Spangoja dhe llojet e saj: gjatësore dhe tërthore, ndryshimet dhe ngjashmëritë * Crossfit

Split është një ushtrim që synon shtrirjen e muskujve dhe ligamenteve, konsiston në përhapjen e këmbëve në drejtime të kundërta, ndërsa ato formojnë një vijë të vetme. Shtrirja e mirë i jep trupit liri dhe lehtëson ngurtësinë.

Gjimnastika dallon vetëm dy lloje të kësaj figure - gjatësore dhe tërthore. Pjesa tjetër e nën-specieve janë ndryshimet e tyre.

Spango dhe gjysmë spango

Shifra e spangos ka këto karakteristika:

Këmbët e shpërndara formojnë një vijë të vetme.
Ekzekutuar në mënyrë korrekte, këndi midis këmbëve është 180 gradë.
Pjesa e legenit është kthyer pak përpara.

Ekziston një gjë e tillë si gjysmë-hapi. Këmba e përkulur merr mbështetjen, dhe këmba tjetër tërhiqet anash ose mbrapa dhe zgjatet plotësisht.

Gjysma spango aplikohet në ngrohje përpara shtrirjes direkte.

Tërthore dhe gjatësore

Në total, ekzistojnë dy lloje spango - gjatësore dhe tërthore. Në rastin e parë, një këmbë është përpara trupit, dhe tjetra është prapa, këmbët janë pingule ose në një kënd të mprehtë ndaj trupit. Mund të jetë në të majtë dhe të djathtë, në varësi të këmbës përpara.

Kur janë tërthore, këmbët përhapen larg në një kënd prej 180 gradë ose më shumë. Në këtë rast, ato janë të vendosura në anët, në kontrast me atë gjatësore.

Shkencëtarët pretendojnë se ndarjet anësore janë më të lehta për burrat sesa për gratë. Kjo është për shkak të strukturës së trupit të femrës, shtrirja e shpejtë dhe pa dhimbje parandalon tonin e muskujve adductor. Përkundrazi, është më e vështirë për burrat të kryejnë një ndarje gjatësore. Karakteristikat strukturore të muskujve të pjesës së pasme të kofshës dhe fuqia e tyre pengojnë seriozisht shtrirjen e lehtë.

Përveç kësaj, për shkak të veçorive të strukturës së muskujve dhe nyjeve, 13% e njerëzve kurrë nuk do të jenë në gjendje të mburren aspak me një aftësi të tillë.

Ndryshimet e mundshme

Ka shumë variacione të të dy formave të spangos. Ekzistojnë shtatë nënlloje të këtij elementi gjimnastikor.

Klasike

Isshtë zgjatja e këmbëve në një pozicion në të cilin këndi midis sipërfaqeve të brendshme të kofshëve është 180 gradë, në përputhje me karakteristikat e mësipërme.

Kryhet në një sipërfaqe të sheshtë ose dysheme:

Negativ (sagging)

Një nga llojet më të vështira të spangos. Për ta përfunduar atë, do të duhet të blini pajisje shtesë, për shembull, karrige ose një mur suedez.

Karakteristika kryesore e kësaj specie është këndi midis ijeve, që tejkalon 180 gradë.

Ky ushtrim kërkon përqendrim të lartë dhe ton të mirë të muskujve, si dhe vetë-përmirësim të vazhdueshëm. Nuk është në dispozicion për të gjithë.

Horizontale

Konsiston në ngritjen e këmbëve përgjatë horizontit. Isshtë një spango klasike, që zakonisht kryhet në dysheme. Duart mbahen zakonisht në mënyrë rigoroze para jush ose janë të ndara.

Vertikale

Ai ndryshon nga pozicioni i mëparshëm i këmbëve në hapësirë - në këtë rast, ato janë të vendosura pingul me horizontin. Ndërsa qëndron në këmbë, një person mbështetet në njërën nga këmbët, dhe tjetrën e ngre në ajër. Një shtyllë ose një mur suedez përdoret shpesh si një mbështetje.

Spango gjatësore vertikale:

Modifikimi i tërthortë bëhet pa dështuar me mbështetjen e duarve:

Në duar

Për këtë opsion, atleti duhet të ketë aftësi unike në ekuilibër dhe kontroll të trupit të tij. Duke qëndruar në një stendë dore, personi ngadalë hap këmbët në anët:

Opsion me një spango gjatësore në krahë:

Një variant tjetër është qëndrimi i parakrahut:

Ajri

Bëhet në ajër, më shpesh në kërcim, por disa dinë ta kryejnë këtë element duke qëndruar në vend. Duke kërcyer lart dhe duke tundur këmbët, një person arrin këndin e dëshiruar të kthimit në ajër.

Vlen të përmendet se jo të gjithë mjeshtrit e spangove të ajrit janë në gjendje të kryejnë atë klasik.

Shtrirë në dysheme

Kushti kryesor është të mbështesni shpinën në një sipërfaqe të sheshtë. Nga pozicioni fillestar i shtrirë në dysheme, një person hap këmbët e tij në anët, duke marrë një ndarje tërthore:

Për të kryer atë gjatësor, një këmbë shtrihet në dysheme, dhe tjetra tërhiqet në kokë, duke mbështetur me duar:

Spango mbretërore

Spango mbretërore konsiderohet lartësia e aftësive në gjimnastikë. Aktori i famshëm Jean-Claude Van Damme demonstroi këtë element në një reklamë për kompaninë e makinave Volvo.

Dallimi kryesor me këtë lloj është përdorimi i mbështetësve për dy këmbë. Në këtë rast, trupi mbetet i pezulluar. Performanca e elementit kërkon jo vetëm fleksibilitet, forcë dhe elasticitet absolut të ligamenteve dhe muskujve, por edhe forcë statistikore të muskujve.

Trajnimi i përditshëm, aftësia për të kontrolluar trupin tuaj, si dhe frymëmarrja e yogis do t'ju ndihmojnë të kryeni ndarjen mbretërore. Truku i frymëmarrjes, kur thith dhe nxjerr frymën përmes laringut, në mënyrë efektive ngroh trupin.

Si ndahen?

Një plus i madh për trupin do të sjellë ushtrime shtrënguese të përditshme ose të rregullta, veçanërisht për gratë.

Përfitimet e ushtrimeve të tilla janë provuar prej kohësh:

mbështetja e tonit të muskujve;
përmirësimi i lëvizshmërisë së kyçeve;
përshpejtimi i rrjedhës së gjakut në organet e legenit;
rritjen e elasticitetit të muskujve.

Ushtrimet do të ndihmojnë në forcimin e trupit dhe zvogëlojnë rrezikun e ndrydhjeve dhe lëndimeve.

Ekspertët thonë se me moshën, elasticiteti i muskujve zvogëlohet dhe është shumë më e vështirë të bësh ndarje pas 30 ose 40 vjet sesa në fëmijëri ose adoleshencë. Në një masë të madhe, kjo aksiomë është e vërtetë, por kjo nuk do të thotë aspak se është e pamundur të ulesh në ndarje pas 40 vjeç. Këmbëngulja dhe ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj të dëshiruar.

Koha e shtrirjes dhe ekzekutimit të elementit gjimnastikor në shqyrtim është mjaft e vështirë për t'u përcaktuar. E gjitha varet nga karakteristikat individuale të organizmit dhe një numër arsyesh:

aftësia për t'u shtrirë;
kategoria e moshës;
fleksibiliteti artikular;
frekuenca dhe kushtet e trajnimit.

Me ushtrime të rregullta dhe të zellshme, një person mund të shtrihet mjaft shpejt, por kjo nuk ka gjasa të ndodhë brenda një jave apo edhe një muaji. Me kusht, sigurisht që ai të mos kishte bërë kurrë shtrirje më parë. Disa muaj për njerëzit nën moshën 45 vjeç duket se janë një afat kohor realist me ushtrimet e duhura dhe të zgjedhura mirë.

Thjesht përpjekja për të bërë ndarjen çdo ditë nuk është gjëja më e shkolluar, është më mirë t'i qasemi gradualisht, duke filluar me ngrohje dhe ushtrime përgatitore. Kur shtrirja përmirësohet, mund të përpiqeni të plotësoni figurën.

Një program i pahijshëm i përgatitjes së spangove mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm të trupit dhe të dëmtojë elasticitetin.

Rregullat e duhura të shtrirjes:

bëjeni rregullisht (ushtrimet nuk do të zgjasin më shumë se 15 minuta, kështu që duhet t’i bëni çdo ditë ose çdo ditë tjetër);
angazhohuni në një dhomë të ngrohtë (temperatura e ajrit në dhomë duhet të jetë së paku 20 ° C, në një dhomë të ftohtë muskujt bëhen më pak elastikë, gjë që mund të çojë në dëmtime);
jini të kujdesshëm (mos u ngutni, gjatë ushtrimeve të shpejta ekziston një rrezik i lartë dëmtimi, për shembull, ndrydhje);
mos nxitoni dhe punoni shumë duke u përpjekur të arrini rezultate të shpejta, kjo është e mbushur me dëmtime serioze.

Bestshtë më mirë nëse një person gjen edhe shokë që shkojnë drejt një qëllimi të ngjashëm.

Shikoni disa video të dobishme për mësimin e spangos:

Kundërindikimet

Ushtrimet e zgjatjes vendosin një tendosje të lartë në trup.

Para fillimit të trajnimit, duhet të vlerësoni me kujdes mundësitë dhe rreziqet, si dhe të krahasoni listën e kundërindikacioneve me karakteristikat e trupit tuaj:

shpinë e dëmtuar;
hipertension;
proceset inflamatore në nyjet e hip;
çrregullime në punën e sistemit musculoskeletal;
fraktura, çarje dhe defekte të tjera në indet dhe kockat e kyçeve.

Edhe në mungesë të kundërindikacioneve, është e nevojshme të merren seriozisht klasat, të gjitha veprimet duhet të kryhen në një mënyrë të matur për të eliminuar rrezikun e lëndimit. Për këtë, është shumë e rëndësishme të bëni një ngrohje në mënyrë korrekte, të përgatitni nyjet dhe muskujt për ngarkesat e ardhshme.

Shtë e rëndësishme të monitoroni ndjenjat tuaja dhe të kryeni ushtrime në përputhje me rekomandimet e trajnerëve kompetentë.