BZHU
5K 1 12.04.2018 (rishikuar për herë të fundit: 27.07.2019)
Duke marrë parasysh çështjet e një qasjeje të integruar të të ushqyerit, nuk mund të anashkalohet pika më e rëndësishme, domethënë, mbyllja e dritareve të energjisë pas trajnimit. A është e mundur të hani karbohidrate pas trajnimit, nëse po - cilat, nëse jo - atëherë pse? Përgjigjet e këtyre pyetjeve do t’i gjeni në artikullin tonë.
Kuptimi i mbylljes së Windows
Gjatë trajnimit, trupi është i ekspozuar ndaj stresit serioz. Në veçanti, gjatë ushtrimeve intensive, ajo humbet sheqer nga gjaku, glikogjen nga mëlçia dhe indet muskulore. Si rezultat, krijohet një gjendje urie, në të cilën trupi do të zgjedhë burimet e veta - për të djegur muskujt dhe indet dhjamore. Sidoqoftë, këto procese nuk ndodhin menjëherë pas trajnimit, por gjatë ristrukturimit të sistemeve. Përafërsisht - në 20-30 minuta (burimi - Wikipedia).
Nëse gjatë kësaj kohe trupi është i pajisur me një sasi të mjaftueshme lëndësh ushqyese (lëndë ushqyese), atëherë në vend të proceseve të optimizimit, ai do të kalojë në mënyrën e proceseve të adaptimit: ndërtimi i strukturave të reja të muskujve dhe energjisë për t'i rezistuar stresit.
Kjo është arsyeja pse atletët mbyllin dritaret e tyre të proteinave dhe karbohidrateve pas trajnimit. Bestshtë më mirë t'i mbuloni ato me fitues, meqenëse ato kanë një indeks të lartë glicemik dhe pothuajse nuk marrin pjesë në proceset e tretjes, që do të thotë se ato rikuperojnë shpejt burimet e varfëra dhe parandalojnë proceset katabolike.
Kompleks apo i thjeshtë?
Një pyetje tradicionale për atletët aspirues është: Çfarë karbohidratesh për të ngrënë pas stërvitjes së forcës - komplekse apo e thjeshtë? Ka disa pikëpamje të kundërta për këtë çështje. Konsideroni se në çfarë bazohen:
- Nëse e mbyllni dritaren e karbohidrateve me sheqer, mund ta ndaloni katabolizmin pothuajse menjëherë. Sidoqoftë, për shkak të indeksit të lartë të glikemisë, mëlçia nuk mund të shndërrojë të gjithë karbohidratet e ardhura në glukogjen. Prandaj, disa prej tyre do të marrin pjesë në formimin e lipideve. Si rezultat - më shumë masë, por edhe një rritje e lehtë në përqindjen e yndyrës trupore.
- Duke përdorur karbohidrate të ngadalta, ju do të ngadalësoni shkallën e fitimit të muskujve sepse proceset katabolike nuk do të ndalen menjëherë, që do të thotë se një sasi e caktuar e masës muskulore do të digjet gjatë procesit të optimizimit të burimeve të trupit. Në kthim, ju do të merrni masë muskulore me cilësi më të mirë me një përqindje më të ulët të yndyrës trupore.
- Mos e mbyllni dritaren e karbohidrateve. Në këtë rast, ju rrezikoni të shkaktoni hiperplazi të muskujve, por çmimi që atletët duhet të paguajnë për një trajtim të tillë joserioz të trupit shpesh matet nga shëndeti.
- Mbyllni vetëm dritaren e proteinave. Kjo është qasje e gabuar. Nëse trupi ka mungesë energjie, ai thjesht përdor proteinat si burim energjie. Likeshtë si të ndizni një zjarr me kartmonedha dollarësh (burimi - PubMed).
Cfare eshte?
Mbyllja e dritareve të karbohidrateve dhe proteinave është detyra kryesore e një sportisti. Konsideroni mënyrën më të mirë për të mbuluar deficitin tuaj të energjisë pas ushtrimit:
| Produkt | Lënda ushqyese kryesore | Per cfare | Kur |
| Maltodextrin Gainer | Karbohidratet e ngadalta + Proteinat e Shpejta | Megjithëse konsiderohen më të lirat, fituesit e maltodextrin janë ideale për mbylljen e dritares së karbohidrateve për shkak të indeksit të tyre jashtëzakonisht të lartë të glikemisë. Ato thuajse rikuperojnë plotësisht rezervat e glikogjenit dhe ndihmojnë në ndalimin e proceseve katabolike. | Në fitimin intensiv të masës. |
| Fitues niseshteje | Karbohidratet e ngadalta + Proteinat komplekse | Karbohidratet e ngadalta të kombinuara me një proteinë komplekse jo vetëm që mbyllin menjëherë dritaret e karbohidrateve dhe proteinave, por gjithashtu ngadalësojnë procesin e rritjes së masës dhjamore për shkak të kalorive të tepërta. Një fitues i tillë do t'ju lejojë të qëndroni të ngopur më gjatë, dhe masa do të jetë me cilësi më të lartë dhe të thatë. | Me fitim të masës së thatë. |
| BCAA | Aminoacidet e ndara | BCAA është një anti-katabolik serioz, i cili përdoret në rast se jeni në tharje intensive, dhe ju duhet të ndaloni proceset katabolike, ndërsa nuk ngadalësoni djegien e dhjamit në sfond. | Tharje. |
| Proteina hirrë | Proteinat e shpejta | Proteina gjendet tek shumica e fituesve të peshës dhe ndihmon në ndalimin e proceseve katabolike, të cilat zhvendosin peshën anabolike drejt ndërtimit të masës muskulore. | Gjithmonë. |
| Vitaminat | – | Përdoret për të ruajtur ekuilibrin e mineraleve të nxjerra gjatë trajnimit. | Gjithmonë. |
| Adaptogenët | – | Adaptogenët përdoren për të përshpejtuar rikuperimin, përdoren si në masë ashtu edhe në të thatë, por nuk konsiderohen thelbësore. | Opsionale. |
Proteina si një alternativë
Ne kemi përmendur tashmë se nuk rekomandohet të mbyllet dritarja e karbohidrateve me proteina, pasi trupi do të djegë proteina për energji. Sidoqoftë, kjo metodë do të jetë efektive në rastin e tharjes jashtëzakonisht intensive. (burimi - PubMed).
Kur e bëni këtë, sigurohuni të merrni parasysh disa faktorë:
- Kur digjen proteinat, trupi harxhon më shumë energji (për tretje dhe prishje të kushtëzuar).
- Do të djegë sasinë minimale të kërkuar të energjisë për të ndaluar katabolizmin, ndërsa pjesa tjetër e proteinave do të shpenzohet akoma për detyrën e tij të synuar (formimi i zinxhirëve të aminoacideve dhe rikuperimi i përshpejtuar i indeve të muskujve).
Konkluzione
Pavarësisht nga qëllimet tuaja në palestër, mbani në mend pikat e mëposhtme:
- Nëse NUK e mbyllni dritaren e karbohidrateve, trupi fillon të optimizojë burimet e veta, të cilat mund të çojnë jo vetëm në shkatërrimin e muskujve, por edhe të indeve të trurit.
- Dritarja e karbohidrateve mbyllet brenda gjysmë ore të parë pas trajnimit.
- Nëse nuk keni një fitues të mirë në stok, dritarja e karbohidrateve mbyllet me proteina hirrë, e cila ndahet më lehtë në nivelet e glukozës.
Dhe më e rëndësishmja, mos harroni për rregullat themelore të përparimit në çdo sport:
- Ushqimi: ne e llogarisim atë jo vetëm në ditët e trajnimit, por edhe në ditët e pushimit.
- Një plan i arsyeshëm trajnimi që një trajner ose ditar trajnimi mund t'ju ndihmojë të krijoni.
Pushimi, gjumi dhe mungesa e stresit Pjesa tjetër e kohës është ajo që do të ndihmojë patjetër për të konsoliduar rezultatet e marra!
