Puna jashtë me një brez elastik të fitnesit ju lejon të kryeni stërvitje efektive jo vetëm në shtëpi, por edhe gjatë një udhëtimi ose pushimi. Avantazhi kryesor i shiritit të gomës është transportimi i tij i lehtë në çdo vend. Me njohuri të ushtrimeve të caktuara, gjithmonë mund të qëndroni në formë.
Përfitimet e përdorimit të një çamçakëzi për fitnes
Përfitimet kryesore të një çamçakëzi fitnesi janë:
- Aftësia për të rregulluar nivelin e shtrirjes, domethënë ngarkesën gjatë trajnimit. Ju mund të keni grupe elastike me fortësi të ndryshme për të ndryshuar ritmin e aktivitetit.
- Ushtrimet më efektive të brezit elastik përqendrohen në zhvillimin e muskujve të këmbëve dhe vitheve.
- Kur muskujt janë të ngarkuar, forcat në nyje minimizohen, ashtu si me stërvitjen standarde të fitnesit.
- Nëse është e pamundur të punohet me peshë, elasti do të jetë një analog i shkëlqyeshëm.
- Ju mund të stërviteni kudo, në çdo kohë.
Rregullat për të bërë ushtrime në këmbë me një brez elastik fitnesi
Për të përfunduar me sukses ushtrimin, duhet t'i përmbaheni rregullave të mëposhtme:
- Ju duhet të përdorni ngarkesën e duhur gjatë stërvitjes. Nëse elastika është e dobët, paloseni atë në gjysmë dhe punoni në këtë gjendje.
- Ju nuk duhet të përpiqeni të rritni me forcë ngarkesën në grupin e muskujve përtej qëllimeve të caktuara të paracaktuara.
- Çdo ushtrim duhet të jepet 10-15 herë, 2 grupe.
- Gjatë trajnimit, muskujt e shtypit, vitheve dhe kofshës së këmbës duhet të tendosen sa më shumë që të jetë e mundur. Çdo përfshirje e pjesës së poshtme të shpinës, shpinë çon në një ngarkesë të pasaktë.
- Elastika mund të ndryshojë pozicionin e tij - nën gjunjë, në kyçet e këmbëve, poshtë gjunjëve. Shtë e nevojshme të kontrollohet vendosja e elastikut dhe të rregullohet nëse është e nevojshme.
- Pothuajse në të gjitha ushtrimet, këmbët mbahen në gjerësinë e shpatullave ose më shumë për përdorim efektiv të elastikut.
- Kur ushtroni në dysheme, ne rekomandojmë të përdorni një qilim ose sipërfaqe tjetër të butë. Kockat mund të goditen në dysheme, duke krijuar parehati që do të ndërhyjë në performancën tuaj të stërvitjes.
- Nëse elastikja ndihet shumë e ngushtë, mund ta lironi. Pas kësaj, rekomandohet që gradualisht të rritet tensioni i saj.
- Duhet të theksohet se veshja e rripit të gomës mund të ndikojë jo vetëm në efektivitetin e stërvitjes, por edhe në sigurinë e përgjithshme. Gjatë orës së mësimit, ajo mund të shqyhet dhe dëmtojë. Për të shmangur këtë, është e nevojshme të kontrolloni rregullisht çamçakëzin për integritet. Nëse ndodhin lotë, çamçakëzi duhet të zëvendësohet.
Ushtrime për stërvitjen e këmbëve dhe vitheve me një brez elastik fitnesi
Ekzistojnë një numër ushtrimesh që do të funksionojnë në grupin e muskujve të këmbëve dhe vitheve. Rekomandohet të mbani sy se ku shkon tensioni gjatë seancës. Nëse një grup tjetër është shtuar në grupet e listuara (përveç shtypit), atëherë ushtrimi duhet të ndalet dhe të kontrollohet për korrektësi.
Duke kërcyer me rrëmbim
Shirit elastik pak poshtë gjunjëve. Gjatë një kërcimi të vogël, duhet të hapni këmbët tuaja anash, pa i gjunjëzuar.
Sekuenca e ekzekutimit:
- Gjysmë ulur, uli trupin përpara (por mos e lësho). Duart janë paralele me njëra-tjetrën, gishtat drejtohen poshtë. Gjunjët janë të përkulur dhe të ndarë, këmbët janë më të gjera se shpatullat.
- Gjatë kërcimit, këmbët ulen në gjerësinë e shpatullave, gjunjët mbeten të përkulur. Duart ngrihen mbi kokë në paralele ose pambuk.
Hapi anësor
Brezi elastik në nivelin e shinit. Ecja anësore mund të quhet edhe ecje anësore. Parimi i ushtrimit është në lëvizjen vijuese të këmbëve kur ecni anash.
Sekuenca:
- Këmbët janë pak më të mëdha se gjerësia e shpatullave, brezi elastik në kunjat, krahët janë mbledhur në një bravë në gjoks. Trupi është pak i anuar përpara.
- Në këtë pozicion, një këmbë është e bashkangjitur, pesha lëviz nga qendra midis këmbëve në ndalesë në të dy.
- Hapi anash përsëri me këmbët më të gjera se niveli i shpatullave.
Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të mos i mblidhni këmbët plotësisht.
Zhvendoseni prapa
Brezi elastik në nivelin e shinit. Shtrirë në bark, këmbët në mënyrë alternative ngrihen. Ju nuk keni nevojë t'i ngrini ato shumë lart - kjo do të dobësojë ndikimin në shtyp.
Veryshtë shumë e rëndësishme të vëzhgoni pjesën e poshtme të shpinës, nuk duhet të ketë dhimbje në të. Për të shmangur këtë, duhet të tendosni shtypin me forcë. Ushtrimi ka për qëllim punën e muskujve të vitheve dhe pjesës së pasme të kofshës. Këta muskuj mund të dhembin dhe t’i përgjigjen ushtrimeve.
Duke ecur mbrapa
Shirit elastik nën gjunjë. Në një pozicion gjysmë të ulur, lunges cekët prapa bëhen në përputhje me parimin e ecjes.
Sekuenca:
- Këmbët në gjerësinë e shpatullave, gjunjët e përkulur, legeni i mbledhur, abs të tensionuar. Duart mund të mbahen në një pozicion të kryqëzuar para jush. Trupi është pak i anuar përpara.
- Bëni një hap të vogël prapa me këmbën tuaj. Këmbët qëndrojnë larg në gjerësinë e shpatullave, të paafta për t'u zhvendosur.
- Lëvizja e këmbës tjetër prapa, si në ecjen normale.
Gjatë ushtrimit, muskujt e vitheve dhe kofshëve të sipërme duhet të shtrëngohen.
Rrotulloni anash me një mbledhje
Elasti ngrihet vetëm nën gjunjë. Lëkundja e këmbës nga një pozicion ulur, duart vendosen përpara dhe në bel.
Sekuenca e ekzekutimit:
- Pozicioni gjysmë-mbledhje, krahët e vendosura përpara. Ato mund të mbyllen. Këmbët duhet të jenë më të gjera se niveli i shpatullave. Pozicioni i përgjithshëm i trupit është i anuar përpara. I gjithë trupi duhet të jetë sikur një person është ulur në një karrige me krahët e shtrirë.
- Trupi shtrihet në një pozicion vertikal, njëra nga këmbët lëkundet anash. Në këtë pikë, është e rëndësishme të ngriheni në një nivel të caktuar dhe të përmirësoni pak rezultatin tuaj me secilën lëvizje. Gjatë ngritjes, duart mund të jenë në rrip, ose në një gjendje të kryqëzuar.
Krokodil
Elastike nën gjunjë. Pozicioni në dysheme, i shtrirë në anën tuaj. Ju duhet të vendosni dorën nën kokën tuaj, të mbështesni bërrylin në dysheme. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Këmbët duhet të ngrihen. Në këtë pozicion, këmba e sipërme ngrihet dhe bie. Vlen të kushtohet vëmendja për faktin se këmbët nuk prekin dyshemenë.
Pincë
Elastike nën gjunjë. Shtë në pozicionin gjysmë ura. Tehu i shpatullave duhet të prekë dyshemenë, koka qëndron në dyshek. Duart në një pozicion të lirë pranë. Mollaqet dhe pjesa e poshtme e shpinës në një pozicion të ngritur. Këmbët janë në dysheme, thembrat janë të shtrënguara fort kundër njëri-tjetrit.
Vlen t'i kushtohet vëmendje e veçantë kësaj, pasi që nëse ushtrimi kryhet gabimisht, do të përdoret grupi i gabuar i muskujve. Këmbët përhapen në gjunjë anash. Tensioni maksimal duhet të ndihet në ijet, abs dhe muskujt e vitheve. Ushtrimi konsiston në përhapjen e këmbëve në anët dhe në gjendje të kundërt.
Një brez elastik është një mjet efektiv për aktivitete të vazhdueshme sportive, nëse nuk ka asnjë mundësi fizike për t'u marrë me pajisje të peshës, si dhe kur udhëtoni. Një brez elastik është një zëvendësim për një zgjerues që mund të përdoret në çdo grup muskujsh.
- Kur stërvitni këmbët dhe vithet, rekomandohet t'i kushtoni vëmendje pozitës në këmbë dhe ulur, për ta mbajtur trupin në nivelin e treguar.
- Gjunjët në shumicën e rasteve janë të përkulura, dhe legeni është tërhequr.
- Çdo muskul në trup duhet të monitorohet për efektivitetin maksimal.
- Nëse ndikimi gjatë ushtrimit shkon përtej muskujve të vitheve dhe këmbëve, duhet të shtrëngoni shtypjen dhe të transferoni tensionin në zonën e dëshiruar.
- Për të shmangur dëmtimin, rekomandohet të monitoroni gjendjen e rripit të gomës, mos e përdorni atë në një pozicion shumë të shtrirë.
- Nëse shiriti bëhet i lehtë gjatë ushtrimit, duhet të mbështillet në dy kthesa dhe të vazhdojë stërvitjen. Isshtë më mirë ta zëvendësoni atë në rastin më të afërt.
