Vrapimi i një maratonë është ëndrra e shumë atletëve. Në këtë artikull, ne do të flasim për atë që duhet të kërkoni kur hartoni një plan përgatitje për këto gara, si dhe cilat burime të hapura për të përdorur - libra, rekomandime nga trajnerë të njohur, burime në internet me plane të gatshme të trajnimit.
Çfarë do të ndihmojë në krijimin e një plani
Leximi i librave për vrapimin
Padyshim, një sasi shumë e madhe informacioni dhe rekomandimesh përmbahet në librat për sportet (para së gjithash, vrapimi), të cilat vinin nga pena e atletëve dhe trajnerëve të njohur. Le të ju japim një përshkrim të shkurtër të librave më të famshëm.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Maratona juaj e parë. Si ta përfundojmë me një buzëqeshje ".
Sipas vlerësimeve të lexuesve, kjo punë do të jetë e mjaftueshme për të marrë përgjigje për shumë pyetje në lidhje me maratonën nga fillestarët. Gjithashtu, libri do të ndihmojë në planifikimin e përgatitjes për konkurs, do të japë një përgjigje se si të arrini me sukses vijën e finishit.
Në punën e saj, mbajtësi i famshëm me shumë tituj Grete Weitz ndan përvojën e saj. Sportisti tregon, para së gjithash, pse duhet të vraponi, çfarë është një maratonë dhe cilat janë tiparet e tij. Ajo vëren se kjo garë është një përvojë e fuqishme emocionale që mund të ndryshojë jetën tuaj përgjithmonë.
Autori gjithashtu jep përgjigje për të gjitha pyetjet themelore që fillestarët mund të kenë kur përgatiten për një maratonë.
"Vrapim me Lydyard"
Shkruar nga traineri dhe popullarizuesi i njohur i vrapimit Arthur Learyard, kjo pjesë është edhe motivuese, edhe mësimdhënëse. Autori shpjegon pse klasat e vrapimit janë më të mira se llojet e tjera të aktivitetit fizik, çfarë efekti kanë ato në shëndet.
Gjithashtu, për ata që merren me vrapim, puna paraqet programe përgatitore për gara në distanca të ndryshme - nga dhjetë deri në njëzet e një kilometra, për pengesa dhe vrapime ndër-vend. Në të njëjtën kohë, u bë një diplomim për atletë të seksit, moshës dhe përvojës sportive të ndryshme, si dhe këshilla për fillestarët. Përveç kësaj, libri tregon për vetë vrapimin, zgjedhjen e pajisjeve,
Jack Daniels "Nga 800 metra deri në maratonë"
Ky është një libër themelor dhe serioz i shkruar nga trajnerët më të njohur dhe bazuar në përvojën e tij. Puna është e përshtatshme për një atlet të çdo niveli që dëshiron të hartojë vetë një plan stërvitje.Pjesa e parë e kësaj pune tregon për parimet e stërvitjes dhe planifikimin e tyre, formën sportive, cili është reagimi i trupit ndaj stërvitjes.
Pjesa e dytë rendit stërvitje të tilla si vrapime të lehta dhe të gjata, ritëm maratonë dhe stërvitje të pragut, intervalit dhe përsëritjes. Pjesa e tretë përmban plane për trajnim Wellness, dhe e katërta përmban plane për përgatitje për gara të ndryshme, nga 800 metra në një maratonë.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Autostrada që vrapon për vrapues seriozë (distanca nga 5 km deri në maratonë)"
Sipas lexuesve, ky është një libër serioz për atletët që janë seriozë për vrapimin.
Pjesa e parë e punës tregon për fiziologjinë e vrapimit, jep përkufizime se çfarë është:
- IPC dhe shpejtësia bazë,
- durim,
- kontrolli i rrahjeve të zemrës gjatë trajnimit për vrapim,
- karakteristikat fiziologjike të trajnimit të atletëve të seksit të bukur,
- si të shmangni dëmtimet dhe përdorimin e tepërt.
Pjesa e dytë e librit paraqet plane stërvitore për distanca të ndryshme dhe, për secilën, disa plane, varësisht nga sa serioze janë aspiratat e atletit. Ai gjithashtu ofron shembuj praktikë nga jeta e vrapuesve profesionistë.
Burime në internet me plane trajnimi
Në burime të ndryshme në internet, mund të gjeni këshilla, këshilla dhe plane të gatshme për t'u përgatitur për gara në distanca të ndryshme, përfshirë maratonat.
MyAsics.ru
Në këtë burim, ju mund të krijoni një plan trajnimi për t'u përgatitur për një konkurs në një distancë të caktuar. Për ta bërë këtë, duhet të tregoni moshën tuaj, gjininë, si dhe rezultatet e garës për një distancë specifike. E gjithë kjo mund të bëhet pa regjistrim dhe absolutisht falas.
Si rezultat, do të merrni një plan, i cili do të përmbajë ciklet vijuese:
- trajnim,
- provë,
- ulje në vëllime,
- garë,
- shërim.
Planet e trajnimit nga prodhues të ndryshëm të mallrave dhe pajisjeve sportive
Plane të ndryshme mund të shfaqen, për shembull, në faqet e internetit të prodhuesve të pajisjeve të ndryshme: Polar, Garmin, etj. Në të njëjtën kohë, zbatimi i planit të planifikuar (me ndihmën e veglave të blera, për shembull, një orë sportive) mund të fillojë të gjurmohet menjëherë, nuk ka nevojë të mbash një ditar të veçantë me raporte.
Runnersworld.com
Ky shërbim ofron plane trajnimi të paguara, mjaft të hollësishme. Për shembull, një plan përgatitje maratonë do të kushtojë rreth 30 dollarë.
Ekziston edhe një shërbim falas SmartCoach, me ndihmën e të cilit ju me të vërtetë mund të zhvilloni një plan të shkurtër trajnimi për një distancë specifike duke futur të dhënat e mëposhtme:
- distanca,
- rezultati juaj aktual,
- kilometrazhin e planifikuar për vrapim në javë,
- niveli i vështirësisë.
Programet e trajnimit në faqe të ndryshme maratonë
Kur regjistroheni për një konkurs specifik në faqen zyrtare të maratonës, mund të shkarkoni një plan trajnimi nga atje, në varësi të nivelit tuaj të trajnimit.
LlogaritësitVDOT
Do t'ju duhen këta llogaritës për të llogaritur konsumin tuaj maksimal të oksigjenit (MOC). Falë tij, ju mund të përcaktoni ritmin e trajnimit.
Planet e gatshme të përgatitjes së maratonës
Plani i përgatitjes së maratonës për fillestarët
Plani është hartuar që të përgatitet për një periudhë prej 16 javësh dhe duhet të mësohet çdo ditë.
- Të hënën gjatë pesë javëve të para dhe dy javëve të fundit kemi vrapuar në një distancë prej pesë kilometrash. Brenda 6-9 javësh - shtatë kilometra, brenda 10-14 javësh - 8 kilometra.
- Të martën - rekreacion.
- Te merkuren ne drejtojmë një distancë prej shtatë kilometrash për tre ditët e para, dhe për tre deri në tetë kilometra të ardhshëm. Për 7-8 javë vrapojmë 10 km, për 9 javë - 11 km. 10-14 javë kapërcejmë 13 km për stërvitje, në 15 javë - 8 km, në të fundit, të 16-të, - pesë.
- Te enjten ne vrapojmë pesë javët e para për pesë kilometra, katër javët e ardhshme - shtatë kilometra. Brenda 10-14 javësh - tetë kilometra, në 15 javë - 5 kilometra. Ne e mbyllim javën e fundit me një ecje tre kilometra.
- Te premten rekreacion. Nuk ka nevojë të shtrihesh në divan. Ju mund të ecni, të notoni, të bëni një biçikletë, të hidheni me litar.
- E shtune - dita e distancave më të gjata, nga 8 në 32 km. Në të njëjtën kohë, në javën e fundit të trajnimit, faza përfundimtare është kapërcimi i distancës maratonë.
- Te dielen - rekreacion.
Plani i trajnimit për vrapues të ndërmjetëm
Këtu keni një plan stërvitjeje tetëmbëdhjetë javore për vrapues me përvojë.
Gjatë tij, do të keni javë mjaft të vështira në të cilat do të duhet të punoni në mënyrë aktive në qëndrueshmëri. Përveç kësaj, do të ketë javë mjaft të lehta në fund, në të cilat do të rimëkëmbet.
Ndërsa përgatiteni për maratonën, duhet të ndiqni një dietë, të hani ushqime proteinike, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate të tretshme ngadalë. Por ushqimi i shpejtë, ëmbëlsira dhe "hedhurinat e tjera" të ushqimit duhet të refuzohen. Ju duhet të pini shumë ujë, të hani fruta dhe perime të freskëta.
Stërvitja ndahet sipas ditës së javës:
E hënë A është koha e rimëkëmbjes. Në këtë ditë, duhet të lëvizni në mënyrë aktive: ngasni një biçikletë, notoni, shkoni për një shëtitje në park, hidhni litar, bëni një vrapim të ngadaltë gjysmë ore. Me ndihmën e një aktiviteti të tillë, produktet e mbetjeve hiqen nga muskujt e këmbëve pas një stërvitje të gjatë dhe shërimi do të jetë më i shpejtë.
Të martën janë planifikuar stërvitje të shkurtra. Me ndihmën e tyre, ju mund të formoni një teknikë të vrapimit, shpejtësinë e grihës dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme.
Stërvitja përbëhet nga fazat e mëposhtme:
- Ngrohje 10 minutëshe, vrapim i lehtë i ngadaltë.
- ne vrapojmë pesë deri në dhjetë kilometra me një shpejtësi prej gjashtëdhjetë deri në shtatëdhjetë përqind të maksimumit.
- goditje pesë minutash.
- shtrihen
Në fillim të planit, një trajnim i shkurtër duhet të kryhet në një distancë prej 5 kilometrash, pastaj gradualisht të rritet në 10 kilometra, dhe pastaj të zvogëlohet në 6 kilometra
Gjithashtu, brenda 18 javësh, përfshini trajnimin e forcës dhe stërvitjen e forcës në stërvitje pesë deri në shtatë herë, bëni ushtrime për muskujt e këmbëve, lëkundni shtypin, lunges dhe squats (tre grupe nga dhjetë deri në dymbëdhjetë herë). Nëse është e mundur, vizitoni palestrën për ushtrime të forcës.
Te merkuren planifikuar trajnimi interval. Ato do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën e muskujve, të rrisni durimin, të grumbulloni karburant për trajnime të mëtejshme dhe të përmirësoni shpejtësinë tuaj të vrapimit.
Ushtrimet mund të jenë si më poshtë:
- Ngrohja dhjetë minutëshe.
- Intervali kryhet në shtatëdhjetë përqind të fuqisë tuaj maksimale. Ne vrapojmë 800-1600 metra maksimalisht katër herë, pastaj një vrapim dy minutësh. Ne e mbajmë ritmin, veçanërisht drejt fundit.
- qetësohem pesë minuta, në fund - një shtrirje e detyrueshme.
Te enjten - përsëri një stërvitje e shkurtër nga pesë në dhjetë kilometra plus stërvitje me forcë (vetë ose në palestër).
Te premten pjesa tjetër është planifikuar. Duhet patjetër të pushoni! Kjo do të sigurojë një mundësi për të shkarkuar muskujt dhe enët e gjakut dhe për t'u çlodhur psikologjikisht.
Të shtunën ne zhvillojmë një stërvitje të shkurtër në një distancë prej pesë deri në dhjetë kilometra me ritmin e një vrapuesi maratonë.
Te dielen - stërvitje e gjatë, më e rëndësishmja. Gjatë tij, trupi juaj duhet të mësohet të punojë për një kohë të gjatë.
Trajnimi është si më poshtë:
- gatuaj të gjitha grupet e muskujve.
- vrapojmë me një ritëm të ngadaltë në një distancë prej dhjetë deri në 19-23 kilometra.
- goditje e detyrueshme dhe shtrirje.
Nëse planifikoni të vraponi në një maratonë në tre orë e gjysmë, atëherë duhet të vraponi një kilometër në pesë minuta.
Planet nga libri i D. Daniels "Nga 800 metra në maratonë"
Sipas autorit, kohëzgjatja e përgatitjes duhet të jetë njëzet e katër javë (megjithatë, plani mund të shkurtohet).
Ndahet si më poshtë:
- Faza 1. Cilësia themelore për gjashtë javë.
- Faza 2. Cilësia e hershme brenda gjashtë javëve.
- Faza 3. Cilësia kalimtare për gjashtë javë.
- Faza 4. Cilësia përfundimtare, gjithashtu brenda gjashtë javësh.
Le të analizojmë secilën nga fazat në më shumë detaje.
Faza 1. Cilësia themelore
Gjatë tij, zhvillohen klasat e mëposhtme (në fakt, vendoset themeli):
- vrapim i lehtë
- vëllimi gradualisht po fiton.
- vrapimet e shkurtra për shpejtësi shtohen 3-4 javë pas fillimit të stërvitjeve.
- gjëja kryesore është të mësohemi me rregullsinë e orarit të trajnimit. Ne prezantojmë vrapimin në mënyrën tonë të zakonshme të jetës.
Faza 2. Cilësia e hershme
Gjatë kësaj faze, gjëja kryesore është të grihni teknikën dhe frymëmarrjen.
Për këtë:
- Përveç vrapimit të lehtë, ne kryejmë stërvitje me cilësi të lartë dy herë në javë, duke u përqëndruar në intervale, duke vrapuar në terrene kodrinore (veçanërisht nëse maratona në të cilën do të merrni pjesë nuk do të mbahet në terrene të sheshta).
- vëllimet e ushtrimeve duhet të jenë të moderuara dhe afërsisht 70% të maksimumit.
Faza 3. Cilësia kalimtare
Sipas vrapuesve, kjo fazë është më e vështira në të gjithë procesin e trajnimit. Gjatë tij, ne pompojmë sisteme që janë të rëndësishme për ne gjatë tejkalimit të maratonës.
- trajnimi cilësor mbahet dy herë në javë, por kilometrazhi duhet të rritet gjatë javës.
- vëllimet e ushtrimeve në fund të kësaj faze (në dy javët e fundit, si rregull) duhet të arrijnë kulmin.
- nuk ka intervale, por distancat e stërvitjes pragore duhet të rriten.
- ne gjithashtu shtojmë stërvitje për një kohë të gjatë me ritmin e maratonistëve.
Faza 4. Cilësia përfundimtare.
Shtrirja e shtëpisë në fazën përgatitore për garën.
Gjatë tij ne kryejmë:
- dy stërvitje cilësore në javë.
- ne e zvogëlojmë kilometrazhin nga vlerat e pikut në shtatëdhjetë, dhe pastaj gjashtëdhjetë përqind të vëllimit.
- mbani intensitetin e stërvitjes në të njëjtin nivel, duke lënë trajnimin në prag.
Duke përdorur tabela nga librat, duhet të hartoni një plan trainimi individual për çdo javë, si dhe një model ditari.
Sipas përdoruesve, plani i përgatitjes i përshkruar në këtë libër nuk është i mërzitshëm, kërkues dhe i ekuilibruar.
