Dietë pa karbohidrate - rregullat, llojet, lista e ushqimeve dhe menuve

Një dietë pa karbohidrate konsiderohet si "më e buta" ose tolerohet lehtësisht nga të gjitha dietat moderne, pavarësisht nga eliminimi i plotë i karbohidrateve nga dieta. Isshtë formuluar për humbje peshe dhe është me të vërtetë efektive në eliminimin e dhjamit nënlëkuror. Çfarë të hani dhe çfarë të mos hani në një dietë pa karbohidrate? Si të dilni nga dieta në mënyrë që kilet e humbura të mos kthehen? Lexoni për këtë në artikullin tonë.

Rregullat themelore të dietës

Ky program u zhvillua posaçërisht për bodybuilders që marrin pjesë në kampionate dhe kampionate, por, si shumë sisteme të tjera ushqyese, ai shkoi përtej sporteve profesionale.

Ushqimet me proteina dhe një sasi e vogël e yndyrnave bimore janë theksimet kryesore të kësaj diete. Kufizimi i sasisë së karbohidrateve, edhe pse maksimal, nuk është i plotë. Akoma këshillohet të konsumoni 30-40 g karbohidrate në ditë për funksionimin normal të zorrëve dhe stomakut. Eliminimi i tyre në tërësi rrit rrezikun e kapsllëkut dhe çrregullimeve të tjera të tretjes.

Thelbi i dietës

Kjo metodë e të ushqyerit bazohet në parimin e djegies së dhjamit nënlëkuror nga vetë trupi në kushtet e një mungese të vazhdueshme të energjisë nga karbohidratet e konsumuara në ushqim.

Pa përdorimin e karbohidrateve, ata që po humbin peshë shënohen ketosis - një gjendje në të cilën trupi merr energji për shkak të prishjes së qelizave yndyrore. Ketoza konsiderohet një gjendje fiziologjike, në kontrast me ketoacidozën, një patologji në të cilën numri i trupave ketone në gjak rritet në mënyrë kritike. Kursi afatgjatë i ketoacidozës është i rrezikshëm për jetën dhe shëndetin. Për këtë arsye, ata kalojnë në ketozë gradualisht. Rekomandohet një raport i sigurt: 50% proteina, 35-40% yndyrë dhe 10-15% karbohidrate.

Përgjigja e trupit ndaj refuzimit të karbohidrateve

Në javën e parë të dietës së re, nuk ka ndryshime të dukshme në trup. Humbja e peshës është ose shumë e lehtë ose mungon fare. Në fazën fillestare, trupi mësohet të marrë energji jo nga ushqimi i pasur me karbohidrate, por nga rezervat e tij të yndyrës.

Reduktimi i karbohidrateve mund të shkaktojë përgjumje, dobësi të lehtë. Kapsllëku mund të jetë gjithashtu një reagim i trupit. Vëllimi i shtuar i ushqimeve proteinike vë në tendosje mëlçinë dhe veshkat. Një reagim tjetër i zakonshëm i trupit ndaj kësaj diete është stresi i butë dhe madje depresioni për shkak të faktit se truri merr më pak glukozë.

Djegia e dhjamit në këtë dietë nuk kërkon trajnim intensiv ditor.

Fazat e dietës

Kalimi gradual i trupit në konsumin e energjisë nga qelizat e ndara të yndyrës ndodh në 4 faza.

1. Faza e parë. Ngrënia e karbohidrateve vetëm në mëngjes. Disa orë pas mëngjesit, furnizimi me glukozë nga vaktet e mëngjesit do të mbarojë dhe trupi do të fillojë të harxhojë rezervat e tij të glikogjenit.
2. Faza e dytë. Eliminimi i plotë i glukozës nga ushqimi. Glukogjeni nga qelizat muskulore dhe mëlçia përdoret për prodhimin e energjisë. Pas 2-3 ditësh, trupi ndjen një mungesë të vazhdueshme të karbohidrateve dhe fillon të "kërkojë" për një alternativë për prodhimin e energjisë.
3. Faza e tretë ndodh 3-4 ditë pas fillimit të dietës. Pothuajse nuk ka glikogjen në qelizat e trupit. Djegia e dhjamit aktivizohet, por trupi mbështetet te proteinat për të siguruar trupin me energji. Në javën e parë, do të duhet të hani më shumë proteina sesa në javët në vijim për të kompensuar konsumin e rritur të proteinave.
4. Faza e katërt. Fillon ketoza. Fillon prishja e qelizave dhjamore për prodhimin e energjisë.

Llojet e dietave pa karbohidrate

Ekzistojnë disa lloje të këtij programi ushqyes të praktikuar: konstante, rrethore dhe fuqie. Secila prej tyre ka karakteristikat e veta.

Fuqia

I përshtatshëm vetëm për atletë profesionistë. Thelbi i tij është në marrjen e karbohidrateve para trajnimit, në mënyrë që të ketë forcë për punë të plotë me aktivitet të madh fizik. Kjo qasje justifikohet vetëm me një program trainimi intensiv. Përndryshe, nuk do të humbni plotësisht karbohidratet e marra dhe nuk do të humbni peshë.

Konstante

Ju konsumoni jo më shumë se 20 gram karbohidrate në ditë me fibra. Theksi në dietë në proteina dhe yndyrna bimore. Duke refuzuar plotësisht karbohidratet, ju rrezikoni të përjetoni vonesë psikomotorike, mungesë mendjesh, një ulje të shpejtësisë së të menduarit dhe perceptimit.

Qarkore

Kjo qasje është zvogëlimi i marrjes së karbohidrateve në 30-40 g në perime dhe drithëra. Kufizimi zgjat 6 ditë. Në ditën e shtatë, ka një "ngarkesë" të plotë të karbohidrateve. Shtë e lejuar të hani qull, perime, makarona, disa fruta.

Ngarkimi fillon prodhimin e enzimave, stimulon proceset metabolike dhe pasuron qelizat muskulore me glukogjen. Duke praktikuar këtë qasje, ju do të performoni mirë, do të ndiheni mirë dhe do të shmangni të gjitha efektet negative të përjashtimit të karbohidrateve.

Lista e produkteve të aprovuara

Produktet e lejuara gjatë mbarështimit pa mish viçi përfshijnë peshk të zier ose të pjekur, mish të kuq të zier (lepur, viç), fileto të pulave të ziera ose në cutlets në avull, produkte qumështi me një përmbajtje proteine ​​jo më shumë se 5%.

Perime

Lejohen perimet jeshile: marule, kastravec, cilantro, majdanoz, lakër të bardhë, kopër dhe disa fruta: mollë jeshile të thartë, kokos, fruta agrumesh, pjeshkë.

Arra

Rekomandohet të hani arra. Shtë një burim yndyre. Mundohuni të hani një grusht kikirikë, lajthi dhe ndonjë arrë tjetër disa herë gjatë gjithë javës.

Drithërat

Plotësoni dietën tuaj me hikërror, mel. Lejohet të përdoren enët anësore të kungujve të njomë ose të pjekur, asparagus, patëllxhan.

Tabela e Produkteve të Miratuara

Lista e produkteve të treguara për konsum është e gjerë. Përdoreni atë si bazë për dietën tuaj me karbohidrate të ulëta. Përmbajtja e kalorive të secilit lloj të ushqimit tregohet për 100 gramë.

Tabela e ushqimeve të lejuara në një dietë me karbohidrate:

Shkarkoni këtu tabelën e lejuar të një diete pa karbohidrate në mënyrë që të jetë gjithmonë në majë të gishtave tuaj.

Produkte pjesërisht të kufizuara dhe të ndaluara

Megjithëse ky program ushqyes është i larmishëm dhe nuk konsiderohet tepër kufizues, disa ushqime do të duhet të hidhen. Të parët që ndalohen janë lëngjet e paketuara, pijet me fruta, uji i gazuar. Mos hani ushqime të freskëta me niseshte: patate, panxhar, karota dhe misër. Vlen gjithashtu të hiqni dorë nga produktet e shënuara "me kalori të ulët", "me pak yndyrë", "dritë", "dietike".

Ndalimi më i rreptë vlen për pijet alkoolike dhe ushqimin e shpejtë, si dhe të gjitha llojet e ëmbëlsirave, ëmbëlsirave dhe ëmbëlsirave nga supermarketi. Gjithashtu, në mesin e "trajtimeve" të ndaluara janë mish të tymosur: sallamë, pulë të tymosur, peshk të tymosur. Ndalimi i pjesshëm vlen për ushqimet e ngrira: perimet e gjelbra të ngrira mund të përdoren për pjata anësore. Produktet e bukës (buka), përfshirë produktet e pjekura në shtëpi, janë të ndaluara. Përjashtimi i vetëm është makarona, e cila duhet të gatuhet për më shumë se 5 minuta.

Tabela e ushqimeve që janë të ndaluara në një dietë pa karbohidrate:

Ju mund të shkarkoni listën e ushqimeve të ndaluara në një dietë pa karbohidrate këtu. Kështu që do të jetë gjithmonë në majë të gishtave tuaj.

Dietë pa karbohidrate për humbje peshe për një javë

• Lejohet përdorimi i qengjit, mishit të derrit, pulës, viçit, lepurit - e gjithë kjo, natyrisht, brenda kufijve të pranueshëm.
• E dyta që duhet të keni në dietë janë të bardhat e vezëve. Me ta, ju mund të bëni një sallatë të lehtë, të gatuani një omëletë ose thjesht të hani të zier.
• Një përbërës tjetër i rëndësishëm në meny janë produktet e qumështit të thartuar. Snacks nga kos, kefir, qumësht i pjekur i thartuar do të ndihmojnë për të përballuar urinë midis mëngjesit, drekës dhe darkës.

Ne paraqesim në vëmendjen tuaj një menu mbi karbohidrate pa shtatë ditë. Bazuar në të, ju lehtë mund të hartoni programin tuaj ushqyes për një muaj. Thjesht ndërroni ditët ose plotësojeni atë me ushqime nga lista e lejuar.

Mundohuni të pini shumë ujë dhe të përdorni sa më pak kripë.

Menuja për çdo ditë në një dietë pa karbohidrate për humbje peshe mund të duket kështu:

Ruani vetes një tabelë të një menuje shembull duke e shkarkuar këtu në mënyrë që të jetë gjithmonë pranë.

Si të sillemi në rast të prishjes?

Edhe me menunë më të larmishme dhe të pasur, prishjet janë të mundshme kur tundoheni nga "të mirat" në një festë, aheng, ose kur blini diçka nga lista e ndaluar në një supermarket. Varet nga mënyra se si lidheni me dietën: si një mjet që do t'ju ndihmojë të bëheni më të hollë dhe më të bukur, ose si një tjetër test "dietik". Filloni dietën me humor pozitiv dhe do të jetë më e lehtë për ju që t’i përmbaheni kufizimeve. Ju nuk do të vini re se si do të fluturojë koha që do të bëni dietë.

Nëse i lejoni vetes një sanduiç suxhuk ose ushqim të shpejtë, por synoni të vazhdoni dietën, mos e qortoni veten. Vetëkritika e tepërt vetëm do të prishë gjendjen shpirtërore. Analizoni shkakun e prishjes dhe përpiquni të shmangni situata të tilla në të ardhmen. Mos bëni pazar me stomak bosh dhe gjithmonë bëni një listë të produkteve në mënyrë që të mos tundoheni nga "dëmshmëria" e ndryshme.

Si të dilni nga një dietë pa karbohidrate?

Duke marrë parasysh se kufizimet e rrepta, përveç uljes së konsumit të karbohidrateve në 30-40 g në ditë, kjo dietë nuk ofron, koncepti i daljes nga ajo është i kushtëzuar.

Rendimenti i referohet vetëm një rritje të lehtë të marrjes së karbohidrateve në ditë. Me rekomandim të mjekëve, këshillohet që t'i përmbaheni përmbajtjes së tyre të reduktuar në ushqim për jetën, nëse nuk ka kundërindikacione për këtë për shkak të gjendjes tuaj shëndetësore.

Shkalla e konsumit të karbohidrateve pas kësaj diete rritet në 50-60 g: ju pa probleme shkoni në një dietë konstante me karbohidrate të ulëta.

Kundërindikimet

Dieta pa karbohidrate për humbje peshe është e ndaluar nëse keni:

• diabeti;
• dështimi i veshkave;
• sëmundjet e zemrës dhe sistemit vaskular;
• ulçerë në stomak, enterokolit dhe sëmundje të zorrëve;
• paqëndrueshmëria e sfondit psiko-emocional, depresioni, kushtet stresuese.

Gjithashtu, periudha e shtatzënisë dhe laktacionit konsiderohen kundërindikacione absolute.

Këshilla

Disa këshilla të dobishme:

1. Mos u shqetësoni nëse nuk keni filluar të humbni peshë pas javës së parë të dietës. Gjatë kësaj kohe, trupi juaj thjesht po mësohet me dietën e re.
2. Në javën e parë, zvogëloni marrjen e karbohidrateve në 20 gram, dhe në javët në vijim, dyfishoni këtë sasi. Kjo është e nevojshme që të fillojë ketoza.
3. Mos vdisni nga uria për të shpejtuar rezultatet. Kjo vetëm do të përkeqësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Kërkohen vaktet në mëngjes, në drekë dhe në mbrëmje, si dhe meze të lehtë.
4. Mos provoni abstinencë të rreptë të karbohidrateve nëse nuk jeni një atlet profesionist.
5. Printo një listë të artikujve ushqimorë që mund të hash dhe mbaje me vete kur shkon në supermarket.

Përfundim

Kjo lloj diete nuk është tepër e shtrenjtë: ju do të blini ushqime të rregullta nga supermarketi që përmbajnë vetëm një minimum karbohidratesh. Baza e të ushqyerit është enët e mishit, produktet me bazë qumështi, perimet jeshile. Dieta është universale dhe e përshtatshme për shumicën e njerëzve që humbin peshë në mungesë të kundërindikacioneve për përdorimin e saj.

Gjatë një programi ushqimi pa karbohidrate, do të mësoheni lehtë dhe vështirë se dëshironi të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra të ngrënies. Vendimi juaj do të përforcohet nga një pamje e freskuar, lëkurë e shëndetshme, flokë të bukur dhe një figure e hollë.

Shikoni videon: Këto janë 5 ushqimet që të ngopin më shumë dhe nuk ju shtojnë kilet! Zbuloje cilat jane (Nëntor 2024).