Në shumë atletë, krahët janë dukshëm prapa grupeve të mëdha të muskujve në zhvillim. Mund të ketë disa arsye: entuziazëm i tepruar vetëm për ushtrime themelore ose, anasjelltas, shumë punë izoluese në duar, të cilat tashmë funksionojnë në të gjitha shtypjet dhe ngritjet e vdekjeve.
Nëse dëshironi të ndërtoni biceps dhe triceps, duhet të kombinoni saktë bazën dhe ushtrime të veçanta për krahët. Nga artikulli do të mësoni në lidhje me tiparet e ushtrimeve të tilla dhe teknikën e saktë për kryerjen e tyre, dhe ne gjithashtu do të ofrojmë disa programe trajnimi.
Pak për anatominë e muskujve të krahut
Para se të shohim ushtrimet për zhvillimin e duarve, le të kthehemi te anatomia. Kjo është e nevojshme për të kuptuar specifikat e grupit të muskujve në fjalë.
Krahët janë një vëllim masiv i muskujve të shpërndarë në shumë grupe të vogla muskujsh. Nuk do të jetë e mundur të punohet përmes tyre të gjitha në të njëjtën kohë për shkak të veçorive strukturore. Muskujt e krahëve janë kryesisht të kundërt me njëri-tjetrin, gjë që kërkon një qasje të diferencuar të ushtrimeve:
| Muskujve | Muskuli i kundërshtuar |
| Muskujt flexor të bicepsit (biceps) | Muskujt zgjatues të tricepsit (triceps) |
| Muskujt përkulës të kyçit të dorës | Muskujt zgjatues të kyçit |
© mikiradic - stock.adobe.com
Si rregull, kur bëhet fjalë për stërvitjen e krahëve, ato nënkuptojnë biceps dhe triceps. Muskujt e parakrahit stërviten veçmas ose aspak - zakonisht ata tashmë zhvillohen në mënyrë harmonike me krahët.
Rekomandimet e trajnimit
Për shkak të madhësisë së vogël të muskujve dhe mundësisë së mashtrimit në ushtrime, ekzistojnë rekomandimet e mëposhtme të trajnimit:
- Punoni një grup të muskujve të krahut për stërvitje. Për shembull, shpinë + biceps ose gjoks + triceps (parimi i trajnimit të muskujve sinergjikë). Kjo optimizon rrjedhën e punës dhe ju lejon të kombinoni lëvizjet themelore të rënda me ato të veçanta. Atletët me përvojë mund të specializojnë krahët e tyre, duke i pompuar plotësisht në një ditë. Kjo qasje nuk rekomandohet për fillestarët.
- Nëse jeni duke bërë biceps pas shpinës ose triceps pas gjoksit, disa ushtrime do të jenë të mjaftueshme për ta. Nëse bëni 4-5, kjo do të çojë në stërvitje, krahët tuaj nuk do të rriten. E njëjta gjë mund të ndodhë nëse ndarja juaj ndërtohet kështu: prapa + triceps, gjoks + biceps. Në këtë rast, biceps do të punojë 2 herë në javë, dhe triceps do të punojë 3 herë (një herë më shumë në ditë për supet me shtypjen e stolit). Tooshtë shumë.
- Puna në një stil multi-rep - 10-15 përsëritje. Kjo zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe rrit mbushjen e gjakut të muskujve. Muskujt e vegjël i përgjigjen më mirë kësaj ngarkese, pasi që fillimisht nuk ishin krijuar për të ngritur pesha të mëdha.
- Ushtroni me rigorozitet. Lërini mashtrimet atletëve profesionistë. Do të jetë shumë më efektive të ngresh një barbarë 25 kg në biceps absolutisht pastër sesa të hedhësh 35 kg me trup dhe shpatulla.
- Mos u merrni me pompimin, supersetet dhe setet e rënies. Në shembullin e mësipërm, përsëri, do të jetë më efektive të ngresh një shtangë prej 25 kg për biceps 12 herë sesa të bësh 15 kg me 20 ose 15-10-5 kg me 10 (grupi i rënies). Këto teknika përdoren më mirë kur arrini një pllajë të caktuar në grupin e masës, tashmë keni përvojë në trajnimin e forcës dhe peshat e mira të punës.
Ushtrime për muskujt e krahut
Biceps
Bicepsi është grupi i synuar i muskujve për shumë atletë. Le të hedhim një vështrim në ushtrimet tipike të bicepsit. Formoni një kompleks individual bazuar në lëvizjet tona të propozuara.
Ngrihet shtangë në këmbë
Ushtrimi më i zakonshëm për këtë grup muskujsh. Përkundër faktit se shumë e konsiderojnë atë themelore, është izoluese - funksionon vetëm nyja e bërrylit. Sidoqoftë, është mjaft efektive nëse bëhet në mënyrë korrekte:
- Merrni guaskën në duar. Ju mund të përdorni çdo qafë - të drejtë ose të lakuar, gjithçka varet nga preferenca juaj. Shumë njerëz përjetojnë shqetësime në kyçin kur ngrihen me një shirit të drejtë.
- Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
- Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahët në bërryl për shkak të përpjekjeve të bicepsit, duke u përpjekur të mos lëvizni shpinën dhe mos i çoni krahët përpara. Mos përdorni vrull kur hidhni shtangën lart me trupin.
- Në fazën e sipërme të amplitudës, qëndroni 1-2 sekonda. Në të njëjtën kohë, tendosni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ulni ngadalë predhën, duke mos i zgjatur plotësisht krahët. Filloni përsëritjen tjetër menjëherë.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pse nuk mund të zgjasësh plotësisht krahët? E gjitha ka të bëjë me rezistencën artikulare, e cila duhet kapërcyer kur ngrihet përsëri. Duke ulur krahët plotësisht, ju nuk jeni duke stërvitur muskuj, por ligamente dhe tendina. Një arsye tjetër është se bicepsi do të pushojë në këtë pikë. Shtë më mirë kur ai është nën ngarkesë gjatë gjithë kohës.
Ngritja e trapit në këmbë dhe ulur
Avantazhi i shtangave të dorës mbi shtangën është se ju mund të punoni krahët veç e veç, duke u përqendruar më shumë në secilën prej tyre. Ashensorë të tillë mund të kryhen gjatë qëndrimit në këmbë (do të dalë pothuajse një analog i ushtrimit të mëparshëm) dhe ulur, për më tepër, në një stol të pjerrët. Opsioni i fundit është më efektivi, pasi bicepsit janë në tension edhe kur krahët ulen.
Teknika e ekzekutimit:
- Vendosni stolin në një kënd 45-60 gradë.
- Merrni shtangë dore dhe uluni. Mbërthimi është i supinuar, domethënë, pëllëmbët fillimisht shikojnë nga trupi dhe pozicioni i tyre nuk ndryshon.
- Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahët në të njëjtën kohë, ndërsa rregulloni bërrylat dhe mos i tërhiqni përpara.
- Mbajeni tkurrjen e pikut për 1-2 sekonda.
- Ulni predhat nën kontroll pa i përkulur krahët deri në fund.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Përndryshe, ju mund të bëni me radhë këtë ushtrim me duart tuaja të majta dhe të djathta. Një variant me një kapje neutrale në pozicionin fillestar dhe supinimin e dorës gjatë ngritjes është gjithashtu i pranueshëm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench ngrihet
Avantazhi i këtij ushtrimi është se nuk mund të mashtroni. Ju pushoni fort kundër imituesit me gjoksin dhe tricepsin tuaj, dhe gjatë ngritjes nuk duhet të hiqni duart nga ajo. Falë këtij dizajni, këtu funksionojnë vetëm bicepsët. Në mënyrë që të përjashtoni ndihmën e muskujve të parakrahit, merrni një kapje të hapur (gishti i madh nuk është në kundërshtim me pjesën tjetër) dhe mos përkulni / zhbllokoni kyçet.
Lëvizja mund të kryhet si me shtangë, ashtu edhe me trap. Zgjidhni opsionin më të përshtatshëm për veten tuaj, ose thjesht alternojini ato nga stërvitje në stërvitje.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tërheqjet e ngushta të anasjellta
Ushtrimi i vetëm themelor për biceps - dy nyje (bërryl dhe shpatull) funksionojnë këtu, dhe muskujt e shpinës janë gjithashtu të përfshirë në mënyrë aktive. Quiteshtë mjaft e vështirë për shumë njerëz të mësojnë të tërhiqen vetëm me duar, prandaj ky ushtrim rrallë gjendet në komplekse. Për fat të mirë, izolimi dhe pjesëmarrja indirekte në ngritjet themelore të vdekjes kur trajnoni pjesën e pasme është e mjaftueshme që biceps të funksionojë me sukses.
Për të përdorur grupin e muskujve na duhet sa më shumë që të jetë e mundur, kryeni tërheqje si më poshtë:
- Varet në shirit me një kapje të ngushtë mbrapa. Meqenëse duart janë supinuar, bicepsët do të ngarkohen rëndë. Ju nuk keni nevojë të përdorni rripat. Mbërthimi sa më i gjerë, aq më shumë theksi vihet në shiritat.
- Tërhiquni lart duke përkulur bërrylat. Mundohuni të përqendroheni në këtë lëvizje të veçantë. Mjekra duhet të jetë sipër shiritit.
- Mbajeni këtë pozicion për 1-2 sekonda, duke tendosur bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ngadalë uleni poshtë.
Ngritja e shiritit ndërsa është shtrirë në një stol të pjerrët
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për bicepsin. Mashtrimi përjashtohet gjithashtu këtu, pasi trupi është i fiksuar në stol (duhet të instalohet në një kënd prej 30-45 gradë dhe të shtrihet në gjoks). E vetmja gjë që mbetet për t'u parë janë bërrylat, të cilat nuk kanë nevojë të nxirren përpara kur ngrihen.
Pjesa tjetër e teknikës është e ngjashme me kaçurrelat konvencionale me shtangë për bicepsin. Sidoqoftë, pesha e punës do të jetë më e vogël këtu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kaçurrela me trapë të përqendruar
Një ushtrim i mirë zakonisht bëhet me peshë të lehtë, pasi që trapët e mëdhenj kërkojnë krahë dhe biceps mjaftueshëm të fortë. Bettershtë më mirë të marrësh më pak peshë, por bëje lëvizjen qartë dhe pa mashtrimin më të vogël - atëherë ngarkesa do të shkojë pikërisht në grupin e muskujve që na nevojitet.
Teknika është si më poshtë:
- Uluni në një stol, hapni këmbët në anët në mënyrë që ata të mos ndërhyjnë në ngritjen.
- Merrni një trap në dorën tuaj të majtë, mbështetni bërrylin në kofshën me të njëjtin emër. Vendosni dorën tjetër në këmbën tuaj të djathtë për qëndrueshmëri.
- Përkulni krahun me përpjekjen e krahut të bicepsit. Regjistroni tkurrjen e pikut.
- Uleni poshtë nën kontroll, pa e zbërthyer deri në fund.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls sipërme të krahut
Shumë atletë e pëlqejnë këtë ushtrim, pasi krahët janë në një pozicion atipik për pompimin e bicepsit - të ngritur paralelisht me dyshemenë. Kjo ju lejon të ngarkoni muskujt nga një kënd pak më ndryshe dhe të diversifikoni trajnimin. Bestshtë më mirë të vendosni këto kaçurrela në fund të stërvitjes.
Teknika është si më poshtë:
- Merrni të dy dorezat e sipërme të kryqëzimit - majtas majtas, djathtas djathtas. Qëndroni midis rafteve të imituesit me anën tuaj.
- Ngrini krahët në mënyrë që të jenë pingul me trupin tuaj dhe paralel me dyshemenë.
- Përkulni krahët në të njëjtën kohë, ndërsa rregulloni pozicionin e bërrylave dhe mos i ngritni ato.
- Në pikun e pikut, shtrydhni bicepsin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur për 1-2 sekonda.
- Zgjasni krahët ngadalë (jo plotësisht) dhe menjëherë filloni përsëritjen tjetër.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ngrihet në bllokun e poshtëm ose në kryqëzim
Kaçurrelat e bllokut të poshtëm ose kaçurrelat e dorezës më të ulët janë një mundësi e mirë për të përfunduar stërvitjen tuaj të bicepit. Si rregull, ky ushtrim kryhet në një numër mjaft të lartë përsëritjesh - 12-15 dhe qëllimi i tij kryesor është të "përfundojë" muskulin dhe si ta mbushni atë me gjak.
Teknika është e thjeshtë dhe e ngjashme me ngritjen normale të shtangës, përveç që përdoret një dorezë e veçantë në vend të shufrës. Ju duhet të qëndroni jo afër bllokut, por të largoheni pak nga ai, kështu që tashmë në pozicionin e ulët biceps është nën ngarkesë.
Lëvizja mund të kryhet me dy duar me një dorezë të drejtë:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Ose bëjeni me radhë me një dorë:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kur përdorni një litar, fokusi kryesor i ngarkesës zhvendoset në shpatullat dhe muskujt brakioradial (si në ushtrimin e çekanit, i cili do të diskutohet më poshtë):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Çekanë"
Për të rritur vëllimin e krahëve tuaj, duhet të mbani mend që të pomponi muskulin brachial (brachialis) të vendosur nën biceps. Me hipertrofi, ajo shtyn disi muskulin biceps të shpatullës, gjë që çon në një rritje aktuale në mbulesën e krahëve.
Ushtrimet më efektive për këtë muskul janë ngritja e shiritit dhe shtangat e trasha për bicepsin me neutral (pëllëmbët përballë njëri-tjetrit) dhe kapjen e kundërt (pëllëmbët e kthyera mbrapa).
"Hammers" është një ushtrim i kryer në këtë mënyrë me një kapje neutrale. Më shpesh bëhet me shtangë dore - teknika kopjon plotësisht ashensorët e zakonshëm të trapit, vetëm kapja ndryshon. Ju mund të kryeni të dy në këmbë dhe ulur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gjithashtu, "çekiçët" mund të kryhen me një qafë të veçantë, e cila ka doreza paralele:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rritet rripi i mbërthimit të kundërt
Një ushtrim tjetër për muskujt brachialis dhe brachioradialis. Identike me ngritjet e kapjes së drejtë, vetëm pak më pak peshë.
Triceps
Si rregull, atletët nuk kanë probleme me tricepsin për shkak të manisë së shtypit në stol. Sidoqoftë, ushtrime të tjera janë gjithashtu të nevojshme.
Shtypni stol me një kapje të ngushtë
Ushtrimi themelor i tricepsit. Në një masë më të vogël, përfshihen deltat e gjoksit dhe të përparme.
Teknika e ekzekutimit:
- Uluni në një stol të drejtë. Vendoseni tërë këmbën tuaj fort në dysheme. Nuk ka nevojë të bëhet një "urë".
- Kapni shiritin me një kapje të mbyllur paksa më të ngushtë ose në gjerësinë e shpatullave. Distanca midis duarve duhet të jetë afërsisht 20-30 cm.
- Ndërsa thithni, ulni ngadalë shtangën në gjoks, ndërsa nuk i shtrini bërrylat anash, ato duhet të shkojnë sa më afër trupit. Nëse ndjeni siklet në kyçet kur ulni, rritni gjerësinë e kapjes, përpiquni ta ulni atë jo në gjoks, duke lënë 5-10 cm, ose provoni të përdorni mbështjellëset e kyçit.
- Ndërsa nxirrni frymën, me një lëvizje të shpejtë, shtrydhni shtangën, duke drejtuar krahun deri në fund në nyjen e bërrylit.
- Bëni përsëritjen tjetër.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shtypja mund të kryhet edhe me shtangë dore - në këtë rast, ato duhet të merren me një kapje neutrale dhe, kur ulen, bërrylat gjithashtu duhet të drejtohen përgjatë trupit në të njëjtën mënyrë:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shtypi francez
Një nga ushtrimet më të mira për këtë grup muskujsh, megjithëse është izolues.
Disavantazhi i vetëm, por i prekshëm është se shtypi stol francez me një shtangë është pothuajse i garantuar për të "vrarë" bërrylat me pesha të mëdha pune (rreth mbi 50 kg). Kjo është arsyeja pse ose bëjeni atë në fund të stërvitjes, kur tricepsi është çekiçuar tashmë dhe nuk nevojitet shumë peshë, ose zëvendësojeni atë me opsionin me shtangë dore, ose bëjeni atë ulur.
Në mishërimin klasik - të shtrirë me një shtangë dhe duke u ulur pas kokës - koka e gjatë e tricepsit është më e ngarkuar. Nëse ulet në ballë, puna mesatare dhe anësore.
Teknika e ekzekutimit:
- Merrni një shtangë (mund të përdorni një shirit të drejtë dhe të lakuar - pasi do të jetë më komode për kyçet tuaja) dhe shtrihuni në një stol të drejtë, mbështesni këmbët fort në dysheme, nuk keni nevojë t'i vendosni në stol.
- Drejtoni krahët me shiritin mbi gjoks. Pastaj merrni ato, pa u përkulur, drejt kokës në rreth 45 gradë. Ky është pozicioni fillestar.
- Ulni ngadalë guaskën prapa kokës, duke përkulur krahët. Bllokoni bërrylat në një pozicion dhe mos i përhapni veç e veç. Në pikën më të ulët, këndi në nyjen e bërrylit duhet të jetë 90 gradë.
- Duke zgjatur krahët, kthehuni në pozicionin fillestar. Lëvizja ndodh vetëm në nyjen e bërrylit, shpatullat nuk kanë nevojë të lëvizen në asnjë mënyrë.
- Bëni përsëritjen tjetër.
Për të zvogëluar tendosjen në bërryla, mund të bëni të njëjtin ushtrim me shtangë dore:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Një tjetër mundësi e mirë është ulja. Këtu teknika është e ngjashme, vetëm krahët nuk kanë nevojë të tërhiqen mbrapa, të kryejnë përkulje dhe zgjatje nga pozicioni vertikal fillestar i krahëve.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zhytje tricepsi
Zhytjet e rregullta punojnë muskujt e gjoksit tuaj në një masë më të madhe. Sidoqoftë, mund ta zhvendosni fokusin në triceps duke ndryshuar pak teknikën tuaj:
- Pozicioni fillestar është një theks në shiritat e pabarabartë në krahët e drejtë. Trupi duhet të jetë i vendosur saktësisht pingul me dyshemenë (dhe kur ulni / ngrini gjithashtu), nuk keni nevojë të anoni përpara. Nëse mund të ndryshoni distancën midis shufrave, për versionin triceps të shtytjes është më mirë ta bëni atë pak më të vogël. Në të njëjtën kohë, ju mund të përkulni këmbët nëse është më e përshtatshme për ju.
- Uluni ngadalë poshtë, duke përkulur krahët. Në të njëjtën kohë, merrni bërrylat jo në anët, por mbrapa. Amplituda është aq e rehatshme sa të jetë e mundur, por jo më shumë se një kënd i drejtë në nyjen e bërrylit.
- Duke zgjatur krahët, ngrihuni në pozicionin fillestar. Drejtoni krahët gjatë gjithë rrugës dhe filloni një përsëritje të re.
© Yakov - stock.adobe.com
Nëse e keni të vështirë të kryeni numrin e kërkuar të përsëritjeve (10-15), mund të përdorni gravitron - ky është një imitues që lehtëson shtytjet dhe tërheqjet për shkak të një kundërpeshë:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kthehu te shtytjet në stol
Një tjetër ushtrim themelor për triceps brachii. Ashtu si pothuajse e gjithë baza e tricepsit, ajo në mënyrë aktive përfshin muskujt e gjoksit dhe paketën e përparme të deltave.
Teknika e ekzekutimit:
- Vendosni dy stola paralelisht me njëri-tjetrin. Uluni në njërën prej tyre në buzë, mbështetni duart në të dy anët e trupit dhe në tjetrën, vendosni këmbët në mënyrë që theksi të bie në kyçin e këmbës.
- Mbështetni duart dhe varni legenin nga stoli. Këndi midis trupit dhe këmbëve duhet të jetë afërsisht 90 gradë. Mbaje shpinën drejt.
- Ndërsa thithni, përkulni krahët në një kënd të rehatshëm pa i përkulur këmbët. Nuk është e nevojshme të biesh shumë poshtë - ka një ngarkesë të tepruar në nyjen e shpatullave. Merrni bërrylat prapa, mos i përhapni anash.
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni në pozicionin fillestar duke zgjatur nyjen e bërrylit.
- Nëse është shumë e lehtë për ju, vendosni petullat me shtangë në ijë.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Në disa palestra, mund të gjeni një imitues që imiton këtë lloj shtytjeje:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Shtytje nga dyshemeja me një qëndrim të ngushtë
Shtytje klasike mund të bëhen gjithashtu për të punuar tricepsin.Për ta bërë këtë, duhet të qëndroni në distancë të afërt të shtrirë në mënyrë që duart tuaja të jenë afër. Në të njëjtën kohë, ktheni ato drejt njëri-tjetrit në mënyrë që gishtat e njërës dorë të mbulojnë gishtat e tjetrës.
Kur ulni dhe ngrini, shikoni bërrylat - ato duhet të shkojnë përgjatë trupit.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kick-back
Kjo është një zgjatje e krahut me një trap përgjatë trupit në një pjerrësi. Për shkak të pozicionit të bustit dhe krahut të fiksuar në një pozicion, pesha do të jetë e vogël këtu, por e gjithë ngarkesa, nëse bëhet në mënyrë korrekte, do të shkojë në triceps.
Versioni klasik i ekzekutimit nënkupton mbështetjen në një stol, si kur tërheq një trap në rrip:
© Foto e DGM - stock.adobe.com
Ju gjithashtu mund ta bëni atë ndërsa qëndroni në një prirje, thjesht mbështetur në këmbën e dytë, të vendosur përpara:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Një opsion tjetër është nga dorezat e kryqëzimit më të ulët:
Më në fund, kthimet në kokë mund të kryhen me dy duar në të njëjtën kohë. Për ta bërë këtë, duhet të shtriheni me gjoksin tuaj në një stol pak të ngritur ose të drejtë:
Zgjatja e krahëve me shtangë dore nga pas kokës
Ky ushtrim mund të quhet një lloj shtypi francez në stol, por është shumë i zakonshëm në palestra, prandaj, nxirret veçmas. Theksi këtu është në kokën e gjatë të tricepsit. Rekomandohet që të futni një nga zgjatjet ulur ose në këmbë në planin tuaj të stërvitjes me krahun tuaj të ngritur.
Teknika për të kryer me një trap me dy duar:
- Uluni në një stol të drejtë ose në një stol me një mbrapa vertikale të ulët (një shpinë e lartë mund të pengojë kur ulni trapin). Mos e përkul shpinën.
- Merrni një trap në duart tuaja, ngrini atë mbi kokën tuaj, duke drejtuar krahët në mënyrë që ato të jenë pingul me dyshemenë. Në këtë rast, është më e përshtatshme për të mbajtur predhën nën petullën e sipërme.
- Ndërsa thithni, ulni ngadalë trapin pas kokës, ndërsa bëni kujdes të mos e prekni. Amplituda është më e përshtatshme për ju, por duhet të arrini një kënd prej 90 gradë.
- Ndërsa nxirrni frymën, shtrijini krahët në pozicionin e tyre origjinal. Mundohuni të mos i përhapni bërrylat në anët.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Ju mund të punoni me njërën dorë në të njëjtën mënyrë. Në të njëjtën kohë, këshillohet të mbani bërrylin e dytë të dorës së punës në mënyrë që të mos shkojë anash.
© bertys30 - stock.adobe.com
Zgjatja e krahëve në bllok
Një shembull klasik i një ushtrimi mbarimi të tricepsit. Më shpesh bëhet në fund të një stërvitje për të maksimizuar rrjedhjen e gjakut në muskulin e synuar. Një rast tjetër përdorimi është në fillim të një klase për t'u ngrohur.
Gjëja kryesore kur e bëni është të rregulloni në mënyrë rigoroze trupin dhe bërrylat në mënyrë që lëvizja të ndodhë vetëm për shkak të përkuljes dhe zgjatjes së krahëve. Nëse bërrylat shkojnë përpara, merrni më pak peshë.
Ushtrimi mund të bëhet me një dorezë të drejtë:
© dita e zezë - stock.adobe.com
Shpesh gjendet një variant me një dorezë litari:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Një tjetër variacion interesant është kapja e kundërt me një dorë:
© zamuruev - stock.adobe.com
Provoni të gjitha opsionet, mund t’i alternoni nga stërvitje në stërvitje.
Zgjatja me një litar nga blloku i poshtëm
Një ushtrim tjetër për kokën e gjatë të tricepsit. Kryhet në bllokun e poshtëm ose në kryqëzim:
- Vendosni dorezën e litarit në pajisje.
- Merrni atë dhe qëndroni me shpinë në bllok, ndërsa ngrini litarin në mënyrë që të jetë në pjesën e prapme në nivelin e shpinës tuaj, dhe krahët tuaj janë ngritur lart dhe të përkulur në bërryla.
- Ndërsa nxjerrni frymë, drejtoni krahët, si kur bëni zgjatime me trap nga prapa kokës. Mundohuni të mos i përhapni bërrylat në anët.
- Ndërsa thithni, përkulni krahët përsëri dhe filloni një përsëritje të re.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Zgjatja me një litar përpara nga blloku i sipërm
Në këtë rast, doreza e litarit duhet të jetë e bashkangjitur në dorezat e sipërme të trainerit të kryqëzimit ose bllokut. Pastaj kapeni atë dhe kthejeni shpinën, ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Vetëm tani doreza do të jetë më e lartë se koka juaj, pasi nuk është e bashkangjitur në raftin e poshtëm. Bëni një ose dy hapa përpara për të ngritur peshën në imitues, mbështetni këmbët fort në dysheme (mund ta bëni këtë në një pozicion gjysmë të zbrazët) dhe shtrijini krahët nga prapa kokës derisa të zgjateni plotësisht.
© tankist276 - stock.adobe.com
Parakrahët
Parakrahët janë aktivë në ushtrimet themelore dhe në shumë ushtrime izoluese për bicepsin dhe tricepsin. Veçmas, ka kuptim t'i përpunosh me një vonesë të dukshme ose nëse ke disa qëllime të tjera, për shembull, kur performon në mundje krahu.
Në rastin e përgjithshëm (jo për stërvitje specifike të mundjes në krah), do të jenë të mjaftueshme dy ushtrime:
- Mbajtja e peshës së rëndë.
- Përkulja / zgjatja e duarve në mbështetje.
Në rastin e mbajtjes së një peshe të rëndë, mund të përdoret teknika e mëposhtme e ushtrimit:
- Merrni shtangë dore të rëndë ose kazanët pa përdorur një rrip sigurie.
- Atëherë ju thjesht mund t'i mbani ato për kohën maksimale ose të ecni, si kur bëni një shëtitje të një fermeri.
- Një tjetër mundësi është që të hiqni ngadalë gishtat tuaj ndërsa vazhdoni të mbani shtangat e majës dhe pastaj të shtrydheni shpejt. Dhe përsërisni këtë disa herë.
- Ju mund ta komplikoni ushtrimin duke mbështjellë një peshqir rreth dorezave të predhave. Sa më e gjerë të jetë doreza, aq më e vështirë është ta mbash atë.
© kltobias - stock.adobe.com
Përkulja dhe zgjatja e duarve në mbështetje kryhen si më poshtë:
- Uluni në stol, merrni shiritin dhe vendosni duart me të në buzë të stolit në mënyrë që duart me predhën të varen. Në të njëjtën kohë, pëllëmbët shikojnë në dysheme.
- Tjetra, ulni furçat deri në thellësinë maksimale dhe ngrini ato lart. Përsëriteni 15-20 herë.
- Pastaj ju duhet të bëni një ushtrim të ngjashëm, por me pëllëmbët e kthyera nga dyshemeja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mos harroni se muskujt e parakrahëve funksionojnë mirë pothuajse në të gjitha ushtrimet. Nëse nuk jeni të angazhuar në disiplina të veçanta ose nuk keni pushuar në një pllajë force, nuk ka nevojë t'i zhvilloni ato veçmas.
Programet e zhvillimit të duarve
Në përgjithësi, për zhvillimin harmonik të krahëve, do të ishte ideale të përdorni ndarjen klasike: gjoks + triceps, shpinë + biceps, këmbë + shpatulla.
| E hënë (gjoks + triceps) | |
| Shtypi i stolit | 4x12,10,8,6 |
| Prisni shtypshkronjën | 3x10 |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 3x10-15 |
| Shtrirja e shtrirë në një stol të pjerrët | 3x12 |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 4x10 |
| Shtypshkronjë franceze | 4x12-15 |
| E mërkurë (prapa + biceps) | |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x10 |
| Rresht i ngushtë i kapjes së kundërt | 3x10 |
| Rreshti i një trap në rrip | 3x10 |
| Curls barbell në këmbë | 4x10-12 |
| Çekanë të ulur në një stol të pjerrët | 4x10 |
| E premte (këmbët + shpatullat) | |
| Squats sup shpatullash | 4x12,10,8,6 |
| Shtypni këmbën në imitues | 4x10-12 |
| Ngritja e rrugës me shtangë rumune | 4x10-12 |
| Viçi në këmbë | 4x12-15 |
| Shtypur shtangë dore | 4x10-12 |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12-15 |
| Rrotulloni në anët në shpat | 4x12-15 |
Atletët me përvojë mund të specializohen në biceps dhe triceps për 2-3 muaj:
| E hënë (duar) | |
| Shtypni stol me një kapje të ngushtë | 4x10 |
| Curls barbell në këmbë | 4x10-12 |
| Zhytje tricepsi | 3x10-15 |
| Kaçurrela trapesh ulur në një stol të pjerrët | 3x10 |
| Shtypi francez i ulur | 3x12 |
| Fleksion i përqendruar | 3x10-12 |
| Zgjatja e krahëve në një bllok me një dorezë të drejtë | 3x12-15 |
| Curls Barbell rrokje e kundërt | 4x10-12 |
| E marte (kembe) | |
| Squats sup shpatullash | 4x10-15 |
| Shtypni këmbën në imitues | 4x10 |
| Ngritja e rrugës me shtangë rumune | 3x10 |
| Curls këmbë në imitues | 3x10 |
| Viçi në këmbë | 4x10-12 |
| E enjte (gjoks + përpara, delta të mesme + triceps) | |
| Shtypi i stolit | 4x10 |
| Zhyt në shiritat e pabarabartë | 4x10-15 |
| Shtypur shtangë dore | 4x10-12 |
| Tërheqje me shtrëngim të gjerë | 4x12-15 |
| Zgjatja e krahëve në një bllok me një dorezë litari | 3x15-20 |
| E premte (mbrapa + delta e prapme + biceps) | |
| Tërheqjet e kapjes së gjerë | 4x10-15 |
| Rresht me shtangë të përkulur | 4x10 |
| Trikotazh blloku i sipërm | 3x10 |
| Rrotulloni anash | 4x12-15 |
| Curls e armëve nga blloku i poshtëm | 3x15-20 |
Për stërvitje në shtëpi, kombinoni ushtrime të ngjashme nga pajisjet e disponueshme.
Rezultati
Me trajnimin e duhur të krahut, është e mundur jo vetëm për të arritur ekuilibrin estetik, por edhe për të rritur ndjeshëm treguesit e forcës, të cilët janë kaq të rëndësishëm për atletët crossfit dhe powerlifters. Mbani në mend se edhe pse jeni të apasionuar pas bazave, nëse nuk planifikoni të përdorni specializim të ngurtë brenda të njëjtit sport, krahët duhet të stërviten që nga muaji i parë / i dytë i trajnimit. Përndryshe, ekziston rreziku i ndeshjes me efektin e "viçit", kur forca e duarve do të rritet dhe treguesit e tyre masivë dhe funksionalë do të ngrijnë në vend.
