Vrapimi në distancë të mesme: teknika dhe zhvillimi i qëndrueshmërisë së vrapimit

Vrapimi në distancë të mesme është vrapimi i rrugëve më të gjata se vrapimi i shpejtë, por më i shkurtër se i gjatë, duke filluar nga 600 - 3000 m. Disiplina kërkon një ndjenjë të mirë të zhvilluar të qëndresës, aftësinë për të zhvilluar shpejtësi të lartë dhe respektimin e kujdesshëm të regjimit jashtë trajnimit. Në veçanti, kjo vlen për të ushqyerit, tiparet e të cilave patjetër do të flasim më poshtë.

Cila është ajo dhe cilat janë distancat?

Vrapimi në distancë të mesme është një vrapim ndër-vend në pistën e një stadiumi që u shfaq për herë të parë në programin e Lojërave Olimpike përsëri në fund të shekullit të 19-të.

Në këtë disiplinë, vetëm të jesh në gjendje të vraposh shpejt nuk mjafton. Një tipar i ushtrimit është nevoja për të zhvilluar aftësinë e zgjedhjes së shpejtësisë ideale të lëvizjes me të cilën forca e atletit do të shpenzohet sa më ekonomikisht të jetë e mundur. Kufiri i shpejtësisë duhet të zgjidhet aq hollë që atletët të vijnë të parët në vijën e finishit, ndërsa nuk heqin dorë nga pozicionet për shkak të lodhjes së rëndë. Njohja e këtij ekuilibri përcakton suksesin e një vrapuesi.

Biomekanika e vrapimit në distancë të mesme duhet të fillojë në mënyrën anaerobe, si në vrapimin në distancë të shkurtër. Në këtë rast, glukoza konsumohet në mënyrë aktive. Më tej, gjatë rrugës, fillon uria nga oksigjeni, në të cilin glikogjeni është konsumuar tashmë (i akumuluar në depon e glukozës në mëlçi). Trupi është nën stres të madh dhe ka nevojë për rimbushje të rregullt të rezervave të energjisë, prandaj atletët që praktikojnë vrapim në distancë të mesme duhet të ndërtojnë me kujdes dietën e tyre.

Pra, ne shqyrtuam tiparet e vrapimit në distancën e mesme, atëherë, le të rendisim llojet e rrugëve ekzistuese:

• 600 m - një rrugë mesatare, që përdoret më shpesh si një lloj prove për të vlerësuar gjendjen fizike të një atleti;
• 800 metra - garë olimpike, të cilën shumë e quajnë "vrapimi i gjatë". Kërkon të menduarit taktik kompetent, në të cilin atletët duhet të jenë në gjendje të lundrojnë në teknikën e vrapimit si në distanca të mesme ashtu edhe në distanca të shkurtra;
• 1000 m - gara të tilla mbahen më shpesh në gara tregtare;
• 1500 m - distanca olimpike, e përfshirë gjithashtu në listën e detyrave në dhjetëvjeçarin e atletikës për burra.
• 1 milje është gara e vetme jometrike që nuk përfshihet në programin e Olimpiadës;
• 2000 m është një rrugë mesatare në të cilën atletët vrapojnë 5 xhiro prej 400 m secili në stadium.
• 3000 m është distanca më e gjatë në vrapimin e mesëm.

Zhvillimi i qëndresës në vrapimin në distancën e mesme është detyra kryesore e atletëve që kanë zgjedhur këto disiplina.

Teknika e ekzekutimit

Teknika dhe taktika e vrapimit në distanca të mesme bazohet në kapërcimin vijues të 4 fazave: fillimi, përshpejtimi, vrapimi dhe përfundimi. Atletët mësojnë të hyjnë me kompetencë në secilën fazë dhe t'i kombinojnë me sukses në një tërësi të vetme. Të gjitha përpjekjet drejtohen në aftësinë për të shpenzuar siç duhet energjinë, duke ruajtur shpejtësinë maksimale të lëvizjes. Le të shohim të gjitha fazat e vrapimit të distancës së mesme veç e veç.

Fillo

• Ata fillojnë nga një fillim i lartë. Pozicioni fillestar - shtyjeni këmbën përpara, lëkundni këmbën pas, distanca midis këmbëve 20-35 cm. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, pesha e trupit transferohet në pjesën e përparme, koka ulet, shikimi shikon poshtë. Krahët janë të përkulur në bërryla, të relaksuar, duart janë mbledhur në grushta të dobëta;
• Sipas rregullave të vrapimit në distanca të mesme, nuk ka komandë "Vëmendje", menjëherë pas "Për fillimin" ndjek "Marsin". Sapo tingëllon kjo e fundit, atleti bën një shtytje të fuqishme përpara.

Overclocking

• Ju duhet të përshpejtoni menjëherë në maksimum nga sekondat e para të garës. Më vonë, shpejtësia do të ulet pak për konsum efikas të energjisë;
• Shpejtësia e fillimit është gjithmonë më e madhe se ajo e distancës, sepse është e rëndësishme psikologjikisht që një sportist të dalë përpara në fillim të distancës;
• Më afër 70-100 metra, është e nevojshme që gradualisht të vijë në mënyrën e dëshiruar të shpejtësisë, në të cilën atletja do të përfundojë me sukses rrugën pa humbur pozicionin;

Vrapo

• Gjatësia e hapit duhet të jetë rreth 2 metra, atleti bën 3-5 hapa në sekondë;
• Trupi është pak i anuar përpara, fjalë për fjalë 5 °.
• Krahët janë të përkulur në bërryla, lëvizin në mënyrë të kundërt me këmbët dhe intensiteti i lëvizjeve të tyre ndikon fuqishëm në shpejtësinë e lëvizjes. Sa më aktivisht punon atleti me gjymtyrët e sipërme, aq më shpejt ai kapërcen rrugën;
• Pjesa e sipërme e trupit është sa më e relaksuar.

Mbaro

• Kjo fazë fillon edhe 300 m para përfundimit të distancës mesatare;
• Sportisti rrit frekuencën e hapave;
• Bust anon përpara më shumë për të përfituar nga vrulli;
• Praktikohet një oktapod ose përshpejtim përfundimtar, në të cilin atlet mbledh pjesën tjetër të forcës së tij dhe bën një përshpejtim të fuqishëm;
• Allowedshtë e lejuar të përdoret vija e fundit në shiritin e përfundimit - gjoks ose shpatull.

Gabime të shpeshta në teknikë

Përmirësimi i teknikës së vrapimit në distancën e mesme është i pamundur pa analizuar gabimet e zakonshme.

1. Në fillim, këmba e ngritjes nuk duhet të jetë shumë afër vijës zero. Supet nuk mund të qëndrojnë përtej vijës fillestare. Këmbët nuk përkulen në një gjysmë-mbledhje - është e saktë t'i përkulësh ato pak në gjunjë;
2. Në procesin e përshpejtimit, këmbët, të përkulura në gjunjë, nuk hidhen fort, dhe këmba në ajër mbetet gjithmonë paralele me dyshemenë (mos u ngritni lart);
3. Ndërsa vraponi, mjekra shtypet në gjoks, ata nuk shikojnë përreth, shikimi është i përqendruar në punë rutine;
4. Duart nuk hidhen lart, në vijën e finishit, veçanërisht kur tërhiqen me gjoks, ato madje tërhiqen paksa mbrapa.
5. Kushtojini vëmendje pozicionit të këmbës kur vraponi në distanca të mesme - çorapet janë kthyer pak brenda.

Si të stërvitet?

Ushtrimet për vrapim në distancë të mesme kërkojnë një qasje të qëndrueshme.

• Për të filluar, është e rëndësishme të studiohet teknika në teori - për këtë, atletët shikojnë video, analizojnë taktikat në diagrame;
• Më tej, ata praktikojnë teknikën e lëvizjeve të secilës pjesë të trupit - krahët, këmbët, kokën, trupin, këmbët;
• Fillestarët fillojnë të vrapojnë në një vijë të drejtë, duke praktikuar shpejtësi alternative. Vrapimi në interval dhe vrapimi përpjetë konsiderohen ushtrime të shkëlqyera;
• Shpesh, praktikohet një garë tërheqjeje, në të cilën një atlet i fortë çon një më të dobët në një zinxhir (fjalë për fjalë, në një litar). Metodat e ashpra nuk zbatohen kudo dhe mund të çojnë në dëmtime;
• Ushtrimet për vrapim në distanca të mesme janë përpunuar veçmas për të rritur durimin - vrapime të gjata dhe të mesme, vrapim shkalle, anije, me pengesa.
• Atletët gjithashtu mësojnë të futin saktë kthesën pa humbur treguesit e shpejtësisë;
• Vëmendje e veçantë i kushtohet studimit të teknikave të sakta të fillimit dhe mbarimit.

Ushqim

Pra, ne dhamë një përshkrim të hollësishëm të vrapimit në distancën e mesme, analizuam teknikën, fazat, fazat e trajnimit. Si përfundim, le të flasim për ushqimin, i cili, siç u përmend më lart, duhet të ketë për qëllim grumbullimin e një sasie të mjaftueshme glikogjeni në mëlçi.

Dieta e atletëve duhet të jetë e ekuilibruar dhe e rregullt. Ngrënia e ushqimeve të yndyrshme dhe të skuqura duhet të jetë e kufizuar, duke kompensuar mungesën e perimeve dhe frutave.

Ngrënia e ushqimeve me proteina të larta është e rëndësishme për të forcuar dhe rritur muskujt, dhe për t’u rikuperuar nga stërvitjet e lodhshme dhe garat e vështira.

Forbiddenshtë e ndaluar të mbingopni, është më mirë të zhvilloni zakonin e të ngrënit në mënyrë fraksionale, 4-6 herë në ditë. Smbëlsirat, ushqimi i shpejtë dhe një sasi e madhe e ushqimeve me niseshte janë të ndaluara.

Me pak fjalë, dieta e një sportisti që praktikon në distanca të mesme duket si kjo:

• 20% e dietës ditore është proteina;
• 20% - yndyrna të sakta (mish, produkte qumështi, vaj ulliri);
• 60% - karbohidratet komplekse (të cilat konsumohen ngadalë, janë një lloj karburanti për atletin). Kategoria e tyre përfshin drithërat, bukën, patatet, frutat e thata, koset.

Epo, tani e dini se çfarë është vrapimi në distancën e mesme, sa metra është dhe cilat janë tiparet e kësaj disipline. Mbetet vetëm për të mësuar se si të zbatojmë njohuritë në praktikë. Urojmë që ylli juaj të shkëlqejë në qiellin sportiv!

Shikoni videon: une vrapoj mbas teje si i cmendur (Nëntor 2024).