Të gjithë kanë nevojë për një ngrohje, pa përjashtim. Çfarë ngrohje standarde duhet të jetë para çdo stërvitje, përfshirë stërvitjet për humbjen e peshës.
Faza 1. Ngrohja e përgjithshme e trupit
Në fillim të trajnimit, është e nevojshme t'i jepni të gjithë trupit një ngarkesë të vogël në formë vrapim i lehtë ose ecja nëse vrapimi është i vështirë. Ju gjithashtu mund të ngasni një biçikletë. Në varësi të karakteristikave tuaja fizike, kjo fazë e ngrohjes duhet të zgjasë 5-10 minuta, dhe për një udhëtim me biçikletë të paktën 15-20 minuta. Sa më i ulët të jetë intensiteti, aq më shumë ju duhet të lëvizni. Gjatë kësaj kohe, muskujt do të ngrohen pak në mënyrë që të mos i shtrëngojnë ata gjatë fazës së dytë të ngrohjes, dhe zemra dhe mushkëritë gjithashtu do të hyjnë në mënyrën e funksionimit.
Faza 2 Strijat
Një fazë e detyrueshme e ngrohjes, e cila është krijuar për t'i bërë muskujt tanë më elastikë dhe për të rritur temperaturën e tyre.
Kur bëni ushtrimet, duhet t'i përmbaheni parimit themelor - ne ngrohemi, duke filluar nga këmbët dhe duke përfunduar me kokën. Kjo është bërë kryesisht në mënyrë që të mos harroni një muskul të vetëm dhe gradualisht të lëvizni lart për të shtrirë çdo nyje të trupit tuaj.
Nëse pjesa aerobike e ngrohjes nuk është kryer para shtrirjes, domethënë nuk mund të vraponit ose të paktën të ecnit, atëherë është më mirë të filloni ngrohjen nga koka.
Më shumë artikuj që mund të jenë të dobishëm për ju:
1. Sa kohë duhet të vraponi
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Si të qetësoheni pas trajnimit
4. Ushtrime Vrapimi për Këmbët
Ushtrime themelore të shtrirjes:
Anon, duke arritur me duar në dysheme... Në këtë rast, këmbët nuk duhet të jenë të përkulura në gjunjë, dhe me duart tuaja duhet të përpiqeni të arrini të paktën këpucët. Ka disa mënyra për të kryer ushtrimin. Thjesht përkuluni dhe shtrihuni për tokë. Përkuluni dhe përpiquni të ulni krahët sa më ulët me hudhra të vogla. Ose thjesht mund të kapni pjesën e këmbëve që po arrini me duar dhe ta mbani në këtë pozicion për disa sekonda.
Spango... Ne tërheqim spango të drejtë dhe anësore. Nuk ka rëndësi sa uleni poshtë, për sa kohë që shtrihen këmbët.
Rrotullimi i gjurit... Ne i vendosim duart në gjunjë dhe fillojmë të rrotullohemi njëkohësisht në njërën dhe tjetrën drejtim.
Rrotullimi i këmbës... Ne vendosim njërën këmbë në gisht dhe fillojmë të bëjmë lëvizje rrethore me këmbën e kësaj këmbe.
Rrotullimi nga legeni... Kur kryeni ushtrimin, është e nevojshme të përpiqeni që shpatullat të qëndrojnë në vend, dhe vetëm legeni të rrotullohet me amplituda sa më të madhe të mundshme.
Rrotullimi i bustit... Në këtë ushtrim, përkundrazi, është e nevojshme që legeni të mbetet në vend, dhe vetëm trupi të rrotullohet.
Rrotullimi i duarve... E gjitha varet nga imagjinata juaj. Ju mund të rrotulloni krahët në të njëjtën kohë, nga ana tjetër, ose të rrotulloni shpatullat tuaja, duke përhapur krahët në anët.
Mbarimi i ushtrimeve rrotullimin ose animin e kokës.
Përveç këtyre ushtrimeve, ka qindra të tjera, por, në përgjithësi, ato shtrihen të njëjtat muskuj.
Faza 3 Ushtrime drejtimi
Nëse stërvitja juaj premton të jetë intensive dhe e bazuar kryesisht në vrapim, atëherë duhet të përfundoni patjetër një sërë ushtrimesh për vrapim.
Për ta bërë këtë, zgjidhni një sipërfaqe të sheshtë, 20-30 metra të gjatë dhe kryeni ushtrimet e mëposhtme:
Kërcime të lehta... Për ta bërë këtë, bëni kërcime të lehta në gishtërinjtë tuaj, duke e shtyrë veten përpara. Jo lart
Vrapim me hapa anësorë... Të gjithë e dinë se si ta bëjnë këtë ushtrim nga shkolla.
Vrapim me një ngritje të lartë të hip... Mos harroni të mbani trupin drejt kur kryeni ushtrimin, dhe ngrini gjunjët sa më lart.
Drejtimi i mbivendosjes së shin... Kur thembrat tuaja godasin lehtë thembrën ndërsa lëvizni.
Kërcime të larta... Ne përpiqemi ta shtyjmë veten më shumë se përpara.
Pas përfundimit të të gjitha ushtrimeve të vrapimit, ne përshpejtojmë të njëjtën distancë dhe ju mund të filloni stërvitjen kryesore.
Zakonisht, një ngrohje e tillë zgjat 20-25 minuta, domethënë, pas ngrohjes, trupi do të fillojë të djegë yndyrna gjatë stërvitjes, pasi shpenzoi karbohidrate për të ngrohur trupin.
E rëndësishme! Nëse ndonjë nga ushtrimet shkakton dhimbje, atëherë përjashtojeni atë nga nxehja. Gjithashtu, mos harroni se sa më ftohtë është jashtë, aq më gjatë dhe më me kujdes ju duhet të shtrini muskujt tuaj. Në dimër, ngrohja mund të zgjasë 40 minuta.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e syve të duhur për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni për mësimin këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
