Shtë e rëndësishme për një atlet të marrë parasysh shumë faktorë kur harton planin e duhur ushqyes. Por ngopja është ende një nga problemet kryesore në dietologji. Pavarësisht se sa shumë përpiqeni të shkurtoni kaloritë duke përdorur kos dhe perime, herët a vonë, uria i kap të gjithë. Dhe faji është shkalla e tretjes së ushqimeve, e cila indirekt varet nga një parametër i tillë si indeksi glikemik.
Cfare eshte?
Cili është indeksi glikemik? Ekzistojnë dy përkufizime kryesore. Njëra është e nevojshme për njerëzit, e cila përcakton nivelin e sheqerit në gjak (pacientët me diabet mellitus), e dyta është e përshtatshme për atletët. Ato nuk kundërshtojnë njëra-tjetrën, ata thjesht përdorin aspekte të ndryshme të të njëjtit koncept.
Zyrtarisht, indeksi glikemik është raporti i produkteve të zbërthimit të sheqerit në gjak me peshën totale të produktit. Çfarë do të thotë? Se me prishjen e këtij produkti, niveli i sheqerit në gjak do të ndryshojë, në afat të shkurtër, domethënë, do të rritet. Sa sheqer do të rritet varet nga vetë indeksi. Një aspekt tjetër i indeksit glicemik është i rëndësishëm për atletët - shkalla e thithjes së ushqimeve në trup.
Indeksi glikemik dhe diabeti mellitus
Para se të shqyrtojmë në detaje indeksin glikemik në të ushqyerit, le të thellohemi në historinë e çështjes. Në të vërtetë, ishte në sajë të diabetit që ky indeks dhe ushqimet me një indeks të lartë glicemik u identifikuan. Deri në fund të shekullit të 19-të, besohej se të gjitha ushqimet me karbohidrate shkaktonin një rritje të sheqerit në gjak te diabetikët. Ata u përpoqën të zbatonin një dietë keto për diabetikët, por zbuluan se yndyrnat, kur shndërrohen në karbohidrate, shkaktojnë kërcime të konsiderueshme në nivelet e sheqerit. Mjekët krijuan dieta komplekse të bazuara në rotacionin e karbohidrateve që ndihmuan në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Sidoqoftë, këto plane vakti ishin jashtëzakonisht joefektive dhe dhanë rezultate shumë të individualizuara. Ndonjëherë diametralisht e kundërt me atë që synohej.
Pastaj mjekët vendosën të kuptojnë se si llojet e ndryshme të karbohidrateve ndikojnë në nivelet e sheqerit në gjak. Dhe doli që edhe karbohidratet më të thjeshta kanë efekte të ndryshme në rritjen e sheqerit. Gjithçka kishte të bënte me "kaloritë e bukës" dhe shkallën e tretjes së vetë produktit.
Sa më shpejt trupi të mund të prishë ushqimin, aq më i madh u vu re kërcimi i sheqerit. Bazuar në këtë, mbi 15 vjet, shkencëtarët kanë përpiluar një listë të produkteve të cilave u janë caktuar vlera të ndryshme për shkallën e përthithjes. Dhe meqenëse numrat ishin individualë për secilin person, kuptimi në vetvete u bë relativ. Glukoza (GI -100) u zgjodh si standard. Dhe në lidhje me të, u mor parasysh shkalla e asimilimit të ushqimeve dhe niveli i rritjes së sheqerit në gjak. Sot, në sajë të këtyre përparimeve, shumë diabetikë të tipit 1 dhe 2 janë në gjendje të zgjerojnë në mënyrë të konsiderueshme dietat e tyre duke përdorur ushqime me një indeks të ulët glicemik.
Shënim: Indeksi glikemik ka një strukturë relative, jo vetëm sepse koha e tretjes është e ndryshme për të gjithë njerëzit, por edhe sepse ndryshimi midis kërcimit të sheqerit / insulinës tek një person i shëndetshëm dhe tek një pacient me diabet është dukshëm i ndryshëm. Por në të njëjtën kohë, raporti i përgjithshëm i kohës me sheqerin mbetet afërsisht i njëjtë.
Tani le të shohim se si ushqimet me një indeks të lartë glicemik ndikojnë në proceset metabolike në trup.
- Çdo produkt (pavarësisht nga niveli i GI) hyn në traktin tretës. Pas kësaj, nën ndikimin e enzimave të tretjes, çdo karbohidrat ndahet në glukozë.
- Glukoza absorbohet në qarkullimin e gjakut, duke rritur kështu nivelet e sheqerit në gjak... Sheqeri në gjak çon në trashje të gjakut dhe ndërlikim të funksionit transportues të oksigjenit përmes venave dhe arterieve. Për të parandaluar këtë, pankreasi fillon të sekretojë insulinë.
- Insulina është një hormon transportues. Detyra e tij kryesore është hapja e qelizave në trup. Kur ai "shpon" qelizat, gjaku i ëmbël ngop qelizat e mbyllura për ushqim normal. Për shembull, fibrat muskulore, glikogjeni dhe depot e yndyrës. Sheqeri, për shkak të strukturës së tij, mbetet në qelizë dhe oksidohet me çlirimin e energjisë. Më tej, në varësi të vendit, energjia metabolizohet në produktin e nevojshëm për trupin.
Pra, sa më i lartë të jetë indeksi glikemik i produktit, aq më "i ëmbël" bëhet gjaku në afat të shkurtër. Kjo nga ana tjetër ndikon në nivelin e sekretimit të insulinës. Më tej tre skenarë janë të mundshëm:
- Trupi përballet me sasinë e shtuar të sheqerit, insulina transporton energji përmes qelizave. Më tej, për shkak të valëve të mëdha, nivelet e larta të insulinës çojnë në zhdukjen e ngopjes. Si rezultat, personi është përsëri i uritur.
- Trupi përballet me sasinë e shtuar të sheqerit, por niveli i insulinës nuk është më i mjaftueshëm për transport të plotë. Si rezultat, një person ka shëndet të dobët, një "hangover sheqeri", një ngadalësim të metabolizmit, një rënie në kapacitetin e punës - rritje të përgjumjes.
- Nivelet e insulinës nuk janë të mjaftueshme për të përpunuar rritjen e sheqerit. Si rezultat, ndiheni shumë keq - diabeti është i mundur.
Për ushqimet me një indeks të ulët glicemik, gjërat janë disi më të thjeshta. Sheqeri hyn në qarkullimin e gjakut jo me hapa të shpejtë, por në mënyrë të barabartë dhe në doza të vogla. Për këtë arsye, pankreasi punon normalisht, duke çliruar vazhdimisht insulinë derisa të tretet plotësisht.
Si rezultat, efikasiteti i rritur (qelizat qëndrojnë të hapura gjatë gjithë kohës), një ndjenjë e zgjatur e ngopjes dhe një ngarkesë e ulët glicemike në pankreas. Dhe gjithashtu përhapja e proceseve anabolike mbi kataboliken - trupi është në një gjendje të ngopjes ekstreme, për shkak të së cilës nuk sheh pikë shkatërrimi të qelizave (katabolizmi i lidhjeve).
Indeksi glikemik i ushqimeve (tabela)
Për të krijuar një plan adekuat ushqyes që do t'ju lejojë të fitoni me sukses masën muskulore pa u ndier i uritur dhe në të njëjtën kohë të mos notoni në yndyrë të tepërt, është më mirë të përdorni tabelën e indeksit glikemik të ushqimeve:
| Produkt karbohidratesh | Indeksi glicemik | Produkt proteina | Indeksi glicemik | Produkt yndyror | Indeksi glicemik | Pjatë e gatshme | Indeksi glicemik |
| Glukozë | 100 | Fileto pule | 10 | I shëndoshë | 12 | Patate te skuqura | 71 |
| Sheqeri | 98 | Fileto viçi | 12 | Vaj luledielli | 0 | Cmbëlsira | 85-100 |
| Fruktoza | 36 | Produkte soje | 48 | Vaj ulliri | 0 | Xhelozuar | 26 |
| Maltodextrin | 145 | Krapi | 7 | Vaj liri | 0 | Pelte | 26 |
| Shurup | 135 | Purtekë | 10 | Mish yndyre | 15-25 | Sallatë Olivier | 25-35 |
| Datat | 55 | Ana e mishit të derrit | 12 | Ushqime të skuqura | 65 | Pije alkolike | 85-95 |
| Fruta | 30-70 | E bardha e vezes | 6 | Yndyrna Omega 3 | 0 | Sallata frutash | 70 |
| Hulli i tërshërës | 48 | Veza | 17 | Yndyrna Omega 6 | 0 | Sallata perimesh | 3 |
| Oriz | 56 | Vezë pate | 23 | Yndyrna Omega 9 | 0 | Mish i skuqur | 12 |
| oriz kaf | 38 | Qumësht | 72 | vaj palme | 68 | Patate e pjekur | 3 |
| Oriz i rrumbullakët | 70 | Kefir | 45 | Yndyrnat trans | 49 | Tavë me gjizë | 59 |
| bukë e bardhë | 85 | Kos | 45 | Yndyrë e paqartë | 65 | Petulla | 82 |
| Gruri | 74 | Kërpudha | 32 | Gjalp kikiriku | 18 | Petulla | 67 |
| Kokërr hikërror | 42 | Gjizë | 64 | Gjalp kikiriku | 20 | Bllokim | 78 |
| Grurë gruri | 87 | Serum | 32 | Gjalpë | 45 | Perime të rrokullisura | 1,2 |
| Miell | 92 | Turqia | 18 | Përhapet | 35 | Shashlik derri | 27 |
| Amidoni | 45 | Këmbët e pulës | 20 | margarinë | 32 | Pilaf | 45 |
Enët me indeks të ulët glicemik mund të përgatiten vetëm me përbërës me indeks të ulët glicemik. Përveç kësaj, përpunimi termik i yndyrnave dhe karbohidrateve rrit nivelin e sheqerit në gjak, i cili në mënyrë të pashmangshme rrit indeksin.
A është e mundur të përcaktohet indeksi glikemik pa tabela?
Fatkeqësisht, një tryezë me produktet dhe njësitë e tyre të bukës nuk është gjithmonë pranë. Pyetja mbetet - a është e mundur të përcaktohet në mënyrë të pavarur niveli i indeksit glicemik të një pjate të veçantë. Fatkeqësisht, kjo nuk mund të bëhet. Në një kohë, shkencëtarët dhe kimistët punuan për gati 15 vjet për të përpiluar një tabelë të përafërt të indeksit glicemik të ushqimeve të ndryshme. Sistemi klasik përfshinte marrjen e testeve të gjakut 2 herë pasi keni marrë një sasi të caktuar të karbohidrateve nga një produkt i veçantë. Por kjo nuk do të thotë që gjithmonë duhet të keni me vete një tabelë të indeksit glikemik të ushqimit. Ju mund të bëni disa llogaritje të përafërta.
Para së gjithash, është e nevojshme të përcaktohet prania e sheqerit në produkt. Nëse produkti përmban më shumë se 30% sheqer, atëherë indeksi glikemik do të jetë së paku 30. Nëse ka karbohidrate të tjerë përveç sheqerit, është më mirë të përcaktohet GI si sheqer i pastër. Nëse ëmbëlsuesit përdoren në produkt, atëherë ose fruktoza (i vetmi analog natyror i glukozës) ose karbohidratet më të thjeshta merren si bazë.
Përveç kësaj, ju mund të përcaktoni nivelin relativ të GI nga faktorët e mëposhtëm:
- Kompleksiteti i karbohidrateve të përfshira në produkt. Sa më komplekse karbohidratet, aq më e ulët është indeksi i indikatorëve. Marrëdhënia nuk është gjithmonë e saktë, por ju lejon të identifikoni ushqimet me një GI të lartë dhe të shmangni ngrënien e tyre.
- Prania e qumështit në përbërje. Qumështi përmban "sheqer qumështi", i cili rrit GI të çdo produkti me një mesatare prej 15-20%.
GI relativ mund të përcaktohet në mënyrë eksperimentale. Për ta bërë këtë, mjafton të zbuloni se sa kohë duhet për të marrë një ndjenjë të fortë urie pas vaktit të fundit. Sa më vonë të vijë uria, aq më pak dhe më shumë në mënyrë të barabartë lëshohet insulina, dhe për këtë arsye ulet niveli i GI i vaktit të kombinuar. Kështu, për shembull, nëse ndjeni uri të rëndë brenda 30-40 minutash pasi të hani, atëherë GI relativ i produkteve të përfshira në pjatën e konsumuar është mjaft i lartë.
Shënim: Kjo ka të bëjë me konsumimin e së njëjtës sasi kalorish ndërsa mbuloni deficitin e plotë. Siç e dini, trupi i njeriut ndihet rehat nëse marrja e kalorive të ushqimit është në intervalin 600-800 kcal.
Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se kjo metodë e përcaktimit të indeksit glikemik në ushqime është e rëndësishme vetëm për atletët që nuk janë në fazën e tharjes. Njerëzit që vuajnë nga diabeti mellitus ose që janë në tharje të fortë të karbohidrateve, është më mirë të përdorni akoma tabela në mënyrë që të mos e ekspozoni trupin tuaj ndaj rrezikut të panevojshëm.
Rezultati
Atëherë, çfarë roli luajnë ushqimet me indeks të lartë glikemik për atletin? Kjo është një mënyrë për të shpejtuar metabolizmin, për të ngrënë më shumë, por gjithmonë ekziston rreziku i mbingarkesës së pankreasit.
Konsumi i ushqimeve me një indeks të lartë glicemik justifikohet vetëm për ektomorfët gjatë periudhës së shtimit të peshës në dimër. Në raste të tjera, mbitensioni i sheqerit ka të ngjarë të ndikojë negativisht jo vetëm në shëndet, por edhe në performancën dhe gjendjen shpirtërore.
Sa për ushqimet me një indeks të ulët glicemik, tretja e tyre mbart një ngarkesë të madhe glikemike, në vend që të ushqejë trupin më shumë lëndë ushqyese.
