Ushtrime Crossfit
6K 3 04/01/2018 (rishikimi i fundit: 20/03/2019)
CrossFit është një disiplinë që synon zhvillimin e forcës dhe rezistencës funksionale. Prandaj, vetëm këtu mund të gjeni një numër të madh të ushtrimeve specifike nga gjimnastika dhe akrobacia. Një ushtrim i tillë ishte qëndrimi në bërryl.
Informacion i pergjithshem
Shënim: Mbështetja e bërrylit ngatërrohet ndonjëherë gabimisht me ushtrimin e qëndrimit të bërrylit dhe gishtit të këmbës, domethënë me shiritin klasik. Por ky nuk është rasti.
Qëndrimi i bërrylit është një ushtrim statik i krijuar për të zhvilluar ligamentet dhe nyjet e brezit të sipërm të shpatullave. Përveç kësaj, stërvitja angazhon në mënyrë të përsosur muskujt thelbësorë dhe të barkut, gjë që e bën atë të gjithanshëm për ruajtjen e formës së mirë në shtëpi.
Cilat muskuj punojnë?
Qëndrimi i bërrylit është një ushtrim kompleks që, megjithëse ka një funksion statik, njëkohësisht ndikon në brezin e shpatullave, thekson ngarkesën në deltat, muskujt e shtypit dhe këmbët. Le të shohim më nga afër se cilët muskuj janë të përfshirë në këtë ushtrim:
| Grupi i muskujve | Lloji i ngarkesës | Për çfarë është përgjegjës? |
| Delta të sipërme | Statike | Merr përsipër ngarkesën kryesore të mbajtjes së trupit. |
| Delta të përparme | Statike | Merr një pjesë të ngarkesës kur trupi anon përpara. |
| Delta të pasme | Statike | Merr një pjesë të ngarkesës kur trupi anon mbrapa. |
| Muskujt thelbësorë | Statodinamike | Përgjegjës për pozicionin e drejtë të trupit. |
| Muskuli i tërthortë i rektusit | Në varësi të variacionit | Përgjegjës për mbajtjen e trupit në një pozicion të zgjatur. |
| Muskujt e barkut të zhdrejtë | Stabilizimi | Ndihmon për të neutralizuar procesin e animit të trupit në anët. |
| Biceps i hip | Stabilizimi | Përgjegjës për pozicionin e këmbëve gjatë mbajtjes. |
| Quadriceps | Statike | Shtë një muskul që antagonizon kërcellin. |
| Viç | Stabilizimi | Përgjegjës për pozicionin e këmbëve. Një këmbë e zgjatur mirë është një ngarkesë shtesë koordinuese statike. |
| Muskujt gluteus | Statodinamike | Përgjegjës për pozicionin e trupit në nyjen e hip. Ngarkesa është e ngjashme me muskujt e barkut. |
Siç mund ta shihni, ngarkesa kryesore merret nga muskujt e barkut dhe deltat e sipërme. Sidoqoftë, mund të krijoni një ngarkesë dinamike shtesë duke ndryshuar pozicionin e këmbëve ose trupit. Sidoqoftë, kjo lejohet vetëm me zotërim të përsosur të teknikës së qëndrimit klasik të bërrylit.
Si të bëni një bërryl të qëndrojë në mënyrë korrekte?
Teknika për të bërë qëndrimin e bërrylit duket të jetë mjaft e thjeshtë, megjithatë, ushtrimi kërkon që ju të jeni jashtëzakonisht i përqendruar dhe të ndiqni me përpikëri udhëzimet.
Pra, si të bëni një qëndrim të bërrylit në mënyrë korrekte hap pas hapi:
- Për të filluar, duhet të merrni "pozicionin e shtrirë", me një ndryshim në pozicionin e duarve, në mënyrë që theksi kryesor të mos vijë në pëllëmbët, por në bërryla.
- Tjetra, duke e mbështetur trupin tuaj në mur, filloni ta ngrini ngadalë trupin, në mënyrë që të qëndroni në një ballë. Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se trupi duhet të ngrihet impulsivisht në 2 faza: së pari, trupi duhet të ngrihet në këmbë të përkulura; drejtoj këmbët.
Kur kryeni ushtrimin, duhet t'i kushtoni vëmendje aspekteve të mëposhtme:
- Pozicioni i trupit - duhet të zgjatet në mënyrë të përsosur. Nuk lejohet të mbështesë trupin në mur, sepse kjo zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në grupet e muskujve të synuar.
- Nëse nuk mund ta mbani trupin në një gjendje krejt të drejtë, përpiquni së pari ta mbani atë në pozicionin "këmbët e përkulura", kjo do të zvogëlojë ngarkesën në shtyp dhe do të zvogëlojë perceptimin e koordinimit.
Nëse keni nevojë për më shumë theks, provoni një ndryshim të qëndrimit të bërrylit të barkut:
- Së pari ju duhet të qëndroni në çdo ndryshim të urës (një urë bërryl do të ishte zgjidhja ideale).
- Pastaj ngadalë ngrini trupin, duke i mbajtur këmbët të përkulura.
- Pastaj, duke marrë pozicionin fillestar për qëndrimin e bërrylit, rrotulloni trupin dhe këmbët në drejtime të ndryshme.
Ky variacion quhet "meksikan", dhe është më i vështirë, por gjithashtu shumë efektiv për muskujt e barkut. Përdoret në mënyrë aktive në gjimnastikë dhe disiplina sportive të aplikuara në të.
Për ta bërë më të lehtë hyrjen në stendë, mund të përdorni truket e mëposhtme:
- Lëkundja e trupit. Për shembull, nga pozicioni "shporta", kur trupi juaj ka një impuls fillestar, falë të cilit ju lehtë mund ta sillni trupin në pozicionin e dëshiruar.
- Lëvizni në raft nga pozicioni i urës. Importantshtë e rëndësishme të ruani përqendrimin këtu, pasi lehtë mund të bini.
- Merrni pozicionin fillestar me ndihmën e një partneri. Kjo zvogëlon ngarkesën e koordinimit dhe ju lejon të duroni më gjatë. Rekomandohet për njerëzit që nuk e kanë provuar kurrë këtë ushtrim më parë. Një javë pas trajnimit me një partner, ju mund të filloni të përpiqeni të qëndroni vetë në bërryla.
Nëse, edhe me të gjitha hilet, nuk mund të futeni në një mbajtëse dore të plotë, rekomandohet të përmirësoni gjendjen e muskujve të barkut dhe deltave të sipërme. Shtypi do të ndihmojë në mbajtjen e trupit në pozicionin e duhur, ndërsa deltat janë përgjegjëse për vetë mundësinë e marrjes së pozicionit të duhur.
Kundërindikimet
Ky ushtrim nuk ka kundërindikacione specifike, megjithatë, për shkak të ngarkesës së madhe statike dhe pozicionit të trupit, nuk rekomandohet që njerëzit të kryejnë:
- Me presion të lartë të gjakut.
- Njerëzit që vuajnë nga sëmundjet e sistemit kardiovaskular.
- Njerëzit me probleme në shpatull dhe bërryl.
Për të përmbledhur
Nëse e konsiderojmë një ndryshim të tillë si një qëndrim me mbështetje në bërryla, atëherë mund të vërehet se ky ushtrim është shumë më i thjeshtë se ai i përshkruar më parë, sepse nuk kërkon shumë zhvillim të të gjithë korse muskulore. Mos harroni se nëse qëndroni rregullisht në bërryla, dhe pastaj mund të lëvizni në një mbajtëse dore, atëherë ju do të zhvilloni në mënyrë të përsosur treguesit tuaj të forcës statike, dhe më e rëndësishmja, do të jeni në gjendje të zhvilloni një raport të forcës ndaj masës muskulore, e cila është veçanërisht e rëndësishme për crossfitters. ...
