Barbell Jerk (Clean and Jerk): teknikë ekzekutimi, e cila funksionon muskujt, përfitimet dhe standardet * Crossfit

The Clean and Jerk është një nga ushtrimet klasike të peshëngritjes që ka migruar në trajnimin funksional crossfit.

Për shkak të kompleksitetit teknik të ushtrimit, si rregull, hovi me shtangë është përfshirë në programin e trajnimit nga atletë më me përvojë dhe të trajnuar, megjithatë, shumë fillestarë përpiqen të kryejnë hov (për fat të keq, shpesh gabimisht) në trajnimin e tyre. Në artikullin tonë të sotëm, ne do të ndajmë me ju metoda e mësimit të ekzekutimit të saktë të shtytjes së shiritit dhe do të ndihmojë në minimizimin e rrezikut të lëndimit.

Ajo që kemi sot sipas planit:

Pse duhet të bëni një shtytje me shtangë?
Teknika e ushtrimit
Gabimet e atletëve fillestarë
Standardet zyrtare sportive
Si të arrihet një rritje e treguesve të energjisë në një moment?
Komplekset Crossfit me një shtytje në shtangë.

Pse është i nevojshëm ky ushtrim?

Si fëmijë, edhe para se të filloja seriozisht të merresha me sport, më pëlqente të shikoja garat e peshëngritjes. Ky është me të vërtetë një sport i shkëlqyeshëm, dhe shumë atletë, të tillë si Yuri Petrovich Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev dhe të tjerë, lanë një trashëgimi të madhe sportive dhe rezultatet e tyre fenomenale vazhdojnë të motivojnë atletë nga e gjithë bota edhe pas dekadash.

Peshëngritësit kryejnë shtangë të pastër dhe hov në konkurrencë, dhe detyra e tyre kryesore është të heqin peshën më të madhe. Në CrossFit, ne ndjekim qëllime pak më të ndryshme, duke bërë hov kryesisht për të rritur tonazhin dhe intensitetin e përgjithshëm të trajnimit.

Nuk di për ty, por për mua komplekset që përmbajnë shtyrjen e shtangës janë më të vështirat për shkak të peshave të mira të punës dhe nevojës për të ndjekur teknikën e saktë pa diskutim. Nëse lexoni tonazhin total për një stërvitje, do të merrni një numër të madh. Por pas përfundimit të të gjitha komplekseve, sado të vështira të jenë, vjen një ndjenjë kënaqësie, pasi e kuptoj që kam punuar 100%.

Muskujt e mëposhtëm punojnë gjatë shtyrjes së shtangës: quadriceps, glute, extensors kurrizore dhe deltoids. Prandaj, unë rekomandoj që të shpërndani saktë ngarkesën gjatë javës, për shembull, të mos bëni ushtrime të rënda të ngritjes së peshës në një stërvitje dhe ngritje të peshave të forta dhe përplasje përpara në një tjetër. Kështu, muskujt tuaj thjesht nuk do të kenë kohë të rikuperohen, do të vijë stërvitja e tepërt, e cila do të çojë në një mungesë të plotë progresi në trajnim, dhimbje të vazhdueshme të muskujve, lodhje kronike, shqetësime të gjumit dhe shterim të sistemit nervor qendror.

Teknika shtytëse me shtangë

Për shkak të kompleksitetit teknik të ushtrimit, unë ju rekomandoj që të kërkoni ndihmë nga një specialist kompetent. Më poshtë do të përpiqem të përshkruaj sa më shumë detaje të jetë e mundur teknikën e saktë për kryerjen e shtytjes, por vetëm me një vështrim nga jashtë mund të vlerësoni me maturi teknikën, të tregoni gabimet dhe të ndihmoni repartin të arrijë rezultatin e dëshiruar.

Hunda në këmbë është një ushtrim teknikisht sfidues dhe peshëngritësit profesionistë e kanë mprehur teknikën për vite me rradhë. Shkundja e shiritit nënkupton një gamë të madhe të lëvizjes, dhe vetë lëvizja përbëhet nga disa faza: grisja e shiritit nga dyshemeja, minimi, mbledhja, shtyrja dhe mbledhja e "gërshërëve". Secila fazë duhet të punohet veçmas në mënyrë që të kuptohet plotësisht biomekanika e lëvizjes. Në asnjë rast nuk duhet të nxitoni nëse nuk ju jepet një fazë e veçantë. Filloni t'i praktikoni ato me pesha minimale derisa trajneri të jetë i kënaqur me teknikën tuaj. Pastaj mund të filloni të shtyni, përsëri duke filluar me pesha të ulëta.

Thyerja e shiritit nga dyshemeja

Pozicioni fillestar:

Këmbët gjerësia e shpatullave;
Duart mbajnë shiritin pak më të gjerë se shpatullat me një kapje "bllokuese";
Gishtërinjtë janë paksa të ndarë, qendra e gravitetit qëndron në thembra;
Mbajeni shpinën në mënyrë të përsosur drejt, duke ruajtur lordozën natyrale në pjesën e poshtme të shpinës;
Lëvizni shpatullat pak mbrapa, shikimi drejtohet përpara.

Detyra jonë është të heqim shtangën nga dyshemeja me ndihmën e përpjekjeve të fuqishme të këmbëve dhe shpinës dhe t'i japim asaj përshpejtimin e duhur për ta hedhur atë në gjoks. Ngrini shiritin vetëm mbi gju, ndërsa shiriti duhet të jetë sa më afër kofshës.

Minuar

Në mënyrë që të jepni përshpejtimin e shtangës dhe ta hidhni në gjoks, duhet të drejtoni këmbët dhe trupin, të ngriheni në gishtërinjtë tuaj (lejohet një kërcim i vogël), të përkulni krahët dhe ta "pranoni" atë me gjoksin tuaj, ndërsa në të njëjtën kohë të filloni të uleni në një mbledhje. Në këtë rast, bërrylat duhet të nxirren para jush.

Ulës

Kur shiriti është në nivelin e pleksusit diellor, ne fillojmë të mbledhim nën të, ndërsa e fillojmë me lëvizjen e shpatullave në gjoks. Nëse gjithçka është bërë si duhet, përafërsisht në mes të mbledhjes, shiriti duhet të "bjerë" në gjoksin tuaj. Ne ulemi me të në gjoksin tonë në amplitudë të plotë, ngrihemi dhe rregullohemi. Kemi disa sekonda për të mbledhur forcë dhe për t'u përgatitur për të shtyrë. Gjatë shtyrjes së shiritit, bërrylat duhet të mbahen të kthyera nga njëri-tjetri në mënyrë që shiriti të mos jetë në gjoks, por në shpatulla.

Nxjerrja + mbledhje me gërshërë

Me një lëvizje shpërthyese të këmbëve dhe vitheve, ne fillojmë të shtyjmë shiritin lart, ndërsa kryejmë mbledhjen "gërshërë". Disa peshëngritës kryejnë squat split, por për shkak të tipareve anatomike të shumicës së njerëzve, gërshërë gërshërë është më e lehtë për ta dhe i lejon ata të marrin më shumë peshë. Ne bëjmë një kërcim të vogël, duke sjellë një këmbë përpara dhe tjetrën prapa. Lëvizja i ngjan rrahjeve me shtangë. Sapo kemi kapur pikën e ekuilibrit, ne vendosim këmbën e pasme përpara dhe fiksohemi në këtë pozicion. Shtanga tani mund të bjerë në dysheme.

Trajnim i hollësishëm në teknikën e shtyrjes së shtangës në video:

Gabime të zakonshme fillestare

Shtyrja nga shiriti kryhet kryesisht për shkak të përpjekjeve të quadriceps dhe mollaqe, ndërsa deltat dhe triceps janë përgjegjës për stabilizimin e predhës. Mos e ngatërroni pastrin dhe hovin me një shtyp të ushtrisë ose të një ushtrie, këtu nuk tundim shpatullat, ne thyejmë ligjet e fizikës.
Mos rrëmbej dhe hidhu në atlete ose atlete të rregullta. Mos kurseni disa mijë rubla dhe blini këpucë të specializuara për ngritjen e peshës, ato do të ndihmojnë në mbajtjen e trupit në pozicionin e duhur gjatë mbledhjes. Në një kohë, shtova 40 kg në squats me një shufër në dy stërvitje, thjesht duke kaluar nga atlete në këpucë për ngritje peshe. Progresi i pastër dhe i vrullshëm gjithashtu nuk vonoi të vinte.
Shihni një trajner të arsyeshëm. Ju vështirë se do të jeni në gjendje të jepni teknikën e saktë të shtytjes vetëm, vetëm me një vështrim nga jashtë mund të bëni rregullime të teknikës, duke u mbështetur në tiparet individuale anatomike të trupit.
Kushtojini vëmendje të veçantë shtrirjes së duarve dhe bërrylave. Kur shiriti vendoset në gjoks dhe bërrylat tërhiqen përpara, nyjet dhe ligamentet janë nën stres të madh. Përdorni ushtrime statike-dinamike për të forcuar më tej ligamentet dhe tendinat.

Standardet

Tjetra, ne kemi përgatitur për ju standardet zyrtare për shtyrjen e shtangës për vitin, të miratuara nga MTL të Rusisë.

Tabela e standardeve për burrat (sasia: hov + rrëmbej, kg):

Kategoria e peshës	Ngjarje e kombinuar (kg)
	Të rriturit						Djem 11-15 vjeç
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 qershor	2 qershor	3 qershor
34 kg	–	–	90	82	76	70	64	58	52
38 kg	–	–	105	96	88	80	72	64	56
42 kg	–	–	120	110	100	90	80	70	60
46 kg	–	–	130	119	108	97	86	75	64
50 kg	–	180	150	137	124	110	96	82	68
56 kg	255	205	170	154	138	122	106	90	74
62 kg	285	230	190	170	152	134	116	98	80
69 kg	315	255	205	185	165	145	125	106	87
77 kg	350	280	235	210	187	164	141	118	95
85 kg	365	295	250	225	200	175	151	127	103
94 kg	385	310	260	235	210	185	162	137	112
+94 kg	–	315	265	240	215	190	167	142	117
105 kg	400	320	270	245	220	195	–	–	–
+105 kg	415	325	275	250	225	200	–	–	–

Tabela e standardeve për gratë (sasia: hov + rrëmbej, kg):

Kategoria e peshës	Ngjarje e kombinuar (kg)
	Të rriturit						Vajzat 11-15 vjeç
	MSMK	MC	CCM	1	2	3	1 qershor	2 qershor	3 qershor
34 kg	–	–	80	72	66	60	54	48	42
36 kg	–	–	85	77	71	65	58	51	44
40 kg	–	–	90	83	76	69	62	55	48
44 kg	–	120	100	92	84	76	68	60	52
48 kg	165	130	105	96	88	80	72	64	56
53 kg	180	140	115	106	97	88	79	70	61
58 kg	190	150	125	115	105	96	86	76	66
63 kg	205	160	135	125	115	104	93	82	71
69 kg	215	170	145	135	125	113	101	89	77
75 kg	225	180	150	138	127	116	105	94	83
+75 kg	–	185	155	143	132	121	110	99	88
90 kg	230	190	160	150	140	130	–	–	–
90 kg +	235	195	165	155	145	135	–	–	–

Si të përparojmë në pastër dhe hov?

Sekreti i një shtytjeje të fuqishme është të punojmë fazat individuale të lëvizjes dhe të kryejmë ushtrime ndihmëse.

Bëni ushtrimet e mëposhtme:

vrapim me shtangë për të punuar veçmas shtyrjen e shiritit mbi vetvete;
squats lart dhe squats front për të forcuar squat;
dreka të rënda me një shirit në shpatulla për ta bërë më të lehtë ngritjen nga "gërshërët";
hov pauzë - ky ushtrim përfshin një vonesë prej 1-3 sekondash në gjysmë mbledhje ose mbledhje të plotë para përfundimit të ushtrimit;
ngritje e palëvizshme nga bazamentet, hiperextensione me pesha shtesë dhe ushtrimet tuaja të preferuara të barkut dhe të zhdrejtë të barkut për t'ju ndihmuar të mbani bërthamën tuaj më qartë gjatë ngritjes nga mbledhja dhe të shmangni dëmtimin në shpinë mesit.

Komplekset Crossfit

Tabela më poshtë përmban disa stërvitje CrossFit që përmbajnë një shtytje me shtangë. Vëmendje: kjo padyshim nuk është e përshtatshme për fillestarët, pasi kombinon të gjithë elementët e një trajnimi me të vërtetë "hardcore", përkatësisht: pesha të mëdha pune, intensitet të lartë, performancë shpërthyese të ushtrimeve, tonazh të madh dhe ngarkesë komplekse në të gjitha grupet e muskujve.

Vrapo-pastrues	Kryeni 10 hile dhe një vrapim 400 metra. 3 raunde gjithsej.
Tre një	Kryeni 10 hova me shtangë, 20 mbledhje me shtangë dhe 30 ngritje deadl. Vetëm 5 raunde.
2007	Kryeni 1000 metra vozitje dhe 5 raunde me 25 tërheqje dhe 7 hov. Detyra është që të mbahet brenda 15 minutash.
Hir gjaku	Kryeni 30 hile me shtangë, 30 burpe të kërcimit me shtangë, 30 tërheqje, 30 ulje, 30 ulje, 30 hov (jashtë dyshemesë) 60kg me shtangë