Squats me një shtangë në shpatulla dhe gjoks: si të mbledhje të saktë * Të pa kategorizuar

Squat me shtangë është një nga ushtrimet më të rëndësishme në arsenalin e çdo entuziasti të ngritjes së energjisë ose CrossFit. Lidhet për të punuar pothuajse të gjithë muskujt e rripave të sipërm dhe të poshtëm, si dhe muskujt stabilizues. Nga niveli i këtij ushtrimi, mund të gjykohet stërvitja e plotë e forcës së atletit, pasi që është themelore dhe e nevojshme teknikisht.

Squats me një shtangë në shpatulla kërkojnë që atletët të ndjekin teknikën e përsosur. Kjo pikë është kritike sepse peshat e mëdha janë gjithmonë në rrezik të lartë dëmtimi, ndrydhje, apo edhe më keq. Në këtë artikull, ne do të shpjegojmë në detaje rregullat për mbledhje me një shtangë, të japim variacione të ndryshme të ushtrimit dhe të shpjegojmë se si t'i kryejmë ato në mënyrë korrekte.

Dobia dhe dëmi

Së pari, le të zbërthejmë pro dhe kundër dhe të zbulojmë se çfarë bëjnë mbledhjet me shtangë.

Ky është ushtrimi më i mirë për atletët që po stërviten për të rritur masën muskulore. Ju lejon të formoni një lehtësim të bukur, të tonifikoni muskujt, të rrisni forcën e tyre;
Sportisti bëhet më i lëvizshëm, pragu i tij i koordinimit dhe qëndrueshmërisë përmirësohet;
Ushtrimet stimulojnë një rritje të qarkullimit të gjakut në zonën e legenit, e cila ka një efekt të dobishëm në sistemin riprodhues mashkullor;
Squats me pesha të mëdha kontribuojnë në rritjen e prodhimit të testosteronit, nga i cili varet fuqia;
Squats mund t'ju ndihmojë të derdhni yndyrë në pjesën e poshtme të trupit. Në kthim, ju merrni muskuj të fuqishëm dhe efektivë dhe një trup të tonifikuar;
Për gratë, mbledhjet me shtangëra janë të dobishme për formësimin e trupit - ato ndihmojnë në ngritjen e vitheve, ijeve, në përmirësimin e formës dhe forcimin e lëkurës.
Stresi i moderuar (pesha e lehtë) ndihmon në forcimin e nyjeve dhe ligamenteve.
Ushtrimet ndihmojnë për të rritur forcën fizike, për të përmirësuar gjendjen shpirtërore, për të rritur vetëvlerësimin dhe për të përmirësuar cilësinë e gjumit.

Nëse flasim për mangësitë, vërejmë pikat e mëposhtme:

Për shumicën e variacioneve, atletët do të kenë nevojë për pajisje, që do të thotë se ata nuk do të jenë në gjendje të praktikojnë në shtëpi;
Fillestarët duhet të praktikojnë me një trajner - ne kategorikisht nuk rekomandojmë vendosjen e teknikës më vete;
Squats me shtangëra kanë shumë kundërindikacione (ngarkesë e lartë në trup);
Ushtrimi është potencialisht traumatik, prandaj ndiqni me kujdes teknikën.

E gjithë dëmi vjen deri te pasojat për shkak të performancës jo të duhur të kësaj të fundit.

Atletët rrezikojnë të lëndohen në ligamentet dhe nyjet e gjurit. Nga rruga, ne rekomandojmë që të mbështjellni fasha elastike në gjunjë;
Çarje shpinë;
Merrni një hernie kurrizore ose zgjatim;
Shpesh ka lëndime në brezin e sipërm të shpatullave - duhet të jeni në gjendje të mbani shiritin në mënyrë korrekte;
Një rritje e presionit brenda-abdominal mund të shkaktojë një hernie kërthizore, dhe për këtë arsye ia vlen të vishni një shirit atletik.

Kundërindikimet

Para se t'ju tregojmë se si të mbledhësh me një shtangë për burra dhe gra, ne do t'ju njohim me një listë të kundërindikacioneve. Lexojeni me shumë kujdes:

Ndonjë problem, qoftë edhe i vogël, me shpinë;
Sëmundjet ose dëmtimet e nyjeve të hip, ose gjurit, ligamenteve;
Herniet e barkut dhe të barkut;
Radikuliti dhe skolioza;
Sëmundjet akute të sistemit kardiovaskular;
Kushtet pas një sulmi në zemër ose goditje në tru;
Venat me variçe;
Glaukoma;
Shtatzënia;
Periudha e rimëkëmbjes pas operacionit ose lëndimit;
Çdo përkeqësim i sëmundjeve kronike;
Proceset inflamatore, rritja e temperaturës së trupit;
Gjendja e keqe shëndetësore.

Inxhinieri sigurie

Ne do të fillojmë të shpjegojmë se si të bëjmë mbledhje me shtangë shumë shpejt, por së pari duhet të flasim për sigurinë. Shpresojmë se nuk ka nevojë të shpjegojmë pse kjo është e nevojshme.

Asnjëherë mos ushtroni në gjendje të dobët shëndetësore, në gjendje të dehur alkoolike ose të tjera, dhe gjithashtu nëse ndjeni dhimbje të forta në muskuj ose ligamente;
Gjithmonë bëni një ngrohje - mbledhjet me një predhë në muskujt e ftohtë janë vetëvrasje për këta të fundit;
Punoni pa probleme, pa tundur e mos tundur;
Kur uleni, mos e ngrini kokën lart, mund të humbni ekuilibrin tuaj. As mos shiko poshtë. Në mënyrë ideale, vëzhgoni veten në pasqyrë, duke mbajtur kokën dhe shikimin drejt;
Ushtroni me pajisje: fasha elastike, një rrip atletik, një rrip dore, këpucë me këmbë të forta, veshje të rehatshme.
Kur uleni me pesha super të rënda, sigurohuni që të sillni një partner si një rrjet sigurie. Dhe mundësisht 2 ose 3. Mos hezitoni të pyesni njerëzit në palestër për ndihmë nëse keni ardhur të studioni vetëm. Etiketimet sportive nuk do t'i lejojnë ata që t'ju refuzojnë;
Filloni me pesha të vogla, duke shtuar gradualisht petulla;
Mos bëni shumë përsëritje (më shumë se 6) pasi ngarkesa boshtore është shumë e vështirë për pjesën e pasme. Numri i përsëritjeve në një qasje është 6-12.

Siç mund ta shihni, nuk ka shumë rregulla dhe të gjitha ato janë adekuate.

Si të gjeni peshën

Le të vazhdojmë të mësojmë se si të mësojmë të mbledhim me një shtangë dhe në fund të futemi në praktikë. Le të zbulojmë se si të gjejmë peshën optimale.

Ekziston një rregull që ju lejon të zgjidhni peshën optimale fillestare për një fillestar - "pesha e trupit - minus 15 kg". Kjo është, nëse atleti peshon 85 kg, pesha fillestare e predhës nuk duhet të kalojë 70 kg.

Sidoqoftë, shpesh njerëzit që vizituan për herë të parë sallën janë aq të papërgatitur fizikisht dhe, me kokë të trashë, sa vlera e marrë duke përdorur këtë formulë rezulton të jetë shumë e lartë për ta.

Trajnerët profesionistë rekomandojnë të filloni me një peshë prej 40-50 kg, pas së cilës ju duhet të bëni 10 përsëritje. Nëse detyra ishte e lehtë, vendosni një petull 5 kg në të dy anët e shiritit. Përsëriteni provën. Vazhdoni të rrotulloheni derisa të ndjeni dështim të muskujve për 6-8 përsëritje. Kjo është pesha juaj aktuale e punës.

Si ta mbani shtangën?

Kur ulet, shiriti lejohet të mbahet në shpatullat e shpatullave, shpatullat, deltën e përparme, por supet konsiderohen si opsioni më i zakonshëm dhe i përshtatshëm.

Sipas teknikës së kryerjes së squats me një shtangë prapa, kapja duhet të jetë e drejtë dhe e mbyllur. Gjerësia e krahëve nuk ka rëndësi, por zakonisht ato vendosen pak më të gjera se shpatullat. Ato duhet të jenë simetrike në qafë nga skajet. Kjo është e rëndësishme për ruajtjen e ekuilibrit.
Teknika e mbledhjes me një shtangë në gjoks ju lejon të mbani shiritin në një metodë klasike (në formë grepi) ose metode kryqëzimi. E para përfshin vendosjen e furçave në mënyrë simetrike nën qafë larg jush në mënyrë që ato të shikojnë lart. Mbërthimi është gjysmë i mbyllur. Në të dytën, krahët kryqëzohen në shirit, kapja është e hapur.

Cilat muskuj punojnë?

Për t'ju ndihmuar të kuptoni më mirë biomekanikën e mbledhjeve të shtangave, le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë gjatë procesit:

Ngarkesa kryesore merret nga quadriceps (kofshët me katër koka) dhe gluteus maximus (ai që është përgjegjës për prapanicën e rrumbullakët);
Stabilizoni pozicionin e zgjatuesve të shpinës, kërdhokullave, shputës, viçit;
Barku (barku i drejtë dhe i zhdrejtë) dhe deltat marrin një ngarkesë dytësore;
Nyjet e gjurit, hip dhe viçit, si dhe shpina dhe shpatullat, punojnë në mënyrë aktive.

Epo, ne e bëmë të qartë se mbledhja e shtangës po lëkundet, siç mund ta shihni - ky është ushtrimi perfekt për ndërtimin e këmbëve spektakolare dhe vitheve të rrumbullakëta. Më në fund, le të kalojmë te teknika!

Teknika klasike e shtangës me shtatore

Le të fillojmë duke parë teknikat themelore të mbledhjes për burra dhe gra, dhe më pas të shtojmë rekomandime të veçanta për secilin variacion të ushtrimeve.

Sigurohuni që të ngrohni mirë tërë trupin tuaj me një sërë ushtrimesh kardio. Bëni disa grupe të mbledhjeve të zbrazëta të shiritave.

Teknika themelore

Lartësia optimale e shiritit është niveli i qafës së kollonës së atletit.

Qëndroni nën shirit, uluni poshtë lehtë, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës (pa rrumbullakuar shpinën), vendosni shtangën në kurthe dhe hiqeni atë nga raftet. Bëni disa hapa mbrapa në mënyrë që të mos godasni kornizën gjatë mbledhjeve;
Pozicioni fillestar për shumicën e llojeve të mbledhjeve me shtangëra për burra dhe gra është i njëjtë: këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në shirit, bërrylat të shtrira, prapa drejt, shpatullat e rrafshuara, abs të tensionuara, duke parë përpara.
Mos harroni për frymëmarrjen e duhur gjatë mbledhjes. Ndërsa thithni, filloni të uleni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Legeni tërhiqet prapa dhe gjunjët tërhiqen. Në të njëjtën kohë, mbrapa përkulet, për shkak të së cilës trupi përkulet pak përpara. Shtë e rëndësishme të bëhet dallimi midis prirjes natyrore dhe lartësisë së tepruar.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni butësisht, duke u kthyer në pozicionin fillestar.

Ju lutemi vini re se thellësia e mbledhjes ndikon në vështirësinë e ushtrimit. Nëse uleni poshtë paralelisht, glutet dhe pjesa e prapme do të jenë më të ngarkuara. Sidoqoftë, për fillestarët, ne rekomandojmë fillimin e praktikës nga mesatarja e artë, e cila është pika më e ulët në të cilën këmba e poshtme dhe kofsha formojnë një kënd të drejtë.

Variacionet

Pra, ne kemi zgjidhur se si të bëjmë squats klasike me një shtangë, tani le të kalojmë në variacione të tjera. Nga rruga, dispozitat themelore të teknikës mbeten të njëjtat, por ka nuanca.

Barbell Squat me një qëndrim të ngushtë. Për shkak të tij, quadriceps janë të përfshirë më aktivisht, si dhe sipërfaqja e jashtme e kofshës. Ky ndryshim nuk do t'ju lejojë të punoni në amplitudë të plotë, kështu që thellësia maksimale e mbledhjes do të jetë paralele. Nuk ka dallime në teknikë.
Zhurma me shtangë me pozicion të gjerë. Praktika më e zakonshme në këtë kategori është sumo squats. Drejtimi i ngarkesës në muskujt specifik varet nga pozicionimi i saktë i këmbëve kur ulet me shtangë. Në këtë rast, muskujt e kofshës së brendshme, si dhe muskujt gluteal, punojnë më shumë. Nuanca kryesore e teknikës është se çorapet duhet të kthehen aq të gjera sa lejon shtrirja. Ata duhet të shikojnë në mënyrë rigoroze në një drejtim me gjunjët.
Squats para. Isshtë e pamundur të punosh me pesha super të rënda me to, prandaj kjo nënlloj nuk është menduar për regjistrime. Teknika e kryerjes së squats me një shtangë në sternum vetëm në shikim të parë duket se është e ndryshme nga algoritmi në versionin klasik. Kjo sepse lokali është përpara. Megjithatë, në fakt, ky është ndryshimi i vetëm. Oh, po - animi i trupit është më pak i thellë këtu, përndryshe atletët thjesht do të shemben përpara. Nëse po mendoni se cilët muskuj janë të përfshirë në mbledhjen e përparme me një shtangë, theksojmë që muskujt në pjesën e përparme të kofshës marrin ngarkesën më të madhe.
Smith Machine Barbell Squat. Ky është një kornizë e veçantë në të cilën shiriti është fiksuar dhe mund të lëvizë vetëm lart e poshtë. Avantazhi kryesor i këtij imituesi është se atleti nuk ka nevojë të kontrollojë ekuilibrin, të monitorojë amplituda e pjerrësisë. Prandaj, ndihet më e sigurt dhe më komode. Ne rekomandojmë që fillestarët të ulen në Smith. Teknika, nga rruga, këtu mbetet e ngjashme me algoritmin e punës në një kornizë konvencionale. Nëse nuk nxirrni qafën me një lëvizje rrotulluese. Në makinerinë Smith, ju mund të bëni çdo lloj mbledhjeje me një shirit: ballor, klasik, me një qëndrim të gjerë ose të ngushtë.

Gabime të shpeshta

Teknika e saktë e mbledhjes për burra dhe gra nuk do të tolerojë gabimet e mëposhtme:

Rrumbullakimi i shpinës;
Ndarja e thembrave nga dyshemeja, dhe, në këtë mënyrë, transferimi i peshës tek gishtat;
Gjunjët shtrihen përtej vijës së gishtit;
Gjunjët bashkohen;
Gishtërinjtë dhe gjunjët drejtohen nga jashtë (jo paralel);
Ngritja duke shtyrë coccyx përpjetë, dhe jo me ndihmën e vetëm forcës së muskujve të këmbëve;
Frymëmarrja jashtë rregullit, mbajtja e frymës, ngritja gjatë thithjes;
Duke punuar në muskuj të ftohtë ose të ndjeheni keq
Pesha ekstreme ose puna pa një sigurues.

99% e të gjitha gabimeve të renditura çojnë në dëmtim!

Pra, ne kemi analizuar teknikën themelore të mbledhjes me një shtangë mbi supe ose gjoks për burra dhe gra. Tani është koha për të kaluar nga teoria në praktikë. Më poshtë është një skemë model trajnimi për fillestarët.

Program trajnimi

Shumë njerëz besojnë se mjafton të marrësh një model të gatshëm të mbledhjes pa shtangë dhe ta ndjekësh atë, por me një predhë. Ky opinion është kritikisht i gabuar, pasi që në programe të tilla, si rregull, tregohet një numër i madh i përsëritjeve në secilën qasje. Në punën me peshën, gjëja kryesore nuk është sasia, por cilësia. Prandaj, ka më pak ulje, por efikasiteti është shumë herë më i madh. Këtu është një diagram i mirë që do të funksionojë si për burrat ashtu edhe për gratë:

Dita 1. 2 grupe me 5 mbledhje me shtangë;
Dita 2. Pushoni.
Dita 3. 2 grupe me 5 mbledhje me një shtangë në shpatulla, 1 set - përplasjet e përparme;
Dita 4. Pushimi.
Dita 5. 2 grupe me 7 mbledhje, shtangë mbi supe; 2 grupe nga 7 herë, shtangë në sternum;
Dita 6-7. Rekreacion.

Në javën e dytë, ne dëgjojmë ndjenjat tona. Nëse është e vështirë, përsëritni skemën e mëparshme. Nëse gjithçka është në rregull, shtoni 3-5 përsëritje për secilën grup.

Në javën e tretë, mund të lidhni disa mënyra në variacione të tjera të mbledhjes (qëndrim i ngushtë, i gjerë, dreka, etj.), Në varësi të qëllimit të ndjekur.

Në javët e katërt dhe të mëtejshme, kur numri i përsëritjeve rritet në 10-12, dhe afrohet në 4-6, ju mund të filloni të rrisni peshën.

Tani le të flasim për mënyrën e zëvendësimit të mbledhjes së shiritave.

Alternativë

Nëse për arsye shëndetësore nuk mund të bëni squats me një shtangë në një kornizë të rregullt, ushtroni në makinerinë Smith. Siç kemi shkruar më lart, ajo zgjidh problemet me koordinimin dhe ekuilibrin. Një tjetër makinë e ftohtë është imituesi Gackenschmidt. Hack squats minimizon stresin në shpinë dhe gjunjë ndërsa ju lejon ende të tërheqni pesha të forta. Ekziston një ushtrim tjetër i ngjashëm në mekanikë me squats - shtypja e këmbëve. Në këtë rast, gjithashtu nuk ka punë të shpinës - vetëm këmbët. Një tjetër alternativë do të ishte rënia me shtangë - me to ngarkesa boshtore është e pranishme, por pesha e punës është shumë më e ulët se në klasikët.

Ne e konsiderojmë analizën e ushtrimit për të mbledhur me një shtangë para jush ose mbi supe. Ne u përpoqëm të mbulonim të gjitha aspektet e mundshme të temës, bëmë rekomandime, ju njohëm me nuancat. Ne ju rekomandojmë që të lexoni përsëri masat paraprake të sigurisë dhe kundërindikacionet. Trajnim i suksesshëm!