Shtytjet me pambuk janë një lloj ushtrimi mjaft i vështirë që kërkon aftësi të mirë fizike të atletit. Për më tepër, këtu po flasim jo aq shumë për muskujt e zhvilluar, por për shpejtësinë e reagimit. Në terma të thjeshtë, atletët duhet të mësojnë të kryejnë një përpjekje të fuqishme në kohën më të shkurtër të mundshme.
Shtytjet shpërthyese (të cilat përfshijnë ushtrime duartrokitje) mund të bëhen në një larmi variacionesh. Importantshtë e rëndësishme të njihni mirë teknikën, sepse nga kjo varet jo vetëm efekti i dobishëm i ushtrimit, por edhe integriteti i ballit tuaj, i cili, në rast ekzekutimi jo korrekt, rrezikon të prekë dyshemenë me shumë dhimbje.
Pse na duhen fare shtytje të tilla dhe për kë janë të përshtatshëm?
Duke iu përgjigjur pyetjes se çfarë japin shtytjet me pambuk prapa shpinës ose para gjoksit, si dhe llojet e tjerë "shpërthyes", le të zbulojmë pse ato kryhen.
- Përveç zhvillimit të cilësive të forcës së duarve, edhe ato të shpejtësisë stërviten.
- Sportisti mëson ta kryejë detyrën me forcë, me forcë dhe shumë shpejt;
- Jo vetëm muskujt janë të stërvitur, por edhe sistemi nervor;
- Sportisti zhvillon shpejtësinë e reagimit të tij në një kohë të kontrolluar.
Programi shtytës është pjesë e planit stërvitor për boksierë, kikboksierë dhe luftëtarë të arteve marciale, ku është e rëndësishme që një atlet të zhvillojë forcë të shpejtë dhe të fuqishme grushtimi me duar.
Nga rruga, jo vetëm shtytjet mund të jenë shpërthyese. Për shembull, gjithashtu mund të filloni mbledhje me një kërcim në fund. Për më tepër, ushtrimi është mjaft efektiv. E vërtetë, dhe traumatike për ata që nuk janë në përputhje me rregullat e sigurisë dhe nuk ndjekin teknikën.
Cilat muskuj punojnë?
Ndryshe nga shtytjet tradicionale, ushtrimi i pambukut ndikon në një grup më të madh të muskujve:
- Triceps;
- Muskujt e përparmë Serratus;
- Muskujt e kraharorit;
- Shtyp;
- Muskujt gluteal;
- Quadriceps;
- Iliopsoas dhe sheshi;
Siç mund ta shihni, ju përdorni si muskujt e bërthamës (përgjegjës për pozicionin e saktë të trupit në hapësirë dhe gjeometrinë e saktë të shtyllës kurrizore), dhe krahët dhe barkun. Përveç kësaj, stërvitni shpejtësinë e reagimit dhe fuqinë shpërthyese.
Dobia dhe dëmi
Cilat janë përfitimet e shtytjeve të pambukut, le ta zbulojmë këtë pikë:
- Koordinimi ndërmuskular përmirësohet;
- Shkalla e reagimit është në rritje;
- Forca eksplozive është stërvitur;
- Ndërtohet një lehtësim i bukur i muskujve;
- Shumë muskuj janë stërvitur.
Ekziston vetëm një pengesë në stërvitjen e pambukut - një rrezik i lartë dëmtimi, kështu që kategorikisht nuk është i përshtatshëm për fillestarët, si dhe atletët me gjendje të dobët fizike. Kundërindikimet përfshijnë dëmtime të nyjeve të bërrylit, shpatullës dhe bërrylit-dore, peshën e tepërt (formon një ngarkesë të tepruar) dhe kushte të tjera që janë të pakrahasueshme me trajnimin e forcës sportive.
Trajnimi
Nëse dëshironi të mësoni se si të bëni një shtytje pambuku prapa shpinës tuaj në mënyrë korrekte, jini të përgatitur për faktin se përgatitja do të marrë shumë kohë. Mos mendoni se do të vini në palestër dhe menjëherë do të mahnitni të gjithë me aftësitë tuaja.
Së pari, mësoni se si të bëni shtytje tradicionale - të gjata dhe të gjata. Tjetra, filloni gradualisht të rritni shpejtësinë e ngjitjeve dhe zbritjeve tuaja. Hapi tjetër është të ndryshoni ndryshimet e vendosjes së dorës - të gjerë, të ngushtë, diamant, në mbështetëse, nga njëra anë. Kur të ndjeni se jeni mësuar me ngarkesën e re dhe jeni gati ta rrisni atë, filloni në pikën e sipërme për të ngritur pak duart nga dyshemeja. Mos u mundoni të duartrokitni - në fillim thjesht shkëputni furçat tuaja dhe ndryshoni cilësimin - nga e gjerë në e ngushtë dhe anasjelltas. Pasi ta keni zotëruar me sukses këtë ushtrim, mund të filloni të duartrokitni.
Teknika e ekzekutimit
Pra, ne thamë se si të mësojmë se si të bëjmë shtytje shpërthyese nga dyshemeja, pasi të kemi çmontuar fazën përgatitore. Tani le të kalojmë drejtpërdrejt në teknikën e ekzekutimit dhe llojet e ushtrimeve.
- Sigurisht, për të bërë shtytje me pambuk, së pari ngrohuni, bëni një ngrohje. Kushtojini vëmendje të veçantë abs, nyjeve të bërrylave dhe duarve, krahëve.
- Merrni pozicionin fillestar: dërrasa në krahët e shtrirë, përhapni duart pak më të gjera se shpatullat, trupi duhet të jetë një vijë e drejtë. Koka është ngritur, shikimi drejtohet drejt përpara. Këmbët mund të ndahen pak.
- Ndërsa thithni, uleni butësisht aq poshtë sa mundeni, ndërsa nxirrni, hidhni trupin përpjetë dhe fuqishëm, duke drejtuar krahët. Në të njëjtën kohë, mbani në mend se sa më lart të arrini të hidhni trupin, aq më shumë kohë do të duhet të duartrokitni (para gjoksit, prapa shpinës, mbi kokë);
- Duartrokitje dhe shpejt vendosni duart në dysheme në pozicionin fillestar. Në momentin e hedhjes, ju duhet të relaksoheni plotësisht krahët, por tendosni barkun dhe shpinën me të gjitha forcat - trupi duhet të qëndrojë drejt.
- Përsëriteni shtytjen.
Nëse po pyesni se si të mësoni të bëni push-ups me një përplasje pas shpine, ne do t'ju japim këshilla - gjëja më e rëndësishme është të shtyni bustin tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Pambuku, i cili bëhet pas shpinës, mbi kokë ose një variant i ushtrimit, kur jo vetëm krahët, por edhe këmbët dalin nga dyshemeja, konsiderohen variacione të komplikuara të shtytjes shpërthyese. Prandaj, në mënyrë që të mos qëndroni në dysheme, blini më shumë kohë.
Rekomandime të përgjithshme
Për të përfituar sa më shumë nga shtytjet shpërthyese të dyshemesë, ndiqni këto udhëzime:
- Gjithmonë ngroheni;
- Mos u përpiqni të kaloni menjëherë në variacione të komplikuara të stërvitjes - rritni ngarkesën gradualisht;
- Sigurohuni që të mos ketë devijim në shpinë;
- Muskujt e kraharorit dhe tricepsit duhet të shtrëngohen njëkohësisht dhe sa më shpejt të jetë e mundur. Kjo do të krijojë kushtet e duhura për një shkarkesë më të fuqishme;
- Nëse gjatë procesit të shtytjeve me pambuk edhe ju këputni këmbët, nuk do të jetë e tepërt të largoheni prej tyre;
- Për të përmirësuar qëndresën, pushimet e pambukut duhet të bëhen ngadalë, por për aq kohë sa të jetë e mundur. Për të zhvilluar dhe përmirësuar cilësitë tuaja luftarake - kushtojini vëmendje shpejtësisë së përsëritjeve.
Jini të vetëdijshëm për rrezikun e lëndimit dhe dëgjoni trupin tuaj. Nëse e kuptoni që kufiri juaj i forcës është afër, ndërpritni stërvitjen ose zvogëloni ngarkesën. Gëzuar ditë sporti!
