Distanca prej 10 km aktualisht është një shoqëruese e shumë maratonave, pa llogaritur faktin se ka shumë gara të ndara për këtë distancë. Prandaj, është e rëndësishme të dini se si t'i përhapni saktësisht forcat në mënyrë që të tregoni maksimumin e aftësive të tyre në vrapimin prej 10 km.
Taktikat për një vrapim të qëndrueshëm 10K
Për fillestarët dhe vrapuesit e përparuar, taktika më optimale e vrapimit 10K është të vraponi në mënyrë të barabartë.
Për të ndjekur me korrektësi taktikat e tilla, fillimisht duhet të llogaritni se çfarë rezultati doni të bëni. Kjo kërkon ose përvojën e kryerjes në këtë distancë. Ose përvoja e shfaqjeve në distancë është dy herë më e shkurtër - 5 km, ose tregues të trajnimeve të kontrollit.
Për shembull, ju e kuptuat se çfarë dëshironi dhe jeni mjaft të aftë të vraponi 10 km në 50 minuta. Detyra juaj do të jetë të vraponi çdo kilometër në rreth 5 minuta. Mund të ketë devijime nga ritmi. Por i parëndësishëm, në rajonin prej 1-3 përqind.
Duke kaluar 5 km në këtë ritëm, ju tashmë mund të vlerësoni aftësitë tuaja dhe ose të vazhdoni të duroni pa ndryshuar ritmin, ose thjesht të filloni të shtoni jo më shumë se 1.5-2 përqind të ritmit në çdo kilometër. Sigurisht, nëse do të vraponit për 50 minuta dhe do të jeni gati për 40, siç doli, atëherë vetvetiu duke kaluar kilometrin e parë në 5 minuta, duhet të kuptoni se kjo është shumë e ngadaltë për ju dhe shtoni më herët. Por kjo nuk ka gjasa të ndodhë. Dhe devijimi do të jetë i vogël. Prandaj, në taktika të tilla vrapimi, është e rëndësishme të mbash një ritëm mesatar.
Këshillohet që të mos nxitoni edhe në kilometrin e parë. Shpesh, në garat 10 km, shumë fillojnë shumë më shpejt sesa ritmi i deklaruar mesatar. E cila në fund të fundit ndikon në fundin e distancës. Duhet të mbahet mend se asnjë ngarkesë e prapambetur në fillim, edhe nëse është marrë për shkak të adrenalinës fillestare, nuk kompenson ngadalësimin e shpejtësisë në fund të distancës.
Nëse e mbani me një ritëm uniform prej 8-9 km, atëherë ka kuptim të vraponi vijën e finishit më shpejt. Kjo është, bëni një vrapim në 1-2 km para fundit të distancës.
Rezultati është një taktikë e drejtimit uniform me një vrapim në vijën e finishit. Kjo taktikë është një nga më optimalet dhe më efektive në 10 km vrapim.
Taktikat e 10 km drejtimin "ndarje negative"
Kjo taktikë është pikë referimi. Të gjitha rekordet botërore të distancave të gjata janë vendosur në të. Unë tashmë kam përshkruar në detaje thelbin e taktikave të tilla në artikullin "Taktikat e vrapimit të një gjysmë maratonë". Tani do të përshkruaj gjithashtu shkurtimisht se çfarë është.
Thelbi i një ndarjeje negative është që gradualisht të rritet ritmi. Me këtë taktikë, pjesa e dytë gjithmonë kapërcehet më shpejt se e para. Por ndërtimi duhet të jetë minimal. Dallimi në ritmin e gjysmës së parë dhe të dytë të distancës është vetëm 3 përqind. Kjo është, për një ritëm prej 5 minutash, kjo është 9 sekonda. Kjo do të thotë, nëse kjo taktikë vrapimi zbatohet në rezultatin e deklaruar për 50 minuta, atëherë 5 km e parë duhet të drejtohet me një ritëm 5.04, dhe gjysma e dytë me një ritëm 4.56.
Rreziku i kësaj taktike për vrapuesit e papërvojë në këtë distancë të veçantë është se ju mund të filloni shumë ngadalë, dhe ky ritëm nuk do të kompensojë përshpejtimin në pjesën e dytë. Prandaj, përdorni këtë taktikë vrapimi me shumë kujdes, dhe mundësisht vetëm nëse e dini me siguri. Për çfarë jeni gati dhe dini të ndieni mirë ritmin. Sepse për shumicën e amatorëve, ndryshimi në ritmin në nivelin 4-5 minuta për kilometër 10-15 sekonda në kilometrat e parë të distancës mund të mos jetë i dukshëm. Por në të njëjtën kohë, trupi do të punojë në një intensitet tjetër, i cili do të ndikojë në shpejtësinë e kalimit të gjysmës së dytë.
Më shumë artikuj që do të jenë me interes për vrapuesit fillestarë:
1. Si të merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit
2. Sa herë duhet të stërviteni në javë
3. A mund të vrapoj çdo ditë
4. Si të vraponi si duhet
Gabime në taktikat e vrapimit 10 km
Gabimi më i zakonshëm është një fillim i shpejtë. Distanca nuk është aq e gjatë, të themi, një maratonë, ku asnjë amator nuk do të "shqyhet" nga fillimi, duke kuptuar se është një vrap shumë i gjatë. Prandaj, shpesh në eufori, kilometri i parë dhe madje dy merren shumë më shpejt se norma e deklaruar. Kjo është, duke llogaritur në rezultatin e 50 minutave, një person mund të vrapojë 2 km e para në 9 minuta, dhe pastaj papritmas të kalojë dhe të zvarritet në vijën e finishit. Prandaj mos i kushtoni vëmendje turmës. Mbani ritmin tuaj.
Një gabim tjetër është përfundimi i hershëm. Kjo është, pas 5 km distancë, ndonjëherë u ndodh vrapuesve. Se ka mbetur shumë pak për të kandiduar dhe duhet të filloni të vraponi më shpejt. Nëse ky ritëm nuk justifikohet nga gjendja reale, por vetëm do të vazhdojë aftësinë për të duruar, atëherë ju lehtë mund të futeni veten në një zonë të tillë intensiteti. E cila, pas 2-3 km, thjesht do të bëjë që ju të shkoni në këmbë, ose të zvogëloni shpejtësinë tuaj të vrapimit në minimum. Si rezultat, përshpejtimi në këto kilometra nuk kompenson fundosjen në vijën e finishit. Prandaj, filloni të përshpejtoni ose vetëm nëse e kuptoni që ritmi me të cilin po vraponi është shumë i ulët për ju, dhe gabimi ishte në llogaritjen e gabuar. Ose nuk ka më shumë se 2 kilometra deri në vijën e finishit.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 10 km të jetë efektive, duhet të përfshiheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
