Marrja e një shtangë në gjoks në një pozicion të ulur është një ushtrim universal në të cilin përfshihen pothuajse të gjithë muskujt. Jeta e dytë në ushtrim u frymëzua nga një trend i tillë popullor si CrossFit. Në crossfit, përdoret me peshë të ulët për një numër të madh përsëritjesh dhe me një peshë të madhe për ngritje 1-3.
Pjesa më e madhe e ngarkesës merret nga glutet, hamstrings dhe quadriceps. Lënda, së bashku me sa më sipër, luan një rol të rëndësishëm në ushtrim.
Ushtrimi mund të klasifikohet si shpejtësi-fuqi, teknike. Teknika kërkon shumë vëmendje. Në fillim, kujdesuni për skenën e një mënyre kompetente të ekzekutimit. Zbërtheni këtë ushtrim në ushtrime ndihmëse. Kërcimi praktikohet më së miri me vrapim, në fund të secilit rep, përpiquni të kërceni pak. Teknika e pastrimit duhet të përpunohet me ushtrime klasike si shtytja, tërheqja dhe rrëmbimi. Për të përfunduar me sukses këtë ushtrim, duhet të uleni me një shtangë në gjoks. Ekziston një formulë që shumë atletë i përmbahen, pesha me të cilën mund të uleni ballë 3 herë, është mjaft e mundur të merrni gjoksin dhe të shtyni.
Ngritja e rrugës ndihmon për të përshpejtuar shtangën. Duke praktikuar këtë lëvizje shtesë, nuk do të keni probleme kur kryeni shtangën të ulur në gjoks. Në këtë lloj ngarkese, si marrja e një shtange në gjoks, shumë varet nga koordinimi. Merrni kohë për t'u ngrohur. Ngrohni bërrylat, gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Suksesi i trajnimit varet drejtpërdrejt nga përgatitja e sistemit nervor qendror dhe sistemit musculoskeletal për punë.
Teknika e ushtrimit
Le të kalojmë në një studim hap pas hapi të teknikës së kryerjes së ngritjes së shtangës në gjoks në sed. Ushtrimi nuk është i lehtë dhe traumatik, prandaj e studiojmë me kujdes!
Pozicioni fillestar
Pozicioni fillestar është si më poshtë:
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave, uleni ngadalë, shikoni para nesh, shtrihuni me duart në shirit.
- Kofsha është e harkuar, krahët janë të drejtë, gjunjët shikojnë anët, këmba vendoset në drejtim të gjunjëve, shpatulla mbulon gjunjët dhe shtangën. Ne fillojmë të minojmë në nivelin e mesit të kofshës.
- Ne i mbajmë duart sa më të lira në këtë ushtrim. Nëse është e nevojshme, ne përdorim rripa për të lehtësuar ngarkesën në parakrahët.
Kur kryejmë një marrje të gjoksit në një gri, ne e mbajmë shiritin sa më afër vetes dhe jo duke arritur vetë atë. Për stërvitjet e para, ne zgjedhim një peshë mjaft modeste në shirit dhe gradualisht rritim ngarkesën. Shumë ekspertë rekomandojnë fleksibilitetin e trajnimit, shtrirjen. Me muskuj të shtrënguar dhe ligamente, ushtrimi do të jetë më i vështirë për tu toleruar.
Përqendrohuni në përshpejtimin e ngadaltë dhe tërheqjen e mprehtë nën shiritin. Shtë e nevojshme të kurseni energji vetëm për t'u ngritur nga sedilja, pa i dhënë të gjitha forcat përshpejtimit. E ashtuquajtura "pika e verbër" me të cilën do të hasni gjatë performancës duhet të përpunohet në mënyrë të përsëritur, me zell me peshë të ulët.
Gabimi i shumë njerëzve është të lëshojnë barbën gjatë fluturimit të saj. Ju duhet të kontrolloni të gjitha fazat gjatë ekzekutimit, jo ju kontrollon shtanga, por ju e kontrolloni atë.
4 faza të marrjes në gjoks
Le ta thyejmë shtangën e shtangës në katër faza, duke shkuar nga e kundërta.
Faza 1, shiriti është në gjoksin tuaj. Ne sigurohemi që shiriti nuk të mbyt, ne bëjmë imitim squats të një mbledhjeje. Në mbledhje, ne e lëmë legenin mbrapa, gjunjët shkojnë në anët. Në pikën më të ulët, një pauzë me lëkundje të lehtë është e mundur, bërrylat janë në anët dhe shpatullat janë ngritur lart.
Faza 2, hap. Ne e ulim shtangën në krahët e drejtë, drejtohemi lart dhe nga kjo pozitë ne bëjmë një broch up (me duart tona jo me shpinën). Bërrylat ngrihen, shtanga në këtë kohë është e shtrënguar fort kundër trupit. Duke arritur gjoksin, ne bëjmë një kthesë me bërrylat, ne arrijmë që në pikën e fundit shiriti të jetë në shpatulla. Legeni tërhiqet vazhdimisht prapa. Tani është e mundur të lidhni fazën e parë dhe të dytë.
3 faza, shpërthimi. Ne lëvizim në pozicionin e pjesës së parë të shpërthimit, ne e lëvizim trupin pak përpara, duke arritur një prirje, shiriti është në nivelin e gjurit, ne kontrollojmë veten, shpatulla duhet të mbulojë gjunjët, ne përhapim gjunjët në anët dhe ne e marrim legenin prapa. Nga ky pozicion, ne drejtohemi dhe lidhim fazën e parë dhe të dytë.
Për fazën 4, është më mirë të vendosni një peshë në shirit. Pozicioni fillestar, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, mbledhur poshtë, rregulluar shpinën, morën shtangën me një kapje hovi, gjunjët shikojnë anët, shtrëngohen, ngrihen butësisht pa u tundur deri në momentin e shpërthimit. Në fazën e katërt, ne praktikojmë në këmbë. Tani ne lidhim të gjitha fazat në një lëvizje. Nëse nuk ka një trajner ose një person afër që mund të tregojë gabime nga jashtë, ne shikohemi në pasqyrë dhe kontrollojmë veten në pikat kryesore që tregohen më lart.
Në paraburgim
Marrja e shtangës në gjoks është një ushtrim i shkëlqyeshëm, duke stërvitur të gjitha grupet e mëdha të muskujve, duke zhvilluar forcë, shkathtësi. Nëse plotësohen të gjitha kushtet, rezultati sigurisht që do të jetë. Sigurisht, ekziston një kundërindikacion, mbase keni një dëmtim të shpinës dhe kjo lloj ngarkese aksiale nuk do t'ju përshtatet. Ky ushtrim do t'ju detyrojë të shikoni punën e muskujve dhe aftësitë e trupit tonë nga një kënd tjetër.
Marrja e një barbare në gjoks në një pozicion të ulur hap një potencial të ri të trupit të njeriut. Nëse nuk e keni provuar akoma një ngarkesë të tillë, bashkohuni me mijëra që e kanë provuar atë. Diversifikoni trajnimin tuaj dhe mund të gjeni veten.
Suksese në trajnimin tuaj! Mos kini frikë të mësoni gjëra të reja! Por mos harroni se gjithçka e re është harruar mirë e vjetër. A ju pëlqeu materiali? Ndani me miqtë tuaj në rrjetet sociale. Pyetjet e mbetura - mirëpritur për komente
