Vitaminat dhe mineralet janë përbërje organike dhe elemente jetësore për trupin e njeriut. Secila prej tyre është e rëndësishme për sisteme dhe organe të caktuara dhe ndikon në gjendjen e përgjithshme dhe mirëqenien. Mungesa e vitaminave shkakton sëmundje, humbje të forcës dhe çon në pasoja të rënda shëndetësore.
Vitaminat dhe mineralet janë çelësi për rininë, shëndetin dhe një shifër e hollë. Ato janë veçanërisht të dobishme për njerëzit e përfshirë në sport pasi ndihmojnë trupin të rikuperohet. Kjo është për shkak të pjesëmarrjes së tyre në proceset redoks dhe sintezën e proteinave, e cila kontribuon në metabolizmin e përshpejtuar.
Burimet e disa mineraleve dhe vitaminave
Trupi nuk është në gjendje të sintetizojë shumicën e vitaminave dhe mineraleve më vete, prandaj, ato duhet të merren veçmas ose të merren me ushqim. Në mënyrë që të parandaloni mungesën e vitaminës (avitaminoza), keni nevojë për një dietë kompetente. Më poshtë janë mineralet dhe vitaminat më të rëndësishme për trupin dhe ushqimet në të cilat ato përmbajnë.
Kalcium
Kalciumi është një mineral thelbësor për ndërtimin e kockave, dhëmbëve dhe thonjve të fortë. Për më tepër, është i dobishëm për funksionimin normal të sistemit kardiovaskular dhe nervor. Ai është përgjegjës për gjendjen e enëve të gjakut (shtrëngimi dhe zgjerimi), është i përfshirë në rregullimin e kontraksioneve të muskujve.
Një person i moshës 18 deri 60 vjeç duhet të marrë të paktën 900 mg kalcium në ditë, dhe mbi 60 vjeç - 1100 mg kalcium. Vajzat shtatzëna dhe lactate kanë nevojë për rreth 1500 mg në ditë. Sasitë më të mëdha të kalciumit gjenden në ushqimet e mëposhtme:
- arra;
- peshk (ton dhe salmon);
- vaj ulliri;
- fara kungulli dhe susami;
- barishte (kopër dhe majdanoz);
- gjizë, qumësht, djathë dhe produkte të tjera të qumështit.
Hekur
Hekuri është një element i rëndësishëm që merr pjesë në proceset redoks dhe imunobiologjik. Isshtë thelbësore për metabolizmin. Kjo për faktin se hekuri është pjesë e disa enzimave dhe proteinave të nevojshme për normalizimin e proceseve metabolike. Në këtë rast, hekuri ka një efekt pozitiv në sistemin nervor dhe imunitar. Mungesa e saj domosdoshmërisht ndikon në gjendjen e përgjithshme të shëndetit.
Vajzat kanë nevojë për 16 mg hekur në ditë, dhe burrat - 9 mg në ditë. Elementi gjendet në mish, peshk, ushqim deti dhe fruta. Sasitë më të larta të hekurit gjenden tek viçi dhe mishi i derrit (mëlçia dhe gjuha), butakët, goca deti, spinaq, arra (arra shqeme), ton dhe lëng domate.
Magnez
Magnezi është një nga mineralet më të rëndësishëm që merr pjesë në një numër reagimesh enzimatike. Ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit tretës, nervor dhe kardiovaskular, merr pjesë në formimin dhe forcimin e kockave dhe dhëmbëve dhe ul nivelet e kolesterolit.
Një i rritur ka nevojë për të paktën 500 mg magnez në ditë. Më të pasurat me minerale janë arrat (bajamet, kikirikët), bishtajoret, perimet dhe krundet e grurit. Për thithjen e tij më të mirë, rekomandohet të hani ushqime me shumë kalcium.
Vitamina A
Vitamina A është përbërësi kryesor i nevojshëm për funksionimin e plotë të sistemit imunitar dhe metabolizmit të materialit. Përmirëson sintezën e kolagjenit, ka një efekt pozitiv në gjendjen e lëkurës. Në të njëjtën kohë, zvogëlon gjasat e zhvillimit të patologjive të sistemit kardiovaskular, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për njerëzit në rrezik.
Shumica e vitaminës A gjendet tek patatet e ëmbla, peshku (veçanërisht mëlçia), produktet e djathit, kajsitë e thata dhe kungulli. Burrat e rritur duhet të marrin 900 mcg (3000 IU) në ditë, dhe gratë - 700 mcg (2300 IU). Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, doza ditore është e barabartë me normën për burrat.
Vitamina C (acid askorbik)
Vitamina C kërkohet nga trupi për funksionimin normal të indeve (si kockave ashtu edhe indeve lidhëse). Merr pjesë në sintezën e kolagjenit dhe hormoneve steroide, largon toksinat nga trupi. Për të rriturit (si burra dhe gra), doza ditore është 60-65 mg.
Ekziston një mendim që mbi të gjitha vitamina C përmbahet në agrumet (portokalli). Kjo nuk është plotësisht e vërtetë: ka një numër ushqimesh me një përmbajtje edhe më të lartë të acidit askorbik, të tilla si speca zile ose kivi. Vitamina C është e pasur me perime, fruta dhe bishtajore. Më poshtë janë një numër ushqimesh veçanërisht me përmbajtje të lartë:
- fruta: kivi, mango, luleshtrydhe, rrush pa fara;
- perime: piper, brokoli, lakër Brukseli;
- erëza: koriandër dhe trumzë;
- bishtajore: bizele dhe fasule soje.
Vitamina D
Vitamina D i përket kategorisë së vitaminave të tretshme në yndyrë. Formohet nën ndikimin e dritës së diellit dhe ndihmon trupin të thithë kalciumin. Vitamina D është e nevojshme për dhëmbët dhe kockat, duke i bërë ata më të fortë. Normalizon sistemin nervor dhe përmirëson gjendjen e lëkurës. Mungesa e vazhdueshme e Vitaminës D çon në depresion, mbipesha dhe përkeqësim të sistemit imunitar.
Përveç diellit, ajo merret nga ushqimi. Shkalla mesatare për burrat dhe gratë e moshës 18 deri 60 vjeç është 600 IU. Ajo gjendet në produktet e qumështit (gjizë, qumësht, djathë), mëlçi viçi, kërpudha, drithëra dhe lëngje frutash të shtrydhura fllad (kryesisht lëngje portokalli).
Omega-3
Omega-3 janë acide yndyrore thelbësore për trupin e njeriut. Ata janë të përfshirë në rregullimin e mpiksjes së gjakut, normalizojnë funksionimin e sistemit nervor dhe kardiovaskular. Marrja e rregullt zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Acidet yndyrore janë thelbësore për përmirësimin e gjendjes së lëkurës dhe flokëve.
Trupi ynë nuk është në gjendje të prodhojë acide omega-3, prandaj është e nevojshme të shtoni ushqime që përmbajnë ato në dietë:
- fruta deti (midhje, gaforre, karavidhe, butak);
- peshk (merluc, salmon, troftë);
- fruta (kivi, mango);
- perime (brokoli, lakër Brukseli).
Pasojat e mundshme të furnizimit të tepërt
Një tepricë e vitaminave dhe mineraleve, si mungesa e tyre, nuk i bën dobi trupit, prandaj është e rëndësishme të vëzhgoni masën. Nuk rekomandohet të konsumoni të njëjtin produkt vazhdimisht dhe në sasi të mëdha. Kjo vlen edhe për barnat. Çdo kompleks vitaminash dhe mineralesh shoqërohet me udhëzime me një dozë që nuk duhet të tejkalohet.
Një bollëk i vitaminave të tretshme në yndyrë ka efektet më negative në trupin e njeriut. Më të rrezikshmet midis tyre janë vitaminat A dhe D. Për shembull, vitamina A gjendet në peshk (skumbri, salmoni). Me bollëkun e saj në dietë, një person mund të përjetojë skuqje të lëkurës, dhembje të nyjeve ose devijime nga sistemi nervor - ngacmueshmëri dhe ankth.
Nëse merrni vitamina dhe minerale në sasinë e duhur, trupi do të funksionojë normalisht. Përveç shëndetit, ato kanë një efekt pozitiv në figurën, gjendjen e lëkurës dhe flokëve.
