Ushtrime Crossfit
7K 1 11/16/2017 (rishikuar për herë të fundit: 16.05.2019)
Sumo kettlebell tërheqja në mjekër është një ushtrim me të cilin mund të diversifikoni stërvitjet tuaja CrossFit. Në thelb, ky ushtrim rrjedh nga ngritja e stilit sumo dhe ngërç i ngushtë.
Sa i përket biomekanikës, një tërheqje e tillë të kujton më shumë se të marrësh një shtangë në gjoks (si dhe kazanët ose shtangat me dorë) në çfarëdo mënyre - parimi i funksionimit është pothuajse i njëjtë.
Përfitimet e stërvitjes
Me këtë ushtrim, ju mund të zhvilloni në mënyrë të përkryer rezistencën e forcës së muskujve të këmbëve dhe brezit të shpatullave. Për ta bërë këtë, duhet të punoni për një numër të madh përsëritjesh me peshë të lehtë. Pastaj progresi në shtytës, shtangëra në gjoks, shvungs dhe tërheqje barre në mjekër do të jetë shumë më i fortë.
Për më tepër, ky ushtrim është shumë i përshtatshëm për të punuar kundër kohës. Për shembull, vendosni një qëllim për të përfunduar 50 rreshta sumo kettlebell në mjekër në një minutë. Së pari, ju e zotëroni atë 20 herë, pastaj 30, 40, etj. Kjo do të lejojë që muskujt tuaj të përshtaten me punën më të shpejtë dhe të dhënat tuaja në shumë komplekse CrossFit do të përmirësohen. Fakti është që ju do të akordoni psikikën në mënyrë që truri të sinjalizojë muskujt që të punojnë në një mënyrë pushimi të shkurtër midis tkurrjeve. Rrit qëndrueshmërinë aerobe dhe anaerobe. Përveç kësaj, ju shpenzoni shumë më shumë energji dhe djegni dhjamë më shumë, pasi rezervat e glikogjenit shterojnë mjaft shpejt gjatë këtij trajnimi.
Cilat muskuj punojnë?
Lëvizja mund të ndahet përafërsisht në dy faza: një ngritje sumo dhe një tërheqje e ngushtë në mjekër.
Me ngritjen e rrugës, puna kryesore bie:
- muskujt adductor të kofshës;
- muskujt gluteal;
- quadriceps.
Bicepsi i hipit dhe ekstensuesit e shtyllës kurrizore funksionojnë pak më pak.
Kur gjunjët shtrihen plotësisht, ne fillojmë të tërheqim kazanën drejt mjekrës. Grupet kryesore të muskujve që punojnë në këtë rast janë muskujt deltoid (veçanërisht pakoja e përparme) dhe trapezi. Një pjesë e vogël e ngarkesës gjithashtu bie në biceps dhe parakrahë.
Gjatë gjithë lëvizjes, muskujt e barkut veprojnë si stabilizues, për shkak të tyre ne mbajmë ekuilibrin dhe nuk lejojmë që pesha të bjerë shumë ashpër.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Teknika e ushtrimit
Teknika për kryerjen e ushtrimit duket si kjo:
- Vendosni kazan me zile në dysheme para jush. Harku i peshës duhet të jetë paralel me trupin. Vendosni këmbët pak më gjerë. Sa e gjerë varet nga shtrirja juaj, nuk duhet të ndjeni ndonjë shqetësim në pjesën e brendshme të kofshës.
- Mbajeni shpinën sa më drejtë, vetëm një kthesë të lehtë përpara (fjalë për fjalë 10-15 gradë). Pa u përkulur, uluni dhe kapni harkun e kazanit me të dy duart. Përdorni një kapje të mbyllur.
- Duke përdorur muskujt e këmbëve, qëndroni me shtangë dore. Mbajeni shpinën drejt gjatë gjithë ngritjes. Lëvizja duhet të jetë sa më shpërthyese dhe e shpejtë për t’i dhënë peshës moment të mirë. Atëherë shpatullat nuk do të lodhen nga ngritjet e vdekjeve kaq shpejt dhe mund të bëni më shumë përsëritje. I njëjti parim i funksionimit zbatohet kur lëkundni kazanin me të dy duart para jush.
- Kur të keni drejtuar dhe drejtuar plotësisht gjunjët, pesha duhet të "fluturojë lart" pak më shumë nga inercia. Kjo është ajo që ju duhet të përfitoni. Ju nuk keni nevojë ta tërheqni atë në gjoks, thjesht duhet të vazhdoni lëvizjen e saj. Tendosni lehtë shpatullat dhe përkulni bërrylat, tërhiqni zilen e kazanit deri në nivelin e gjoksit. Lëvizja kryhet në të njëjtën mënyrë sikurse shtanga që tërhiqet në mjekër me një kapje të ngushtë. Për të theksuar ngarkesën në shpatulla, në vend të trapezit, kur ngrini, përhapni bërrylat në anët. Në pjesën e sipërme, bërryli duhet të jetë mbi dorë.
- Pas kësaj bëjmë përsëritjen tjetër. Nëse jeni duke punuar në një kompleks crossfit, ku duhet të kryeni sa më shumë përsëritje për një kohë, duhet të ulni kazanën sa më fort që të jetë e mundur, duke anuar shpinën poshtë. Nëse jo, bëni të njëjtën gjë, vetëm në rend të kundërt.
