Jo të gjithë kanë mundësinë të bëjnë vrapim të rregullt, edhe pse vrapimi jashtë është më i shëndetshëm për humbjen e peshës sesa në shtëpi në një punë rutine. Në çdo rast, ju mund të humbni peshë ndërsa ushtroni në shtëpi, duke ushtruar në një rutine. Gjëja kryesore është rregullsia dhe korrektësia e trajnimit. Ne do të flasim për mënyrën e humbjes së peshës gjatë ushtrimeve në shtëpi në një rutine në artikullin e sotëm.
Vrapim i ngadaltë i gjatë
Ekzistojnë dy mundësi kryesore për të humbur peshë në një punë rutine. Opsioni i parë përfshin një vrapim të gjatë me një ritëm të ngadaltë me një rrahje zemre prej 120-135 rrahje në minutë. Nëse keni takikardi dhe madje edhe nga ecja, pulsi juaj rritet në këto nivele, atëherë së pari duhet të forconi zemrën tuaj dhe të vraponi me një ritëm të ngadaltë, duke mos i kushtuar vëmendje leximeve të pulsit, por duke u përqëndruar vetëm në gjendjen tuaj. Nëse bëhet e vështirë ose nëse ndjeni ndjesi të pakëndshme në zonën e zemrës, ndaloni së ushtruari menjëherë.
Dhe kështu me radhë derisa rrahjet e zemrës të jenë të paktën 70 rrahje në minutë në një gjendje të qetë.
Pra, në pulsin e 120-135 rrahjeve, vraponi nga gjysmë ore në një orë pa u ndalur. Ju mund të pini ujë gjatë vrapimit. Ky puls djeg dhjamin më së miri. Sidoqoftë, për shkak të intensitetit të ulët, djegia e dhjamit është e ngadaltë, prandaj është e rëndësishme të vraponi për një kohë të gjatë, të paktën gjysmë ore në ditë, mundësisht 5 herë në javë.
Dilema është se nëse vraponi me një rrahje zemre mbi 140 rrahje, atëherë dhjami do të fillojë të digjet më keq me një punë të tillë të zemrës sesa kur vraponi me një rrahje të ulët të zemrës, pasi glikogjeni do të bëhet burimi kryesor i energjisë. Prandaj, duke rritur shpejtësinë tuaj të vrapimit, nuk jeni duke e djegur dhjamin.
Metoda e trajnimit interval.
Opsioni i dytë përfshin drejtimin e intervalit. Gjegjësisht, vraponi për 3 minuta me një ritëm të shpejtë në mënyrë që rrahjet e zemrës tuaj të arrijnë 180 rrahje në sekondat e fundit të vrapimit. Pastaj shkoni në hap. Ecni derisa të rikthehet rrahjet e zemrës tuaj në 120 rrahje dhe vraponi përsëri për 3 minuta me të njëjtin ritëm të rritur. Idealisht, nëse keni forcë të mjaftueshme, në vend që të ecni, kaloni në një vrapim të lehtë të ngadaltë.
Bëni këtë për gjysmë ore. Kjo stërvitje është shumë e vështirë, kështu që 20 minuta intervale do të jenë të mjaftueshme në fillim.
Ky ushtrim përmirëson funksionin e zemrës dhe, më e rëndësishmja, përmirëson thithjen e oksigjenit. Siç e dini nga artikulli: Si e bën procesin e djegies së dhjamit në trup, dhjami digjet nga oksigjeni. Dhe sa më shumë që ta konsumoni, aq më shpejt digjet yndyra.
Në të njëjtën kohë, pavarësisht se si thithni ajër, nëse keni asimilim të dobët të oksigjenit, të ashtuquajturin parametër VO2 max (konsumi maksimal i oksigjenit), përsëri nuk mund ta siguroni trupin me sasinë e kërkuar të tij dhe yndyra do të digjet keq.
Prandaj, ka një përfitim të dyfishtë me këtë metodë intervale. Së pari, ju digjni dhjamin përmes ushtrimeve të mira aerobike. Së dyti, ju përmirësoni BMD-në tuaj, që do të thotë aftësia e trupit tuaj për të djegur dhjamin.
