Kur kryeni ndonjë aktivitet fizik, në veçanti mbledhje, duhet të merrni frymë saktë. Ngopja e trupit me oksigjen, shpenzimi i saktë i energjisë dhe efektiviteti i trajnimit në përgjithësi varet nga kjo.
Në rastin kur një person merr frymë gabimisht gjatë ushtrimit, për shembull, duke nxjerrë shumë shpejt ose jo mjaft thellë, atëherë trupi bëhet mjaft i vështirë, ka një ngarkesë shtesë në zemër dhe në të gjithë sistemin e qarkullimit të gjakut, dhe përveç kësaj, efekti i trajnimit nuk është aq i lartë sa pritet.
Përfitimet e Frymëmarrjes si duhet me Squats
Çdo kursant, nga një atlet profesionist në një person që përdor ushtrime fizike herë pas here, ka nevojë të marrë frymë saktë.
Gjatë mbledhjeve, duhet të jeni veçanërisht të kujdesshëm në lidhje me taktikat e frymëmarrjes, pasi kjo ka një efekt pozitiv në:
- Arritja e rezultateve fizike maksimale.
- Siguria shëndetësore.
- Punë normale muskulore.
Nëse merrni frymë saktë brenda dhe jashtë, atëherë rreziqet e tendosjeve të muskujve zvogëlohen me 30% - 35%.
- Ngopja e të gjitha qelizave me oksigjen.
- Puna e zemrës.
Frymëmarrja jo e duhur gjatë mbledhjeve vendos stres shtesë në zemër dhe e bën atë të rrahë më shpejt.
- Shpërndarja uniforme e lëndëve ushqyese nëpër indet dhe qelizat.
- Qëndresa fizike.
Inhalimi dhe nxjerrja e bërë në mënyrë korrekte rrit durimin fizik me 2.5 herë.
Një pikë interesante: kur një person zotëron plotësisht taktikat e frymëmarrjes kompetente gjatë trajnimit, atëherë ai shmang zhvillimin e papritur të hipoksisë dhe si pasojë e humbjes së vetëdijes ose marramendjes.
Llojet e frymëmarrjes
Në fiziologji, frymëmarrja ndahet në dy lloje:
- Pektoral, në të cilin ka një zgjerim të butë të gjoksit dhe ngritjen e brinjëve.
Pamja e kraharorit është karakteristike gjatë jetës së përditshme, kur një person nuk ushtron, por bën aktivitete të zakonshme me një ritëm të qetë dhe të moderuar.
- Barkus, tipik kur një person ushtron ose i drejtohet përpjekjes fizike. Gjatë kësaj pikëpamje, vërehet:
- ndryshimet në gjoks, ajo bëhet më e dendur dhe më e madhe në vëllim;
- thith - nxjerrjet bëhen më të shpeshta dhe më të thella;
- diafragma fillon të funksionojë.
Gjatë mbledhjeve, një person ka frymëmarrje në bark. Vetëm ky lloj siguron sasinë e duhur të oksigjenit, e cila kërkohet për funksionimin normal të të gjithë organizmit.
Si të merrni frymë me mbledhje klasike?
Në mënyrë që të bëni stërvitjen sa më lehtë, duhet të merrni frymë në mënyrë korrekte.
Për mbledhjet klasike, një person këshillohet të përdorë teknikën e mëposhtme:
- Qëndroni drejt, relaksohuni plotësisht për 2 - 3 sekonda dhe nxirrni frymën sa më thellë që të jetë e mundur.
- Uluni me qetësi dhe në mënyrë të barabartë, ndërsa merrni frymë thellë përmes hundës.
Gjatë mbledhjes së parë, duhet të siguroheni që buzët të jenë të mbyllura.
- Në momentin kur legeni është në një linjë me vijën e gjunjëve, duhet të nxirrni frymën.
- Hyrja tjetër kërkohet në kohën e ngritjes së legenit.
Krahët e varur përgjatë trupit në mënyrë të konsiderueshme ndërhyjnë në frymëmarrjen e duhur. Në këtë rast, gjoksi nuk mund të zgjerohet sa më shumë që të jetë e mundur, prandaj rekomandohet të siguroheni që gjatë trajnimit, krahët të jenë në bel ose të shtrihen para jush.
Frymëmarrje me shtangë me shtangë
Kur ushtroni me shtangë, ngarkesa në të gjitha organet rritet 2 - 3 herë, prandaj, teknika e frymëmarrjes duhet të monitorohet veçanërisht me kujdes.
Në rastin kur trajnuesi do të neglizhojë këshillën dhe do të marrë frymë gabimisht brenda dhe jashtë, kjo mund të çojë në:
- këputje të ligamenteve dhe muskujve;
- ngarkesë e madhe në zemër;
- errësim i papritur në sy;
- të fikët;
- dhimbje muskulore;
- konvulsione.
Për njerëzit që mbledhin me shtangë, janë zhvilluar rregullat themelore të frymëmarrjes, të cilat konsistojnë në kryerjen e dhjetë fazave më të rëndësishme:
- Para se të filloni një stërvitje, ecni ose qëndroni në heshtje për 2 - 3 minuta në mënyrë që frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës të normalizohen plotësisht.
Nuk rekomandohet të kaloni në squats me një shirit menjëherë pas kryerjes së ushtrimeve të tjera, për shembull, shtytje ose vrapim në një distancë të shkurtër (të gjatë), për shkak të ngarkesës së rritur në mushkëri dhe sistemin kardiovaskular.
- Merrni një thithje dhe dalje jashtëzakonisht të thellë, por të qetë, dhe pastaj afrohuni te shiriti.
- Merrni një barbarë dhe hidheni mbi supe.
- Përhapni këmbët tuaja sa më gjerë, por në të njëjtën kohë, në mënyrë që të jetë i përshtatshëm për të kryer stërvitjen.
- Pështy shpinën.
- Merr fryme thelle.
Hyrja e parë duhet të mbushë mushkëritë me rreth ¾, vetëm pas kësaj mund të filloni mbledhje.
- Shkoni poshtë në kufirin e synuar, për shembull, në vijën e gjurit.
- Mbajeni frymën për dy sekonda.
- Ndërsa ngrini trupin, bëni një nxjerrje të qetë, ndërsa mund të bëhet përmes hundës ose përmes gojës, për sa kohë që dhëmbët janë të bashkuar.
Nëse ka mjaft durim fizik, atëherë lejohet të nxjerrni frymë kur personi pothuajse ka marrë pozicionin fillestar.
- Qëndroni drejt dhe më pas prodhoni një çlirim të mprehtë të oksigjenit të mbetur.
Shtë më mirë të bësh një dalje të mprehtë përmes gojës, gjithashtu gjatë kësaj lejohet të anash pak kokën dhe qafën përpara.
Kur ushtroni me shtangë, është e nevojshme të merrni frymë saktë nga mbledhja e parë, vetëm në këtë rast, gjatë gjithë stërvitjes, frymëmarrja nuk do të humbasë dhe ngarkesa në zemër dhe muskuj do të jetë optimale.
Frymëmarrje ndërsa pushoni midis mbledhjeve
Kur një person po ushtron, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet frymëmarrjes gjatë pushimit.
Përndryshe, trajnuesi:
- nuk do të jetë në gjendje të rikuperohet plotësisht midis grupeve të mbledhjeve;
- rrahjet e zemrës së tij nuk do të kenë kohë për t’u normalizuar;
- do të ketë një ngarkesë shtesë në mushkëri dhe sistemin vaskular;
- lodhet shpejt;
- mund të zhduket gjatë serisë tjetër të mbledhjeve.
Për të parandaluar të gjitha pasojat negative gjatë pushimit, rekomandohet:
- Merrni frymë brenda dhe jashtë ekskluzivisht me hundën tuaj.
- Kur thithni, përpiquni të merrni sa më shumë oksigjen në mushkëri.
- Dalja duhet të bëhet pa probleme dhe derisa gjoksi të pastrohet nga oksigjeni.
Përveç kësaj, gjatë pushimit është jashtëzakonisht e rëndësishme:
- për 1 - 6 minuta rrini në heshtje dhe merrni frymë saktë përmes hundës;
- merrni frymë me të njëjtin ritëm pa u penguar;
- mos mbani asgjë në duar dhe, nëse është e mundur, hiqni këpucët.
Mostshtë më efektive të relaksoheni në natyrë ose pranë një dritareje të hapur. Me këtë opsion, ngopja me oksigjen e të gjitha organeve dhe indeve ndodh dy herë më shpejt.
Trajnerët me përvojë këshillojnë që të mos kalojnë më shumë se gjashtë minuta në pushim midis një serie squats, megjithatë, nëse një person ndjen se gjatë kësaj kohe pulsi i tij nuk është rrafshuar, atëherë lejohet të zgjasë pauzën në mësim.
Në rastin kur një person nuk mund të rivendosë frymëmarrjen për më shumë se 8-10 minuta, kjo tregon se ngarkesa fizike për të, për momentin, është e padurueshme. Rekomandohet të shkurtoni stërvitjen për sa i përket kohës ose vështirësisë.
Si të marr frymë kur mbledhje sipas Bubnovsky?
Sergei Bubnovsky, i cili është autor i shumë librave mbi edukimin fizik, ka zhvilluar rekomandime të caktuara për teknikat e frymëmarrjes gjatë mbledhjeve.
Sipas mendimit të tij, është e efektshme që secili person të respektojë rregullat e mëposhtme:
- Mbani shpinën dhe krahët drejt gjatë squats.
- Qëndroni përballë murit.
- Squat vetëm gjatë thithjes.
- Kur ngrini trupin, bëni një dalje të mprehtë dhe më të thellë, ndërsa bëni një tingull të zgjatur "ha"
Ju duhet të shqiptoni "ha" qartë, dhe përveç kësaj, është e rëndësishme të përpiqeni që i gjithë oksigjeni i akumuluar të largohet nga gjoksi kur ngrini trupin.
Kryerja e ndonjë aktiviteti fizik, në veçanti, mbledhje, është e rëndësishme për një person të monitorojë frymëmarrjen e tij. Shkalla e ngopjes me oksigjen të të gjitha qelizave dhe indeve, puna e sistemit kardiovaskular, ngarkesa në muskuj, etj., Varet nga kjo. Në rastin kur teknika e thithjes dhe nxjerrjes nuk ndiqet, domethënë rreziqet e humbjes së vetëdijes, dëmtimi i punës së zemrës dhe gjithashtu mosarritja fizike për t’i bërë ballë tërë stërvitjes deri në fund.
Blitz - këshilla:
- mos harroni të pushoni midis squats;
- para se të filloni një ushtrim me një shtangë, duhet të siguroheni që frymëmarrja është barazuar;
- nëse frymëmarrja nuk rikthehet në asnjë mënyrë edhe pas 10 - 15 minutash pas përfundimit të stërvitjes, pavarësisht nga fakti se ngarkesa ishte e realizueshme, duhet të konsultoheni me një mjek.
