Stërvitje Hiit - çfarë është ajo? Ky trajnim do t'ju lejojë të humbni kilogramë të tepërt dhe të shtrëngoni trupin tuaj në kohën më të shkurtër të mundshme. Artikulli përshkruan thelbin e trajnimit, përparësitë e tyre mbi të tjerët, dhe gjithashtu ofron një sërë ushtrimesh.
Stërvitje Hiit - çfarë është ajo?
Stërvitja Hiit ose HIIT është trajnimi me interval me intensitet të lartë. Kjo teknikë bazohet në përparësinë e stërvitjeve më të shkurtra intensive dhe periudhave më pak të rënda.
Një shembull i trajnimit HIIT: brenda një çerek ore, kryerja e një kombinimi që përbëhet nga vrapime për 15 sekonda, ecje e shpejtë për 10-15 minuta.
Ekzistojnë dy mundësi për trajnimin HIIT: trajnimi kardio ose aerobik dhe forca ose anaerobe.
Parimet themelore të trajnimit Hiit
Programi kryesor i trajnimit përfshin 5-15 programe. Shtë e nevojshme të filloni një stërvitje me një ngrohje dhe të përfundoni me një goditje.
Parimet kryesore të HIIT përfshijnë:
- llogaritja e ngarkesës së mundshme bazohet në ritmin kufizues të zemrës. Shkalla maksimale e mundshme e zemrës = 207- (mosha 07 *). Bazuar në ndjenjat tuaja, është e mundur të përcaktoni rrahjet e zemrës në një periudhë të lehtë dhe të vështirë, megjithatë, është më mirë që një trajner ta bëjë këtë;
- për ata që sapo fillojnë, raporti i ushtrimeve të rënda dhe të moderuara është 1: 3. Pastaj, me kalimin e kohës, kohëzgjatja e fazës së rëndë rritet dhe koha e rikuperimit zvogëlohet;
- para trajnimit, mos hani ushqime që përmbajnë L-karnitinë (kafe, çokollatë, djegës të yndyrës). Ato rrisin numrin e rrahjeve të zemrës dhe rrisin presionin e gjakut, i cili mund të ndikojë negativisht në shëndet;
- gjatë trajnimit, është e ndaluar të pini pije sportive që përmbajnë karbohidrate të shpejta;
- pas klasës është më mirë të bëni dush sesa të shkoni në sauna ose banjë;
- ushtrimi i fuqishëm është kundërindikuar me një dietë me pak karbohidrate.
Avantazhet dhe disavantazhet
Përparësitë kryesore të stërvitjeve Hiit janë:
- Më pak kohë shpenzohet në klasa. Kërkimet tregojnë se një interval prej katër minutash i HIIT është 10% më efektiv sesa vrapimi. Në 16 minuta trajnim, ju mund të merrni rezultate më të mira sesa nëse vraponi 3 herë më shumë.
- Shpenzimi i më shumë kalorive. Ushtrimet HIIT djegin 6 deri në 15% më shumë kalori sesa ushtrimet normale standarde. Një pjesë e kalorive harxhohet gjatë stërvitjes dhe tjetra gjatë procesit të konsumit të tepërt të oksigjenit pas ushtrimit. Meqenëse trajnimi HIIT është intensiv, pas tij trupi duhet të bëjë një përpjekje për t'u rikuperuar. Kjo kërkon konsum shtesë të energjisë, në këtë drejtim, kaloritë digjen për disa orë pas stërvitjes.
- Performanca atletike po bëhet më e mirë. Këto trajnime përdoren për të rritur shpejtësinë, shkathtësinë, forcën.
- Disponueshmëria Ekzistojnë programe të veçanta trajnimi për kushtet e shtëpisë. Trajnimi i HIIT nuk kërkon ndonjë pajisje speciale shtesë.
Midis disavantazheve të trajnimit HIIT, vlen të theksohet:
- Dorëzimi i plotë i trupit kërkohet deri në lodhjen e plotë. Jo të gjithë mund ta përballojnë një ngarkesë kaq intensive. Shumë nuk janë të gatshëm të japin më të mirën e tyre për hir të rënies së disa kileve.
- Ekziston një farë rreziku. Aktiviteti i tepërt fizik për një fillestar mund të shkaktojë një sëmundje të lidhur me shkatërrimin e muskujve të skeletit. Për të shmangur këtë, ngarkesa duhet të rritet gradualisht. Gjithashtu, nën stres intensiv, rreziku i dëmtimit rritet.
- Trupi kërkon më shumë kohë për tu rikuperuar. Koha minimale e rikuperimit është 24 orë midis stërvitjeve.
- Mundësia e çrregullimeve hormonale. Kur ushtroni me efikasitet maksimal, prodhimi i një numri të hormoneve rritet: testosteroni, endorfina, kortizoli dhe të tjerët. Ngarkesat intensive janë stres për trupin dhe kur kësaj i shtohen situata të tjera stresuese (stresi emocional, stresi në familje), ekziston rreziku i mosfunksionimit të gjëndrës mbiveshkore, e cila çon në humbjen e forcës, shqetësimin e gjumit dhe pasoja të tjera të pakëndshme.
Çfarë është më efektive për humbjen e peshës - Stërvitje Hiit ose kardio?
Disa studime kanë treguar se trajnimi HIIT është më efektiv për sa i përket humbjes së peshës sesa ushtrimet e moderuara kardio. Pas një sforcimi intensiv, trupi ka nevojë për më shumë forcë për tu rikuperuar, si rezultat i kësaj, më shumë kalori konsumohen.
Sidoqoftë, hulumtimi gjithashtu ka treguar që trajnimi HIIT ka vetëm disa përfitime mbi kardio. Kjo për faktin se HIIT kërkon shumë mund dhe dhimbje, të cilën jo të gjithë mund ta bëjnë.
Për ata që nuk kanë shumë kohë, HIIT është rezultati më i mirë, ndërsa për pjesën tjetër, janë të përshtatshme ushtrime kardio më të qeta, të cilat kanë një rrugë më të gjatë drejt humbjes së peshës, por më pak të sigurta.
Prandaj, gjithçka varet nga preferenca personale. Gjëja kryesore është që ushtrimet nuk janë të rrezikshme për shëndetin dhe nuk shkaktojnë ndjenja negative.
Një grup ushtrimesh për stërvitjet Hiit
Ushtrimet duhet të bëhen 3-4 herë në javë për 30 minuta. Ju nuk mund të pushoni midis ushtrimeve. Pushimi është i mundur midis qarqeve për 2 minuta.
Programi i trajnimit HIIT përbëhet nga:
- ngrohje;
- pjesa kryesore;
- autostop
Si ngrohje, mund të bëni:
- rrotullimi në nyjet e gjymtyrëve, me legenin në të dy drejtimet 10 herë;
- squats thellë 10 herë;
- kërcime të larta 10 herë.
Raundi i parë i ushtrimeve kryhet pa pushim:
- Kërcim squat. Pozicioni fillestar: uluni me kofshët paralele me dyshemenë, vendosni krahët përgjatë trupit. Kërceni lart, duke shtrirë krahët lart. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni deri në 25 herë, në varësi të përgatitjes.
- Shtypja për triceps. Uluni në buzë të një karrige. Mbështetni duart në ndenjësen. Ulni ijet në mënyrë që të jenë në peshë. Mbështet këmbët në dysheme. Bëni shtytje të kundërt, duke përkulur bërrylat prapa shpinës. Përsëriteni 20 herë.
- Kërcim dërrasash. Merrni pozicionin e dërrasës: pozicion të shtrirë, mbështetur në këmbë dhe shuplaka. Bëni një hov me këmbët përpara dhe këmbët në dysheme. Përsëriteni 10-20 herë.
- Noti Shtrihuni në dysheme në bark. Krahët dhe këmbët imitojnë lëvizjen e notarëve për 30-60 sekonda. Ritmi duhet të rritet gradualisht.
- Një kërcim me një zgjatje të njëkohshme të krahëve. Qëndroni drejt me duart në anët tuaja. Kërceni, në të njëjtën kohë përhapni këmbët në anët dhe bashkoni krahët mbi kokë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për 30 deri në 60 sekonda.
Pas përfundimit të një rrethi, duhet të pushoni për 2 minuta dhe më pas të përsërisni rrethin edhe 2 herë. Pastaj kryhet një goditje.
Programi i stërvitjes Hiit për djegien e dhjamit - shembull
Ky program shembull duhet të kryhet tri herë në javë. Ai përfshin dy pjesë: forcë dhe metabolike. Pjesa e forcës bëhet të hënën dhe të premten, pjesa metabolike të mërkurën.
Përgatitja për trajnim
Para se të filloni një stërvitje, duhet të përgatiteni për të:
- Bëni një pushim të mirë nga aktiviteti i fundit.
- Përgatituni emocionalisht për stërvitjen tjetër.
- Ju mund të merrni ushqim 3 orë para klasës.
- Në 20 min. para fillimit të ushtrimeve, ia vlen të pini një gotë pije frutash, komposto ose kakao.
Ngrohuni
Ngrohja përbëhet nga tre ushtrime. Kalimi nga njëri në tjetrin duhet të bëhet pa ndërprerje.
Kështu kryhen tre rrathë:
- Squats. Qëndroni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, krahët të zgjatur përpara në nivelin e shpatullave. Squat sa më shumë që të jetë e mundur, duke tërhequr legenin tuaj mbrapa dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Mbajeni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 20 herë.
- Ushtrimi i Amortizuesit të Goditjeve. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave në predhë. Merrni dorezat. Shuplakat duhet të jenë përballë njëra-tjetrës. Tërhiqni dorezat në anët. Në këtë rast, mbrapa duhet të jetë e sheshtë, dhe bërrylat duhet të shtypen fort në trup. Vendos duart prapa. Përsëriteni 20 herë.
- Duke kërcyer. Vendosni këmbët afër njëri-tjetrit. Gjunjët nuk janë të tensionuar. Mbajini duart sikur të kishin një litar. Shuplakat janë drejtuar lart. Kërceni sikur mbi një litar për 45 sekonda.
Seksioni i energjisë
Pjesa e forcës punon për durimin e muskujve:
- Squats. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Merrni një kazan me peshë nga 12 deri në 18 kg. Projekti duhet të jetë në gjoks me bërrylat drejtuar poshtë. Uluni sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa bërrylat në pikën më të ulët prekin kofshët e brendshme. Kthehuni në pozicionin fillestar me një hov. Shtë e nevojshme të zbrisni ngadalë dhe të ngjiteni shpejt. Përsëriteni 10-12 herë.
- Rrathë me trap. Mos i hap këmbët gjerë. Përkuluni përpara. Merrni një predhë në dorën tuaj të djathtë (pesha 6-10 kg). Tërhiqni guaskën anash. Bërryli është afër trupit. Përsëriteni 8-10 herë. Ndryshoni anët.
- Nje biciklete. Shtrihuni në shpinë. Shkëputni shpinën dhe këmbët nga dyshemeja. Duart janë pas veshëve. Tendosni barkun tuaj, sillni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Pastaj bërryl majtas në gju të djathtë. Vazhdoni 20 sek.
Pjesa metabolike
Ushtrimet kryhen sa më shpejt që të jetë e mundur:
- Suva duke përdorur një predhë. Merrni predha me peshë nga 4 deri në 6 kg. Qëndroni drejt, këmbët larg në gjerësinë e shpatullave. Pastaj uleni në një mbledhje, pastaj ngrihuni, ndërsa ngrini krahët me shtangë dore mbi kokën tuaj. Pastaj krahët bien në shpatulla. Përsëriteni 15 herë.
- Hapi në platformë. Qëndroni përpara platformës së shkallës. Vendosni këmbën tuaj të majtë në platformë. Duart janë në ije. Ngjit një lartësi duke drejtuar këmbën mbështetëse.
- Theksi është gënjeshtër, theksi është mbledhje. Për të mbledhur. Pëllëmbët në dysheme. Kërce në pozicionin e shtrirë. Kthehu. Përsëriteni 8 herë.
Përfundoni ushtrimin me një goditje të shpejtë.
Shqyrtime të humbjes së peshës
Ndër rishikimet mbi performancën e stërvitjeve HIIT janë:
Ushtrime të tilla janë të përballueshme, efektive dhe nuk kërkojnë shumë kohë.
Svetlana, 25 vjeç
Trajnimi HIIT është efektiv për humbjen e peshës. Nuk gjeta asnjë të metë. Në fillim ishte shumë e vështirë, mendova se nuk mund ta zgjas. Por më doli !!! Si rezultat - minus 5 kg në muaj!
Elena, 40 vjeç
Ato ndihmojnë për të shtrënguar vërtet trupin. Rekomandoni për të gjithë. Por përsëri, kini kujdes, për fillestarët ju këshilloj që së pari të provoni kardio, dhe vetëm pastaj të kaloni në HIIT.
Samira, 30 vjeç
Ushtrimi ju ndihmon të humbni peshë në mënyrë efektive dhe në një kohë të shkurtër. Ndër të metat, mund të veçohet rreziku i dëmtimit. Unë lëndova këmbën gjatë trajnimit, kalova shumë kohë në shërim.
Margarita, 18 vjeç
Trupi bëhet embossed dhe pompohet. Forca dhe qëndrueshmëria janë stërvitur. Por ata që nuk kanë luajtur kurrë sport duhet të kenë kujdes. Një stërvitje shumë e vështirë për fillestarët.
Alexandra 20 vjeç
Ushtrimet HIIT do t'ju lejojnë të humbni të gjitha paund shtesë në një periudhë të shkurtër kohe, të zhvilloni forcën dhe qëndresën. Gjëja kryesore është të vëzhgoni masat e sigurisë në mënyrë që të mos lëndoheni.
