Ushtrime abs: më efektive dhe më të mirë * Trajnimi

Ushtrimet për shtyp nuk do të japin asnjë efekt nëse kryhen pa një qasje sistematike dhe nivelin e duhur të njohurive! Sot do t'ju tregojmë diçka pa të cilën do të jetë e pamundur të pomponi një shtypës cilësor!

Barku është një mekanizëm kompleks, roli i tij nuk është vetëm kufizimi dhe mbrojtja e organeve të brendshme, së bashku me muskujt e tjerë të korteksit, ai stabilizon ijet, legenin dhe kolonën kurrizore.

Muskujt e barkut që punojnë ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit, përmirësojnë sjelljen dhe zvogëlojnë dëmtimet. Me çdo aktivitet fizik, muskujt e barkut janë nga të parët që punojnë - ato ndihmojnë në rregullimin dhe mbështetjen e shtyllës kurrizore.

Sot do t'ju tregojmë se cilat ushtrime ab janë më efektive dhe si të përfitoni sa më shumë nga çdo stërvitje!

Struktura e shtypit të barkut

Muri i përparmë i barkut formohet nga një muskul i çiftuar gjatë - muskuli rectus abdominis, dy pjesët e tij janë të ndara përgjatë vijës së mesit të barkut dhe aspak përtej, siç besohet zakonisht; shtypi i sipërm dhe i poshtëm - ndarja është e kushtëzuar, jo anatomike. Ky muskul ndihmon shtyllën kurrizore të përkulet, përfshihet në uljen e gjoksit dhe ngritjen e legenit.
Në anët janë muskujt tërthor dhe muskujt e zhdrejtë (të jashtëm dhe të brendshëm) të barkut. Ata janë përgjegjës për lakimin dhe përdredhjen, duke mbrojtur disqet vertebrale nga zhvendosja.

Llojet e ushtrimeve të barkut

Ju mund (dhe duhet) të ngarkoni muskujt në mënyrë statike dhe dinamike.

Ngarkesa dinamike përfshin përsëritjen e përsëritur të ushtrimit, muskujt tensionohen dhe relaksohen. Ngarkesa të tilla ju lejojnë të ndërtoni masë muskulore, të përmirësoni punën e sistemit kardiovaskular dhe të shpejtoni metabolizmin.
Nëse ushtrimi kërkon që ju të rregulloni një pozicion të caktuar të trupit për aq kohë sa të jetë e mundur - ne po flasim për ngarkesa statike, ato rrisin durimin, forcojnë tendinat, nyjet dhe madje rrisin imunitetin.

Për të arritur rezultatet më të mira, vlen të kombinohen të dy llojet e ngarkesave.

Nëse qëllimi është të humbni pak peshë, është më mirë të shpërndani ngarkesën në favor të ngarkesave dinamike, duke planifikuar 60-70% të kohës së trajnimit për ta, dhe të lini statike në fund të trajnimit.
Fillestarët në sport gjithashtu nuk duhet të nxitojnë me ngarkesa statike, forca dhe durimi mund të mos jenë të mjaftueshme. Shtë më mirë t'i shtoni ato në javën e dytë ose të tretë të trajnimit.
Nëse doni kube ekspresive në shtyp, puna vetëm me peshën tuaj nuk është e mjaftueshme, kërkohet një qasje e integruar:

Edhe dhjami i hollë i barkut mund t’i fshehë barkun. Zgjidhja është ushqimi i duhur. Asnjë ushtrim nuk mund të zëvendësojë zakonet e shëndetshme të të ngrënit. Në rast të peshës së tepërt, mund të kërkohet një dietë e veçantë.
Në mënyrë që kubat të gjurmohen mirë në bust, kërkohet të rritet masa muskulore e shtypit, kjo mund të arrihet duke përdorur ngarkesa dinamike me pesha. Pushimi midis trajnimeve të tilla duhet të jetë rreth dy ditë, në mënyrë që fibrat muskulore të kenë kohë për t'u rikuperuar.

Shpesh, vajzat këshillohen të heqin dorë nga trajnimi me pesha shtesë, duke parashikuar një rritje të vëllimit të belit për shkak të një rritje në masë të muskujve. Ky paralajmërim gjatë kryerjes së ushtrimeve të barkut është tipik për burrat, trupi i femrës reagon ndryshe ndaj stresit për shkak të veçorive të anatomisë dhe ekuilibrit hormonal. Beli tek gratë mund të zgjerohet në rast të një numri të tepruar përsëritjesh në një qasje, dhe vetëm nëse ekziston një predispozitë gjenetike ndaj kësaj (një strukturë e veçantë e muskujve të barkut).

Ju gjithashtu mund të punoni në shtyp me ushtrime indirekte për shtyp (në shtëpi). Squats janë të përshtatshme për këtë qëllim, efektiviteti i trajnimit do të rrisë shtangën për peshë. Përkundër faktit se ngarkesa kryesore bie në shpinë dhe këmbë, muskujt e barkut gjithashtu po punojnë në mënyrë aktive.
Një ushtrim tjetër indirekt efektiv është ngritja e rrugës. Shtë e ngjashme me mbledhjen e shtangës, duke kërkuar që gjunjët të zgjaten dhe të përkulen, por me ngritjen e ngërçit, pesha është në krahë, jo në shpatulla. Këto janë trajnime për atletë me përvojë, të cilët tashmë kanë pompuar muskujt e tyre thelbësorë; fillestarët duhet të fillojnë me ngarkesa më të thjeshta.

Ushtrime abs për fillestarët

Për të filluar, ia vlen të kuptojmë gabimet themelore të atletëve fillestarë:

Neglizhimi i ngrohjes dhe shtrirjes. Vrapimi, kërcimi me litar, krahët rrotullues, këmbët dhe koka - të gjitha këto ushtrime do të përgatisin muskujt për ngarkesën dhe do të përshpejtojnë transmetimin e impulseve nervore. Pas ngrohjes, është e nevojshme të konsolidoni plasticitetin e muskujve; kjo kërkon shtrirje. Përgatitja e muskujve dhe nyjeve tuaja siç duhet para trajnimit do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve dhe ndrydhjeve.
Kryerja e ushtrimeve me një shtyp të relaksuar. Ju duhet të ndjeni muskujt tuaj; gjatë ngarkesave, shtypi duhet të jetë i tensionuar dhe i përfshirë në punë.
Teknikë e pasaktë. Gjatë ngarkesës, shtypi duhet të funksionojë, dhe jo këmbët ose mbrapa. Isshtë më mirë të bësh ushtrimin 12 herë, duke respektuar teknikën, sesa të kryesh njëqind lëvizje në një mënyrë të përshtatshme, por jo të saktë. Prandaj, para se të filloni trajnimin, vlen të kuptoni se si të bëni në mënyrë korrekte ushtrimet e zgjedhura të barkut.
Frymëmarrje e pahijshme. Rregulli i përgjithshëm i të gjitha ushtrimeve: thithja duhet të bëhet në momentin e përpjekjes më të vogël të muskujve, frymëmarrja - kur ushtrimi kërkon tensionin më të madh të muskujve. Mos e mbani frymën tuaj ose mos merrni frymë shpesh të cekët - muskujt kanë nevojë për oksigjen për të punuar dhe djegur dhjamin.
Zgjedhja irracionale e ngarkesave. Pas trajnimit, një fillestar duhet të jetë i lodhur këndshëm, nuk duhet të bëni 100 squats, kthesa dhe shtytje në ditën e parë të klasave. Nëse trajnimi nuk është i lodhur fare, atëherë ose ngarkesa është e pamjaftueshme, ose ushtrimet janë kryer në mënyrë të gabuar.
Mungesa e një sistemi në klasë. Klasat e rralla, mungesat e rregullta ose trajnimi i "swoops", në një javë të ngarkuar çdo gjashtë muaj - nuk do të sjellin rezultate të dukshme. Nëse ushtroni shumë shpesh, fibrat muskulore të dëmtuara nuk do të kenë kohë të rikuperohen.

Ushtrimet themelore për shtyp për fillestarët përfshijnë: nga ushtrimet statike - një shufër dhe vakum, nga dinamike - gjarpëruese, gërshërë, cep, alpinist shkëmb. Të gjitha trajnimet kanë disa mundësi.

Isshtë më mirë të planifikoni stërvitjet e para nga ushtrimet dinamike në versionin klasik. Duke praktikuar të paktën 3-4 herë në javë, pas disa javësh mund të shtoni një shufër dhe vakum.

Zakonisht, fillestarët rekomandohet të përdorin një skemë trajnimi "forcë" ose "shumë-përsëritje" - bëni të gjitha ushtrimet në dy ose tre grupe prej 20-50 herë (më shumë është e mundur), në varësi të aftësive individuale. Pushimi i rekomanduar midis grupeve është nga 30 sekonda në 2 minuta.

Një skemë e tillë e trajnimit do të përmirësojë gjendjen e shtypit të barkut. Pas 2-3 muajsh, mund të ndaleni në nivelin e arritur dhe të kaloni në punën e grupeve të tjera të muskujve. Nëse detyra është të vazhdoni të pomponi muskujt e barkut, atëherë duhet të kaloni nga ushtrime të lehta në shtyp për fillestarët në trajnime më komplekse. Për këto qëllime, si rregull, përdoren komplekset e trajnimit "forcë", të dizajnuara për një numër të vogël përsëritjesh dhe një shpenzim të konsiderueshëm të forcës.

Ushtrime të përparuara

Muskujt shpejt mësohen me ngarkesat fillestare, stërvitja nuk jep më një rritje të forcës dhe masës - kërkohet stres shtesë. Hapi i parë për ta bërë më të vështirë trajnimin është përdorimi i peshave.

Pesha shtesë mund të aplikohen në të gjitha ushtrimet e thjeshta të barkut, të tilla si ngritjet e thjeshta të prirura të këmbëve që janë shumë më efektive kur peshat lidhen me kunjat. Kur punoni me pesha, duhet të ndiqni rregullin: për të rritur vëllimin e muskujve, bëhet një numër mesatar i përsëritjeve me një ngarkesë të vogël, për të rritur forcën kërkon pesha të mëdha dhe një numër të vogël përsëritjesh (deri në 12).

Mike Mentzer, në kërkim të ushtrimeve më efektive për shtypin, zhvilloi një sistem të trajnimit me intensitet të lartë (HIT), ai sugjeroi përsëritjen e ushtrimit në një qasje për sa kohë që ka forcë. Kjo gjendje quhet "refuzim" - mungesa e forcës fizike për një përsëritje më shumë të ushtrimit. Kryerja e 1-2 grupeve "deri në dështim" dhe ndërprerjet e gjata ndërmjet stërvitjeve - nga tre deri në pesë ditë - atletët kanë mundësinë të arrijnë një rritje të shpejtë të masës muskulore. Në këtë qasje, regjimi i trajnimit është më i rëndësishëm sesa zgjedhja e ushtrimit.

Nuk ka asnjë ushtrim më të mirë të pompimit të barkut. E gjitha varet nga shkalla e trajnimit, nga karakteristikat individuale dhe madje edhe preferencat - disa pëlqejnë të ngrenë këmbët në shiritin horizontal, të tjerët preferojnë përdredhjen.

Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh se nëse merreni vetëm me shtypjen e barkut, atëherë rezultati do të jetë një trup joproporcional; trajnerë profesionistë rekomandojnë të punojnë në mënyrë të barabartë me të gjitha grupet e muskujve.

Ekzistojnë dy qasje të trajnimit holistik:

"Trup i plotë" - ushtrimet për të gjitha grupet e muskujve janë planifikuar në një stërvitje. Kjo qasje rekomandohet për fillestarët; për atletët me përvojë, kjo skemë kërkon një numër të madh përsëritjesh dhe qasjesh.
Split - ndarja e ngarkesave të stërvitjes. Ekzistojnë shumë lloje të shpërndarjes së ushtrimeve, më shpesh trupi ndahet në mënyrë konvencionale në grupe (si rregull, këto janë pjesa e prapme, krahët, barku, shpatullat dhe gjoksi) dhe vetëm një grup i muskujve është i punësuar në një stërvitje. Në procesin e rritjes së fitnesit, muskujt kërkojnë gjithnjë e më shumë ngarkesë një herë dhe kohë më të gjatë shërimi, ndarja ju lejon të merrni këtë veçori në konsideratë.

Ju mund të gjeni programe të specializuara të ndarjes për një grup specifik muskujsh, përfshirë shtypin. Me këtë qasje, shtypi i barkut pompohet më shpesh dhe më aktivisht sesa pjesët e tjera të trupit.

Ushtrime efektive të abs

Ju nuk keni pse të kërkoni ushtrimet më të vështira për të ndërtuar abs. Ekzistojnë një numër trajnimesh të thjeshta që janë testuar nga koha dhe atletët, kërkesa kryesore për ushtrimin është që muskujt e synuar duhet të përfshihen plotësisht në punë, dhe gjithmonë mund të rritni ngarkesën me ndihmën e peshave ose përdorimin e pajisjeve sportive.

Gjarpërues

Pozicioni fillestar për përdredhje të drejtë: të shtrirë në shpinë, duart duhet të vendosen pas kokës, këmbët të përkulura në gjunjë. Kërkohet të tërhiqet brezi i shpatullave në legen, duke rrumbullakuar shpinën dhe të qëndrojë në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë të kthehet në pozicionin e tij origjinal. Ky ushtrim nuk duhet të ngatërrohet me "ashensorët e bustit" - kur përdredhni, pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të dalë nga dyshemeja. Kjo teknikë pompon në mënyrë efektive muskulin e sipërm dhe të poshtëm të rectus abdominis. Nëse muskujt e zhdrejtë të barkut kërkojnë punë, atëherë mund të përdorni kthesa diagonale. Pozicioni fillestar i shtrirë në shpinë, viçat në një stol (ose ndonjë lartësi e përshtatshme), duart prapa kokës. Kërkohet të shtrembërojë bërrylin e djathtë drejt gjurit të majtë, të mbetet për disa sekonda (pjesa e poshtme e shpinës është e shtypur në dysheme). Kthehuni në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë.

Dërrasë

Opsioni më i lehtë - mbështetur në bërryla dhe gishtërinjtë e këmbëve, ju duhet të ndreqni trupin; për të qenë në këtë pozicion duhet të jetë së paku 30 sekonda. Kohëzgjatja e ngarkesës mund të rritet gradualisht. Ka mundësi për dërrasën në krahët e drejtuar, me një këmbë të ngritur dhe / ose krah. Ngarkesa të tilla tonifikojnë muskujt thelbësorë.

Alpinist shkëmbi

Ky ushtrim funksionon pothuajse në të gjithë korse muskulore, ndonjëherë atletët e përdorin atë për t'u ngrohur. Pozicioni fillestar është një dërrasë në krahët e drejtuar. Necessaryshtë e nevojshme që në mënyrë alternative të tërhiqni gjunjët në gjoks, duke u siguruar që shtypi të jetë i tensionuar gjatë gjithë kohës. Sa më i shpejtë të jetë ritmi i ushtrimit, aq më efektiv është ai.

Qoshe

Ky ushtrim ka shumë mundësi, të bashkuar nga një kusht i përbashkët: kërkohet të mbash një kënd të caktuar midis ijeve dhe trupit për shkak të muskujve të barkut. Mënyra më e lehtë është të ngritni këmbët tuaja të zgjatura ndërsa jeni shtrirë në dysheme dhe t'i mbani ato në këtë pozicion sa më shumë që të jetë e mundur. Një opsion më i vështirë është ulja në dysheme, duart janë paralele me trupin, pëllëmbët në dysheme. Kërkohet, duke u mbështetur në duar, për të ngritur trupin mbi dysheme, këmbët janë zgjatur përpara, ndërsa legeni është zhvendosur pak mbrapa. Shtë e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion dhe të ktheheni në pozicionin fillestar. Ky trajnim përmirëson qëndresën e të gjithë muskujve të barkut.

Gërshërë

Shtrirë në shpinë, shtrijini krahët përgjatë trupit, fshehni pëllëmbët nën mollaqe. Shtë e nevojshme të ngrini këmbët mbi dysheme me 10-20 cm dhe të kryqëzoni këmbët. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e relaksuar. Me këtë trajnim, ju mund të punoni muskulin e rektusit dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.

Ky është një nga ushtrimet më të mira për nxjerrjen e shtypit, një studim i plotë i muskujve arrihet vetëm me një qasje të integruar dhe sistematike.

Llogari të fitnesit

Sot, nuk keni pse të shkoni në palestër për të marrë këshilla profesionale ose për të biseduar me njerëz me të njëjtin mendim. Atletët dhe trajnerët me dëshirë ndajnë përvojat e tyre në Instagram dhe youtube, në faqet e tyre ju mund të gjeni një analizë të detajuar të ushtrimeve për nxitjen e shtypit, fotove dhe materialeve video.

Elena Silka dhe kanali i saj në youtube "happybodytv". Traineri poston video të hollësishme dhe të kuptueshme, një pjesë e veçantë e blogut i kushtohet punës për shtyp. Ajo mban një faqe në Instagram @happybody_home, ku rregullisht hap një hyrje për maratonat në internet.
Yanelia Skripnik është një trajnere tjetër e fitnesit, kanali i saj në youtube "FitnessoManiya" i kushtohet humbjes së peshës, seksioni "stërvitje për shtyp" ofron komplekse trajnimi dhe një analizë të hollësishme të të gjitha hollësive të punës së muskujve të barkut.

Alla Samodurova dhe Instagrami i saj @allsfine_workout. Përzgjedhjet e skemave të trajnimit që ajo përcakton janë krijuar për kushtet e shtëpisë.
Në kanalin youtube "Unë jam duke humbur peshë me Ekaterina Kononova", gati katër duzina video për të punuar në shtyp janë mbledhur në një listë të veçantë për luajtje. Në përzgjedhje mund të gjeni komplekse trajnimi për humbje peshe, një bel të hollë dhe një bark të sheshtë. Ekaterina mban një faqe në Instagram @ kononova1986, ku ajo shkurtimisht dhe deri në pikën flet për të ushqyerit me dietë dhe ngarkon rekorde të trajnimit.

Trainerja e fitnesit Tatyana Fedorishcheva në kanalin e saj në youtube "TGYM" jo vetëm që mblodhi stërvitje për grupet e muskujve, por gjithashtu përgatiti shumë material për fillestarët.