Gjysmë maratonë - distancë, rekorde, këshilla për përgatitjen

Që nga fillimi i shekullit 21, popullariteti i distancës gjysmë maratonë është rritur në mënyrë të vazhdueshme. Vrapuesit me përvojë e përdorin këtë distancë për t'u përgatitur për një maratonë për fillestarët, një gjysmë maratonë është një sfidë për aftësitë e tyre, ndërsa amatorët janë të interesuar për një pjesëmarrje ose konkurs të thjeshtë për një kohë.

Kështu, gjysmë maratona është një sfidë e arritshme dhe shpërblyese për pjesëmarrësit e të gjitha niveleve.

Gjysmë maratonë. Informacioni në distancë

Largësia

Gjysmë maratona është një disiplinë atletike jo olimpike, distanca e së cilës është 21097.5 m, domethënë gjysma e maratonës.

Kryerja

Garat gjysmë-maratonë mbahen ose si gara të pavarura ose mbahen së bashku me garat maratonë. Gjurmët e gjysmë maratonave klasike drejtohen përgjatë autostradave, garat e gjurmëve kalojnë nëpër terren të ashpër.

Rekorde botërore në gjysmë maratonë

Burra

Rekordmeni botëror në gjysmë maratonën për meshkuj është pesë herë kampion bote në këtë distancë, medalistja e bronztë e Olimpiadës së Athinës në një distancë prej 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase nga Eritrea.

Në vitin 2010 në Gjysmë Maratonën e Lisbonës Zersenay Tadese kapërceu distancën në 58 minuta 23 sek. thyer rekordin e mëparshëm të vendosur në 2007 me 10 sekonda.

Gratë

Kenia Firence është mbajtësja rekord në gjysmë maratonën e grave Jebet Kiplagat. Rekordi juaj - 65 minuta. 09 sek. ajo themeloi garën e përzier gjysmë maratonë të Barcelonës 2015.

Vrapues të spikatur në këtë distancë

Gjysmë maratona është një disiplinë e kultivuar gjerësisht në të gjithë botën. Ka shkolla të forta gjysmë maratonë në SHBA, Kenia, Etiopia, Japonia, Rusia, vendet evropiane, të cilat i dhanë botës shumë atletë të famshëm.

Moisiu Tanui - Atlet Kenian i cili vrapoi për herë të parë në gjysmë maratonë në Milano në 1993 në më pak se një orë - 59 minuta 47 sekonda.

Qëndrim kenian Paul Kibii Tergat në vitin 2000 në gjysmë maratonën e Lisbonës ai vendosi një rekord botëror - 59 min 06 sek., i cili zgjati 7 vjet.

Haile Gebreselassie - Qëndrues etiopian, dy herë kampion olimpik dhe katër herë kampion bote në një distancë prej 10,000 m, katër herë kampion bote në distanca prej 1500 dhe 3000 m. Mbajtës i 27 rekordeve botërore në distanca nga 2000 m në maratonë. Në vitin 2006, në Phoenix (SHBA), ai vendosi një rekord në një gjysmë maratonë - 58 minuta. 55 sek.

Përgatitja për gjysmë maratonën

Stërvitje

Një gjysmë maratonë është një distancë e veçantë që në të njëjtën kohë kërkon që një vrapues të jetë i shpejtë dhe me vrap. Nuk ka asnjë program trainimi universal për një gjysmë maratonë, formimi i tij varet nga karakteristikat individuale të organizmit dhe niveli i aftësisë së vrapuesit.

Kushtet e përgatitjes janë gjithashtu individuale: për disa do të jetë e mjaftueshme 1 muaj, dhe për të tjerët 4-6 muaj, ose edhe më shumë.

Distanca gjysmë maratonë është një provë e fortë për trupin, një ngarkesë e madhe për zemrën dhe sistemin musculoskeletal. Para se të filloni ushtrimet, kontrolloni nivelin e fitnesit tuaj me një mjek sportiv.

Parimet themelore të planit të trajnimit për përgatitjen për një gjysmë maratonë:

• sistematike;
• butësia dhe gradualiteti në rritjen e vëllimeve të trajnimit;
• individualiteti;
• larmi stërvitjesh;
• alternimi i ditëve të trajnimit me ditët e pushimit dhe shërimit.

Përgatitja për fillimin në një distancë të caktuar kërkon ushtrime të rregullta aerobike, të cilat bazohen në qëndrueshmëri, shpejtësi dhe stërvitje të forcës. Kombinimi optimal i këtyre stërvitjeve me shpërndarjen korrekte të forcave në distancën e synuar do t'ju çojë drejt suksesit.

Përgatitja për vrapim në çdo distancë ndahet në intervale kohore - cikle:

• cikli bazë;
• periudhë intensive;
• cikli konkurrues;
• cikli i furnizimit;

Në lak bazën vendoset themeli për mbulimin me sukses të distancës. Filloni këtë periudhë me një vrapim të ngadaltë për distancat më të shkurtra, 1-2 km me një rrahje zemre jo më të madhe se 150 rrahje / min, e cila do të zhvillojë sistemin kardiorespirator dhe do ta adaptojë atë në ushtrime të zgjatura aerobe.

Kushtojini vëmendje teknikës tuaj të vrapimit. Teknika e saktë e vrapimit do t'ju shpëtojë nga lëndimet serioze.

Merrni parasysh moshën tuaj dhe nivelin e fitnesit, shmangni zonën maksimale të rrahjeve të zemrës, e cila mund të llogaritet duke përdorur formulën: 220 minus mosha. Pastaj hiqni 10% nga vlera që rezulton - kjo do të jetë zona juaj e rrahjeve maksimale.

Vrapimi i ngadaltë ndihmon në rritjen e vëllimit të goditjes në zemër, rritjen e efikasitetit të metabolizmit të energjisë dhe rritjen e numrit të kapilarëve.

80% e trajnimit në periudhën bazë është vrapim i ngadaltë, dhe pjesa tjetër e kohës është trajnim forcë. Për shembull, nga 5 stërvitje, 2 stërvitje - vrapim i ngadaltë 1 stërvitje - vrapim me një ritëm mesatar dhe 2 stërvitje me forcë. Ky është një element i rëndësishëm. Distanca gjysmë maratonë është e gjatë, prandaj duhet të përgatitni këmbët për këtë ngarkesë afatgjatë.

Stërvitja e forcës përmirëson teknikën, rrit forcën dhe efektivitetin e zmbrapsjes dhe është parandalimi i lëndimeve. Bëni ushtrime forcë specifike për vrapuesit. Stërvitja për forcë mund të zvogëlohet ose eliminohet një muaj para garës.

Gjatë dhe pas ciklit bazë, është e dobishme të vraponi një distancë prej 10 kilometrash 1-2 herë. Kjo do t'ju ndihmojë të vlerësoni ritmin tuaj të synuar dhe nivelin e fitnesit, dhe më pas progresin tuaj.

Kohëzgjatja e ciklit bazë është 1-3 muaj, në varësi të periudhës së përgatitjes për gjysmë maratonën.

Në një periudhë intensive ju pothuajse përjashtoni stërvitjen e forcës dhe në vend të tyre futni ritëm në nivelin e pragut të metabolizmit anaerob (ANM). Kjo është afërsisht 85-90% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.

Ju mund të stërvitni durimin në dy mënyra:

• gara për 20-40 minuta. (6-10 km) në nivelin ANSP;
• stërvitje intervale nga 1-5 km

Në një plan javor nga 5 stërvitje: 3 stërvitje - vrapim i ngadaltë dhe 2 stërvitje durimi. Kryeni vetëm stres të lehtë, rikuperues një ditë në javë dhe caktoni 1 ditë pushim të duhur për të rikuperuar trupin.

Vëllimi i përjavshëm i vrapimit duhet të jetë 40 km dhe 15 km vrapim i gjatë për disa muaj. Pastaj gradualisht rritni vëllimin javor në 60 km dhe afatgjatë në 21 km. Vëllimi i vrapimit është i rëndësishëm kryesisht për parandalimin e lëndimeve në konkurrencë.

Kohëzgjatja e periudhës intensive është nga 2 javë në 3 muaj.

Në një cikël konkurrues detyra kryesore është të përmirësojmë cilësitë e shpejtësisë dhe një tregues të tillë fiziologjik si konsumi maksimal i oksigjenit (MOC). Fokusi kryesor është në trajnimin maksimal të VO2 dhe intervalet e shpejtësisë.

VO2 max zhvillohet me një rrahje zemre afër maksimumit. Opsionet më të mira për trajnimin VO2 max janë 200-800 metra me pak pushim. Për shembull, 10 herë 400m me 400m pushim në vrapim të ngadaltë. Mos i bëni shumë stres vetes menjëherë. Rritni gradualisht numrin e intervaleve.

Ushtrimet me shpejtësi mund t'ju ndihmojnë të përballoni më mirë lodhjen e muskujve në këmbët tuaja. Opsione të mira për trajnim me shpejtësi janë vrapimi 60, 100, 200 metra me pushim me një ritëm të ngadaltë për të njëjtën distancë ose më shumë. Për shembull, 10-20 herë 200 m dhe 200 m vrapim të ngadaltë. Ritmi i vrapimit nuk është ekstrem, kështu që të gjithë segmentet janë mjaft të fortë me të njëjtin ritëm. Trajnoni cilësitë tuaja të shpejtësisë 2 muaj para fillimit, pasi që përmirësimet zgjasin për rreth 1.5 muaj.

Me 5 stërvitje në javë, 2 stërvitje janë duke ecur ngadalë, 1 stërvitje për qëndrueshmëri, 1 stërvitje maksimale VO2, 1 stërvitje me interval shpejtësie.

Përfundoni ciklin e garës 2 javë para fillimit.

Cikli i plumbit e rëndësishme nga pikëpamja e furnizimit optimal të trupit në garë Në kohën kur filloni, ju duhet të ndiheni aktiv, jo të lodhur ose të ngadaltë.

2 javë para fillimit, filloni të zvogëloni gradualisht intensitetin dhe vëllimin e trajnimit me 40%.

Në secilin prej cikleve të trajnimit, bëni 1 javë zhvlerësim çdo 3-4 javë, duke zvogëluar intensitetin e stërvitjeve tuaja ose edhe duke zvogëluar numrin e tyre. Trajtoni shëndetin tuaj në mënyrë racionale dhe me kujdes.

Gabimet themelore të fillestarëve

Edhe me përgatitjen e duhur, fillestarët ndonjëherë nuk mund të arrijnë rezultatin për të cilin janë të aftë. Arsyeja qëndron në përvojën dhe gabimet e tyre që ata bëjnë gjatë përgatitjes dhe gjatë garës.

Konsideroni ato më poshtë:

• ushtrim i parregullt që çon në punë të tepërt ose dëmtim;
• sythe në vëllimin e rrjedhshëm, me pjerrësi të butë se sa më shumë kilometra, aq më mirë rezultati;
• duke injoruar stërvitjen e forcës.
• alternimi jo i duhur i stërvitjeve të rënda dhe të lehta;
• detyrimi i ngarkesave të trajnimit;
• ritëm i lartë i zemrës me trajnim;
• koha joreale e përgatitjes për gjysmë maratonën
• fillimi i euforisë që çon në një fillim të shpejtë të vrapimit;
• mbivlerësuar treguesit e kohës së pritur në distancë;
• ngrënia e ushqimit të rëndë para fillimit;
• rroba shumë të ngrohta;

Këshilla për përgatitjen e gjysmë maratonës

1. zgjidhni numrin e stërvitjeve në javë që mund t'i rezistoni;
2. mos ndiqni distancat maksimale të mundshme;
3. forconi muskujt e këmbëve, pasi që këmbët e papërgatitura perceptohen nga kyçet e këmbëve, gjunjët dhe shpinë dhe si rezultat, vuani nga dhimbje në nyje dhe kocka;
4. alternimi i stërvitjes së fortë dhe të lehtë promovon progresin e trajnimit, rikuperimin e trupit dhe parandalon mbingarkesën;
5. rritja e ngarkesave drejtuese me jo më shumë se 10% në javë do të lejojë që nyjet tuaja të perceptojnë ngarkesën pa probleme, duke zvogëluar rrezikun e dëmtimit;
6. blini një aparat matës të rrahjeve të zemrës;
7. për fillestarët, distanca gjysmë maratonë është një ngarkesë e madhe, kështu që përgatitja duhet të jetë me cilësi të lartë dhe të zgjasë nga 6 në 10 muaj.
8. para fillimit, si trajnimi ashtu edhe synimi, sigurohuni që të ngroheni, të bëni ushtrime shtrirjeje dhe të ngrohni trupin, të vraponi për 10 minuta me një ritëm të ngadaltë, të bëni disa ushtrime vrapimi dhe përshpejtime;
9. vraponi me ritmin tuaj, mos u merrni me gara me të tjerët, kjo do të përkeqësojë rezultatin tuaj përfundimtar;
10. nëse kjo është hera e parë që hyni në garë, mos planifikoni ndonjë kohë për në fund, thjesht zgjidhni ritmin tuaj dhe mbajeni atë në të gjithë distancën, dhe herën tjetër përpiquni të thyejnë rekordin tuaj;
11. Hani një dietë me karbohidrate të larta 3-4 ditë para garës tuaj, e cila do të rrisë rezervat tuaja të glikogjenit. Para fillimit, 2-2.5 orë para fillimit, ha mëngjes pa ngrënë, përmbaheni dietës suaj të zakonshme me theks në karbohidratet e ngadalta;
12. vëzhgoni rutinën tuaj të gjumit dhe zgjimit, mos ecni shumë një ditë para fillimit dhe mos vraponi;
13. gjatë garës, përdorni pika ushqimore të vendosura në distancë, konsumoni karbohidrate, rimbushni rezervat e glikogjenit të konsumuar, pini ujë në secilën pikë, por jo më shumë se 2-3 gllënjka.
14. veshjet sportive duhet të jenë të rehatshme, këpucët për përdorim të veshura mirë me amortizim të mirë të goditjeve, vishni një shirit koke, një kapak dhe syze dielli, një orë sportive për të kontrolluar ritmin tuaj;
15. studioni paraprakisht distancën e garës, mendoni se ku mund të kurseni energji dhe ku të përshpejtoni, ku ndodhen zbritjet dhe ngritjet, gjatësia e tyre, pikat e ushqimit, tualeti;
16. pas garës, duhet të jeni në lëvizje për ca kohë, të vraponi 1-2 km vrapim, të bëni shtrirje dhe masazh.

Shqyrtime të vrapuesve të gjysmë maratonës

Kam vrapuar në gjysmë maratonën e dytë në 2 orë 10 minuta. Por më vjen mirë jo për përparimin, por për ndjesitë dhe teknikën më të mirë.

Aleksandri

Më e vështira doli të ishte 21 km, kur ritmi është i lartë, dhe vija e finishit nuk është ende e dukshme! Pas gjysmë maratonës, shumë thanë se vështirë se mund të ecnin, por përveç një ndjenje të këndshme lodhjeje në këmbë, nuk ndjeva asgjë.

Julia

Vitin e kaluar i konsiderova 3 km një distancë të vështirë. Por atëherë vrapova në dhjetëshen e parë, dhe sot - gjysmë maratonën e parë! Kam marrë kënaqësi të madhe. Qëllimi tjetër është një maratonë!

Timur Timurov

Unë u rrëmbeva duke vrapuar jo shumë kohë më parë. Pasi kapërceva 5 dhe 10 km, mendova për një gjysmë maratonë. Doja të merrja pjesë në konkursin zyrtar, por jo për hir të konkursit, por pikërisht për pjesëmarrje. Zgjodhi gjysmë maratonën në Amsterdam. Para fillimit isha nervoz, a mund të vrapoj? Por atmosfera ishte e shkëlqyeshme: luante muzikë, turmat brohorisnin vrapuesit. Ai vrapoi i qetë me ritmin e tij. Në kilometrin e fundit, përshpejtova, i befasuar që ende kisha forcë. Gara ju bindi që me përgatitjen e duhur për gjysmë maratonën, ju thjesht kënaqeni me vrapimin. Rezultati nuk është i lartë - 2.24, por gjëja kryesore është që unë e kam arritur qëllimin tim.

Sergej Petrenko

Unë jam shumë i kënaqur me gjysmë maratonën në Novosibirsk! Unë e dua këtë distancë. Unë kam drejtuar gjysmë maratonë që nga viti 1986. Uroj që të rinjtë ta duan vrapin. Vrapimi është forcë, humor, gëzim!

Evdokia Kuzmina

Gjysma maratonë nuk është një distancë e lehtë, përgatitja për të cilën kërkon shumë kohë dhe përpjekje. Por për shumë njerëz, kjo bëhet një pikënisje, pas së cilës ata nuk mund të jetojnë më pa vrapuar.

Vrapimi është një mënyrë e pabesueshme e lëvizjes që ju lejon të kapërceni kufijtë e aftësive tuaja, të zgjeroni kufijtë e vetëdijes! Vrapimi të bën më të fortë, asgjë nuk duket e pamundur. Bëhuni pjesë e një komuniteti njerëzish me mundësi të pafundme.

Shikoni videon: Dalin pamjet e para - Tirana pergatitet per maratonen e te Dieles - Tirana Marathon (Mund 2025).