Squats për mollaqe: si të mbledhje të saktë për të pompuar gomar

Squats për mollaqe janë një ushtrim i gjithanshëm që përfshihet në çdo kurs themelor të fitnesit. Përparësitë kryesore të squats janë efektiviteti i tyre, shumëllojshmëria e gjerë dhe aftësia për të kryer në shtëpi. Ju nuk keni nevojë për një trajner personal, pajisje trajnimi ose aftësi të veçanta. Lexoni artikullin tonë, shikoni disa video tematike, zgjidhni programin e duhur - dhe shkoni për "arra".

Po, kjo është e vërtetë, mbledhjet e duhura për vithet, madje edhe në shtëpi, ndihmojnë në përmirësimin e formës së vitheve. Nëse ulet rregullisht, fundi juaj do të bëhet i fortë, i rrumbullakët, i barabartë dhe muskujt e këmbës do të jenë të fortë dhe të tonifikuar. Barku gjithashtu do të mblidhet, i gjithë lehtësimi i trupit do të marrë skica joshëse. Kushtet kryesore janë kryerja e përplasjeve në mënyrë korrekte dhe sistematike.

Për të kuptuar më mirë pse mbledhjet e prapanicës janë kaq efektive, le të hedhim një vështrim në fiziologji.

Si punon?

3 faktorë ndikojnë në formën e vitheve:

1. Struktura fiziologjike e kockave të legenit;
2. Yndyra e trupit;
3. Gjendja e muskujve.

Siç mund ta imagjinoni, është e pamundur të ndikosh në strukturën e skeletit. Por si të humbni dhjamin dhe të shtrëngoni muskujt! A ju ndihmojnë squats në ngritjen e prapanicës tuaj nëse punoni shumë, bëni dietë dhe nuk i kaloni stërvitjet? Damn it, ata janë të vetmit që ndihmojnë! Çdo trajner do t'ju tregojë se ushtrimi më efektiv për të pompuar glutet tuaja është squats. Nëse doni që muskujt tuaj të rriten, keni nevojë për pesha. Për shtrëngimin dhe djegien e dhjamit - punoni me peshën tuaj, por me një ritëm të shpejtë dhe shumë.

Konsideroni se cilët muskuj punojnë në këtë ushtrim:

• Gluteus maximus - është ajo që është përgjegjëse për formën e vitheve tuaja;
• Gluteal i vogël;
• Gluteusi i mesëm.

Dy të fundit janë nën një të madh dhe janë përgjegjës për lëvizjen e gjymtyrëve në anët. I madhi është i përfshirë në përkuljen-zgjatjen e trupit, rrëmbimin e këmbëve përpara / prapa dhe ecjen.

Squats gjithashtu përfshijnë në shkallë të ndryshme:

• Kofshët quadriceps (quadriceps);
• Biceps i hip;
• Viç;
• Muskujt thelbësorë;
• Shtypni

Nyjet dhe ligamentet e pjesës së poshtme të trupit punojnë në mënyrë aktive.

Pra, ne kuptuam se çfarë muskujsh duhet të pompohen në mënyrë që të fitojnë një prapanicë spektakolare, atëherë do të shqyrtojmë se si të bëjmë squats për mollaqe në mënyrë korrekte.

Si duhet të uleni?

Nëse jeni të interesuar se si të mbledhni saktë në mënyrë që një vajzë të nxjerrë vithet e saj, ju tashmë jeni në rrugën e duhur. Teknika e saktë do t'ju lejojë të arrini rezultatin në kohën më të shkurtër të mundshme, përndryshe, rezultati do të jetë zero.

Sidoqoftë, nuk mjafton të njohësh teknikën, është gjithashtu e rëndësishme të vëzhgosh nuancat e mëposhtme:

• Filloni me një ngarkesë adekuate, mos u përpiqni të mposhtni menjëherë rekordet botërore;
• Gjithmonë hapni një stërvitje me një ngrohje dhe përfundoni me ushtrime të frymëmarrjes dhe shtrirje;
• Mos tundni squat, lëvizni ritmikisht dhe pa probleme;
• Vëzhgoni teknikën e frymëmarrjes - thithni ndërsa uleni, nxirrni frymën gjatë ngritjes. Mos e mbani kurrë frymën;
• Ndiqni teknikën. Jo vetëm gjunjët duhet të përkulen, por edhe legeni;
• Hani një dietë të shëndetshme;
• Mos u ndal këtu. Muskujt mund të mësohen me detyrën, dhe për këtë arsye, ajo duhet të komplikohet gradualisht;
• Për pompimin efektiv të priftërinjve, mos u kufizoni vetëm në mbledhje.

Llojet

Tani, më në fund, le të kalojmë te llojet e mbledhjeve që janë miqtë më të mirë të një prapanicë të fortë. Më poshtë ne i rendisim ato, dhe gjithashtu ju tregojmë se si të mbledhni saktë në mënyrë që të derdhni me qëllim gomarin e vajzës.

Gabime të mëdha

Ju lutemi vini re se përplasjet e sakta për vithet, në shtëpi ose në palestër, kryhen duke përdorur të njëjtën teknikë. Nuk ka rëndësi nëse jeni duke përdorur pesha apo squats me peshën tuaj. Këtu janë disa gabime për të shmangur:

• Frymëmarrje: thithni rreptësisht në zbritje, nxirrni në rritje;
• Pjesa e pasme nuk është e rrumbullakosur;
• Çorapet kthehen gjithmonë në të njëjtin drejtim me gjunjët;
• Gjunjët nuk mund të barten përtej vijës së çorapeve;
• Takat nuk ngrihen nga dyshemeja;
• Koka nuk ulet ose nuk hidhet prapa;
• Për të angazhuar saktësisht muskujt gluteal, tërhiqni legenin pak mbrapa. Përndryshe, vetëm këmbët dhe gjunjët do të punojnë.

Squats klasike

Kjo mbledhje prapanicë është një teknikë themelore që mund të zbatohet në të gjitha mbledhjet e tjera. Me përjashtim të specifikave, të cilat gjithashtu do t’i përmendim më poshtë.

• Qëndroni drejt me këmbë në gjerësinë e shpatullave, krahët në anët tuaja ose të zgjatur para jush;
• Ndërsa thithni, filloni të zbrisni pa probleme poshtë, duke tërhequr legenin tuaj mbrapa, duke u përkulur pak në pjesën e poshtme të shpinës. Në të njëjtën kohë, mos e rrumbullakos shpinën;
• Pika më e ulët e ushtrimit është pozicioni në të cilin kofshët formojnë një plan paralel me sipërfaqen;
• Ndërsa nxjerr frymë, ngrihu;
• Bëni numrin e përsëritjeve që ju nevojiten.

Squats thellë

Tjetra, ne do të shpjegojmë se si një vajzë mund të mbledhë thellë në mënyrë që të nxjerrë vithet e saj dhe të mos dëmtojë nyjet e saj të gjurit.

Kjo teknikë vë një ngarkesë të rritur në gjunjë, dhe për këtë arsye, nëse keni sëmundje të lidhura me to, është më mirë ta refuzoni atë.

Merrni pozicionin fillestar, si në versionin klasik. Ndiqni udhëzimet e mëparshme, përveç për nuancat e mëposhtme:

• Pika e poshtme - ijet bien poshtë gjurit, duke formuar një kënd akut;
• Mos i hiqni thembrat nga dyshemeja;
• Shmangni lëvizjet e papritura;
• Mos e përkul kurrizin.

Ky ushtrim klasifikohet si i vështirë, kërkon aftësi të shkëlqyeshme fizike, zhvillim të fleksibilitetit të kyçeve të këmbëve dhe rritje të qëndrueshmërisë. Efektiviteti, nga rruga, do të jetë gjithashtu shumë më i lartë. Teknika e bërjes së uljeve të thella për vithet me pesha shtesë mësohet më së miri me një partner. Isshtë mirë nëse ai është një atlet me përvojë që mund të kontrollojë korrektësinë e performancës.

Ndalesë e ngushtë

Siç nënkupton emri, në këtë ushtrim, këmbët janë vendosur tashmë në gjerësinë e shpatullave. Ky cilësim ju lejon të ngarkoni në mënyrë cilësore sipërfaqen e jashtme të kofshës, si dhe, natyrisht, muskulin gluteus maximus.

Sa i përket teknikës së ekzekutimit, mos harroni se si të mbledhni saktë për mollaqe - ne tashmë kemi shkruar për këtë më lart, dhe ndiqni këto udhëzime. Pika më e ulët është paraleli i kofshës me dyshemenë. Mos i ngrini thembrat nga dyshemeja, përndryshe mbingarkoni vetëm nyjet e kyçit të këmbës, dhe jo këmbët dhe prapanicën. Nëse, për shkak të karakteristikave fiziologjike, është e pamundur të vendosni shumë ngushtë këmbët, gjeni minimumin tuaj personal dhe punoni nga ky pozicion.

Qëndrim i gjerë - sumo dhe plie

Ne vazhdojmë të studiojmë se si të pompojmë gomarin me mbledhje në shtëpi dhe në radhë të radhës janë mbledhjet me një qëndrim të gjerë. Ky ushtrim synon në mënyrë efektive glutet dhe kofshët e brendshme. Ai kërkon shtrirje dhe qëndrueshmëri të mirë nga atletët.

• Pozicioni fillestar është standard, por këmbët janë vendosur më gjerë sesa gjerësia e shpatullave. Në të njëjtën kohë, sumo përfshin hollimin sa më të gjerë të këmbëve, aq sa lejon shtrirja juaj. Në plie, nuk është e nevojshme të hapni këmbët tuaja gjerë, por është e rëndësishme t'i ktheni çorapet në anët sa më shumë që të jetë e mundur.
• Ndërsa uleni, mbajini gjunjët duke treguar në mënyrë rigoroze në një drejtim me gishtërinjtë tuaj. Opsioni plié, në këtë drejtim, është shumë më i vështirë për atletët me shtrirje të dobët sesa sumo.

Sumo squats bëhen më shpesh me peshë shtesë. Ju lejon të ndërtoni shpejt masën muskulore. Nëse vëllimi është i rëndësishëm për ju, hiqni shtangë dore. Plie gjithashtu ndihmon për të arritur skica perfekte femërore. Në përgjithësi, ndryshimi midis këtyre dy llojeve të mbledhjeve nuk është i rëndësishëm. Në kompleksin tuaj shtëpiak të mbledhjeve për vithet, mund të zgjidhni me siguri vetëm një ose teknika alternative.

Lunges ose "perde"

Një ushtrim tjetër i lezetshëm për vithet në shtëpi është mbledhja e butë. Në terma të thjeshtë, këto janë sulme standarde në njërën këmbë.

• Pozicioni fillestar është një këmbë përpara, e dyta në pjesën e prapme mbështetet në gishtin e këmbës. Trupi është i drejtë, krahët janë zgjatur para jush;
• Ndërsa thithni, butësisht përkulni gjurin tuaj të përparmë, duke transferuar të gjithë peshën tuaj në të. Kofsha duhet të jetë paralele me dyshemenë. Gjuri i pasmë në këtë pozicion pothuajse prek tokën;
• Ndërsa nxirrni frymën, ngadalë ngrihuni duke përdorur forcën e muskujve të këmbëve dhe vitheve;
• Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve.

Këto mbledhje janë të shkëlqyera për shtrirjen e vitheve. Nëse dëshironi, mund të mbani në duar një petull nga një shtangë (në gjoks) ose shtangë dore (në krahët e zgjatur anash).

Me peshë

Squat më efektive me theks në glute janë ato që plotësohen me pesha. Në shtëpi, mjafton të marrësh dy shishe rërë ose një shishe ujë. Ose blini një sërë shtangë dore në një dyqan sportiv. Pesha shtesë ju lejon të ndërtoni vëllimin e muskujve, dhe për këtë arsye vajzat, bishtat e të cilave nuk janë më të spikaturat - mbledhje të tilla janë të nevojshme.

Çfarë lloj kërcitje prapanicë mund të bëni me peshat? Pothuajse çdo - klasike, me një mjedis të gjerë ose të ngushtë, lunges. Me kujdes, ne rekomandojmë të bëni squats të thella, si dhe opsionin me një qëndrim të ngushtë (rreziku i humbjes së ekuilibrit).

Dy mundësi klasike për mbajtjen e peshës - në krahët e ulur në anët (2 predha) dhe në gjoks (1 predhë).

Peshat rekomandohen jo vetëm për ata që kërkojnë të zmadhojnë vithet. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar më shumë në muskujt tuaj.

Sa të mbledhësh dhe sa mund të nxjerrësh vithet?

Shumë vajza janë të interesuara për sa herë ju duhet të mbledhni në mënyrë që të derdhni gomarin, por përgjigja për këtë pyetje nuk do të jetë specifike. Për secilin person, gjithçka ndodh individualisht, procesi varet nga niveli i aftësisë fizike, gjendja e muskujve, prania e dhjamit të trupit, si dhe motivimi, rregullsia e trajnimit, cilësia e tyre, respektimi i teknikës, etj.

Le të themi menjëherë, është e pamundur të derdhni vithet me mbledhje brenda 10 ditësh, siç premtojnë programe të shumta të fitnesit në internet. Në pyetjen nëse është e mundur të derdhni gomarin vetëm me mbledhje në shtëpi brenda një muaji, ne gjithashtu nuk do të përgjigjemi pozitivisht - arra kërkon një larmi ushtrimesh. Sidoqoftë, mbledhjet mund të jenë themelore në kompleks.

Possibleshtë e mundur të përmirësoni skicën e vitheve në një muaj, por për këtë është e rëndësishme t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:

1. Merrni një grup të mirë ushtrimesh dhe qëndroni në plan në mënyrë rigoroze;
2. Squat duhet të bëhet në disa mënyra. Në të njëjtën kohë, në mënyrë që të digjni peshën e tepërt, është e rëndësishme të punoni me shpejtësi, me një ritëm, duke rritur vazhdimisht numrin e qasjeve dhe përsëritjeve. Për të grumbulluar të njëjtën masë, duhet të ulni ngadalë, por me efektshmëri, me një ndalesë në pikën më të ulët. Numri i përsëritjeve në qasje mund të jetë vetëm 10-15, por pesha është e konsiderueshme.
3. Shikoni dietën tuaj - përjashtoni sheqerin, karbohidratet e thjeshta, ushqimet e shpejta, ushqimet e lehta. Hani më shumë proteina, fruta, perime, drithëra, arra.
4. Shtoni në grupin e ushtrimeve ushtrime të tjera për pompimin e vitheve: gërshërë, ecje në vithe, çiklizëm, kërcim, ecje në një kodër, dreka.
5. Për të pompuar shpejt gomarin, është e rëndësishme të bëni squats saktë, dhe për këtë arsye - ndiqni teknikën;
6. Asnjëherë mos e lini pas dore një nxehje - ajo përgatit vithet për punë, ngroh muskujt dhe nyjet, zvogëlon rrezikun e dhimbjes pas trajnimit;
7. Motivoni veten dhe sigurohuni që të vendosni qëllime.

Pra, është e mundur që të derdhni gomarin me mbledhje në shtëpi. Rezultati i parë vizual është mjaft realist për tu marrë brenda 30 ditëve pas fillimit të trajnimit. Cilin program mund të përdorni në fillim?

Shikoni Home Squat Chart për mbledhjen më të mirë të një fillestari. Atletët e përparuar mund të rrisin numrin e përsëritjeve në qasjet e tyre ose të marrin peshë shtesë. Ju duhet ta bëni atë çdo ditë ose çdo ditë tjetër (nëse jeni fillestar i plotë). Çdo qasje e re mund të ngjitet me një lloj tjetër, ose varietete alternative nga dita në ditë.

Para fillimit të kompleksit, sigurohuni që të kuptoni saktësisht se si të mbledhni saktë - jo vetëm për të pompuar gomarin tuaj, por edhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj. Shikoni video tematike. Gjithashtu, sigurohuni që të mos keni kundërindikacione.

A duhet të lëndojnë muskujt tuaj?

Ekziston një besim se ndërsa ndjekin teknikën e saktë mbledhje për vithet, është e rëndësishme që vajzat të arrijnë dhimbje pas trajnimit. Gjoja, ky është rezultati i atletit që bën vërtet punë të mira. Në fakt, dhimbja lind nga mikro-lotët në fijet muskulore që u është dhënë një ngarkesë e papritur. Në fillim të trajnimit, kjo është e pashmangshme - mendoni për veten tuaj, jeta e qetë e vitheve tuaja u shkel shumë, kështu që të thuash, ata u morën nga zona e rehatisë dhe u detyruan të punonin. Sigurisht që ata do të indinjohen. Sidoqoftë, kur muskujt mësohen, nuk duhet të ketë dhimbje. Përveç kur e keni rritur pak ngarkesën.

Ju lutemi vini re se dhimbja mund të ndodhë jo vetëm për shkak të një ngarkese shumë të lartë, por edhe për shkak të kornizës, sepse nuk keni ngrohur muskujt, keni humbur një stërvitje. Ose ata nuk e ndoqën teknikën si duhet, duke mbingarkuar nyjet.

Normalisht, ndjesitë e dhimbshme zhduken, më së shumti, një ditë pas një ushtrimi aktiv. Idealisht, pas 6-8 orësh, trupi ndalon së kujtuari provën. Nëse rregullisht i mbaroni orët me dhimbje torturuese, ose ajo nuk zhduket për javë të tëra, ju qartë po bëni diçka të gabuar.

Le të përmbledhim të gjitha sa më sipër! Squats në prapanicë janë një ushtrim i shkëlqyeshëm që i bën ata të përshtaten dhe të fortë. Dhe gjithashtu formon këmbë të hollë dhe një bark të bukur. Ushtrimet kanë një efekt të dobishëm në të gjithë trupin, duke i mbajtur muskujt në formë të mirë. Aktivitetet sportive, të çdo lloji, rrisin vetëvlerësimin dhe disponimin, dhe kjo e fundit në një palë mund të bëjë mrekulli! Fat i mirë me arrat tuaja!

Shikoni videon: How To: Barbell Squat. 3 GOLDEN RULES! MADE BETTER! (Nëntor 2024).