Dërrasa Dinamike - Ushtrimi i Trupit të Plotë * Crossfit

Ju nuk duhet të shkoni në palestër për të mbajtur të gjitha grupet e muskujve në formë të mirë. Ekziston një ushtrim i thjeshtë që mund të bëhet me sukses në shtëpi, jashtë ose me pushime. Ky është një shirit dinamik që nganjëherë gabimisht quhet "dinamik". Dërrasa është një grup i madh ushtrimesh që kryhen në dysheme në një pozicion fillestar me një theks në krahët (të drejtë ose të përkulur) dhe këmbët. Në këtë rast, trupi është i vendosur në një vijë.

Pse dërrasa dinamike është e dobishme për të gjithë trupin, cilat mundësi ushtrimi ekzistojnë dhe për cilat grupe muskujsh janë veçanërisht të efektshme, ne do të analizojmë në detaje sot. Ju gjithashtu do të shihni në artikullin tonë foto për secilin ushtrim që do t'ju ndihmojë t'i kryeni ato sa më saktë që të jetë e mundur.

Çfarë është një shirit dinamik dhe cila është veçantia e saj?

Në mënyrë që të kaloni nga versioni statik i shiritit, në të cilin duhet të ngrini në pozicionin fillestar, për të shkuar në atë dinamik, thjesht duhet të filloni disa lëvizje. Në të njëjtën kohë, grupet e muskujve që nuk ishin të përfshirë në versionin e palëvizshëm janë gjithashtu të përpunuara.

Karakteristikat pozitive të shiritit dinamik:

nuk kërkon pajisje dhe lokale të veçanta;
lehtë shndërrohet në detyra individuale dhe shkallën e aftësisë;
të larmishme dhe jo të bezdisshme;
i përshtatshëm për atletë të të gjitha niveleve të aftësive.

Vini re se duke shtuar lëvizjen në dërrasën statike, ju angazhoni jo vetëm muskujt, por edhe aparatin vestibular. Filloni ushtrime me një amplitudë të vogël, duke e rritur gradualisht për të shmangur dëmtimet. Bëni një ngrohje të përbashkët para trajnimit.

Ju gjithashtu duhet të kuptoni se kryerja e ushtrimeve të tilla nuk do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve - vetëm t'i sjellë ato në ton për ata që nuk janë përfshirë në ndonjë aktivitet sportiv ose fizik më parë. Sa i përket humbjes së peshës, nëse nuk keni kohë të vizitoni palestrën dhe të vraponi në rrugë, mund të kryeni një shirit dinamik 3-5 herë në javë për 30-40 minuta. Por në të njëjtën kohë, gjëja më e rëndësishme është të ruash një deficit kalorik ditor, përndryshe çdo aktivitet do të ketë zero efikasitet.

Llojet e dërrasave

Të gjitha ushtrimet dinamike të dërrasave mund të ndahen në tre kategori:

në krahët e drejtë;
në bërryla;
anësore (nga pozicioni anësor).

Baza e të gjitha opsioneve është ekzekutimi teknik i një ushtrimi statik. Para se të kaloni në dinamikë, mësoni të qëndroni në krahë të drejtë për të paktën një minutë.

Variacionet e shiritit dinamik në krahët e drejtë

Pozicioni fillestar do të jetë një theks në dyshemenë me krahë të zgjatur. Trupi është shtrirë në vijë, pëllëmbët janë pikërisht nën nyjen e shpatullave, këmbët janë të shtypura me njëra-tjetrën, koka shikon në dysheme. Në të njëjtën kohë, muskujt e shtypit janë të tensionuar. Nëse ka një ndjenjë të rëndë në pjesën e poshtme të shpinës, është e nevojshme ta ngrisni atë duke kontrolluar pozicionin e trupit në pasqyrë. Vetëm pas kësaj filloni të lëvizni.

Me këmbën anash

Nga pozicioni fillestar me krahë të drejtë, duhet të shkulni njërën këmbë nga dyshemeja dhe, pa e përkulur, lëvizeni anash, duke u përpjekur të arrini një pozicion pingul me këmbën mbështetëse. Pastaj e kthejmë këmbën prapa. Pastaj përsëritni lëvizjen me gjymtyrën tjetër.

Këmba e rrëmbyer mund të fiksohet për disa sekonda në pikën ekstreme. Përsëriteni lëvizjen 15-20 herë në secilin drejtim. Kofsha e jashtme punon këtu.

Me ngritjen e këmbës

Nga pozicioni fillestar, ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe ngadalë ngrijeni atë lart. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ngritjen me këmbën tuaj të majtë. Në pikën e sipërme, rregulloni këmbën për disa sekonda.

Ekziston një version më i komplikuar i këtij ushtrimi, në të cilin ngrihet këmba e përkulur. Në këtë rast, këndi midis kofshës dhe këmbës së poshtme dhe këmbës dhe këmbës së poshtme është 90 gradë.

Shtë e rëndësishme të sigurohet që gjymtyrët të mos ndahen. Në varësi të teknikës, muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe vitheve gjithashtu punohen.

Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë me secilën këmbë.

Me ngritjen e krahëve dhe këmbëve të kundërta

Këto ashensorë ndryshojnë nga ato të mëparshmit në lidhjen e muskujve deltoid, me ndihmën e të cilave krahët ngrihen dhe mbahen. Teknika është identike, vetëm në të njëjtën kohë me këmbën e majtë, ju gjithashtu duhet të ngrini dorën tuaj të djathtë, duke e shtrirë atë përpara dhe jo ta përkulni atë. Dhe anasjelltas. Në pikën e sipërme, mbyllni brenda për 2-3 sekonda. Numri i përsëritjeve është i njëjtë.

Këmbët lart dhe anash

Ushtrimi kombinon elementet e dërrasave me ngritjen dhe rrëmbimin e këmbës. Ekzistojnë tre mundësi për zbatimin e tij:

Duke ngritur këmbën lart nga pozicioni fillestar, çojeni në të njëjtën anë (djathtas në të djathtë). Kthejeni këmbën në pozicionin e saj origjinal në rendin e kundërt.
Merrni këmbën e ngritur më parë dhe të përkulur në një kënd të drejtë në të njëjtën anë.
Merrni këmbën tuaj të drejtë në anën e kundërt (mbi atë mbështetëse), duke maksimizuar trupin prapa gjymtyrës në lëvizje.

Ky ushtrim nuk është për fillestar. Përsëritet 5 deri në 10 herë në secilin drejtim. Në përputhje me rrethanat, mbrapa, kofshët anësore dhe muskujt gluteal janë të ngarkuara.

Me tërheqjen e këmbës deri në bërrylin e kundërt

Kjo larmi ju lejon të ngarkoni në mënyrë plotësuese abs dhe quadriceps.

Teknika e ekzekutimit:

Nga pozicioni fillestar, ngrihuni nga dyshemeja dhe përkulni këmbën tuaj të majtë, duke u përpjekur të arrini bërrylin e saj të djathtë. Nuk është e nevojshme të kyçeni në pozicionin përfundimtar.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni me këmbën tuaj të djathtë, duke e tërhequr atë drejt krahut tuaj të majtë.

Numri i përsëritjeve është 10-15 për secilën këmbë.

Variacionet Dinamike të Dërrasës së Bërrylit

Ky version i dërrasës konsiderohet të jetë më i lehtë. Në pozicionin fillestar, krahët janë të përkulur në nyjen e bërrylit. Këndi 90 gradë. Bashkimi i bërrylit është saktësisht nën nyjen e shpatullave. Parakrahët janë paralel me njëri-tjetrin.

Në krahët e drejtë me kalimin në të përkulur

Pozicioni fillestar është një dërrasë klasike në krahët e drejtë. Këmbët mund të përhapen në gjerësinë e shpatullave për qëndrueshmëri. Ndërsa thithni, përkulni krahun tuaj të djathtë, pastaj krahun tuaj të majtë dhe mbështetuni në parakrahët tuaj.

Kthehuni në pozicionin fillestar duke zgjatur fillimisht të djathtën, pastaj krahun tuaj të majtë. Vazhdoni ushtrimin për rreth 20-30 sekonda. Mund të përsëritet disa herë. Në këtë rast, triceps dhe muskujt deltoid përfshihen shtesë.

Me gjunjë poshtë

Duke u mbështetur në parakrahët, përkulni gjurin tuaj të djathtë derisa të prekë dyshemenë. Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë. Bëni stërvitjen, duke punuar muskujt shtesë të këmbëve, për 30-40 sekonda.

Ndryshimet e shiritave dinamikë anësorë

Shiriti anësor është i ndryshëm nga ai standard. Pozicioni fillestar: me theks në njërën pëllëmbë ose parakrah dhe këmbë me të njëjtin emër. Trupi është kthyer anash në dysheme, pa rënë. Në këtë pozicion, muskujt e zhdrejtë të barkut janë përpunuar gjithashtu. Dora e lirë mund të ngrihet lart.

Ju lutemi vini re se mbështetja në dy pika është më pak e qëndrueshme. Mos filloni të ushtroni në sipërfaqe të rrëshqitshme ose të lagura.

Gjarpërues

Nga pozicioni fillestar, shpalosni trupin drejt dyshemesë. Shtrijeni dorën tuaj të lirë midis trupit dhe dyshemesë në drejtim të kundërt. Kthimi në pozicionin fillestar, përsëritni lëvizjen 7-10 herë në secilin drejtim.

Ky ushtrim vendos edhe më shumë stres në muskujt e zhdrejtë.

Heqja e trapit

Në pozicionin fillestar me mbështetje në pëllëmbë, duhet të merrni një trap në një dorë të lirë (pesha zgjidhet individualisht). Pastaj:

Ngrini dorën nga shtangat e dorës.
Uleni në kofshë pa e prekur.
Ngrini përsëri dorën.

Për më tepër, deltat janë duke u përpunuar. Bëni këtë 10-15 herë për secilën dorë.

Kthesë

Me krahët e zgjatur (me fytyrë poshtë) në pozicionin origjinal të dërrasës, ngrini njërin krah nga dyshemeja dhe ngrini atë lart, duke e kthyer tërë trupin tuaj 90 gradë (anash në dysheme). Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën tjetër të trupit. Dhe kështu me radhë 8-10 herë secila.

Hapja e ijeve

Pozicioni i trupit është gjithashtu anash në dysheme. Mbështetja në krahun e përkulur në bërryl në një kënd prej 90 gradë. Krahu tjetër shtrihet lart. Këmbët janë të përkulura në nyjen e gjurit. Me tutje:

Ngrini gjurin e këmbës së sipërme lart pa e ngritur këmbën nga gjymtyra mbështetëse. Mbylle brenda për disa sekonda.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në secilën anë.

Në këtë ushtrim, muskujt adductor dhe rrëmbyes të ijeve janë përpunuar.

Me tërheqje të gjurit

Dërrasë anësore me mbështetje në parakrah dhe në sipërfaqen e jashtme të këmbës. Dora e kundërt ngrihet lart ose prapa kokës.

Në të njëjtën kohë, përkulni gjymtyrët tuaja jo mbështetëse drejt njëra-tjetrës.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni stërvitjen 10-15 herë në secilën anë.

Sa kalori mund të digjni me ushtrime fizike?

Shiriti dinamik, megjithëse konsumon më shumë energji për trupin sesa ai statik, nuk çon në shpenzime të konsiderueshme të kalorive. Një atlet harxhon rreth 5 kcal / min në një ushtrim statik. Versioni dinamik rrit konsumin e energjisë deri në 10-15 kcal / min. Duke plotësuar ushtrimin me shtangë dore, mund të shpenzoni deri në 20 kcal / min. Konsumi maksimal i energjisë shkaktohet nga një shirit me rezistencë ose nxitim me shpejtësi të lartë. Kështu, mund të shpenzoni deri në 30 kcal / min!

Ju lutemi vini re se stërvitja bëhet me intensitet të ndryshueshëm. Konsumi mesatar i energjisë kur përdorni një shirit dinamik është 350-400 kcal / orë.

Përfundim

Dërrasa dinamike është një ushtrim shumë i shkathët. Me ndihmën e saj, është e lehtë të krijosh një kompleks individual për të punuar në grupet e nevojshme të muskujve, të ndryshosh ngarkesën dhe ta bësh stërvitjen interesante. Dërrasa nuk do të harxhojë shumë energji, por do të ndihmojë në forcimin e muskujve.