Si të vraponi 3 km në 12 minuta - këshilla të përgjithshme, përgatitje, program trajnimi * Vrapo

Shumë atletë përpiqen të përmbushin standardin TRP, dhe më saktësisht, për të vrapuar tre kilometra në dymbëdhjetë minuta. Si atletët me përvojë ashtu edhe fillestarët përpiqen të përmbushin standarde të tilla, megjithatë, si rregull, vetëm atletët e trajnuar mund të arrijnë një rezultat të tillë.

Për të treguar një rezultat kaq të shkëlqyeshëm, është e nevojshme të kryeni trajnime të rregullta për vrapim, të ushqeheni si duhet, të humbni peshën e tepërt, të forconi trupin dhe të hiqni dorë nga zakonet e këqija.

Vrapuesit që i kanë vendosur vetes qëllimin për të vrapuar tre kilometra në 12 minuta duhet të stërviten dhe zhvillojnë në mënyrë aktive:

shpejtësia,
efikasiteti i përdorimit të oksigjenit,
forca aerobike.

Lexoni se si të planifikoni stërvitjet tuaja, të rrisni durimin dhe shpejtësinë tuaj, si rezultat i së cilës mund të vraponi tre kilometra në dymbëdhjetë minuta në këtë artikull.

Rekomandime të përgjithshme

Humbje peshe

Shpesh njerëzit zakonisht mendojnë se me ndihmën e ushtrimeve për vrapim paund shtesë do të "shkrihen". Sigurisht që kjo është e vërtetë. Por gjithashtu duhet të mbani mend se mbipesha mund të krijojë një ngarkesë shumë të rëndë në trup, kryesisht nyjet e sistemit kardiovaskular.

Prandaj, para se të filloni trajnimin aktiv dhe të përgatiteni për kalimin e standardeve ose garave serioze, duhet të përpiqeni të heqni qafe depozitat e yndyrës sa më shumë që të jetë e mundur. Para së gjithash, mbajtja e një diete të saktë, ushtrimet në palestër, ecja në këmbë do t’ju ndihmojë për këtë.

Forcimi i sistemit kardiovaskular

Vrapuesi duhet patjetër të forcojë zemrën e tij, sepse pa një zemër të fortë, durimi nuk mund të stërvitet.
Ju mund të forconi sistemin kardiovaskular, për shembull, me ndihmën e trajnimit kardio.

Ndër të tjera, ato do t'ju ndihmojnë të kuptoni se si të shpenzoni më mirë forcën tuaj dhe si të mësoni të vraponi në një kohë të shkurtër prej tre kilometrash.

Si stërvitje të tilla kardio, klasat në imitues të ndryshëm janë të përshtatshme:

biçikletë stërvitje,
makinë vozitje,
trainer eliptik.

Nëse nuk jeni adhurues i madh i palestrës, atëherë pajisjet për ushtrime mund të zëvendësohen me ecje ose çiklizëm, ski, shëtitje me varkë, kayaking.

Noti është gjithashtu një rezultat i shkëlqyeshëm në drejtim të forcimit të sistemit kardiovaskular. Në përgjithësi, duhet të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur, të udhëheqni një mënyrë jetese aktive.

Në mbrëmje ose fundjavë, mos u shtri në divan, por bëhu aktiv në çdo rast, mundësisht në ajër të pastër. Ecni më shumë gjatë ditës, harroni transportin dhe ashensorët, bëjeni rregull të bëni ushtrime.

Frymëmarrja korrekte

Vrapimi efektiv do të jetë i mundur vetëm me teknikën e saktë të frymëmarrjes. Ndonjëherë kjo ju lejon të thjesht të përfundoni distancën, për të mos përmendur arritjen e rezultateve të larta.

Si të ushqehemi mirë?

Kujdesi për dietën tuaj është jashtëzakonisht i rëndësishëm. Para trajnimit, duhet të "ushqeni" trupin me proteina dhe karbohidrate në një raport prej 1 me 3. Gjithashtu, para vrapimit, duhet të hiqni dorë nga fibra dhe yndyra për të shmangur problemet e stomakut.

Këtu janë disa këshilla ushqyese:

Dy orë para vrapimit, dy orë mund të kapni disa fruta, disa sanduiçe me gjalpë badiava.
Një orë para stërvitjes, mund të pini një gotë me lëng portokalli plus diçka të lehtë që përmban proteina.
Nëse kanë mbetur disa minuta para stërvitjes, hani një grusht arra, hurma - ato përmbajnë glukozë,

Peshtë e domosdoshme të marrësh ujë për trajnim.

Pas trajnimit, brenda 30 minutash, duhet të hani ushqim ku proteinat dhe karbohidratet përmbahen në proporcionin e mëposhtëm: 1 në 4 ose 5. Ju gjithashtu mund të hani karbohidrate.

Largimi nga zakonet e këqija

Rekomandohet shumë të lini duhanin. Ky zakon i keq nuk është i pajtueshëm me vrapimin. Vetëm duke hequr qafe këtë zakon të keq mund të pretendohet të arrijë rezultate të caktuara në sport, në këtë rast, duke kapërcyer një distancë prej tre kilometrash në një periudhë të caktuar kohe.

Zhvillimi i qëndresës

Ekzistojnë disa ushtrime efektive të rezistencës:

Vrapim në kushte të ulëta të pjerrëta, përafërsisht 5-8 gradë. Brenda njëzet sekondave, duhet të bëni deri në tridhjetë hapa. Ju duhet të vraponi në kodër për të paktën njëzet minuta.
Ju mund të alternoni vrapimin në tokë të nivelit me vrapimin përpjetë. Për shembull, 40 minuta përgjatë një shtegu të sheshtë dhe 20 lart një kodre.

Këshilla për të vrapuar tre kilometra

Këtu janë rregullat dhe këshillat e mëposhtme për trajnim për të kapërcyer distancën 3 km:

Ju duhet të filloni duke vrapuar për distanca të shkurtra në një ritëm të qetë.
Ushtrimet duhet të kryhen në një kohë të përshtatshme, nuk ka rëndësi - në mëngjes ose në mbrëmje.
Ju nuk mund të jeni dembel dhe të anashkaloni stërvitjet.
Bettershtë më mirë të ekzekutoni me një lojtar, pasi të keni shkarkuar muzikën tuaj të preferuar.
Kushtojini vëmendje të veçantë zgjedhjes së rrobave dhe këpucëve për vrapim cilësor.

Program stërvitje për vrapimin e tre kilometrave

Më poshtë janë shembuj të programeve trajnuese për kategori të ndryshme të atletëve - nga fillestarët tek vrapuesit me përvojë dhe shumë të trajnuar. Mos harroni se një ngrohje e mirë është e nevojshme para stërvitjes, dhe pas vrapimit, qetësimi dhe shtrirja është i domosdoshëm.

Tre kilometra në 15 minuta (për fillestarët)

Në këtë fazë, trajnimi për vrapim duhet të kryhet të paktën tre herë në javë, dhe në secilën prej tyre, të përshkojë një distancë prej tre kilometrash.

Në këtë program, aftësitë themelore të vrapimit përsosen. Distanca prej tre kilometrash në fund të kësaj faze të procesit të trajnimit duhet të drejtohet në pesëmbëdhjetë minuta.

Këtu është një plan i përafërt për trajnimin javor (në total, duhet të ketë nga gjashtë deri në dhjetë javë të tilla në këtë fazë të procesit të trajnimit:

Dita e parë: vrapimi në një distancë prej pesë kilometrash me shpejtësi.
Dita e dytë: vrapimi i një distance prej një kilometri në një minimum kohe. Ne bëjmë tre qasje, midis të cilave një minutë pushim.
Dita e tretë: vrapimi në një distancë prej pesë kilometrash me shpejtësi.

Tre kilometra në 13 minuta (e ndërmjetme)

Në këtë fazë të programit të trajnimit, klasat bëhen me cilësi më të lartë, për të zhvilluar më shumë qëndrueshmëri. Distanca gjithashtu rritet.

Dita e parë: drejtimin e një distancë prej shtatë kilometrash me shpejtësi
Dita e dyte: ne vrapojmë një kilometër në një minimum kohe. Ne bëjmë tre qasje, pjesa tjetër midis të cilave është një minutë.
Dita e tretë: ne vrapojmë gjysmë kilometri në një minimum kohe. Ne bëjmë tetë përsëritje, midis të cilave për një minutë shkojmë me shpejtësi si një pushim.

Tre kilometra në 12 minuta (avancuar)

Gjatë kësaj faze të procesit të trajnimit, numri i ditëve për vrapim rritet në katër, numri i kilometrave të kaluara mbetet i njëjtë.

Shumë njerëz e quajnë këtë fazë më të vështirë. Këtu, zhvillohet trajnimi me interval, domethënë, alternimi i intervaleve me intensitet të lartë dhe të ulët të aktivitetit fizik.
Për shembull, ekzekutimi i ndryshimeve në squats, pastaj ekzekutimi përsëri.

Këtu është një plan i përafërt i stërvitjes:

Dita e parë: duke vrapuar në një distancë prej shtatë kilometrash me shpejtësi.
Dita e dyte: vrapon një kilometër me shpejtësi. Bëni katër qasje, pushoni midis të cilave është 40 sekonda.
Dita e tretë: ne vrapojmë gjysmë kilometri në një minimum kohe. Kështu, ne bëjmë gjashtë përsëritje me një pushim 40 sekondash midis tyre (pushimi do të thotë ecje e shpejtë).
Dita e katërt: ne drejtojmë një distancë prej një kilometri për një minimum kohe. Bëni tre përsëritje, duke u ulur 30 herë në mes.

Tre kilometra në 11 minuta (pro)

Pra, qëllimi juaj - tre kilometra në 12 minuta - është arritur. Timeshtë koha për të ecur përpara dhe për të shkurtuar kohën e kaluar në këtë distancë me një minutë më shumë.

Në këtë fazë të procesit të trajnimit, i cili do të zgjasë për pesë ditë, përfshihet ushtrimi burpe, i cili do t'ju ndihmojë të zhvilloni edhe më shumë qëndresën tuaj. Teknika për kryerjen e këtij ushtrimi është si më poshtë:

Uluni ulur, vendosni pëllëmbët në dysheme para jush, hidheni me këmbët prapa në mënyrë që trupi të jetë në të njëjtin pozicion si gjatë shtytjeve. Pastaj ne kryejmë shtytje nga dyshemeja pa, pas së cilës kthehemi në pozicionin e mëparshëm të mbledhjes. Ne bëjmë përsëritje.

Vëmendje e veçantë gjithashtu duhet t'i kushtohet shërimit nga vrapimi.

Pra, një plan i përafërt i stërvitjes:

Dita e parë: duke vrapuar për një distancë prej pesë kilometrash me shpejtësi. Pas kësaj, pa u ndalur, bëjmë pesëdhjetë burpe.
Dita e dyte: vrapojmë për të paktën një kilometër. Ne bëjmë tre përsëritje, midis të cilave bëjmë dyzet mbledhje.
Dita e tretë: vraponi 400 metra, pastaj bëni 10 burpe. Ne e përsërisim atë tetë herë. Në të njëjtën kohë, një minimum i kohës duhet të kalohet në kryerjen e ushtrimeve.
Dita e katërt: ne vrapojmë gjysmë kilometri në një minimum kohe. Ne bëjmë gjashtë përsëritje, me një ecje të shpejtë 40 sekondëshe ndërmjet secilës.
Dita e pestë: duke vrapuar një kilometër në një minimum kohe. Ne bëjmë tre përsëritje, midis të cilave shkojmë shpejt për dyzet sekonda.

Tani ju e dini se si të mësoni se si të përshkoni një distancë prej tre kilometrash në 12 minuta. Mund t'ju duhen dy ose tre muaj për të stërvitur, duke supozuar seanca të rregullta vrapimi dhe ekzekutim të saktë të të gjitha ushtrimeve. E gjitha varet nga çfarë lloj standardi po përpiqeni të përmbushni.