Ushtrime gjoksore për stërvitje në palestër * Crossfit

Pllakat e fuqishme të gjoksit janë shenja dalluese e çdo atleti serioz. Dhe mund të përsërisni pafundësisht për rëndësinë e pompimit të të gjithë trupit - shumica e fillestarëve mbështeten kryesisht në brezin e shpatullave. Ushtrimet për muskujt e kraharorit të dhëna në artikullin në palestër do të ndihmojnë në krijimin e muskujve masivë dhe të bukur. Lëvizjet dhe komplekset janë krijuar për burra, por gjithashtu vajzave u rekomandohet të përdorin "klasikët" për të formuar një figurë harmonike dhe tërheqëse.

Këshilla për ushtrime në palestër

Strategjia e përgjithshme për të punuar në palestër duhet të bazohet në një kuptim të çështjeve teknike dhe një vlerësim adekuat të gjendjes tuaj fizike.

Për të bërë gjërat, ndiqni këto udhëzime të ekspertëve:

Përparësi u jepet ushtrimeve themelore të gjoksit në palestër. Muskujt ndërtohen nga lëvizje shumë-artikulare që përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë. Me ndihmën e ushtrimeve të izoluara, muskujt janë lëmuar, zona të caktuara përpunohen në detaje (muskujt e kraharorit ndahen në zona të sipërme, qendrore dhe të poshtme).
Themelore duhet të bëhet në fillim të stërvitjes dhe lëvizjeve të izolimit në fund.
Në përgjithësi, numri i stërvitjeve javore të "gjoksit" (kur punoni për një ndarje) është 1. Lejohen dy seanca në javë për atletët me përvojë të specializuar në këtë grup muskujsh. Por edhe këtu, të paktën 3 ditë duhet të kalojnë midis udhëtimeve në palestër - muskujt duhet të rikthehen.
Numri i qasjeve dhe përsëritjeve është i ndryshueshëm dhe varet nga qëllimet dhe aftësitë e atletit. Rekomandimi i përgjithshëm është 2-5 ushtrime në një stërvitje për 3-4 grupe, secila prej të cilave ka 8-15 përsëritje. Por eksperimentet janë të mirëseardhura këtu - disa rriten nga "pompa", të tjerët kërkojnë një qasje të fuqishme.
Shumica e atletëve kanë një zonë të sipërme të gjoksit, kështu që nuk duhet të kryeni të gjitha ushtrimet në një stol të rregullt pa një pjerrësi.
Kur stërviteni me një shtangë, punoni me gjerësi të ndryshme të kapjes. Me një kapje të gjerë, rajonet e jashtme të gjoksit janë më të ngarkuara, me një ngushtim të vendndodhjes së krahëve, ngarkesa shkon në pjesën e brendshme, një vendosje shumë e ngushtë e krahëve nuk zhvillon më gjoksin, por tricepsin.
Kur kryeni ndonjë ushtrim, sigurohuni që bërrylat të jenë pak të përkulur në pikën e sipërme, përndryshe ekziston një rrezik i lartë dëmtimi. Ai gjithashtu rrit përqendrimin në punën e gjoksit sesa tricepsit.
Para kryerjes së qasjeve të punës, kërkohet një ngrohje e plotë me një peshë të vogël, gradualisht progresive. Përndryshe, dëmtimi është i pashmangshëm. Përveç kësaj, muskujt e ngrohur në mënyrë të pamjaftueshme nuk janë të aftë për rezultate maksimale.

Ushtrimet më të mira gjoksore

Këto ushtrime gjoksi në palestër janë ndër më të mirat për një arsye. Ka mbi njëqind ushtrime gjoksore për palestrën. Por për zhvillimin e muskujve, ato të dhëna në këtë artikull janë mjaft të mjaftueshme.

Sidoqoftë, ndjekja e një programi shumë asketik është gjithashtu jopraktike - një gjoks i ekuilibruar është rezultat i larmisë së trajnimit. Ne ju këshillojmë të përdorni të gjitha lëvizjet e përshkruara (natyrisht, jo në një stërvitje). Dhe është e dëshirueshme të shtoni diçka nga programi juaj.

Shtypi i stolit

Ushtrimi themelor dhe themelor. Si rregull, bëhet së pari, por sjellja në mendje e zonave të mbetura mund të përfshijë zëvendësimin e shtypjes horizontale me pozicione të tjera në kompleks. Vetëm në ngritjen e energjisë shtypi stol është i pazëvendësueshëm. Me punë normale në muskujt e kraharorit, ju mund ta përjashtoni atë nga programi. Me ndihmën e kësaj lëvizje, muskujt zhvillohen dhe forca rritet ndjeshëm.

Shtypja klasike me shtangë rekomandohet për fillestarët. Teknika është mjaft e thjeshtë, por mund të duhen vite për të zotëruar plotësisht nuancat teknike.

Skema e ekzekutimit:

Pozicioni fillestar (IP) është i shtrirë në një stol, shiriti është në këmbë mbi sytë në një lartësi pak poshtë kyçeve me krahë të drejtuar, blades sup janë sjellë së bashku, legen dhe mbrapa janë shtypur kundër stol, pjesa e poshtme e shpinës është e përkulur pak (por jo shumë, ju nuk keni nevojë të përkulem, si në ngritja e fuqisë), këmbët mbështeten fort në dysheme me të gjithë këmbën.
Kapeni shiritin me një kapje unazë të drejtë (pëllëmbët larg jush, të gjithë gishtat). Merrni shiritin nga raftet - në fillim, shiriti duhet të jetë në nivelin e kraharorit tuaj të sipërm. Krahët janë më të gjerë se shpatullat, por vendndodhja e tyre varet nga gjatësia dhe objektivat e stërvitjes - do t'ju duhet të eksperimentoni me gjerësinë e kapjes.
Ndërsa thithni, butësisht dhe nën kontroll, ulni shtangën në gjoks në zonën pikërisht mbi thithat. Shiriti duhet të prekë lehtë trupin. Nuk ka nevojë të bëni një kërcim.
Në një nxjerrje të fuqishme, shtrydhni predhën lart. Ju nuk keni nevojë të hapni bërrylat deri në fund, atëherë gjoksi do të jetë në tension gjatë gjithë qasjes. Por mos e bëni amplituda shumë të shkurtër.

Veryshtë shumë e rëndësishme të "kapni" lëvizjen. Efektiviteti i shtypit të stolit dhe forca përfundimtare dhe rezultati i ndërtimit të trupit varen nga kjo. Ju duhet të shtypni, duke filluar nga këmbët - përpjekja transmetohet nga këmbët në shiritat dhe nga mbrapa në krahët dhe gjoksin.

Shtangë shtrëngimi në një stol horizontale

Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Dallimi është se në këtë rast muskujt stabilizues janë të lidhur. Kur shtypni shiritin, predha është më e qëndrueshme, kështu që nuk ka nevojë për stabilizim shtesë. Përveç kësaj, shtypi i trapit ju lejon të shtrini më fort muskujt e kraharorit. Nëse shiriti qëndron në sternum dhe nuk lejon arritjen e amplitudës së kërkuar, atëherë disa predha heq këtë kufizim, duke ju lejuar të ulni krahët pak më poshtë.

Teknika është e ngjashme. Së pari, trapët merren nga dyshemeja, pastaj ato vendosen vertikalisht në këmbët e tyre (në një pozicion të ulur) dhe ulen në stol së bashku me predhat, ndërsa i shtrydhin ato lart. Nëse trapët janë të lehtë, ju mund ta bëni ndryshe, por me trapë të rëndë është joefektive të punoni ndryshe.

Shkalla e shtrirjes së gjoksit - deri në kufirin me siklet. Në krye, predhat janë në një distancë të shkurtër nga njëra-tjetra, ju nuk keni nevojë t'i trokitni ato.

Pas përfundimit të qasjes, predhat hidhen në dysheme nga një pozicion i prirur. Por kjo duhet të bëhet me kujdes në mënyrë që të mos shtrihen më shumë muskujt dhe të dëmtohen ligamentet.

Shtypni stolin në një kënd

Ekzistojnë dy mundësi për këtë ushtrim - shtypja në stol me një pjerrësi lart e poshtë. Në rastin e parë, ngarkesa kryesore bie në pjesën e sipërme të gjoksit dhe në deltat e përparme. Me një pjerrësi negative, zhvillohet zona e poshtme e muskujve të kraharorit. Këndi i pjerrësisë është 30-45 gradë në njërën anë ose në tjetrën. Një kënd më i madh nuk rekomandohet pasi heq ngarkesën nga grupi i muskujve të synuar në deltat.

Teknika për kryerjen e shtypjes "të lartë" me një shtangë:

IP - shiriti është në duar të drejtuara mbi kockat e jakës, pjesa e pasme dhe legeni shtypen fort në stol, këmbët mbështeten fort në dysheme me të gjithë këmbën.
Ndërsa thithni, ulni ngadalë shiritin në majë të gjoksit tuaj, nën kockat e jakës.
Ndërsa nxirrni frymën, kthejeni predhën në PC me një përpjekje të fuqishme.

Teknika e kryerjes së shtypjes "më të ulët" me një shtangë është e ngjashme. Në këtë rast, shiriti ulet në pjesën e poshtme të gjoksit. Këmbët janë fiksuar me rulë të butë.

Ju gjithashtu mund të kryeni këto presa (si në një stol pa një pjerrësi) në imituesin Smith:

Shtypni trapin me trap

Ushtrimet e kraharorit me trap në palestër përfshijnë një teknikë të ngjashme. Ashtu si me shtangën, ju mund dhe duhet të stërviteni në një stol me një paragjykim pozitiv dhe negativ.

Rekomandohet që të ndryshoni kënde brenda të njëjtit sesion. Për shembull, së pari bëni një shtypje stoli, dhe pastaj shtangë dore në një stol të pjerrët. Kjo do të punojë të gjithë muskulin e madh të gjoksit.

Zhyt në shiritat e pabarabartë

Një nga lëvizjet më të rëndësishme që mund të kryhet jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Ata bëjnë shtytje në shiritat e pabarabartë si me peshën e tyre ashtu edhe me pesha shtesë. Distanca midis mbështetësve duhet të jetë pak më e gjerë se shpatullat. Më shumë distancë e bën stërvitjen traumatike, ndërsa më pak distancë zhvendos theksin në triceps.

Për fillestarët në klubet e fitnesit, ekziston një imitues i veçantë - gravitroni, ku mund të bëni shtytje me një kundërpeshë, gjë që e bën më të lehtë kryerjen:

Teknika:

IP - në shiritat e pabarabartë në krahët e shtrirë. Për fillestarët dhe atletët që punojnë me peshë shtesë, rekomandohet të përdorni mbështetëse këmbësh për ngritje në SP.
Ndërsa thithni, uleni poshtë dhe anoni pak trupin përpara. Uluni në një nivel ku shpatullat tuaja janë përafërsisht paralele me dyshemenë. Animi i trupit është i detyrueshëm - vetëm në këtë ndryshim ngarkohen muskujt gjoksor (me një anim minimal, muskujt triceps të shpatullave funksionojnë).
Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni te PI. Alsoshtë gjithashtu e mundur që të mos zgjasni plotësisht nyjet e bërrylit.

Imshtë e domosdoshme të zbresësh pa probleme. Kur bini, mos e teproj me amplituda. Por nuk ia vlen të bësh shumë pak - një amplituda e pamjaftueshme, përsëri, është e barabartë me zhvendosjen e ngarkesës në triceps. Ju nuk keni nevojë të shtypni krahët në gjoks.

Këshillohet të filloni stërvitjen me peshë shtesë pasi të mund të bëni 15-20 përsëritje pa pesha pa probleme.

Shtypni imituesin

Shumica e palestrave janë të pajisura me makina të posaçme për muskujt kraharorë, në të cilat shtypja e stolit kryhet para jush. Ky gjithashtu konsiderohet si një ushtrim bazë, por duhet të bëhet pas lëvizjeve të shtangës, shtangës dhe shiritit paralel.

Teknika është mjaft e thjeshtë:

Rregulloni lartësinë e parzmore në mënyrë që fokusi të përqendrohet në gjoksin dhe jo në deltat.
Vendoseni makinerinë me petulla në të dy anët. Uluni, shtypni shpinën në mënyrë të vendosur dhe mbështetni këmbët.
Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni dorezat e imituesit, nuk keni nevojë të zgjasni plotësisht bërrylat. Mundohuni të përqendroheni në gjoksin tuaj, mos përdorni tricepsin tuaj.
Ndërsa thithni, kthehuni normalisht në pozicionin fillestar, por mos trokitni në shtrëngimet.

Në disa palestra, imituesi mund të duket kështu:

Informacione dore në kryqëzim

Ky është një ushtrim i izoluar që ka kuptim vetëm pasi të keni arritur vëllime të caktuara. Fillestarët shpesh "sulmojnë" simuluesit, duke injoruar bazën. Wrongshtë e gabuar - nuk mund të formësoni dhe lustroni atë që nuk është. Por puna në bllok mund të këshillohet edhe për neofitet, nëse ato nuk ndjekin vëllimet e muskujve, por thjesht përpiqen për ton të plotë të muskujve.

Detajet e krahëve detajojnë muskulaturën dhe përqendrohen kryesisht në rajonet qendrore dhe të poshtme të gjoksit (megjithëse kjo varet nga pozicioni i krahëve - i sipërm ose i poshtëm). Ushtrimi kryesor - në këmbë - zhvillon zonën e jashtme. Një opsion më i rrallë - i shtrirë - është krijuar për zonën e brendshme.

Teknika për të kryer një lëvizje në këmbë nga dorezat e sipërme:

IP - duke qëndruar midis blloqeve, krahët e divorcuar mbajnë dorezat e imituesit, trupi është pak i anuar përpara, këmbët janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Krahët janë pak të përkulur në bërryla.
Gjatë nxjerrjes së frymës, bashkoni duart sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda.
Kthehuni pa probleme në IP.

Në rastin e kryerjes së ushtrimit nga dorezat e poshtme, pjesët e sipërme të gjoksit janë më të përfshira:

Teknika për kryerjen e lëvizjes shtrirë (stola është e vendosur midis blloqeve):

IP - i shtrirë në një stol, duart që mbajnë dorezat, pak të përkulura.
Sillni duart bashkë dhe mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda.
Kthehuni në IP nën kontroll.

Mundohuni të ngarkoni nyjen e bërrylit sa më pak të jetë e mundur. Ky është një nga ushtrimet gjoksore për burrat në palestër, në të cilën nuk keni nevojë të ndiqni pesha të mëdha. Nëse shtypjet kryhen si në stilet shumë-përsëritëse ashtu edhe në stilet e fuqisë, atëherë informacioni bëhet vetëm në mënyrën e pompimit.

Veçori e kryqëzimit është se imituesi është i përsosur për të gjithë: atletë të përparuar, fillestarë, atletë që shërohen nga dëmtimet, vajza.

Informacion në imituesin "Butterfly"

Një emër alternativ për imituesin është Peck-Deck. Lëvizja është e ngjashme me ushtrimin e mëparshëm, por këtu ajo kryhet ulur dhe pa u përkulur.

Teknika është praktikisht e njëjtë - ju duhet të sillni pa probleme duart para jush kur nxjerrni frymë, zgjateni për 1-2 sekonda dhe ktheheni në pozicionin fillestar nën kontroll.

Shtrimin e shtangave të shtrirë

Mund të kryhet si në një stol të rregullt ashtu edhe në një stol të pjerrët. Theksi është zhvendosur në zonën përkatëse të pectoralis major. Konsiderohet si një ushtrim i izoluar dhe funksionon mirë për shtrirjen e muskujve të kraharorit në fund të një stërvitje. Nuk ka gjithashtu nevojë për të ndjekur peshën.

Teknika është si më poshtë:

Pozicioni fillestar është i shtrirë, shtangë dore janë shtrydhur, kapja është neutrale, domethënë, pëllëmbët drejtohen drejt njëri-tjetrit.
Ndërsa thithni, butësisht përhapni ato në anët në këndin më të rehatshëm. Disa në të njëjtën kohë shpalosin shtangë dore larg vetes.
Ndërsa thithni, kthehuni normalisht në PI për shkak të tkurrjes së muskujve të kraharorit.

Në rastin e një stoli të pjerrët, teknika është e ngjashme:

Pjerrësi i trapit të pjerrët

Ky është një nga ushtrimet e rralla. Ndryshe nga një pullover në një stol horizontale, pjerrësia minimizon përfshirjen e rripave. Qëllimi kryesor i kësaj lëvizje është ngarkimi i zonës së sipërme të gjoksit. Kjo është një alternativë ndaj shtypjes stol lart. Por ndryshe nga kjo e fundit, kur kryeni një pullover, deltat e përparme nuk ndihmojnë muskujt e kraharorit.

Teknika e ekzekutimit:

IP - ulur në një stol, pjesa e pasme e së cilës ka një pjerrësi lart 30-45 gradë, të dy duart mbajnë një trap nga njëra nga anët mbi kokë. Krahët janë pothuajse plotësisht të zgjatur - bërrylat janë pak të përkulura për sigurinë.
Ulni trapin pas kokës pa i përkulur krahët. Pika përfundimtare është pozicioni i shtrirjes maksimale të muskujve të kraharorit, ndërsa nuk duhet sjellë në ndjesi të dhimbshme.
Kthejeni duart në PI.

Eksperimentet me këndet e mbështetëses do të jenë të përshtatshme këtu. Shtë e rëndësishme të zgjidhni këndin në të cilin voltazhi në zonën e synuar do të jetë maksimal.

Programi i trajnimit të muskujve të kraharorit në palestër

Mbetet për të kuptuar se si të pompojmë muskujt e kraharorit në palestër sa më shpejt dhe me siguri të jetë e mundur - cilin kompleks të zgjedhim në mënyrë që të arrijmë një rezultat pozitiv.

Opsioni i parë është kombinimi klasik i gjoksit dhe tricepsit për një ndarje tre ditore (gjoks + triceps, mbrapa + biceps, këmbë + shpatulla):

Ushtrime	Qasjet	Përsëritjet
Shtypi i stolit	4	12,10,8,6
Shtangë shtrëngimi në një stol me një pjerrësi lart	3	10-12
Shtypur ulur	3	12
Informacion në kryqëzim	3	12-15
Shtypshkronjë franceze	3	12
Tërhiqni një bllok me një litar poshtë	3	12-15

Opsioni tjetër është i përshtatshëm për atletë me përvojë të mjaftueshme që kanë nevojë për një specializim në gjoks. Programi është krijuar për dy stërvitje në gjoks në javë. E para ka për qëllim përpunimin e pjesës së sipërme të gjoksit dhe deltave. E dyta është theksimi në pjesët e mesme dhe të poshtme dhe triceps. Muskujt e shpinës dhe këmbëve janë punuar në dy stërvitje të tjera në një mënyrë mbështetëse.

Stërvitje 1:

Ushtrime	Qasjet	Përsëritjet
Shtypni stolin në një stol të prirur lart	4	8-12
Shtangë shtrëngimi në një stol me një pjerrësi lart	3	10-12
Renditja në një stol të ngjashëm	3	12-15
Shtypur shtangë dore	3	12
Mbështjellje e gjerë e kapjes	3	12
Mahi duke qëndruar anash	3	15

Stërvitje 2:

Ushtrime	Qasjet	Përsëritjet
Shtypi i stolit	4	12,10,8,6
Shtypi i stolit të trapit me një pjerrësi poshtë	3	10-12
Zhytje me peshë shtesë	3	12
Shtrimin e shtangave të shtrirë	3	12-15
Shtypi francez i ulur	3	12