Në çdo burim interneti kushtuar sporteve, një mënyrë jetese të shëndetshme ose ndërtimin e trupit, ju mund të gjeni materiale në lidhje me studimin e shtypit të poshtëm, tiparet dhe vështirësitë e tij, ndërsa barku i sipërm është privuar pa vëmendje nga vëmendja. Ushtrimet për shtypin e sipërm duhet të zgjidhen për një sërë stërvitjesh në mënyrë të menduar dhe racionale.
Çfarë është shtypi i sipërm dhe i poshtëm
Ndarja e shtypit në "e sipërme" dhe "e poshtme" është e kushtëzuar, këto janë dy seksione të muskulit rectus abdominis. Çdo ushtrim që synon pjesën e sipërme të muskulit të rektusit do ta detyrojë pjesën e poshtme të funksionojë, dhe anasjelltas, sepse muskuli është një, dhe ai gjithmonë tkurret tërësisht. Sidoqoftë, praktika tregon se është shumë më e vështirë të pomposh pjesën e poshtme, ka disa arsye për këtë:
- Muskuli rectus abdominis ka trashësi të ndryshme përgjatë gjatësisë së tij: seksioni i sipërm është më i gjerë, ndërsa ai i poshtëm është më i ngushtë. Pjesa më e madhe e muskulit i përgjigjet më shpejt stërvitjes, për shkak të masës më të madhe, kubat janë më të lehta për tu tërhequr në të.
- Funksioni kryesor i muskujve të rektusit është të sjellë gjoksin në rajonin e legenit. Për shembull, kur anoni, pjesa e poshtme e shtypit rregullon pa lëvizje legenin në krahasim me shpinë, dhe pjesa e sipërme tërheq gjoksin drejt legenit. Kur ngrini këmbët nga një pozicion i prirur, përkundrazi, pjesa e poshtme funksionon, ndërsa shtypja e sipërme rregullon gjoksin. Në jetën e përditshme, duhet të përkuleni shumë më shpesh sesa të ngrini këmbët, falë kësaj, shtypi i sipërm zhvillohet edhe tek njerëzit që nuk kanë përvojë trajnimi.
- Ka më pak yndyrë në pjesën e sipërme të barkut dhe muskujt e barkut janë më të dukshëm; nëse muskuli rectus abdominis është pompuar dhe ka një model kubësh, atëherë është më lehtë ta shihni në pjesën e sipërme.
Përveç kësaj, për vajzat, për shkak të karakteristikave të trupit, është më e vështirë të pomposh presën e poshtme, ndërsa e sipërmja po aq lehtë u përgjigjet ngarkesave.
Inventari shtesë
Nëse ekziston një qëllim i tillë si pompimi i shtypit të sipërm në shtëpi, atëherë disiplina dhe trajnimi i zgjedhur mirë do të jenë ndihmësit më të mirë në këtë çështje. Sidoqoftë, disa nga pajisjet dhe pajisjet e disponueshme mund të përmirësojnë efikasitetin dhe komoditetin e stërvitjeve tuaja:
- Një rroba praktike dhe veshje të rehatshme do t'ju ndihmojnë të merrni humor për stërvitjen tuaj.
- Rul gjimnastikor është një trajner efektiv dhe i përballueshëm jo vetëm për muskujt e barkut, por edhe për muskujt e tjerë thelbësorë.
- Fitball është një tjetër pajisje sportive që do të zgjerojë shumë listën e ushtrimeve në dispozicion.
- Një stol i posaçëm për shtyp do t'ju lejojë të punoni më mirë pjesën e sipërme të muskujve të rectus abdominis.
- Peshat - kazanët, shtangat me dorë ose petullat me shtangë.
A duhet të përdor pesha
Fillestarët kërkojnë ngarkesa të vogla, ata mund të bëjnë mirë pa shtangë dore ose pesha. Por të gjithë muskujt, përfshirë abces, shpejt mësohen me ngarkesat dhe zhvillimi kërkon më shumë trajnim. Peshat janë të mëdha për këtë.
Ndonjëherë vajzat kanë frikë të përdorin peshë shtesë në trajnim, duke besuar se kjo mund të çojë në një rritje të vëllimit të muskujve. Duhet të kuptohet se për shkak të veçorive të fiziologjisë, trupi i femrës ngurron të rrisë masën muskulore dhe kjo ndodh gjatë trajnimit "shumë-përsëritës". Ndërsa trajnimi me pesha të mëdha promovon djegien e dhjamit.
Burrat, pavarësisht nëse duan të rrisin durimin e muskujve apo të rrisin vëllimin e muskujve, kanë nevojë për pesha kur punojnë në shtyp. Nëse nuk ka pajisje të posaçme, atëherë shishet e ujit mund të jenë një zëvendësim për shtangë dore ose petulla.
Si të përmirësoni efektivitetin e ushtrimeve të sipërme të barkut
Disa rregulla do t'ju lejojnë të arrini rezultatet më të mira nga trajnimi:
- Zgjidhni një program trajnimi në përputhje me nivelin tuaj të trajnimit. Ushtrimet shumë të vështira mund të çojnë në dhimbje të zgjatur të muskujve dhe ushtrimet shumë të lehta nuk do të funksionojnë. Ndërsa ushtroni muskujt, ndërlikoni kompleksin e trajnimit. Trupi mësohet me stresin, dhe ushtrimet pushojnë së stimuluari progresin.
- Mos e lini pas dore nxehjen dhe shtrirjen. Jo vetëm që janë të nevojshme për të parandaluar dëmtimet dhe tendosjet, muskujt e stërvitur i përgjigjen më mirë stërvitjes.
- Ushtroni saktë. Mos kini frikë të kaloni një stërvitje të tërë në mënyrë që të kuptoni teknikën për kryerjen e secilit ushtrim, për të gjetur se cilat grupe të muskujve duhet të punojnë dhe cilat duhet të pushojnë. Imshtë e domosdoshme të merreni me frymëmarrjen - si rregull, frymëmarrja duhet të ndodhë në momentin e përpjekjes më të madhe fizike, megjithatë, ka përjashtime në ushtrime me disa pika tensioni. Në ushtrimet në muskujt e barkut, abs duhet të jetë i tensionuar në çdo kohë. Duke bërë stërvitje në mënyrë të gabuar, muskuli rectus abdominis nuk po punon ose po punon në mënyrë të pamjaftueshme.
- Përmbajuni rreptësisht orarit të trajnimit, mos u tregoni dembel dhe jepni të gjitha çmimet tuaja gjatë trajnimit.
Si të pomponi barkun e sipërm
Alokimi i një stërvitje të veçantë për një pjesë të një muskul nuk ka vlerë. Nëse trajnimi i kushtohet muskujve të barkut, atëherë 15-25% e ushtrimeve duhet të planifikohen për shtypjen e sipërme. Ky seksion i muskulit rectus abdominis reagon shumë lehtë ndaj stresit si tek gratë ashtu edhe tek burrat, prandaj është e rëndësishme të sigurohet që të gjitha grupet e muskujve të zhvillohen në mënyrë të barabartë.
Funksioni kryesor i shtypit të sipërm është të sjellë gjoksin në legen, ndërsa pjesa e poshtme rregullon rajonin e legenit në krahasim me shpinë, trajnimet bazohen në këtë parim.
Ushtrime për shtypin e sipërm
- Gjarpërues. Ushtrimi më efektiv për shtypin e sipërm, ka shumë mundësi. Crunches klasike kryhen ndërsa shtriheni në një sipërfaqe të fortë. Kërkohet të hiqni duart pas kokës dhe të përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të tërhiqni mjekrën lart, duke ngritur shpatullat e shpatullave, por duke e lënë pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin fillestar. Për të kuptuar më mirë parimin e ushtrimit, ju mund të imagjinoni gjarpërimin e një qilimi gjimnastikor - duhet të rrumbullakosni shpinën ndërsa ngrini blades e shpatullave. Në versionin klasik, është e lejueshme të përdoren materiale për peshimin. Në këtë rast, pëllëmbët janë të vendosura në gjoks dhe mbajnë peshat - një kazan, një zbritje nga një shtangë ose një shishe me ujë.
- Opsione të komplikuara gjarpëruese. Përdredhja mund të kryhet shtrirë me shpinë në fitball dhe duke mbështetur këmbët në dysheme, gjëja kryesore është të monitoroni me kujdes që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet paralele me dyshemenë. Një tjetër mundësi është përdredhja në një stol, në këtë rast kërkohet të rregulloni këmbët nën rrotulla të veçanta. Nuk është e nevojshme të ngrihet plotësisht trupi në një pozicion pingul me dyshemenë, kryhen vetëm kthesa. Në palestër, ushtrimi "përdredhje në bllok" është i disponueshëm: ju duhet të gjunjëzoheni para imituesit dhe të tërhiqni litarin me duart tuaja në nivelin e fytyrës, duke e anuar trupin tuaj pak përpara. Gjatë nxjerrjes, kryeni një kthesë, bërrylat duhet të lëvizin drejt mesit të kofshës.
- Shkarkimet në bark. Ju duhet të drejtoheni, të shtrirë në bark, të shtriheni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, shtrijeni fletët e shpatullave dhe drejtohuni lart, duke u siguruar që pjesa e poshtme e trupit të mos dalë nga dyshemeja. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin fillestar.
- Ngre duart dhe këmbët. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, këmbët e drejtuara. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të ngrini krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë në mënyrë që pëllëmbët të prekin këmbët, ndërsa thithni, të ktheheni prapa.
- Shkronja "T". Pozicioni fillestar: mbështetja e shtrirë në krahët e drejtuar. Kërkohet të transferohet pesha e trupit në nxjerr në dorën e djathtë dhe të ngrihet maja me dorën e majtë dhe të qëndrojë në këtë pozicion. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e prirur dhe përsëriteni në drejtimin tjetër.
