylla të "fluturojë lart".

Minuar

Sapo shiriti është pikërisht mbi nyjet e gjurit, ne fillojmë të hedhim shiritin në gjoks. Për ta bërë këtë, duhet të bëni një lëvizje tërheqëse me shpatullat lart dhe pak mbrapa, si kur kryeni një tërheqje me shtangë në mjekër. Ne përfshijmë nyjet e bërrylit në punë, duke u përpjekur të hedhim shiritin më lart. Shumë peshëngritës në këtë fazë bëjnë lëvizje në nyjen e kyçit të këmbës - ngrihen në gishtërinjtë e këmbëve ose hidhen pak.

Ky opsion është, sigurisht, i vlefshëm edhe në CrossFit, por duhet ta kuptoni që peshëngritësit dhe atletët CrossFit drejtohen nga detyra krejtësisht të ndryshme, prandaj teknika e kryerjes së ushtrimit mund të ndryshojë. Për më tepër, peshat e përdorura për këtë ushtrim në CrossFit nuk janë të krahasueshme me ato të përdorura nga peshëngritësit. Pozicioni im - thembra duhet të mbetet e rrafshët në dysheme.

Ulës

Kur shiriti ka arritur pikën e amplitudës maksimale, duhet të kryeni një nën-mbledhje. Për ta bërë këtë, duhet të ulni bërrylat poshtë dhe të bëni një mbledhje në një amplitudë të shkurtër. Sa e shkurtër varet nga pesha që ngrihet. Sa më shumë peshë, aq më e ulët duhet të uleni. Nëse të tre hapat janë kryer në mënyrë korrekte, shiriti duhet të "bjerë" mbi pjesën e sipërme të gjoksit dhe deltave, me tricepsin tuaj paralel me dyshemenë.

Video tregon opsionet për marrjen e shtangës në gjoks:

Gabime të zakonshme fillestare

1. Nyjet dhe ligamentet nuk janë të përgatitura për punë. Tërheqja e shtangës në gjoks vendos një ngarkesë të rëndë në nyjet e bërrylit dhe kyçit kur mban shtangën në gjoks dhe kërdhokullat kur bie shtanga. Për të shmangur pasoja të pakëndshme, ngroheni plotësisht. Ngrohni bërrylat në të gjitha këndet: bëni zgjatime tricepsi, kaçurrela me trap për biceps, shtytje ose shtypje stol me një kapje të ngushtë. Për të parandaluar dëmtimin e gjurit, bëni disa grupe zgjatimesh të ulura dhe squats përpara me peshë minimale. Përdorni fasha elastike në gjunjë dhe bërryla për të minimizuar rrezikun e lëndimit.
2. Rrumbullakimi i mesit. Shumë fillestarë mendojnë se nëse përdorin një rrip atletik, ata mund të harrojnë mbajtjen e shpinës. Kjo nuk eshte e vertete! Nëse rrumbullakosni shpinën, rripi do të rregullojë vetëm pjesën e pjesës së poshtme të shpinës që mbulon, dhe gjithçka që është më e lartë do të përkulet.
3. Projekti është shumë i rëndë. Shmangni peshat e mëdha derisa të keni përsosur teknikën e ngritjes së shtangës.

Komplekset Crossfit

Më poshtë janë disa komplekse që përfshijnë ngritjen e shtangës në gjoks. Unë rekomandoj të provoni secilën prej tyre, ndjesitë e papërshkrueshme pas trajnimit janë të garantuara.

Shikoni videon: Shenjat paralajmeruese te problemeve me zemren (Dhjetor 2024).