5 ushtrimet më të mira themelore dhe izoluese të bicepsit

Relievi i theksuar i krahëve dhe shpatullave të forta të gjera në çdo kohë janë konsideruar simbol i bukurisë dhe guximit. Për të arritur rezultatin e dëshiruar - për t'i bërë krahët tuaj të bukur dhe të fortë - bëni ushtrime themelore të bicepsit dhe mos harroni për izolimin.

Pse biceps nuk po rritet?

Trajnimi i forcës ka qenë me interes për burrat që në adoleshencë. Duke vizituar seksionet sportive ose duke ushtruar vetë, përfaqësuesit e seksit të fortë pothuajse pa dështuar ngarkojnë muskulin e bicepsit të krahëve, por jo të gjithë e zhvillojnë dhe e rritin atë. Muskujt e dikujt janë rrumbullakosur dukshëm edhe nga stërvitjet në shtëpi me shtangë dore ose me shtangë, dhe për dikë, ushtrimi në palestër me simulator nuk është efektiv për një numër arsyesh.

Mjekët konfirmojnë se parimet e ushtrimeve efektive të trajnimit të forcës janë të sakta dhe të qëndrueshme për të gjithë atletët, pavarësisht nga fiziku i tyre. Sidoqoftë, secili person ka një raport unik të fibrave muskulore "të kuqe" dhe "të bardha", kështu që atletë të ndryshëm përdorin disa ushtrime për të trajnuar muskujt e bicepsit, duke zgjedhur ato më efektive.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Arsyet

Arsyet e mungesës së rritjes së bicepsit:

• zgjedhja e gabuar e teknikës, përdorimi i tepruar i mashtrimit;
• zgjedhja e pasaktë e ngarkesës (pesha e punës);
• stërvitje;
• ushqimi i pamjaftueshëm për rritjen e muskujve;
• ngarkesa monotone.

Gabimi më i zakonshëm është stërvitje. Në vendin e dytë, ndoshta, mund të vendosni një dietë të gabuar.

Në mënyrë që të marrin shpejt rrethin e lakmuar të bicepsit prej 40 cm, shumë fillojnë të punojnë shumë për ta pompuar atë, duke përdorur të gjitha ushtrimet - të njohura dhe të panjohura. Shpesh, shumë fillestarë bëjnë 3-5 ushtrime, madje edhe disa herë në javë. Në të njëjtën kohë, ata gjithashtu lëkundin pjesën e prapme, ku biceps gjithashtu funksionon shumë mirë. Rezultati është mbingarkesa në një grup muskulor. Ajo thjesht nuk ka kohë të shërohet.

Në mënyrë që rritja e brachii të bicepsit të lëvizë me ritmin e dëshiruar, duhet të ndërtoni në mënyrë të barabartë masën muskulore në të gjithë trupin. Në fillim, një skemë fullbadi është më e përshtatshme për fillestarët, në të cilën të gjithë muskujt punohen në secilën stërvitje. Në këtë rast, vetëm një ushtrim i bicepsit do të jetë i mjaftueshëm. Kur kaloni në ndarje, është më mirë të kombinoni këtë grup muskujsh me pjesën e pasme. Në këtë rast, 2, maksimumi 3 ushtrime janë të mjaftueshme.

Ushtrimi i tepërt shkaktohet jo vetëm nga një ngarkesë e lartë e muskujve, por edhe nga periudhat shumë të shkurtra të pushimit midis grupeve, gjë që çon në lodhje dhe humbje të forcës. Koha e pamjaftueshme e gjumit gjithashtu mund të shkaktojë problemin.

Kur bëhet fjalë për ushqyerjen, ky është hapi më i rëndësishëm për rritjen e çdo grupi muskujsh. Nëse nuk keni një tepricë kalori ditore, një sasi të mjaftueshme të proteinave dhe karbohidrateve komplekse, atëherë do të duhet të harroni harxhimin e peshës, pa marrë parasysh sa saktë stërviteni.

Gabimet

Gabimet më të zakonshme në pompimin e muskujve të bicepsit, për shkak të të cilave biceps ndalet në rritje, përfshijnë:

• një hedhje me shtangë, në të cilën merr pjesë i gjithë trupi, jo vetëm krahët;
• bërryla të spikatur kur bëni ushtrime;
• ngritja e bërrylave lart kur përkulni krahët;
• amplituda e shkurtër.

Mundohuni t’i mbani bërrylat të shtypura në trup gjatë ushtrimeve në mënyrë që ngarkesa në muskujt e krahëve të jetë konstante. Në pikën më të ulët, mos i zgjatni krahët deri në fund, mos i lini bicepsët të pushojnë. Në pikën e sipërme, kur bicepsi është i tensionuar sa më shumë që të jetë e mundur, ju mund të zgjateni për 1-2 sekonda, duke tendosur muskulin e synuar.

© nd3000 - stock.adobe.com

Ushtrime themelore të bicepsit

Duke filluar çdo stërvitje, mos harroni të ngrohni ligamentet tuaja dhe të shtrini parakrahët tuaj. Merrni 2 kg trapë të lehtë dhe përkulni bërrylat në një kënd të drejtë. Mbështilleni furçat tuaja brenda dhe jashtë. Ngrini duart 20 herë ndërsa mbani shtangë dore. Pas ngrohjes, filloni stërvitjen e forcës.

Për shkak të natyrës së strukturës, ekziston vetëm një ushtrim themelor për biceps - tërheqjet me një kapje të ngushtë të kundërt. Të gjithë pjesa tjetër janë izoluese, pasi vetëm një nyje funksionon në to - bërryl, dhe ngarkesa bie vetëm në muskulin biceps të shpatullës. Por jo gjithçka është aq e keqe - biceps mund të punohet me izolim, veçanërisht nëse e bëni pas ushtrimeve në anën e pasme, ku funksionon shumë mirë në pothuajse të gjitha lëvizjet. Shumë madje i atribuojnë disa nga dëshirat te ato themelore për bicepsin, por megjithatë, muskujt e shpinës punojnë atje para së gjithash, kështu që kjo nuk është plotësisht e vërtetë.

Tërheqjet në shiritin horizontal me një kapje të ngushtë të kundërt

Tërheqjet në shiritin horizontal me një kapje të kundërt ngarkojnë bicepsin dhe shiritat e shpinës. Mbërthimi më i ngushtë, aq më shumë theksi vihet në krahë, aq më i gjerë, aq më shumë në pjesën e pasme. Bicepsi këtu është ndezur në një masë më të madhe për shkak të duarve të supinuara - është në këtë pozicion që ushtrohen pjesa tjetër e ushtrimeve për këtë grup muskujsh.

Ngritja e trupit gjatë kryerjes së tërheqjeve me një kapje të ngushtë kryhet duke përkulur krahët në bërryla. Biomekanika e lëvizjeve në të është e njëjtë me atë të ngritjes së një shtangë. Ju nuk keni nevojë të përdorni rripa - në këtë rast, ato vetëm do t'ju parandalojnë të theksoni ngarkesën në biceps.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Varet në shirit me një kapje të ngushtë të hapur mbrapa në mënyrë që gishti i madh të mos jetë në kundërshtim me të tjerët.
2. Përkulni bërrylat dhe ndërsa nxirrni frymën, ngriheni mbi shiritin horizontal. Mjekra juaj duhet të jetë në majë të shiritit.
3. Ndërsa thithni, ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Kur ulni, përpiquni t'i rezistoni forcës së gravitetit duke angazhuar bicepsin tuaj.

Shikoni pozicionin e bërrylave tuaj. Importantshtë e rëndësishme që ato të jenë më afër trupit, përndryshe ngarkesa maksimale do të shkojë në muskujt e shpinës, dhe jo në krahët.

Ushtrimet më të mira të izolimit të bicepsit

Mund të mendoni për dhjetëra ushtrime izoluese për grupin e muskujve që po shqyrtohen. Ne kemi zgjedhur ato më efektive.

Curl me shtangë në rrokje të drejtë

Ky është një ushtrim standard, i konsideruar nga shumë njerëz si themelor, megjithëse jo. Ai ka vetëm një pengesë - një ngarkesë të konsiderueshme në zonën e kyçit për shkak të faktit se duart në majë të lëvizjes janë përhapur më gjerë se bërrylat, kështu që pesha kryesore e shiritit është mbi to.

Përdorni një shirit EZ të lakuar për të zvogëluar stresin në duar. Lehtëson presionin mbi kyçet dhe vendos stres të barabartë në të dy anët e bicepsit. Nëse është më i përshtatshëm për ju, mund ta bëni me direkt.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Merrni një shtangë me një kapje të hapur të drejtë. Merrni një pozicion të rehatshëm dhe të qëndrueshëm: këmbët në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë paksa të ndarë. Qëndroni drejt, mos u përkulni përpara dhe prapa, mos e rrumbullakosni shpinën. Gjerësia e kapjes mund të ndryshohet, ndonjëherë duke e bërë atë pak më të ngushtë se supet, ndonjëherë pak më të gjerë.
2. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahët dhe, duke përdorur përpjekjen e bicepsit, ngrini shiritin deri në nivelin e gjoksit. Bërrylat janë të fiksuara në një pozicion në anët e trupit dhe nuk shkojnë përpara.
3. Ulini ngadalë krahët ndërsa thithni. Mos i përkulni gjatë gjithë rrugës, por menjëherë filloni përsëritjen tjetër.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin në këmbë

Ky ushtrim ka disa lloje. Mund të kryhet njëkohësisht me dy duar (ose një në të njëjtën kohë), ndërsa fillimisht zgjeroni duart si kur ngrini shtangën - do të merrni një analog pothuajse të plotë të stërvitjes së mëparshme, ndryshimi i vetëm është se ju mund të rrisni pak amplitudën, pasi në pozicionin e ulët nuk do të shqetësoheni nga trupi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Por opsioni më i mirë këtu do të ishte të ngrini shtangë dore me supinimin e dorës. Kjo kthesë gjatë ngritjes është jashtëzakonisht efektive për zhvillimin e bicepsit.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Merrni shtangë dore. Qëndroni drejt me krahët e zgjatur përgjatë trupit. Shuplakat shikojnë njëra-tjetrën - kapja është neutrale.
2. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini krahët në një nivel ku parakrahët tuaj janë afërsisht 45 gradë nga rrafshi i dyshemesë. Ndërsa ngriheni, ktheni duart në mënyrë që pëllëmbët të kthehen nga trupi. Në pikën e sipërme, mbyllni brenda për një ose dy sekonda dhe tendosni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Ju gjithashtu mund të përkulni krahët në mënyrë alternative.
3. Ndërsa thithni, ulni krahët poshtë, duke i kthyer prapa.

Sigurohuni që t’i mbani bërrylat afër trupit. Mos e ndihmoni veten me kthesa ose lëvizje mbrapa. Mundohuni të ndjeni çdo lëvizje.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Ushtrimi (në të dy variacionet - me dhe pa supinim) mund të kryhet gjatë uljes - kështu që keni më pak mundësi për të mashtruar.

Ngritja e shtangave të dorës për bicepsin ndërsa jeni ulur në një stol të pjerrët

Gjithashtu një nga ushtrimet më të mira të bicepsit. Theksi këtu është në kokën e saj të gjatë. Dallimi kryesor nga ai i mëparshmi është pozicioni i trupit dhe krahëve, këtu, edhe në pozicionin fillestar, biceps janë të shtrirë dhe të tensionuar.

Teknika e ekzekutimit:

1. Vendosni stolin prapa në një kënd 45-60 gradë. Uluni mbi të dhe kapni shtangat e dorës. Shpalosni duart në mënyrë që pëllëmbët të kthehen nga trupi. Ju gjithashtu mund të bëni të njëjtën gjë si në ushtrimin e mëparshëm dhe të përdorni supinimin gjatë ngritjes.
2. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahët, ndërsa mos lëvizni bërrylat, ato duhet të rregullohen.
3. Në krye, mos harroni për tkurrjen kulmore të bicepsit për 1-2 sekonda.
4. Ulni krahët në një mënyrë të kontrolluar, pa i përkulur deri në fund, dhe menjëherë filloni një përsëritje të re.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kaçurrela me trapë të përqendruar

Shpesh besohet se ky ushtrim mund të nxjerrë kulmin e bicepsit. Kjo është plotësisht e gabuar - kulmi nuk mund të derdhet në parim, forma e muskujve është e vendosur gjenetikisht. Por këto përkulje e punojnë atë me dy koka shumë mirë në izolim - këtu lehtë mund të kontrolloni amplituda dhe shpejtësinë e lëvizjes dhe të përqendroheni në fazën negative. Pesha do të jetë e vogël - nuk keni nevojë ta ndiqni atë.

Urdhri i ekzekutimit:

1. Uluni në një stol me këmbët më të gjera se shpatullat.
2. Merrni një trap në dorën tuaj të punës. Shtypni pjesën e poshtme të tricepsit në kofshën e këmbës me të njëjtin emër. Me dorën tjetër, ju mund të mbështeteni në këmbën tjetër për stabilitet.
3. Përkul krahun me biceps. Bllokoni në pikën e sipërme për 1-2 sekonda. Ju nuk keni nevojë të hiqni dorën nga kofshi.
4. Ngadalë dhe nën kontroll, ulni dorën poshtë. Ashtu si në ushtrimet e tjera, ju nuk keni nevojë ta zbërtheni atë deri në fund.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Këto përkulje zakonisht vendosen në fund të stërvitjes.

Shembull trajnimi

Ju duhet të kryeni ushtrime të bicepsit në mënyrë sistematike, duke përdorur një program trajnimi. Për shumicën, një ndarje është e përshtatshme, në të cilën biceps pompohen pas shpinës:

Atletët më me përvojë mund të pompojnë krahët e tyre në një ditë të veçantë (kjo nuk është opsioni më i mirë për fillestarët):

Në stërvitjet në shtëpi, ju mund të bëni të njëjtën gjë duke përputhur ushtrime me pajisjet që keni.

Shikoni videon: Muskuli që mbron shëndetin e trupit dhe mendjes sonë, si ndikon në organizëm (Mund 2025).