Ushtrimet në shtëpi për shtyp do të japin rezultate të shkëlqyera nëse i afroheni me njohuritë themelore që kemi përshkruar në artikullin e sotëm!
Pse mund të bëni abs të mirë në shtëpi
Një numër i pafund kompleksesh, trajnimesh dhe të gjitha llojeve të ngarkesave për shtypin bazohen në disa ushtrime klasike për të cilat nuk nevojiten as pajisje sportive dhe as simulatorë. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ndihmat nuk do të nevojiten fare në shtëpi.
Së pari, ata do të bëjnë të mundur ndërlikimin e ushtrimeve ndërsa niveli i fitnesit rritet, dhe së dyti, pajisjet sportive krijojnë mundësi për kryerjen e të njëjtës ngarkesë, dhe kjo është e rëndësishme për shtypin - muskujt e barkut shpejt mësohen me të njëjtin lloj skemash trajnimi dhe ndalojnë zhvillimin. Kur bëni hapat e parë, nuk mund të mendoni për këtë, por gjatë procesit të zhvillimit, përdorni mjetet në dorë: në vend që të peshoni një shishe ujë, në disa ushtrime stoli mund të zëvendësohet me një shtrat ose një karrige, etj.
Në video, trajnerja e fitnesit Tatyana Fedorishcheva flet për nevojën e ngrohjes para çdo stërvitje në shtëpi:
Cilat janë llojet e trajnimit
Shtë e rëndësishme të përcaktohen qëllimet e trajnimit në shtëpi. Customshtë zakon që trajnimet të dallohen në "vëllim" dhe "forcë". Nëse rezultati i trajnimit është një shtyp me rreshta të tërhequr kube, atëherë puna kryhet në drejtim të rritjes së masës muskulore. Dhe nëse qëllimi është të rritet fuqia dhe qëndrueshmëria e muskujve pa ndryshuar madhësinë e tyre, atëherë trajnimi do të jetë "forca".
"Trajnimi i vëllimit" në shtëpi përfshin ngarkesa të mëdha dhe pushime të gjata midis stërvitjeve. Gjatë trajnimit, fibrat muskulore dëmtohen dhe duhen rreth dy ditë që ato të rigjenerohen. Betweenshtë midis stërvitjeve që ndodh shtimi i muskujve. Kjo qasje kërkon 3-4 ditë trajnimi në javë në shtëpi.
"Stërvitja e forcës" është e organizuar në mënyrë të tillë që muskujt të mos kenë kohë të rigjenerohen dhe të rriten. Për këtë qëllim, trajnimet kryhen çdo ditë, dhe në rastin e ushtrimeve me pesha, bëhen një numër i vogël përsëritjesh (jo më shumë se 12).
Një pikë e rëndësishme: ju mund të vendosni një qëllim për të humbur peshë me ndihmën e një kompleksi trainimi për shtypin, por nuk mund ta arrini atë. Për të humbur peshë në shtëpi, do të duhet të kombinoni kardio (për të mos ngatërruar me ushtrime ab) dhe dietë. Dhe është më mirë që ushqimi i shëndetshëm të bëhet një zakon, kjo vlen për vajzat në një masë më të madhe - ato janë më të prirura të grumbullojnë yndyrë të tepërt.
Cilat janë tiparet e stërvitjeve për meshkuj dhe femra në shtëpi
Në përgjithësi, ushtrimet e barkut në shtëpi për vajzat nuk janë shumë të ndryshme nga ushtrimet e barkut në shtëpi për burrat, ndryshimi kryesor është në organizimin e stërvitjeve.
Burrat, më shpesh sesa jo, duan të rrisin vëllimin e muskujve, kështu që ata planifikojnë 3 ditë stërvitje në javë. Nga natyra e tyre, ato janë më të forta, por jo aq të guximshme sa gratë, kështu që trajnimet e tyre janë më të vështira dhe më të shkurtra, një burrë i rrallë është i gatshëm për trajnim intensiv rrethor.
Vajzat, si rregull, preferojnë të stërvitin abs çdo ditë, duke shpresuar për një bark të sheshtë dhe të mbledhur. Por nëse ata vendosin për skemat e trajnimit "volumetrik", atëherë për të rritur masën e muskujve në shtëpi ata duhet të punojnë më shumë sesa burrat për shkak të veçorive të trupit femëror.
Si të pomponi shpejt abdominals tuaj në shtëpi
Në asnjë mënyrë. Edhe nëse nuk ka yndyrë të tepërt dhe ju duhet vetëm të forconi (ose të rrisni) muskujt tuaj të barkut, do të duhet të paktën një muaj stërvitje të rregullta me cilësi. Ngarkesat e pajustifikueshme intensive do të sjellin jo vetëm lëndime dhe dhimbje të zgjatura muskulore, ndër pasojat e "mbingarkesës" - pagjumësia, humbja e forcës, depresioni dhe imuniteti i ulur, gratë mund të ndryshojnë ciklin menstrual. Ankthi dhe humbja e përqendrimit janë të mundshme. Në të njëjtën kohë, shtypi ende nuk do të stërvitet shpejt, edhe nëse dhimbja e tepërt dhe shëndeti i dobët nuk ndërhyjnë në kryerjen korrekte të ushtrimit.
Si të rrisni efektivitetin e trajnimit në shtëpi
Tre rregulla të thjeshta do t'ju lejojnë të arrini rezultatin më të mirë nga stërvitja juaj:
Para se të filloni një stërvitje, duhet të ngroheni dhe të shtriheni - kjo do të përgatisë muskujt dhe nyjet për ngarkesën dhe do të shmangë dëmtimet.
Kryerja e ushtrimit, nxjerrja duhet të bëhet në momentin e tensionit më të madh të muskujve. Muskujt kanë nevojë për oksigjen për të punuar, prandaj, kur organizoni trajnim në shtëpi, duhet të kujdeseni për ventilim të mirë. Në sezonin e ftohtë, kjo duhet të bëhet menjëherë para trajnimit, në verë mund të praktikoni me një dritare të hapur.
Ju nuk mund të relaksoheni shtypin gjatë ushtrimeve. Marrja e një pozicioni fillestar për ushtrimet e barkut gjithmonë do të thotë, ndër të tjera, sjellja e muskujve tuaj të barkut në tension.
Në video, Elena Yashkova tregon një sërë ushtrimesh të thjeshta për ngrohje që mund të kryhen në shtëpi:
Komplekset e ushtrimeve për shtypin në shtëpi
Katër ushtrime të thjeshta dhe efektive të barkut në shtëpi u sugjeruan nga trainerja e fitnesit Elena Silka. Këto ngarkesa të testuara me kohë janë të mira për fillestarët. Kryeni secilin ushtrim për 30 sekonda, pas përfundimit, menjëherë vazhdoni në tjetrin.
- Ngritja e trupit nga një pozicion i prirur. Pozicioni fillestar: shtrihuni në shpinë, vendosni duart prapa kokës (nëse ngarkesa është shumë e vështirë, kaloni mbi gjoks), përkulni këmbët në gjunjë. Shtë e nevojshme për të ngritur trupin duke përdorur vetëm muskujt e barkut, nuk mund të ndihmoni me shpatullat ose qafën, shikimi drejtohet lart. Ky trajnim punon jashtë muskulit rectus abdominis. Në shtëpi, mund të komplikohet duke marrë një agjent peshimi para jush; për këtë, jo vetëm një trap, por edhe një shishe ujë është i përshtatshëm.
- Ngritja e këmbëve nga një pozicion i prirur. Shtrirë në shpinë, shtrijini krahët përgjatë trupit, pëllëmbët poshtë. Kërkohet të ngrihen dhe ulen këmbët e drejtuara pa prekur thembrat e dyshemesë. Kjo ngarkesë ju lejon të punoni në pjesën e poshtme të muskulit rectus abdominis - të ashtuquajturën shtypje të ulët. Për fillestarët, lejohet të ngrihen këmbët paksa të përkulura në gjunjë.
- Biçikletë e komplikuar. Shtrirë në shpinë, koka është ngritur, këmbët janë të përkulura në gjunjë, krahët janë pas kokës. Kërkohet që në mënyrë alternative të tërhiqet bërryli në gjunjë të kundërt, këmba e lirë është drejtuar në këtë kohë. Koka dhe thembra nuk prekin dyshemenë gjatë ekzekutimit. Ngarkesa të tilla drejtohen në muskujt e zhdrejtë të barkut.
- Dërrasë. Theksi, i shtrirë në bërryla, drejtoj shpinën. Kërkohet të rregulloni trupin në një pozicion të tillë që shtypi të jetë i tensionuar dhe pjesa e pasme të mos përkulet.
Kjo stërvitje dy minutëshe në shtëpi është e përkryer për hapat e parë të punës së barkut. Një javë pas fillimit të trajnimit, mund të bëni një stërvitje rrethore - pasi të keni përfunduar ushtrimet, bëni një pushim prej 30 sekondash dhe përsëriteni përsëri. Veryshtë shumë e rëndësishme të monitorohet ekzekutimi i saktë, shtypi duhet të jetë i tensionuar për dy minuta të rrethit, përndryshe të gjitha përpjekjet do të humbin kuptimin e tyre.
Nëse tre raunde të këtyre ushtrimeve nuk sjellin lodhje dhe djegie të muskujve të barkut, është koha të komplikoni aktivitetet tuaja. Për ta bërë këtë, mund të përdorni një stërvitje gjithëpërfshirëse nga trajnerja e fitnesit Yaneliya Skripnik.
Ajo bashkoi shtatë ushtrime për shtypjen e barkut në shtëpi në tre grupe, secili ushtrim duhet të kryhet 15-20 herë. Brenda grupit, kryeni të gjitha ushtrimet pa ndërprerje, midis grupeve, pushoni për 30 sekonda.
Grupi i parë
- Crunches kundërt. Pozicioni fillestar do të kërkojë një stol, karrige ose shtrat. Ju duhet të shtriheni në dysheme në mënyrë që koka juaj të drejtohet drejt stolit, dhe është e rehatshme që duart tuaja të mbajnë në stol. Këmbët shtrihen dhe ngrihen mbi dysheme në një kënd prej 30 gradë. Kërkohet të ngrini këmbët lart, pastaj të shtriheni dhe të prekni stolin me çorapet, duke ngritur legenin nga dyshemeja. Kthehuni në pozicionin fillestar. Nëse ngarkesa është shumë e fortë, këndi midis dyshemesë dhe këmbëve mund të rritet: 45-60 gradë. Ky është një nga ushtrimet më të mira të ulët ab në shtëpi.
- Pozicioni fillestar është i njëjtë. Kërkohet të shtriheni me këmbët tuaja lart, duke ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja. Mos u lëkundni shumë, lëvizjet duhet të kenë një drejtim nga lart-poshtë. Ngarkesa të tilla drejtohen në muskulin rectus abdominis.
- Gërshërë. Pozicioni fillestar: i shtrirë në dysheme, këmbët në një kënd prej 30 gradë me dyshemenë. Vendosni duart pas kokës dhe ngrihuni pak në shpatullat tuaja. Në këtë pozicion, kryqëzoni këmbët. Ngarkesa të tilla lejojnë që në shtëpi të punojnë njëkohësisht muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut dhe shtypjes së sipërme.
30 sekonda pushim dhe grupi 2:
- Për pozicionin fillestar, do të duhet të uleni dhe të mbështeteni pak (rreth 45 gradë midis dyshemesë dhe trupit), duke u mbështetur në bërryla. Këmbët janë të drejta dhe të ngritura mbi dysheme (këndi midis dyshemesë dhe këmbëve është rreth 30 gradë). Kërkohet të tërhiqni shpatullat dhe gjunjët drejt njëri-tjetrit. Në këtë rast, këmbët përkulen në gjunjë, viçat bëhen paralele me dyshemenë, dhe krahët drejtohen, duke transferuar theksin nga bërrylat në pëllëmbët. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni 15-20 herë. Ky është një ushtrim shumë efektiv për rectus abdominis (sipërme dhe të poshtme) në shtëpi.
- Nje biciklete. Ky ushtrim është paksa i ndryshëm nga ai i sugjeruar nga Elena Silka në trajnimin për fillestarët. Pozicioni fillestar: ulur, trupi është pak i shtrirë (jo aq sa në ushtrimin e mëparshëm), krahët pas kokës, këmbët janë të drejta dhe të ngritura mbi dysheme. Takat nuk prekin dyshemenë gjatë ekzekutimit. Si çdo biçikletë, ky është një trajnim për muskujt e zhdrejtë të barkut.
30 sekonda pushim dhe grupi 3:
- Shiriti është dinamik. Mbështetja e shtrirë në bërryla, trupi është i drejtë. Merrni këmbën e majtë anash, dhe pastaj lart. Pa prekur dyshemenë me këmbën tuaj të majtë, përsëritni 15-20 herë. Pastaj kryeni këtë ushtrim me këmbën tuaj të djathtë. Ky ushtrim jep një ngarkesë komplekse në rektusin dhe muskujt e zhdrejtë të barkut.
- Shiriti është statik. Rregulloni trupin për 1 minutë në mbështetje të shtrirë në bërryla. Sigurohuni që pjesa e pasme të mos përkulet, dhe shtypi të jetë i tensionuar.
Pasi të keni përfunduar të gjithë kompleksin stërvitor në shtëpi, bëni një pushim për 2 minuta, pastaj përsëriteni në raundin e dytë. Pas edhe 2 minutash pushim, bëni ushtrimet për rrethin e tretë.
Trajnimi nuk përfshin gjithmonë një numërim të rreptë të përsëritjeve dhe qasjeve, ekziston një qasje "intuitive" ndaj ngarkesave - kur numri i përsëritjeve përcaktohet bazuar në ndjenjat tuaja. Në video, Yanelia Skripnik sugjeroi një grup të ngjashëm të ushtrimeve të barkut në shtëpi:
