Duke marrë parasysh crossfit dhe fusha të tjera të fitnesit modern, nuk mund të mos prekim temën e trajnimit në qark, e cila është themelore për shumë sporte. Çfarë është ajo dhe si i ndihmon atletët fillestarë dhe profesionistë? Le të shqyrtojmë më tej.
Informacion i pergjithshem
Trajnimi në qark është përdorur gjerësisht pothuajse nga fillimi i disiplinave sportive jo-thelbësore. Sidoqoftë, ai mori një justifikim sistematik me zhvillimin e drejtimeve të fitnesit të ngritjes së peshës.
Në veçanti, Joe Weider konsiderohet si një nga figurat kryesore në formimin e trajnimit qarkor, i cili krijoi sistemin e tij të ndarë në krahasim me trajnimin josistematik. Sidoqoftë, për shkak të kundërshtimit, ai krijoi sistemin themelor teorik të mbështetjes së trajnimit qarkor, parimet mbi të cilat bazohet sot.
Stërvitja në qark për të gjitha grupet e muskujve, sipas përcaktimit të Weider, është një metodë stërvitore me intensitet të lartë që duhet të angazhojë të gjitha grupet e muskujve dhe të bëhet stresi maksimal për trupin e atletit, i cili do të stimulojë trupin e tij në transformime të mëtejshme.
Parimet
Trajnimi në qark për të gjitha grupet e muskujve nënkupton pajtueshmërinë me disa parime që e dallojnë atë nga llojet e tjera të trajnimit:
- Ngarkesa maksimale e stresit. Stresi maksimal - stimulon trupin të rikuperohet më intensivisht, gjë që ju lejon të arrini rezultate të caktuara shumë më shpejt. Sidoqoftë, në fillim, nuk duhet të bëni çdo ushtrim deri në dështim.
- Intensiteti i lartë i trajnimit. Kjo ju lejon të zhvilloni jo vetëm forcën e muskujve, por edhe sistemet e lidhura të energjisë (për shembull, punën e sistemit kardiovaskular). Nuk ka pushim midis ushtrimeve në rreth ose minimumi është 20-30 sekonda. Pushoni 1,5-2 minuta midis qarqeve. Numri i rrathëve është 2-6.
- Koha e vogël e mbajtjes. Koha e shkurtër e stërvitjes e bën atë të përballueshme për shumicën e atletëve. Si rregull, një mësim i tillë përshtatet në 30-60 minuta (varet nga numri i xhirove).
- Prania e një specializimi të ngurtë. Parimet e zhvillimit të trajnimit të qarkut nënkuptojnë vetëm ngarkesën në të gjitha grupet e muskujve. Lloji i ngarkesës përcakton faktorin e specializimit të sportit kryesor.
- Stërvitje me trup të plotë në një stërvitje. Zakonisht, një ushtrim ndahet për secilin grup të muskujve. Në të njëjtën kohë, rendi i përpunimit të tyre ndryshon nga trajnimi në trajnim. Për shembull, në ditën e parë, ju filloni me ushtrime në gjoks, në ditën e dytë, nga mbrapa, etj.
- Intensiteti i ngarkesës në grupe të ndryshme të muskujve përcaktohet nga madhësia dhe ndjeshmëria e tyre ndaj stresit. Ushtrimet themelore duhet të përdoren kryesisht.
Në ndërtimin e trupit dhe fitnesin, trajnimi qarkor përdoret nga fillestarët që e kanë të vështirë të kryejnë menjëherë ushtrime të rënda shumë-nyje me peshë të lirë, dhe gjatë fazës së tharjes. Fitimi i masës bazuar vetëm në trajnimin e qarkut nuk do të jetë efektiv. Në këtë fazë, përdorimi i një sistemi të tillë këshillohet vetëm brenda kornizës së periodizimit të ngarkesave.
Varieteteve
Ashtu si CrossFit, trajnimi në qark është vetëm një metodë e hartimit të trajnimit që nuk përcakton profilin e mëtejshëm të një atleti. Themeli i përcaktuar në parimet themelore të një stërvitje të tillë ju lejon të krijoni ndryshueshmëri në përputhje me nevojat e atletit: nga stërvitja klasike, e cila përdoret në të gjitha fushat që lidhen me ngritjen e peshave (ndërtimi i trupit, ngritja e fuqisë, etj.), Te trajnimi i kombinuar i atletikës me theks për të zhvilluar aftësitë funksionale (Tabata, crossfit, etj.).
Le të shohim nga afër opsionet kryesore për trajnimin e qarkut në tabelë:
| Lloji i trajnimit | Karakteristikë | Metoda e kryerjes |
| Qarkorja themelore | Zhvillimi maksimal i treguesve të forcës për shkak të përjashtimit të ushtrimeve jo të profilizuara. | Përdoren vetëm ushtrime themelore me shumë nyje. |
| Rrethore e ndërtimit të trupit | Zhvillimi maksimal harmonik i trupit. Përdorni nga fillestarët si një përgatitje themeli për kalimin në ndarje dhe nga tharëse më me përvojë. | Në ndryshim nga qarkorja themelore, ushtrimet e izolimit mund të shtohen nëse është e nevojshme. Gjatë fazës së tharjes, kardio mund të shtohet. |
| Qarkorja në Crossfit | Zhvillimi maksimal i forcës funksionale për shkak të specifikave të ushtrimit. | Kombinimi i parimeve të peshëngritjes dhe atletikës nënkupton zhvillimin e forcës funksionale dhe qëndresës. |
| Atletikë | Zhvillimi maksimal i treguesve të shpejtësisë. | Trajnimi përfshin zhvillimin themelor të të gjitha grupeve të muskujve me krijimin e rregullimeve për specializim. |
| Protokolli i Tabata | Intensiteti maksimal i kombinuar me kohën minimale të trajnimit. | Vëzhgohet parimi i vazhdimësisë së trajnimit dhe krijimi i një intensiteti të përshtatshëm për shkak të formimit të kontrollit të rreptë të kohës në lidhje me ndjekjen e pulsit. |
Ju duhet të kuptoni se këto lloje paraqiten vetëm si një shembull, pasi që absolutisht çdo lloj ushtrimi mund të ndërtohet mbi parimet e trajnimit bazë të qarkut. Për shembull, stërvitje ose trajnim boksi, secila prej të cilave ka një natyrë të kombinuar dhe ju lejon të kombinoni parimet e Tabata dhe atletikës, ose ngritjen e forcës dhe crossfit.
Specializimi afatgjatë
Duke marrë parasysh ushtrimet për trajnimin në qark dhe parimin e ndërtimit të tij, mund të vërehet se nuk përdoret kurrë nga atletët gjatë gjithë vitit. Ka kuptim që fillestarët të studiojnë në një sistem të tillë për 2-4 muaj. Tharësit me përvojë mund të përdorin ushtrime rrethore për 2-3 muaj. Në fazën e rekrutimit, do të jetë racionale të caktoni një javë trajnim qark çdo 4-6 javë si pjesë e periodizimit të ngarkesave.
Constantlyshtë vazhdimisht e paefektshme të përdoret trajnimi qarkor, pasi trupi mësohet me këtë lloj ngarkese, gjë që zvogëlon efektivitetin e trajnimit.
Gjithmonë duke ekzekutuar programin
Për ata që kërkojnë rutinën e përsosur të stërvitjes, këtu është një shembull i një stërvitje qark që është i përshtatshëm për atletë me përvojë dhe fillestar me të paktën përvojë minimale me hekur:
| E hënë | ||
| Shtypni stolin e pjerrët | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rresht me trap me një dorë | 1x10-15 |  |
| Shtypni këmbën në imitues | 1x10-15 |  |
| Shtrirja e kaçurrelave të këmbëve në imitues | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypur shtangë dore | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell në këmbë | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypshkronjë franceze | 1x10-15 |  |
| E mërkurë | ||
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 1x10-15 |  |
| Shtyp stol me trap | 1x10-15 |  |
| Zgjatja e këmbës në imitues | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ngritja e rrugës me shtangë rumune | 1x10-15 |  |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kaçurrela trapesh ulur në një stol të pjerrët | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zgjatje në bllok për triceps | 1x10-15 |  © dita e zezë - stock.adobe.com |
| E premte | ||
| Squats sup shpatullash | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dumbbell Rumani Deadlift | 1x10-15 |  |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 1x10-15 |  |
| Rreshti i shiritit në një pjerrësi në rrip | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Shtypni me një kapje të ngushtë | 1x10-15 |  |
| Curls Scott Bench | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Ulur Arnold Press | 1x10-15 |  |
Në total, duhet të kryeni 3-6 rrathë të tillë, e para prej të cilave është një ngrohje. Pushoni midis ushtrimeve - 20-30 sekonda, midis qarqeve - 2-3 minuta. Në të ardhmen, ju mund të rrisni intensitetin e stërvitjes tuaj duke rritur numrin e qarqeve, peshat e punës dhe duke zvogëluar kohën për pushim. Në total, programi nënkupton zbatimin e tij brenda 2-3 muajve, pas së cilës është më mirë të kalosh në një ndarje klasike.
Shënim: ndarja sipas ditëve të javës mbetet arbitrare dhe nënkupton rregullimin e orarit tuaj të trajnimit. Ju nuk keni nevojë ta bëni këtë më shumë se 3 herë në javë.
Përparësitë kryesore të kësaj qasje në trajnim janë:
- Mungesa e specializimit në grupe të caktuara të muskujve. Kjo lejon që trupi i atletit të përgatitet për ngarkesat në çdo specializim në të ardhmen.
- Shkathtësi. Pesha në aparat përcaktohet nga aftësia e sportistit.
- Koha e shkurtër e trajnimit. Ndryshe nga sportet e tjera, trajnimi kanonik i qarkut mund të bëhet në 30-60 minuta.
- Aftësia për të krijuar rregullime dhe për të zëvendësuar ushtrimet me analoge në përputhje me preferencat individuale.
Rrethore vs crossfit
Crossfit, si një drejtim i fitnesit, u rrit pikërisht në bazë të parimeve të trajnimit qarkor, të ndjekur nga një theks në zhvillimin e forcës funksionale. Pavarësisht nga numri i madh i ushtrimeve të atletikës, gjimnastikës dhe koordinimit në programin e garës Crossfit Games, mund të theksohet se vendet e çmimit merren gjithmonë nga atletë me një specializim të madh në ushtrime të rënda.
Le të shqyrtojmë nëse CrossFit është një vazhdim logjik i parimeve të ndërtimit të trajnimit të qarkut, pavarësisht nëse i përfshin ato ose i kundërshton plotësisht ato:
| Trajnim rrethor | Crossfit kanonik |
| Prania e një progresi të vazhdueshëm. | Mungesa e progresit të profilizimit. Ngarkesa përcaktohet nga Wod. |
| Progresi përcaktohet nga pesha, përsëritjet, xhiro, koha e pushimit. | Po kështu. |
| Përdorimi i të njëjtave ushtrime gjatë një cikli 1-2 muajsh për të optimizuar rezultatet. | Një larmi më e madhe që ju lejon të zhvilloni një ngarkesë profilizimi duke tronditur vazhdimisht të gjitha grupet e muskujve. |
| Aftësia për të ndryshuar ushtrimet në përputhje me kërkesat. | Po kështu. |
| Koha jashtëzakonisht e shkurtër e procesit të trajnimit. | Ndryshueshmëria e kohës së stërvitjes ju lejon të zhvilloni sisteme të ndryshme të energjisë në trup, duke maksimizuar sasinë e glikogjenit dhe ndjeshmërisë së oksigjenit të muskujve. |
| Mungesa e specializimit të ngurtë ju lejon të kryeni të gjitha detyrat. Përfshirë zhvillimin e forcës, qëndresës, djegies së dhjamit, përmirësimit të funksionit të zemrës. I vetmi kufizim është që pajtueshmëria e programit përcaktohet nga periudha e trajnimit. | Mungesa e plotë e specializimit, e cila ju lejon të arrini zhvillimin e aftësive funksionale të trupit. |
| I përshtatshëm për atletë të të gjitha niveleve të fitnesit. | Po kështu. |
| Një trajner kërkohet të monitorojë rezultatin dhe teknikën e ushtrimeve. | Po kështu. |
| Nevojitet një monitor i rrahjeve të zemrës për të parandaluar sindromën e zemrës atletike. | Po kështu. |
| Metoda e trajnimit relativisht e sigurt. | Mjaft një sport traumatik që kërkon më shumë kontroll mbi teknikën, rrahjet e zemrës dhe kohën për të minimizuar rreziqet në trup. |
| Nuk ka nevojë të stërviteni në një grup. | Efikasiteti më i madh arrihet pikërisht në trajnimin në grup. |
Bazuar në të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se CrossFit ndërthur parimet e trajnimit të qarkut, duke i përpunuar ato në mënyrë organike së bashku me parimet e tjera themelore të fitnesit për të arritur rezultate optimale.
Ushtrimet në qark janë të shkëlqyera si një para-stërvitje për CrossFit, ose përshtaten pa probleme në një nga programet WOD që ekzekutoni gjatë gjithë javës.
Për të përmbledhur
Duke ditur se çfarë është një trajnim me qark të plotë dhe duke kuptuar parimet e ndërtimit të trajnimit, ju mund ta rregulloni programin e trajnimit për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Gjëja kryesore është të mbani mend disa rregulla në lidhje me kompleksin e trajnimit të qarkut për trajnimin CrossFit:
- Përdorimi i periodizimit për të shmangur amullinë.
- Ndryshimi i vazhdueshëm i ushtrimeve të profilizimit (duke ruajtur balancimin e ngarkesës).
- Kursimi i nivelit të intensitetit dhe kohës së trajnimit.
