Shtytje me një kapje të ngushtë nga dyshemeja: teknika e shtytjeve të ngushta dhe ato që japin

Shtypja e ngushtë e kapjes është një lloj shtytjeje në të cilën duart vendosen në dysheme sa më afër njëra-tjetrës. Pozicionimi i ndryshëm i dorës ju lejon të ngarkoni muskuj të veçantë të synuar. Shtytjet nga dyshemeja me një kapje të ngushtë, në veçanti, detyrojnë tricepsët të përdoren në mënyrë cilësore.

Në këtë artikull, ne do të diskutojmë këtë ushtrim në detaje - si ta bëjmë atë në mënyrë korrekte, cilët muskuj punojnë, cilat janë avantazhet dhe disavantazhet.

Çfarë funksionojnë muskujt

Shtytjet me një grup të ngushtë krahësh nga dyshemeja, stoli ose muri janë krijuar për të punuar muskulin triceps të shpatullës. Atlasi i plotë i muskujve të përfshirë është si më poshtë:

• Muskujt e synuar - triceps;
• Paketat e mëdha të gjoksit dhe delta e përparme gjithashtu punojnë;
• Biceps, barku i drejtë dhe i zhdrejtë, quadriceps janë të përfshirë në stabilizimin e trupit.

Epo, tani e dini se çfarë lëkundet kur shtytjet me një kontroll të ngushtë, atëherë le të zbulojmë pse duhet ta bëni këtë ushtrim.

Avantazhet dhe disavantazhet

Merrni parasysh atë që japin shtytjet e ngushta të kapjes, cilat janë avantazhet kryesore të saj:

1. Vëllimi i tricepsit rritet;
2. Ai me tre koka bëhet më i fortë, më elastik, më i qëndrueshëm;
3. Shtrëngimi i lëkurës së duarve, veçanërisht i sipërfaqeve të brendshme dhe të poshtme (zonjat do të vlerësojnë);
4. Forcon nyjet e shpatullave, bërrylit dhe bërrylit-dore, si dhe muskujt e korteksit;

Dhe gjithashtu, ju mund të bëni shtytje me një kapje të ngushtë kudo - në shtëpi, në rrugë, në palestër. Ushtrimi nuk kërkon pajisje të posaçme dhe një trainer për të mësuar teknikën.

Ndër të metat, vërejmë një ngarkesë të dobët në muskujt e kraharorit, prandaj, gratë që kërkojnë të pompojnë gjinjtë e tyre këshillohen të bëjnë shtytje me krahë të gjerë. Gjithashtu, ky ushtrim nuk do të rrisë ndjeshëm vëllimin e muskujve. Por ky minus është i natyrshëm në çdo lloj shtytjeje, pasi një rritje e lehtësimit është e pamundur pa ngarkesa të energjisë. Në këtë rast, puna kryhet me peshën e vet.

A është e mundur të dëmtohet trupi me një ngarkesë të tillë? Po, nëse praktikoni të jeni në një gjendje që nuk mund të kombinohet me ushtrime sportive. Gjithashtu, praktikoni shtytjet me kujdes nëse kohët e fundit keni pasur një dëmtim ose zhvendosje të ligamenteve, nyjeve ose tendinave të synuara. Për sëmundjet e nyjeve të shpatullës, bërrylit ose kyçit, shtytjet, në përgjithësi, janë kundërindikuar.

Teknika dhe variacionet

Pra, më tej do të shqyrtojmë se si të bëjmë shtytje të ngushta nga dyshemeja - algoritmi i veprimeve varet nga lloji i ushtrimit.

Një pozicion i ngushtë i duarve është i mundur në nëntipet e mëposhtme të shtytjeve:

• Tradicionale jashtë dyshemesë;
• Nga një mur ose stol;
• Nga një trap;
• Në grushta ose gishta;
• Nga gjuri;
• Eksploziv (me pambuk, pëllëmbët nga dyshemeja, etj.);
• Diamanti (gishti dhe gishti tregues përshkruajnë skemat e diamantit në dysheme);

Shtypje të ngushta të kapjes: teknikë (studioni me kujdes)

1. Ngrohni muskujt, ligamentet dhe nyjet e synuara;
2. Merrni pozicionin fillestar: në pozicionin e shtrirë, trupi shtrihet në një tel, formon një vijë të drejtë nga kurora e kokës në thembra, shikimi shikon përpara, këmbët janë pak larg, stomaku është mbledhur. Vendosni duart rreth gjerësisë së shpatullave (ky është një kapje e ngushtë), sa më afër që të mundeni.
3. Ndërsa thithni, butësisht uleni poshtë, përkulni bërrylat përgjatë trupit;
4. Ndërsa nxirrni frymën, duke përdorur forcën e tricepsit, ngrihuni në pozicionin fillestar;
5. Bëni numrin e kërkuar të qasjeve dhe përsëritjeve.

Gabime të shpeshta

Si të shtyheni lart nga dyshemeja me një kapje të ngushtë në mënyrë që të shmangni gabimet dhe të arrini shpejt rezultate?

• Kontrolloni pozicionin e trupit, mos u përkulni në shpinë, mos dilni në vithe;
• Bërrylat nuk mund të përhapen, sepse në këtë rast e gjithë ngarkesa shkon në pjesën e pasme dhe muskujt e kraharorit;
• Në pikën e sipërme, krahët nuk janë drejtuar plotësisht (për të rritur ngarkesën), dhe në pjesën e poshtme ato nuk qëndrojnë në dysheme, duke e mbajtur veten në peshë;
• Merrni frymë në mënyrë korrekte - uleni ndërsa thithni, ndërsa nxirrni jashtë;
• Punoni normalisht - mos bëni hov ose bëni pauzë.

Nëse ende nuk e kuptoni plotësisht se si të mësoni të shtyheni me një kapje të ngushtë, shikoni videon që kemi bashkangjitur për ju. Kështu që ju do të shihni qartë teknikën e saktë dhe do të sqaroni pikat e pakuptueshme.

Çfarë duhet të zëvendësohet?

Cilat ushtrime të tjera ju lejojnë të ngarkoni muskujt triceps brachii dhe çfarë mund të zëvendësojë shtytjet me një kapje të ngushtë?

1. Shtyhuni lart në shiritat e pabarabartë ose nga stoli (shufrat e murit);
2. Praktikoni llojin tradicional të ushtrimeve në të cilat bërrylat nuk janë të ndara;
3. Shtytje të kundërta;
4. Shtypni nga shiriti horizontal;
5. Shtyp trap nga prapa kokës;
6. Zgjatja e krahëve në një pjerrësi me shtangë dore;
7. Shtyp stol francez me shtangë dore.

Epo, shpresojmë t'i jemi përgjigjur pyetjes, çfarë bëjnë ato me shtrëngim të ngushtë dhe si t'i bëjmë ato në mënyrë korrekte. Siç mund ta shihni, teknika nuk është aspak e komplikuar. Nëse në fillim e keni të vështirë të bëni shtytje të plota, provoni të gjunjëzoheni. Pasi muskujt të jenë të fortë, kaloni në qëndrimin standard. Mos harroni, në mënyrë që të ndërtoni një lehtësim të bukur të muskujve, duhet të zhvilloni të gjithë muskujt në mënyrë të barabartë, prandaj, bëni një program trajnimi cilësor dhe ndiqni atë në mënyrë rigoroze.

Shikoni videon: Mercedes Trunk Wont Open FIXED (Nëntor 2024).